Förlora vikt för ditt bröllop

Om du hoppas att trimma ner innan ditt bröllop, kan några enkla förändringar i kost och motion hjälpa dig att kasta pounds säkert och i schema.

Alla vill känna och se sitt bästa på deras bröllopsdag. Om du är missnöjd med din vikt kan du hoppas att trimma ner eller tona upp innan den stora dagen kommer fram. Naturligtvis, om du är över en hälsosam vikt, är dessa ansträngningar beundransvärda av mycket viktigare skäl än att passa in i din bröllopsklänning eller smoking.

När din bröllopsdag närmar sig, kanske du känner dig mer motiverad än någonsin för att nå ditt viktminskningsmål – kanske även inom en kort tidsram. Medan du kanske känner press eftersom datumet kommer närmare, är det viktigt att driva ditt mål säkert och på ett sätt som hjälper dig att behålla dina resultat.

Här är några riktlinjer för att hjälpa dig att nå ditt bröllops viktminskningsmål i tid utan att riskera din hälsa.

Komma igång

Bröllop kan orsaka jitters för alla. Hoppa direkt i en kraschdiet kommer bara att öka din ångest. Så kallade ”crash” eller ”fad” dieter är ofta baserade på att äta mycket färre kalorier än vad som är hållbart. Du kan se en förändring i skalan, men utseende kan lura – ofta förlorar kroppen din vatten i stället för vikt. Om begränsningen fortsätter tillräckligt länge, kommer din kropp att spara fett och börja använda muskeln (inklusive hjärtmuskeln) för att ge energi.

Dieter som främjar betydande kaloribegränsningar är inte bara ohållbara, de berövar också din kropp av den energi det behöver fungera.

Viktminskning som härrör från extrem kaloribegränsning kan också åtföljas av en mängd obehagliga symptom, varav många är resultatet av näringsbrist (t ex trötthet, förstoppning, diarré, hjärtklappning och förändringar i håret, naglarna och huden ).

Prova att ta samma strategiska tillvägagångssätt för viktminskning som rekommenderas för bröllopsplanering: Ange tydliga mål för dig själv varje vecka som du skulle för att ta itu med gästlistor, menyplanering, mötesplanering och bröllopsfest. Att lägga ner allt på papper kan också hjälpa dig att vara objektiv.

Ange realistiska mål för dig själv. På samma sätt som du kanske möter med en caterer för att planera en meny baserad på din smak och budget, överväga att rådgöra med en dietist för att skissera en viktminskning plan baserat på dina mål och tidslinje.

Skärande kalorier

För de flesta människor betyder dieting skärning av kalorier. Även om detta kan vara i stort sett sant, för att du ska lyckas med att uppnå dina viktminskningsmål måste du räkna ut inte bara hur många kalorier som ska klippas, men de källor du ska rikta in.

Tänk på kalorier från fett, till exempel. Ett kilo fett är lika med cirka 3500 kalorier. För att förlora ett kilo fett per vecka, skulle du behöva skära cirka 500 kalorier varje dag från din kost.

Om du bara tittar på siffrorna kan du räkna med att om du skär 1000 kalorier per dag, kan du lätt förlora två eller flera pund per vecka. Viktminskning är mer än ett tal s spel eller en enkel matematisk ekvation.

För det första finns det ett minimum antal kalorier du behöver äta på en dag för din kropp att fungera. Beroende på olika faktorer som är unika för dig, som vad du äter och hur aktiv du är, kommer antalet kalorier du brinner på en dag inte att vara exakt.

Det är också viktigt att komma ihåg att medan du kan göra anständiga uppskattningar av kalorierna i de livsmedel du äter, är dessa siffror inte heller exakta. Medan matematiken kan fungera som en guide är det inte ett konkret direktiv.

Dagliga kaloribehov för kvinnor

• För att bibehålla vikt: 2.000 till 2.400 kalorier

• Förlora ett pund / vecka: 1 500 till 1 900 kalorier

Dagliga kaloribehov för män

• För att bibehålla vikt: 2.400 till 3.000 kalorier

• Förlora ett pund / vecka: 2.000 kalorier

Obs! Antalet kalorier som en enskild person behöver beror också på andra faktorer, som ålder och aktivitetsnivå.

Du bör också vara medveten om att om du äter för få kalorier, kommer du att göra mer skada än bra – och inte bara när det gäller att uppfylla ditt kortsiktiga viktminskningsmål. De långsiktiga hälsokonsekvenserna av extrema kaloriunderskott kan påverka allt från din kardiovaskulära hälsa till fertilitet. Om du tycker att du äter färre än 1 000 kalorier om dagen, kan du sätta din hälsa i fara.

Beräkna dina kaloribehov

När du är redo att fastställa säkra och realistiska viktminskningsmål kan en kalorieräknare på nätet hjälpa dig att beräkna de kalorier du äter varje dag. Återigen, medan siffrorna inte är exakta, spårar du vad du äter, hur mycket du äter, och även när man äter kan hjälpa dig att hålla sig ansvarig. Dessa uppgifter kan också hjälpa dig att bekämpa ”sinnlös” ätning och hjälpa dig att identifiera extra tillsatta kalorier, till exempel mjölk i ditt kaffe eller smör på din skål, som du inte hade tänkt på tidigare.

Du kan också använda en online-förlustkalkylator för att få en uppfattning om hur många kalorier du behöver äta varje dag. Dessa kalkylatorer använder en av flera formler baserat på din ålder, höjd och nuvarande vikt. Vissa kan också innehålla måldatum för att nå ditt mål (ditt bröllop, i det här fallet) och hur många pounds du bryr dig att förlora.

Om ditt intag av kaloriinnehåll närmar sig 1 200 per dag måste du tala med din läkare för att se om det är säkert och tillrådligt baserat på din ålder och nuvarande hälsa.

Planerar din kost

Medan du kan bli frestad att skära ut hela matgruppen, vill du se till att din kost är fortfarande näringsrik och varierad. Faktum är att om du äter färre kalorier kommer kompositionen av varje del att betyda ännu mer.

Bröllopsplanering kan vara stressfull nog utan humörsvängningar och begär som kommer från skärande kolhydrater, eller utmattning från anemi och näringsbrist. En balanserad kost ger dig den energi du behöver för att vara fokuserad och, viktigast av allt, njuta av varje ögonblick i din dag när det kommer.

Du kan justera förhållandet mellan olika livsmedelsgrupper och makronäringsämnen i din kost för att främja säker viktminskning utan att klippa ut dem helt.

• Minska ditt intag av kolhydrater: Människor som äter en diet med 2000 kalorier konsumerar vanligtvis mellan 225 och 325 gram kolhydrater, inklusive komplexa kolhydrater och enkla kolhydrater som socker, varje dag. Försök skära tillbaka till omkring 50 till 150 gram kolhydrater per dag medan du arbetar mot ditt mål.
• Öka ditt proteinintag: Kosttillskott för protein anger i allmänhet att makronäringsämnet ska stå för 10 procent och 35 procent av ditt dagliga kaloriintag. Om ditt proteinintag är i nedre änden, försök rampa upp det genom att lägga till några kvalitetshaltiga proteiner till din diet.

Studier har funnit att dieters som konsumerade 25 procent till 30 procent av sina kalorier från magert protein förlorade mer kroppsfett och ökade antalet kalorier som deras kroppar brände i vila.

• Få tillräckligt med fiber: Det genomsnittliga rekommenderade dagliga värdet för fiber är 25 gram per dag. Fördelarna med fiber är kända när det gäller att förebygga förstoppning, men fiber är också viktigt för absorption av vitaminer, mineraler och andra näringsämnen. Det hjälper dig också att känna sig mer nöjd, sänka hungern, speciellt när du får fiber från livsmedelskällor istället för kosttillskott.
• Klipp tillbaka på alkohol och koffein: En enda alkoholhaltig dryck kan lägga till 100 kalorier eller mer för ditt dagliga intag. Om du vill imbibe, välj en vinspritzer (75 kalorier och 0 gram karbohydrater) eller en aromatiserad vodka med läsk (96 kalorier och 0 gram kolhydrater) över mer socker- eller carb-rika drycker. Medan svart kaffe är en kostklammer och koffein kan ge energi, är det också mer sannolikt att öka ångest och jitter. Båda dryckerna har också en diuretisk effekt, vilket kan leda till uttorkning.
• Ät hälsosamt fett: Medan ”lågt fett” och ”inget fett” är en etablerad del av dietordförrådet är fetter en viktig del av en balanserad diet. Alla fetter är inte skapade lika, dock. Försök att byta ut mättade och transfetter för friskare enomättade och fleromättade fetter.

• Håll hydratiserad: De flesta människor behöver dricka minst åtta 8-uns glas vatten varje dag. Om du är överviktig kan du behöva dricka mer för att undvika uttorkning. Korrekt hydrering främjar god matsmältning och glödande hud, men det är särskilt viktigt om du lägger till motion i din rutin.
• Ät mindre, mer frekventa måltider. Prova att äta fem eller sex mindre måltider om dagen i stället för tre huvudmåltider. Detta hjälper till att stabilisera din ämnesomsättning och kan hålla hungersnöd och begär längta. Om du blir hungrig mellan måltiderna, håll hälsosam snacks till hands. Mät ut portionerna i förväg.
• Hoppa inte över måltiderna: Om du hoppa över frukost eller lunch, är du mycket mer sannolikt att överdriva det vid middagen. Om du kan, planera måltider framåt. Koka med ingredienser som hjälper dig att känna dig nöjd och ge all den kost du behöver.
• Undvik att äta på språng: Att sitta ner vid bordet och äta maten på en tallrik med bestick ger dig en mycket mer exakt känsla av hur mycket du äter jämfört med att äta från en takeout-behållare eller snabbmatväska.

• Planera framåt: Bröllop innebär många fester och många av dem omfattar god mat. För att undvika övermålning i en restaurang, kolla menyn på nätet och ta reda på vad du ska äta innan du anländer. Du kan också välja hälsosamma platser för alla förebröllopshändelser.
• Har godis: Du behöver inte beröva dig helt. Titta på vad du äter betyder inte att du måste avstå smak-testa din bröllopstårta eller prova några choklad för dina gäster. Planera för planerade godisar och försök att inte känna sig skyldig i tillfällig oväntad glädje.

Lägg till övning

Kost är inte den enda faktorn att tänka på när du planerar för viktminskning. Övning stöder processen genom att rampa upp din ämnesomsättning (omvandling av kalorier och syre till energi). Du behöver inte spendera timmar på gymmet eller köra maraton, men tänker tillbaka till viktminskningens ekvation, målet är att bränna mer kalorier än du äter.

Här är fyra tips att komma ihåg när du planerar en träningsrutin:

1. Börja långsamt.
2. Öka intensiteten i din träningsvecka i veckan.
3. Kombinera cardio övningar för att öka ämnesomsättningen med styrketräning till ton och bygga magert muskel.
4. Förplikta sig till ett schema som du skulle någon tid.

Om du aldrig har tränat tidigare, börja med 30 minuters träning tre gånger i veckan. På dina dagar, försök att passa på en 30 minuters promenad med måttlig intensitet (din andning är tyngre men du kan fortfarande prata).

Om du redan tränar regelbundet, försök att byta till träning med högre intensitet (som intervallträning, kretsutbildning eller HIIT). Dessa träningar stimulerar viktminskning och tar mindre tid än en vanlig träning. Du kanske vill arbeta med en personlig tränare som kan hjälpa dig att vara fokuserad och motiverad, men också ge vägledning så att du inte blir borttagen.

Som med kost, vill du inte överdriva. Att öva för mycket kommer inte bara att avta dig, men ökar också risken för skada.

Helst kan du hitta en träningsrutin som innehåller roliga och utmanande aktiviteter du kan hålla fast vid. Regelbunden fysisk aktivitet kommer att hjälpa dina viktminskningsmål men träning kan också bidra till att minska ångest och stimulera humörstimulerande endorfiner.

Hantera stress

Om du känner dig överväldigad, glöm inte att det mellan träning och måltidsplanering finns andra viktiga former av självomsorg som hjälper dig att överleva bröllopsplanering och nå ditt viktminskningsmål.

• Få stöd: Du behöver inte göra det ensam. Prata med en betrodd vän eller familjemedlem om dina planer – du kan till och med finna att någon annan i din bröllopsfest har ett liknande mål och du kan stödja varandra.
• Vila mycket: Syfte för sju till åtta timmars sömn per natt, inklusive helger. Ta steg för att förbättra din sömnhygien om du inte känner att du får en bra vila.
• Hantera din stress: Bröllop är tänkt att vara en tid av glädje. Om du känner mer spänning än du kan hantera, utforska kroppsbehandlingar som yoga, meditation, tai chi, guidad bildspråk, progressiv muskelutsläpp (PMR) och djupa andningsövningar.

Förbinder sig att ändra

Varje plan – vare sig för bröllop eller viktminskning – kommer att ha sina utmaningar. För att vara lugn och fokuserad, kom ihåg att gå ner i vikt handlar om mer än att passa in i en outfit eller titta på ett visst sätt i bilder. Tänk på det som en livsstilsförändring snarare än ett engångsmål. Fördelarna med att ha en hälsosam vikt kommer att hjälpa dig att uthärda upp och ner i bröllopsplanering, så att du kan njuta av din speciella dag och kommer att stanna med dig länge efter att du säger ”jag gör”.

Var den här sidan till hjälp?

Tack för din feedback!

Vad är dina bekymmer?

Annan felaktig att förstå

Artikelkällor

• Byrån för förebyggande av sjukdomar och hälsofrämjande åtgärder. (2015) 2015-2020 Kostråd för amerikaner (åttonde upplagan). Washington, D.C .: U.S. Department of Health and Human Services.

• Bray, A .; Smith, S .; Redman, L. et al. Effekt av protein för proteinhalt på viktökning, energikostnader och kroppssammansättning under övermålning. JAMA.2012; 307 (1): 47-55. DOI: 0.1001 / jama.2011.1918.

Vänd på överkroppen så att din svaga arm pekar mot din träningspartner. Detta minimerar din ”målsilhouette” och gör dig svårare att träffa.

Rul din ledaraxel för att träffa ditt mål med armbågen på din ledararm. På ett mänskligt mål, sikta mot templet eller käften. Stötta strejken genom att rotera dina höfter i samma riktning som din arm rör sig.

• Samtidig attack och försvar
• Utveckla fysisk aggression (inte förväxlas med känslomässig aggression eller ilska), med den uppfattningen att fysisk aggression är den viktigaste komponenten i en kamp
• Fortsätter att slå motståndaren tills de är helt oförmögna. [43]
• Attacking förebyggande eller motattackning så snart som möjligt
• Använda några föremål till hands som kan användas för att slå en motståndare.
• Rikta attacker mot kroppens mest utsatta punkter, till exempel: ögon, nacke eller hals, ansikte, solar plexus, ljumska, revben, knä, fot, fingrar, lever etc.
• Använda enkla och lätt repeterbara strejker.
• Att behålla medvetenheten om omgivningen när man hanterar hotet för att leta efter flygrutter, ytterligare angripare, föremål som kan användas för att slå en motståndare.
• Erkännande vikten av och utvidga på instinktivt svar under stress [39] [39] [39]

Tomt vapen försvar (baserat på förutsättningen att den person som attackeras i exempelvis en krusande situation, är mest sannolikt att vara obevakad), inklusive:

Till skillnad från andra självförsvar och aerobiska program finns inga krav eller regler i Krav Maga. I stället övas Krav Maga-tekniker i simulerade, ständigt föränderliga attacksituationer.

Fitness fördelarna med program som Krav Maga ligger i den korta, högintensiva explosiviteten som uppstår i muskelfibrer, förklarade Melyssa St. Michael, grundare och president för UltraFit Human Performance, Inc., Baltimore, MD. ”När du bygger upp kinetisk kraft utvecklar du väldigt starka neurologiska vägar från din hjärna till din muskel, vilket hjälper instinkter och reflexer. Varje typ av riktigt kort och intensiv träning hjälper till att höja metabolismhastigheten och bränna mer fett,” St. Michael sade att de studenter som utför Krav Maga satsar 20-30 procent mer energi än under en mindre intensiv aktivitet som steg aerobics.

Krav Maga använder sig av tekniker och flyttar från olika andra former av kampsport som judo, Jujitsu och boxning. Men det här använder också rekvisita och vapen. Studenter i Krav Magaklasserna lär sig att försvara sig mot en eller flera motståndare som bär vapen, även vapen och knivar.

”Det är bättre att vara ett vapen än att bara ha ett vapen!” Beundrar du eller tror på det här citatet? Väl! Krav Maga, skulle få dig att tro på det här säkert. Krav Maga är ett självförsvar som är en kombination av olika tekniker som kommer från boxning, aikido judo och brottning tillsammans med realistisk kamputbildning. Denna försvarsåtgärd är känd för sitt fokus på verkliga situationer och är mycket effektiv.

Jag tittade och började sträcka, först observerade att det fanns fler kvinnor än män i klassen. Faktum är att det bara fanns en man i klassen, som jag råkade ta med mig som en mycket stödjande följeslagare på min kampresa. (Gavish berättade senare för oss att de flesta av hans klasser såg ut som våra.)

Krav Maga: Det är den israeliska försvarsmaktens officiella handtvättsstil, men det hämtar också Stateside som ett bra träningspass kombinerat med kardio, styrketräning och lättförståda självförsvarstekniker.

---