Agonistmuskler och styrketräning

Agonistmuskler är mycket viktiga när det gäller styrketräning. Få scoop på din agonistmuskler och hur man arbetar dem.

Om du vet något om din kropp och om du tränar vet du säkert att musklerna i kroppen är ordnade på ett visst sätt för att du ska kunna göra alla de rörelser du gör på en dag.

Det vill säga dina muskler är ordnade i motstående par, åtminstone i torso, övre och undre kropp. Vad det betyder är att när en muskel kontraherar, såsom bröstmuskeln (det finns mer än en, men du får bilden), kallas muskeln agonisten. Medan bröstmuskeln fungerar, finns det en motstående muskel som också kallas antagonistmuskeln.

När du skriver upp bröstet, säger du under en bröstpress, sträcker du faktiskt ryggen. Tänk på detta när du sträcker. Om du snördar dina fingrar ihop och sträcker dem framåt när du rinner på ryggen och du klämmer på bröstet, kommer du att känna en djup stretch i din övre del.

Det betyder att, medan din agonist arbetar, kan din antagonist inte fungera. Detta kallas ömsesidig innervation eller ömsesidig hämning. Säg det tre gånger snabbt.

Anledningen till att du behöver veta detta? Beror på att det här är bra information för att sätta ihop dina egna träningsträning.

Motsatta muskelgrupper

Det finns många sätt att träna dina muskler och en är av motsatta muskelgrupper eller agonist följt av antagonist. Detta är en av mina favoritmetoder för styrketräning eftersom du gör varje övning, en efter en, utan vila.

Tanken är att medan du arbetar agonistmuskeln, vilar antagonistmuskeln, så du kan omedelbart gå direkt till motstående muskelgruppen direkt efter att du har arbetat med agonistmuskeln. Det är en bra timesaver, något som gör att det blir lättare att träna tid.

Provträning med motsatta muskelgrupper

Det finns ett antal alternativ för hur du kan sätta upp en träning med motstående muskelgrupper. Ett alternativ är att göra en övre kropp motstående muskelgrupp en dag och en lägre kropp motstående muskelgrupp på olika dagar. 

Du kan också dela upp dina träningspassar vidare så här: bröst och rygg på en dag, axlar och ben på en dag och sedan biceps och triceps.

Total kropp med motsatta muskelgrupper

Jag gillar verkligen att göra motsatta muskelgrupp i en total kroppsövning eftersom du, utan viloperioderna, får extra intensitet utan att övervinna någon muskelgrupp. Träningen går snabbt eftersom du alltid gör och en övning snarare än vila.

Nedan följer en samlad kroppsövning med fokus på arbetsagonister och antagonister. Du kan göra detta på olika sätt:

1. Gör varje par övningar, en efter en och upprepa för 1-3 uppsättningar. Du skulle vila ca 30-60 sekunder mellan uppsättningar, skjuta för ca 8-16 reps av varje övning.

2. Gör varje par övningar, en efter en och gå igenom hela serien av par, vilar kort mellan par. Detta är ett kretsformat som håller din hjärtfrekvens och gör träningen lite mer intensiv. Du kan göra en krets eller upp till 3, vila mellan kretsar. Det här är förmodligen min favorit eftersom träningen verkligen flyger och det är över innan du vet det.

• Squats och Deadlifts
• En benskruv och ett ben dödliftar
• Lunge och Step Ups
• Ben förlängningar och Hamstring Rolls
• Yttre Lårbenlyftar och Inre Lårkramar
• Bröstpressar och dumbbellrader
• Fronthöjningar och bakdelade flugor
• Biceps Curls och Triceps Extensions

Att fokusera på agonister och antagonistmuskler är ett utmärkt sätt att träna din kropp. Du sparar tid och du jobbar med alla dina muskler så att din kropp är balanserad och stark. Prova det när du behöver en förändring i din rutin och du hittar din kropp på ett annat sätt.

Var den här sidan till hjälp?

Tack för din feedback!

Vad är dina bekymmer?

Annan felaktig att förstå

Artikelkällor

• American Council on Exercise. ACE Personal Trainer Manual, 5: e upplagan. San Diego: American Council on Exercise, 2014.

Minska din tid i gymmet och öka muskelstorleken, vad mer kan du önska! Supersets blir mycket populära för dessa två skäl.

Detta skulle bestå av att arbeta agonist- och antagonistmusklerna, så att de fungerar motsatta muskelgrupper som biceps och triceps, bröst och rygg, ben och axlar. Anledningen till detta är att du kan träna båda muskelgrupperna efter varandra utan vila eftersom övningarna du gör påverkar inte varandra så medan du arbetar en muskelgrupp får den andra chansen att delvis återhämta sig. Eftersom det inte fungerar samma muskelgrupper kommer du att spara tid i ditt träningsprogram, men du kommer inte få lika mycket nytta för att öka muskelstorleken som du skulle med de andra formerna av supersets t.ex. när man utövar samma muskelgrupper efter varandra.

Stark, lycklig och hälsosam, de samlade regelbundet för träningspass och såg varandra medan de fria vikter, bänkpressar och många andra övningar.

Ur ett beteendeperspektiv är historiens moral naturligtvis att många människor känner sig vilse utan att ha något att argumentera för och välkomna inte tanken på att förlora det.

Det finns många missuppfattningar om styrketräning för kvinnor. I denna artikel anges tydligt vad forskningen säger om manlig vs kvinnlig styrka och muskeltillväxt och de slutsatser vi kan dra av dessa resultat.

Men jag kunde inte hitta en meta-analys som jämfatta styrka och muskeltillväxt hos män och kvinnor. Jag säger ”konstigt” eftersom det finns meta-analyser som täcker jävla nära varje fas av styrketräning under solen. Det finns omkring ett dussin studier på ett visst ämne, någon kommer att göra en metaanalys. Det har emellertid funnits 70 + studier jämfört med styrka och muskeltillväxt hos män och kvinnor under de senaste 44 åren och inga meta-analyser.

Vetenskapen om styrketräning klassificerar musklerna som är involverade i en övning enligt vad de gör i den övningen. Agonisterna i en övning är de muskler som är direkt involverade i att flytta vikten. För bänkpressen finns tre huvudsakliga agonistmuskler: pectoralis major, den främre deltoiden och triceps brachii.

Pectoralis major är den största gruppen av muskler i bröstet. Pectoralis major består av två huvudmuskler, en fast vid båren och en fäst vid nyckelbenet. Dessa muskler är huvudmusklerna som arbetat under träningen. Det kan tyckas kontraintuitivt, eftersom det är dina armar som rör sig mest under en bänkpress, men de stora musklerna i pectoralis fungerar som armmuffrar, trots att de ligger i bröstet. Den uppåtriktade rörelsen av vikten beror på kraften som kommer från dina bröstmuskler.

Synergistisk utbildning behöver effektivt rikta upprepade rörelsesmönster i SPP och kontinuerligt utvärdera programmets orsakseffekt.

Exempelanalys av ett hastighets- och agilityprogram:
Ett periodiserat träningsprogram med linjära framsteg som är uppdelad i 4-dagars träningscykel för att rikta in linjär hastighet, sidohastighet, snabbhet och ändring av riktning.

---