Flexibel Solo Ride
Denna optimala körning kan du anpassa tillvägagångssättet för att passa dina önskemål samtidigt som du garanterar en fantastisk träning! Det är en mångsidig åktur du kan göra på tre olika sätt.
Den flexibla soloturen är utmärkt när du vill köra hårt medan du lyssnar på låtar som inspirerar dig att skjuta dig ut ur din komfortzon. Det erbjuder hela paketet – några bergsklättrar (för att hjälpa dig bygga styrka), snabbhet (för att förbättra din takt och uthållighet), kadensutmaningar (för att hjälpa dina muskler att bli mer anpassningsbara) och mer. Du kommer att kunna få ditt spår på och en allvarlig svett samtidigt som du sätter upp din träningsnivå!
Bäst av allt, den här turen tar ett flexibelt tillvägagångssätt, vilket innebär att du kan göra det på två sätt: Endera som en beat-baserad tur där du matchar din takt till slag i varje låt; eller som en traditionell tur där du strävar efter en rekommenderad kadens i olika stadier. Ett tredje alternativ: Du kan växla mellan de två metoderna som passar dig. (Om du väljer att rida till takt, ignorerar du helt enkelt RPM-riktlinjerna som följer.)
Oavsett vilken rutt du väljer, är de första stegen att sätta ihop din spellista, fylla en stor vattenflaska för att hålla dig väl hydratiserad under ritten och ta en handduk. Sedan klättra upp på sadeln och gör dig redo att reva upp dina pedalslag och dyka upp från träningspasset!
Låt: Skyll det på Boogie, Jacksonsna
Vad ska man göra: Uppvärmning. Sitt och pedal med lätt till måttligt motstånd i jämn takt i 1½ minuter; fokusera på att skapa stora, smidiga pedalslag, träffa varje punkt på cirkeln med varje ben hela vägen. Lägg lite motstånd och överför sedan arbetet till högerbenet i 30 sekunder; Därefter byt du arbetet till vänstra benet i 30 sekunder. Lägg lite mer motstånd och engagera båda benen för resten av sången.
Varaktighet: 3½ minuter Hastighet (RPM): 80-100 Svårighetsgrad (RPE): 4-5
Låt: Detta är vad du kom för, Calvin Harris (med Rihanna)
Vad ska man göra: Med måttligt utmanande motstånd på cykeln, stå upp (händer i position 2) och hitta och behåll en lös, lätt jogga i en takt mellan 60 och 80 varv per minut. När musikens tempo plockar upp, ta händerna ut till position 3, skift dina höfter tillbaka och plocka upp din takt (90 till 100 varv per minut). När den sakta ner, återvänd till den upprättstående joggen. Upprepa mönstret till slutet av låten.
Varaktighet: 3¾ minuter Hastighet (RPM): 60/100 Svårighetsgrad (RPE): 6-8
Låt: Familjeaffär, Mary J. Blige
Vad ska man göra: Ha en plats, lägg måttligt tungt motstånd och gör en sittande klättring, behåll en takt över 50 rpm i 1 minut. Lägg lite mer motstånd, stå upp med händerna i läge 3 och pedalen stadigt i 30 sekunder. Ta en plats och repetera mönstret fram till slutet av låten.
Varaktighet: 4½ minuter Hastighet (RPM): 50+ Svårighetsgrad (RPE): 7-9
Låt: Luta sig mot, Major Lazer
Vad ska man göra: Släpp lite motstånd från cykeln så att det känns som om du är precis över en platt väg. Hitta en snabb takt mellan 80 och 90 varv / min och pedal i en stark och jämn takt hela vägen genom sången.
Varaktighet: 3 minuter Hastighet (RPM): 80-90 Svårighetsgrad (RPE): 6-7
Låt: L.E.S. Artistes, Santigold
Vad ska man göra: Lägg tillräckligt med motstånd för att stödja dig i en stående position men fortsätt att trampa i sittande läge i 30 sekunder. Stå upp, skift dina höfter tillbaka, lägg händerna i läge 3 och kör det ut i 30 sekunder. Ta med dig en upprättstående jogga (händer i position 2) och pedalen i 30 sekunder. Ta en plats och repetera det här mönstret, fortsätt att slå alla tre positionerna, tills slutet av låten.
Varaktighet: 3½ minuter Hastighet (RPM): 60/80 Svårighetsgrad (RPE): 6-8
Låt: Kan inte stoppa känslan, Justin Timberlake
Vad ska man göra: Ha en plats, lägg måttligt tungt motstånd och gör en sittande klättring, behåll en takt över 50 rpm i 1 minut. Lägg lite mer motstånd, stå med händerna i läge 3 och pedalen i 30 sekunder. Ta en plats, lägg lite motstånd och repetera mönstret hela vägen genom sången.
Varaktighet: 4 minuter Hastighet (RPM): 50+ Svårighetsgrad (RPE): 7-9
Låt: Jag är en freak, Enrique Iglesias
Vad ska man göra: Släpp motstånd från cykeln tills det känns som om du är precis över en platt väg. Hitta en måttligt snabb takt (70-80 rpm) och pedalen stadigt i 30 sekunder. Tryck sedan på din takt till 110 rpm i 25 sekunder. Återgå till moderat snabb takt (70-80) i 30 sekunder; Tryck sedan på din takt till 110 rpm i 30 sekunder. Upprepa sekvensen hela vägen genom låten.
Varaktighet: 3¾ minuter Hastighet (RPM): 70-110 Svårighetsgrad (RPE): 6-9
Låt: Spring iväg, Galantis
Vad ska man göra: Lägg till medelstark motstånd och stå och pedal med händerna i läge 3. Lägg lite mer motstånd var 30: e sekund och hämta din takt under varje kör innan du saktar till din baslinjepacitet igen. Håll dig ur sadeln och behåll detta tempo och motståndstilläggsmönster hela vägen genom sången.
Varaktighet: 3¾ minuter Hastighet (RPM): 50+ Svårighetsgrad (RPE): 8-10
Låt: Bailando, Enrique Iglesias
Vad ska man göra: Släpp motstånd från cykeln tills det känns som om du är precis över en platt väg. Stanna kvar, hitta en måttligt snabb takt (70-80 rpm) och pedalen stadigt i 20 sekunder. Tryck sedan på din takt till 100 rpm i 20 sekunder. Återgå till måttligt snabb takt (70-80 RPM) och upprepa mönstret hela vägen genom sången.
Varaktighet: 4 minuter Hastighet (RPM): 70-100 Svårighetsgrad (RPE): 6-9
Låt: Skicka min kärlek, Adele
Vad ska man göra: Med måttligt tung motstånd på cykeln, hitta och behåll en snabb takt (mellan 70 och 80 varv per minut) i 45 sekunder. Håll dig satt, lägg lite motstånd och tryck på din takt i 30 sekunder när musikens tempo plockar upp. Sakta ner det, lägg lite mer motstånd och pedalen stadigt i 35 sekunder. Lägg sedan till lite motstånd och tryck på din takt när tempot på musiken plockar upp och håll den här nya takten i 40 sekunder. Sakta ner det, lägg lite mer motstånd, och pedal stadigt i 20 sekunder. När tempot plockar upp, tryck din takt i 40 sekunder. Rid ut resten av sången i en bekväm takt. (Obs: Stanna hela tiden.)
Varaktighet: 3¾ minuter Hastighet (RPM): 70/90 Svårighetsgrad (RPE): 7-9
Låt: Bang Bang, Jessie J., Ariana Grande Nicki Minaj
Vad ska man göra: Släpp lite motstånd från cykeln så att det känns som om du är precis över en platt väg. Hitta en måttligt snabb takt (70-80 RPM) och pedal stadigt i 20 sekunder. Tryck sedan på din takt till 100 rpm i 20 sekunder. Återgå till måttligt snabb takt (70-80 RPM) och upprepa mönstret hela vägen genom sången. Ryttares val – om du föredrar att rida den här sången i en stående position, är du välkommen att bara vara säker på att placera händerna i läge 3 och lägga till tillräckligt med motstånd för att ge riklig support.
Varaktighet: 3¼ minuter Hastighet (RPM): 70-100 Svårighetsgrad (RPE): 6-9
Låt: Vatten, Galantis
Vad ska man göra: Tid att svalna. Släpp ditt motstånd mot en platt väg och pedal långsamt men stadigt i 1 minut. Stanna dina ben i rörelse, sätt dig högt upp i sadeln. Ta några stora, djupa andetag och gör en rad överkroppsträckor. Klättra av cykeln och följ med en rad underkroppsträckor medan du står på golvet. Om tiden tillåter, gör några sträckor för din rygg också.
Varaktighet: 3¾ minuter Hastighet (RPM): 50+ Svårighetsgrad (RPE): 3-4
Var den här sidan till hjälp?
Tack för din feedback!
Vad är dina bekymmer?
Annan felaktig att förstå
Livet på cykeln är väldigt mycket enkel. Plötsligt har jag inte längre tusen saker i mitt huvud, men bara tre huvudprioriteringar: dricka, äta och sova. Det kommer ner till grundläggande behov i livet. T-hat är också det äkta äventyret samtidigt. Den civilisationsspänning vi har gjort på egen hand faller från mig och jag blir tystare. Att koncentrera sig på väsentligheterna är oerhört bra, jag känner mig befriad från obetydliga saker och kan tänka på de viktiga sakerna i livet. Jag är utanför den normala rutinen. Detta ger mig frihet i mitt huvud och gör mig glad. Samtidigt lever jag väldigt minimal. Jag står inte i 15 minuter framför garderoben för att tänka på vad jag ska bära för dagen. Detta gäller också för mat. Jag äter vad jag har och jag har inte mycket val. Jag har bott minimeras och reduceras sedan ett år (och det kan ibland också vara irriterande. Varför den här punkten är en motsats till mig, kan läsas nedan.)
Erfarenheten kommer inte att blekna snabbt och landskapen har blivit minnesvärda, eftersom jag inte bara såg dem passera medan de satt i bussen, men jag har kämpat för dem själv. Dessutom minns jag de dagar då jag kämpade på branta lutningar eller i den djupa leran. Jag tänker på dem och måste skratta.
Som en tät och multi-nodal stad (det finns flera ekonomiska centra så att människor behöver flexibla transportsätt) är Solo väl lämpad för cykeln och historiskt sett har det varit höga cykelanvändningar av kvinnliga fabriksarbetare i stadens framträdande batik och textilhandel. Men en samordnad regeringsåtgärd har ännu inte fokuserat på frågan om att främja cykelanvändning. Med tanke på att det har skett en liten samordnad insats mellan civilsamhället och lokala regeringar för att främja cykling för kvinnor i städer finns det potential för en fokuserad kampanj för att få effekt. En sådan kampanj måste ta hänsyn till trafiksäkerhetshänsyn, cykelinfrastruktur, incitament för företag att engagera sig, sociala kampanjer och verkställighet av förordningar.
I Indonesien finns det få incitament som uppmuntrar kvinnor att använda cyklar, och som en följd har cykeln förlorat popularitet till den alltmer allsmäktiga motorcykeln. Trots den här nedgången använder många kvinnokvinnare fortfarande cyklar för att pendla till jobbet, särskilt de som arbetar i fabriker. andra kvinnor använder dem också för att gå till och från marknaderna för daglig inköp, eller till och med ändra cykelns rack och ram för att peddle mat och varor. Detta ger oss en av de viktigaste resultaten i vår rapport: En hushålls ekonomiska nivå är en viktig faktor för att bestämma cykelanvändningen. Många arbetarklasskvinnor hör till familjer som bara har en motorcykel. I sådana fall kommer mannen att använda den och lämna cykeln som det enda alternativet. Cyklar används för att spara på sina transportkostnader, eftersom kollektivtrafiken ses som dyr, otillförlitlig och tidskrävande.
Skriv in Zwifts flexibla träningsplaner, ett sätt att träffa dina fitnessmål på din egen tid. Dessa träningsövningar är noggrant utformade för att få dig i perfekt form för din händelse. De bygger runt ditt schema, inte tvärtom. Välj en plan, ange varaktighet och träna hårt för din kommande ras eller händelse. Det är som att ha en tränare i ditt hörn, alltid hålla dig på rätt spår.
Uppgifterna är värdefulla och framåt och i centrum efter träning. Fyll i en session och se dina ansträngningar mot de planerade intervall, avstånd, längd och stjärnor samlade. Du får också en glimt av vad som är nästa, och när varje träning är tillgänglig. Använd rapporten och kolla dina framsteg kryssa upp vecka för vecka.
Detta otroligt grundläggande drag är en vila som innebär att du kan stanna kvar i upp till några minuter. Hur man gör det: Börja med dina knän och kanten på fötterna på golvet med fötterna ihop och röra. Med dina knän från varandra, vila din mage och bröst mellan benen. Placera huvudet på golvet och sträck ut armarna framför dig. Modifiering: Om ditt huvud inte når golvet kan du vila det på ett block eller en kudde.
Denna bakåtböjning är extremt tillgänglig för nybörjare. Det är energi och uppvärmning, men det stärker alla musklerna i ryggen. Denna ställning är perfekt för att förbättra hållning, och för många av oss med svaga övre ryggmuskler (till stor del på grund av skrivbordstillfällen) fungerar det övre ryggmusklerna. Hur man gör det: Ligga på magen och andas in samtidigt som du lyfter allt från golvvapen, ben och bröst. Palmer ska vända mot golvet medan du fokuserar på att hålla nacken lång och förlänga huvudet upp och bort från bröstet. Du kan också låsa händerna bakom ryggen när du lyfter upp dina extremiteter, vilket kommer att skapa en djupare öppning för bröstet och axlarna.
2.1.8 Du ska alltid följa de lagar, tullar, utländsk valuta och narkotikabestämmelser i ditt Banans land hela tiden under din kurs. Brott mot sådana lagar och andra författningar eller klausul 2.1.7 ska leda till att nödvändiga åtgärder vidtas enligt punkt 12.
8.4.3 att beloppet av sådant skydd och förmånerna som tillhandahålls inte är mindre gynnsamma än de som föreskrivs i någon av de försäkringar som vi rekommenderar.
Planera din resa minst två timmar i förväg. Resan kan också planeras i förväg med större flexibilitet. Du behöver ditt CARE ID-nummer för bokning och ditt CARE ID vid körning.
Samtalstidstimmar:
Måndag till fredag från 7:00 till 7:00
Lördag och söndag från 9:00 till 5:00 (NEW Sunday Call Center Hours effektiv den 1 december 2018)
