Flaxseed Nutrition Fakta: Kalorier, karbohydrater och fördelar

Är linfrön bra för dig? Kontrollera flaxseed näringsfakta och hälsofördelar och ta reda på hur och varför att inkludera linfrön i din kost.

Linfrön – också vanligen kallad linfrö eller linfrö-kan vara ett hälsosamt tillskott till din kost. De små gyllene eller bruna fröna kan användas för att göra linfröolja, tabletter, extrakt, mjöl och livsmedelsprodukter som dressing. Linfrö har främjats som ett näringsrikt och ibland medicinskt diethjälp i tusentals år, som går tillbaka till Hippocrates.

Näringsinnehåll

Flaxseed Nutrition Facts
Serveringsstorlek 1 matsked, hela frön
Per portion	% Dagligt värde*
kalorier 55
Kalorier från fett 36
Totalt fett 4,3 g
Mättat fett <0.4g	2%
Fleromättad fett 3g
Enomättad fett 0,8 g
Kolesterol 0mg	0%
Natrium 3mg	0%
Kalium 83 mg	2%
kolhydrater 3g	1%
Dietfibrer 2.8g	11%
Socker 0,2 g
Protein 2g
Vitamin A 0% · Vitamin C 0%
Kalcium 3% · Järn 3%
* Baserat på en diet med 2000 kalorier

Kolhydrater i lin Frön

Det finns två olika typer av kolhydrater i linfrö.

Det mesta av kolhydratet i linfrö är fiber. Du kommer att dra nytta av nästan tre gram fiber när du konsumerar en enda matsked som serverar hela frön. Det är 11 procent av det rekommenderade dagliga intaget för de flesta vuxna. Men antalet kommer att variera om fröna är markerade.

En matsked av linfrön ger cirka 2 gram fiber eller 8 procent av ditt rekommenderade intag. Fiber hjälper inte bara till att öka matsmältnings hälsan, men fiber hjälper också till att reglera blodkolesterol och ökar mättnad – känslan av fullhet efter att ha ätit.

Kolhydratet i linfrö kommer från socker, men det är en mycket liten mängd. En matsked av hela frön ger bara 0,2 gram naturligt förekommande socker. 

Den uppskattade glykemiska belastningen av linfrö är noll. Glykemisk belastning tar hänsyn till betjäningsstorleken hos en viss mat eller dryck för att uppskatta livsmedlets inverkan på ditt blodsocker.

Det anses vara mer användbart än att bara använda glykemiskt index för personer som väljer mat baserat på deras effekter på blodsocker.

Fetter i lin Frön

Det finns drygt fyra gram fett i en matsked linfrön och lite mindre i en matsked av linfrön. Fettet i linfrö är främst fleromättat fett, vilket anses vara ett ”bra” fett. Fleromättat fett är vanligtvis flytande vid rumstemperatur och kan öka hjärthälsan när du använder den för att ersätta mindre hälsosamt fett (som mättat fett) i din kost.

Det finns två olika typer av fleromättade fettsyror (PUFA) och linfrö innehåller båda. Du får 230 milligram alfa-3-fettsyror av a-linolensyra (ALA) i en servering av linfrö. Och du får 606 milligram linolsyra eller omega-6 fettsyra.

Det finns knappt ett gram monoättat fett i en enda servering linfrön och en mycket liten mängd (0,4 gram) mättat fett.

Protein i lin Frön

Lägga linfrö till en sallad eller smoothie kan bidra till att öka ditt proteinintag, men inte väsentligt. Du kommer att dra nytta av ungefär två gram protein eller cirka fyra procent av ditt dagliga mål (om du konsumerar en 2 000 kalorier per dagdiet) när man konsumerar en enda portion frön.

Mikronäringsämnen i lin Frön

Linfrö ger viktiga mikronäringsämnen. Men eftersom betjäningsstorleken vanligtvis är liten, kommer det näringsvärde du får från att konsumera frön bara en liten smärta i ditt totala dagliga vitamin- och mineralbehov.

Du kommer att få 11 procent (0,2 milligram) av ditt dagliga rekommenderade intag av tiamin om du konsumerar en matsked linfrö och du följer en diet på 2000 kalorier per dag. Tiamin är ett vattenlösligt B-vitamin som kroppen behöver för att metabolisera kolhydrater och förgrenade aminosyror. Det är också viktigt för nervfunktionen. 

Du kommer också att dra nytta av cirka två procent dagligt rekommenderat intag av niacin, vitamin B6 och folat.

När det gäller mineraler får du cirka 13 procent (0,3 milligram) av dina dagliga mangans behov och cirka 10 procent av ditt dagliga rekommenderade intag av magnesium i en enda servering linfrö. Andra mineraler i linfrö innehåller fosfor (7 procent av ditt rekommenderade dagliga intag), koppar (6 procent) och selen (4 procent).

Hälsofördelar

Linfrön och linfröolja är allmänt krediterad med hjälp eller till och med botad flera sjukdomar. Många tror också att linfröprodukter kan minska risken för vissa sjukdomar. Men, som ofta är fallet, vetenskapen stöder några av kraven, men hype kan vara något överdriven. 

Vissa linfrö fläktar tror att fröna eller oljan (eller kosttillskott som innehåller produkterna) kan minska heta fläckar och bröstsmärta, särskilt under klimakteriet. Fröerna innehåller fytoöstrogener, som liknar hormonet östrogen, vilket gör påståendet trovärdigt. Flera källor rapporterar dock att det inte finns tillräckliga bevis för att stödja användningen av linfrö för dessa symtom.

Dessutom tar vissa arthritislidare linfrö för smärta som är relaterad till tillståndet. Men igen finns det inte tillräckligt med bevis för att fröna kan ge lättnad.

Linfrön används också ibland för att behandla akne, psoriasis, magbesvär, ADHD, blåsinflammation, divertikulit, eksem och till och med för att behandla vissa cancerformer. För närvarande finns det lite bevis för att stödja dessa användningsområden. National Institute of Health National Center for Complementary and Integrative Medicine finansierar dock forskning för att förstå hur linfrö kan spela en roll vid behandling av äggstockscancer, hjärt-kärlsjukdom, metaboliskt syndrom, diabetes, astma och inflammation.

Det finns några bevis för att stödja linfröens roll vid behandling av förstoppning. Linfrö innehåller fiber, vilket kan bidra till att förbättra matsmältningen. Forskningen blandas emellertid om huruvida produkterna är effektiva eller ej. Det finns också några (begränsade) bevis för att stödja inklusive linfrö i din kost om du försöker hantera diabetes eller högt blodtryck.

Vanliga frågor

Vad är det bästa sättet att lagra lin frön och hur länge håller de kvar?

Förvara linfrö i en lufttät behållare i ditt skafferi eller i ett mörkt, coolt skåp. Korrekt lagrad, bör de ligga i upp till 12 månader. Linfrön (mark eller hela) kan frysas för att förlänga hållbarheten. Linfröolja bör förvaras i ett kallt, mörkt skåp bort från värmekällor (t.ex. en ugn).

Finns det olika typer av linfrön eller är de alla samma?

Du kan hitta bruna eller gyllene linfrön i din lokala mataffär. Linfröodlare uppger att det finns liten skillnad näringsmässigt mellan de två sorterna, men gyllene linfrö har en nykter smak.

Ska jag mala linfrö?

Du behöver inte slipa linfrö. Hur du konsumerar det är upp till dig. Slipning gör det inte hälsosammare, men det kan göra det lättare att lägga till drycker och recept.

Om du väljer att mala din egen (eller slipa den på din lokala marknad) har du fördelen att du vet att produkten bara innehåller linfrö och inget fyllmedel.

Recept och beredningstips

Linfrön är lätta att kasta i en kopp yoghurt för att ge en krispig konsistens och ökning av näring. De är också lätta att smida i en smoothie, men fröna kommer att lägga tjocklek på drycken och kan ge en gelliknande konsistens om du inte dricker det direkt.

Många använder linfrö för att öka näringen i recept. Du kan använda tips och tricks för att lägga linfrö till din kost, eller prova ett av dessa läckra recept:

• Linfrö Focaccia bröd
• Chocolatey linfrö Brownies Recept
• Glutenfria Apple Linfrö Muffins
• Chelsies Cranberry Cinnamon Muffins
• Almond Lin ”Donut” Muffins
• Linfrö Pizza Crust
• Miracle Brownies
• Vitlök Parmesan linfrösprickor

Allergier och interaktioner

National Institute of Health rekommenderar att du inte konsumerar råa eller omärda linfröer eftersom de kan innehålla potentiellt giftiga föreningar. Mayo Clinic föreslår att du håller ditt intag under 50 gram per dag för att vara säker – det är ca 5 matskedar. 

Enligt American College of Allergy, Astma och Immunology innehåller linfrö åtminstone fem eller sex olika allergener. Det finns också någon oro över potentiell korsreaktivitet mellan linfrö och andra allergener, inklusive andra frön. Det är viktigt att prata med din vårdgivare om du misstänker en allergi mot linfrö.

Databasen för naturmedicin tyder på att det är troligt säkert att ta linfrö från de flesta vuxna när de tas på rätt sätt. Men de varnar för att konsumera fröna kan vara osäkra under graviditet eller amning.

Dessutom bör personer med blödningsstörningar, diabetes, gastrointestinalt obstruktion, hormonkänsliga cancerformer, högt blodtryck, högt blodtryck eller lågt blodtryck tala med sin vårdgivare innan de tar linfrö. Människor som är på medicinen för att hantera några av dessa villkor bör också vara försiktiga och tala med sin leverantör innan fröet ingår i kosten.

Var den här sidan till hjälp?

Tack för din feedback!

Vad är dina bekymmer?

Annan felaktig att förstå

Artikelkällor

• Linfrö. Den naturmedicinska databasen. Professionell monografi.

• Goyal, A., Patel, A. Sihag, M. K., Shah, N., Tanwar, B. (2018). Terapeutisk potential av linfrö. Terapeutiska, probiotiska och okonventionella livsmedel, 255-274. DOI: 10,1016 / b978-0-12-814625-5.00013-3.

• Almehmadi, A., Lightowler, H.J., Clegg, M.E., Chohan, M. (2018). Effekten av hel- och grundflaxfrö på glykemisk och insulin-respons. Förlopp av Nutrition Society, 77 (OCE1). DOI: 10,1017 / s0029665117004438.

• Linfrön och linfröolja. National Institute of Health National Center för kompletterande och integrerad medicin.

• Kajla P, Sharma A, Sood DR. Linfrön – en potentiell funktionell matkälla. J Food Sci Technol. 2015; 52 (4): 1857-1871. DOI: 10.1007 / s13197-014-1293-y.

• Rodriguez-leyva D, Dupasquier CM, Mccullough R, Pierce GN. Kardiovaskulära effekter av linfrö och dess omega-3-fettsyra, alfa-linolensyra. Kan J Cardiol. 2010; 26 (9): 489-96. DOI: 10,1016 / s0828-282x (10) 70455-4.

Människor som har tagit stora doser linfrö rapporterar mindre men irriterande biverkningar, som magont och diarré. Omega-3-fettsyrorna i linfrön är användbara för att minska olika typer av svullnad och inflammation. Tyvärr kan vissa föreningar i linfrö sakta ner blodkoagulationsprocessen, vilket kommer att förlänga blödningen. Därför bör de med blodförtunnande recept inte innehålla linfrö eller linfröprodukter i sin dagliga kost utan att först diskutera det med en läkare eller en nutritionist. Om linfrön konsumeras bör deras konsumtion inte vara exklusiv för andra föremål i kosten. Överskott av lininslag utan extra fettkällor kan orsaka omega-6-brist. Linfrö har förmågan att göra mer än att balansera dina fettsyror. Att vara hög i fiber kan linfrö orsaka biverkningar som en blottad känsla, gas och magbesvär och förstoppning om de tas torra. Linfrö biverkningar inkluderar också hjärtförbränning från matsmältningsbesvär eller illamående.

Den regelbundna konsumtionen av linfrö och dess olja säkerställer minskning av prostataproblem hos manlig impotens och infertilitet. Dessa är viktiga hälsoeffekter för män, eftersom intaget av linfrö kan förhindra svullnad och inflammation i prostata.

Fröna packade med många viktiga B-komplexa grupper av vitaminer som riboflavin, niacin, tiamin, pantotensyra, vitamin B-6 och folater. Tiamin är en viktig medfaktor för kolhydratmetabolism och hjälper till att förhindra beriberi sjukdom. Folater bidrar till att undvika neuralrörsdefekter hos fostret när de konsumeras under förebefruktningsperioden och graviditet.

Linfrö, även känt som linfrö, är en av de gamla odlade grödorna sedan Mesopotamiska tider, odlade för sina oljeväxter och fibrer. Dess krispiga frön fyllda med näringsämnen, omega-3-fettsyror, antioxidanter, mineraler och viktiga vitaminer. I sena har hälsovinsterna av lin betydligt draget uppmärksamheten hos nutritionforskare samt hälsoentusiaster lika över hela världen.

De International Journal of Food Sciences and Nature rapporterade år 2018 att linfrö kan läggas till glutenfria bageriprodukter för att förbättra deras näringsinnehåll. (31)

Du kan också dricka linfrösmjöl i vatten om du vill gå ner i vikt. En randomiserad studie med 44 personer fann att en lindryck med 2,5 g linfrön bidrog till att minska aptiten och sänka energiintaget. (10)

Linfrön innehåller en stor mängd en näringsrik, fleromättad olja. Denna friska olja är hög i omega 3 och omega 6 fettsyror, vilka båda minskar risken för kranskärlssjukdom och cancer. Fettsyrorna som ingår i linfrö ökar också nivåerna av bra kolesterol samtidigt som det sänker högt blodtryck. Linfrön innehåller en omega 6-fettsyra som är känd som linolsyra, vilket anses vara en mycket viktig del av människors hälsa och välbefinnande. Dessutom är linfröer höga i kostfiber, vilket främjar god matsmältning.

Etiopiens antika civilisation och antika Egypten såg den omfattande odlingen av denna växt. Fröen erhålls från linens frukt, som växer i form av runda, torra kapslar. Frön är blanka bruna och har formen som ett äpple. Linfrön har varit förknippad med behandling och härdning av flera olika medicinska tillstånd och även om det är en naturlig produkt saknar den dess del av biverkningar.

Linfrö innehåller både löslig och olöslig fiber. Fibern som finns i linfrö förbättrar rörelsen av mat genom tarmarna. Den mucilaginösa fibern i linfrö förbättrar också intestinal absorption av näringsämnen. Den lösliga fibern löser sig upp i vattnet och skapar en gelliknande substans som håller magen full i en längre tid.

Både bruna och gyllene sorter av linfrö är lättillgängliga i snabbköpet och i hälsobutiker. De säljs huvudsakligen i bulk och paket. Hela linfröar över ett år om de lagras korrekt. Det är tillrådligt att köpa hela linfrö och slipa dem i pulver i hemmet självt. Hela linfrö lagras bäst på en sval och torr plats.

---