10 Stol Yoga Poses för hempraxis
Dessa 10 stol yoga poserar är anpassningar av traditionella poser för att göra yoga mer tillgänglig för människor som inte kan stå i långa perioder.
Stol yoga är en allmän term för praxis som modifierar yoga, så att de kan göras när de sitter i en stol. Dessa modifieringar gör att yoga är tillgänglig för personer som inte kan stå eller saknar rörligheten för att enkelt röra sig från att stå och sätta sig i liggande positioner.
Många av de grundläggande kroppsmekanikerna hos de enskilda hållningarna behålls, oavsett utövarens ståndpunkt. Stunder som sitter på stolar kan eleverna göra versioner av vändningar, höftsträckor, framåtböjningar och milda backböjningar.
08:23
Se nu: En stolbaserad Yoga-rutin som du kan göra var som helst
Förutom en bra utsträckning kan deltagare i stolen yoga också njuta av andra hälsofördelar med yoga, inklusive förbättrad muskelton, bättre andningsvanor, minskad stress, bättre sömn och en känsla av välbefinnande.
Vem kan göra Chair Yoga?
Stologoga klasser är mest tillgängliga i äldrecentra och pensionärer, eftersom äldre är den största målgruppen, men överviktiga människor och personer med neurologiska sjukdomar är också bra kandidater för att ge stolen metod ett försök. Kontorsarbetare kan också dra nytta av stol yoga anpassningar för att smyga i vissa sträckor på jobbet.
Vad finns i en stol?
Eftersom stol yoga handlar om anpassningsförmåga, bör det inte vara någon överraskning att den särskilda stolen du använder inte är viktig. du behöver inte springa och köpa en specialiserad yoga stol. Stolar med hjul är inte idealiska eftersom de är instabila, men nästan alla andra stolar kommer att göra. Om du befinner dig på kortare sidan sätter du block eller en vikad yogamatt under dina fötter för att ge dig en fast grund.
1. Stol Cat-Cow Stretch
Foto: Ben Goldstein / Modell: Melissa Castro Schmidt
Kom och sitta på en stol med ryggraden lång och båda fötterna på golvet. Placera dina händer på knäna eller på låren.
På en inandning, böja din ryggrad och rulla axlarna nere och bakåt, och föra dina axelblad på ryggen. Detta är ko position.
På andas ut, runda din ryggrad och släpp din haka i bröstet och låt axeln och huvudet komma framåt. Detta är kattposition.
Fortsätt flytta mellan ko på inandningarna och katten på utandningarna för fem andetag.
2. Stolhöjda händer poserar – Urdhva Hastasana
Foto: Ben Goldstein
Vid inandning, höja armarna mot taket.
Låt dina axelklingor glida ner i ryggen när du når uppåt med fingertopparna. Förankra dina sittben i stolen och nå upp därifrån.
3. Stol Framåt Bend – Uttanasana
Vid utandning, kom in i en framåtböjning över benen.
Låt händerna ligga på golvet om de når den. Låt huvudet hänga tungt.
Vid inandning, höja armarna uppåt över huvudet.
Upprepa denna rörelse mellan ett upphöjt armarläge och en framåtvikt flera gånger och rör sig med andningen.
4. Stol Utökad sidovinkel – Utthita Parsvakonasana
Foto: Ben Goldstein
Efter din sista framåtböjning, håll dig hopfälld.
Håll dina vänstra fingertoppar på golvet på utsidan av din vänstra fot.
Öppna ditt bröstkorg när du vrider åt höger om inandning, med din högra arm och blickar upp i taket. Detta är din stolsversion av utökad sidovinkel. Håll dig här för flera andetag. Ta den högra armen ner på andan.
Om din vänstra hand inte kommer lätt till golvet, placera ett block under det eller ta det till vänster knä istället och vrid därifrån.
Gör samma position med höger arm ner och vänster arm uppåt.
5. Stolduva – Eka Pada Rajakapotasana
Kom tillbaka upp för att sitta.
Ta med din högra ankeln på din vänstra lår, håll kneet i linje med din fotled så mycket som möjligt. Håll denna stolduva för tre till fem andetag.
Du kan framåt böja för att intensifiera sträckan om du vill. Upprepa med vänster ben.
6. Stol Eagle – Garudasana
Foto: Ben Goldstein
Korsa din högra lår över din vänstra lår för att örn utgör. Om du kan kan du slå den högra foten hela vägen runt den vänstra kalven.
Korsa din vänstra arm över höger vid armbågen. Böj armbågarna och ta med dina handflator.
Lyft armbågarna medan du släpar axlarna bort från öronen. Håll tre till fem andetag.
Upprepa på andra sidan.
7. Stolens ryggmärg – Ardha Matsyendrasana
Kom att sitta sidled på stolen, vänd mot vänster.
Vrid din torso mot vänster, håll dig på stolens baksida, för en ryggrad.
Förläng din ryggrad på varje andas och vrid på varje andas ut för fem andetag.
Flytta dina ben runt på stolens högra sida och upprepa vridningen till höger sida.
8. Stolskrigare I – Virabhadrasana I
Foto: Ben Goldstein
Håll nu rätt ben på plats över stolens sida medan du svänger vänster ben bakom dig.
Planta den vänstra fotens sål på golvet ungefär parallellt med stolens säte och räta ut vänstra benet.
Håll din torso vänd över högerbenet när du lyfter armarna upp till taket på en inhalation som kommer till krigare. Håll i tre andetag.
9. Stol Warrior II – Virabhadrasana II
På en andas öppnar du armarna med höger arm framåt och vänster arm går tillbaka.
Rita vänster höft bakåt och vänd torso till vänster så att den ligger i linje med stolens framsida.
Blick ut över de högra fingertopparna och håll kämparen II för tre andetag.
10. Reverse Warrior
Foto: Ben Goldstein
Låt vänstra armen komma ner på vänster ben och lyft höger arm upp till taket på en inhalation för omvänd krigare. Håll i tre andetag.
Ta båda benen på stolens framsida innan du kommer sitta sidled på stolen mot vänster och gå igenom serien av tre krigare poserar på vänster sida.
11. Slutlig avkoppling: Stol Savasana
Ta några minuter att sitta med dina ögon stängd och händer i knäet i slutet av din träning. Denna sitta savasana hjälper din kropp att absorbera alla de goda effekterna av de ställen du har gjort och övergå till resten av din dag.
Den här artikeln finns i vår 30 dag kan förhindra checklista med American Institute for Cancer Research. Få din egen gratis kopia för att lära dig mer sätt att äta smartare, bli mer aktiv och förebygga cancer.
Var den här sidan till hjälp?
Tack för din feedback!
Vad är dina bekymmer?
Annan felaktig att förstå
När ditt hjärta cirklar tillbaka i rymden, andas och runda överkroppen som Quasimodo av Notre Dame och rulla fram axelbladet framåt.
Inhale för att räta ut din ryggrad och öppna upp som en sjöstjärna, andas sedan ut som du skickar din vänstra hand uppe i himmeln för att upprepa på andra sidan. Flöde för 5-10 andetag.
Försök att lyfta dina armbågar upp till axelhöjden och skjut dina händer bort från ansiktet. Slutligen komprimera dina ben genom att sitta lägre. Håll i 3 omgångar och repetera processen på vänster sida.
Tryck sedan in i dina händer och dra bröstet fram och tillbaka. Din höfter lyfter upp från marken och var noga med att dra axlarna ner och tillbaka från dina öron. Låt inte tummen lyfta upp, fortsätt trycka hårt i händerna så att de blir plana. Dra in din undre buk för att skydda din rygg och glöm inte att andas!
Plankar kommer att engagera din abs, armar och axlar. Din kropp ska vara i en rak linje, utan hak eller upphöjda höfter, för att bibehålla rätt hållning.
Uppåtriktade hundar eller uppåtriktade hundar är en bra ställning för att engagera din överkropp, eftersom dina armar, axlar och rygg kommer alla att behöva arbeta tillsammans. Det är också en bra stretch för din mage och bröst.
Downward-Facing Dog, en del av Sun Salutation-sekvensen, arbetar varje del av kroppen, vilket gör det till en utmanande position att hålla under en längre tid. Börja på dina händer och knän och sprida fingrarna ut platt på mattan. Vänd tårna, andas och lyfta knäna upp från golvet. Håll knäna böjda något och fokusera på att trycka dina klackar ner till golvet. Håll i en till tre minuter och böj sedan dina knän ner till golvet vid inandningen.
Denna ställning är vanligtvis översatt till engelska som Bound Angle, men är också känd som fjärilen. Sitt på golvet, böj knäna och placera fötterna ihop med sålarna som rör. Dra dina klackar mot ditt bäcken och tryck dina knän ner till golvet. Sitt upp rakt, slappna av axlarna och håll posen i 30 sekunder till en minut.
Krama dina lår när du trycker på dem mot bakväggen. Tryck dina klackar bak och ner mot golvet (även om de kanske inte når golvet). Koppla av huvudet och nacken och låt dina axelklingor glida ner ryggen mot dina fötter. Ställ in blicken mellan fötterna. Suga in magen och engagera dina kärnmuskler. Andas djupt. Håll i tre minuter, vila och upprepa en gång till.
Vi har ofta svårt att veta när vi håller överflödig spänning i vårt huvud, nacke och axlar, och att uppbyggnad av spänning kan skapa huvudvärk, sömnlöshet, dålig cirkulation och minskad lungkapacitet. Om du ökar långsam, stadig andning tillsammans med denna ställning kan det sänka blodtrycket över tiden.
