Återställa efter din halvmarathon

Du är klar med en halv maraton – nu vad? Ta reda på vad du ska göra för att få en hälsosam återhämtning och se ett omvänd koncept för att fortsätta träna.

Du har just avslutat en halv maraton – grattis! Kanske tänker du redan på att göra en annan, eller kanske tänker du att du kommer att hålla fast vid kortare raser från och med nu. Oavsett vad dina framtida mål kan vara, är det första och viktigaste steget efter en halv maraton att fokusera på din återhämtning.

Återhämtning: Slutför linjen genom första veckan

Din halvmarathonåterhämtning startar så snart du passerar målstrecket, så se till att du tar hand om dig själv. (Och glöm inte att fira din prestation!) Skimp inte på att rehydrera i mål och få ett mellanmål som innehåller lite protein, kolhydrater och lite salt. Det hjälper dina muskler och energisystem att återhämta sig.

Lyssna på din kropp och se till att du får gott vila under de första par dagarna efter halvmaraton. Du kan få ömma muskler och smärta i några dagar, men du borde känna dig bättre varje dag. Se till att du äter en hälsosam kost med mycket protein för att hjälpa till att reparera dina muskler. Håll dig välhydrerad så att din kropp har tillräckligt med vätskor för att rensa bort produkter och ta med näringsämnen till dina muskler. För mycket att fira med alkohol kan vara uttorkning.

Du kan komma tillbaka till att springa dagen efter loppet (eller senare om du inte känner för att springa ännu), men rusar inte direkt tillbaka till allvarlig träning. Din kropp reparerar fortfarande skadan från din träning och tävlingen. Även om du känner dig helt smärtfri och återhämtade, bör du ta det lugnt i en vecka eller två. Om du fortfarande känner smärta en vecka efter halvmaraton, kan du behöva se en fysioterapeut eller idrottsläkare.

Running under återhämtning

Efter att ha avslutat en halv maraton bestämmer vissa löpare att de vill ta en paus från att springa i en eller flera månader innan de går tillbaka till träningen. Andra löpare fångar halv marathonbuggen och bestämmer att de vill ha en annan snart.

Reverse Taper

Om du bestämmer dig för att du vill fortsätta träna, gör en ”omvänd konisk” i två veckor efter halv maraton. Under din halvmarathonminskande period sänker du gradvis körsträckan. Nu är det dags att gradvis bygga upp det igen genom att göra de sista två veckorna i din halvmarathon träning schema i omvända. Så ditt tvåveckors efter marathonschema kan se ut så här. (Alla körs i en lätt takt.)

Dag 1: Halvmarathon race
Dag 2: Vila eller 20 minuters körning eller promenad
Dag 3: 20 minuters körning eller promenad
Dag 4: Vila eller 30 minuter lätt korsträning
Dag 5: 30 minuters körning
Dag 6: Vila
Dag 7: 4 – 5 miles
Dag 8: Vila eller 30 minuter lätt korsträning
Dag 9: 40 minuters körning
Dag 10: 3 – 4 miles
Dag 11: Vila eller 30 minuter lätt korsträning
Dag 12: 4 – 5 miles
Dag 13: Vila
Dag 14: 8 – 10 miles

När du har gjort det genom denna tvåveckorsperiod kan du säkert hoppa in i en halv marathon träningsplan vid den lämpliga veckan.

Var den här sidan till hjälp?

Tack för din feedback!

Vad är dina bekymmer?

Annan felaktig att förstå

En av de bästa sakerna du kan göra före och efter att ha kört en maraton hittar sätt att komplettera din träning på sätt som din konkurrens inte är.

Du måste släppa det, speciellt om det var en dålig upplevelse. Fokusera på vad du lärde dig från loppet eller träningen själv, det finns alltid positiva, oavsett hur negativ det känns vid den tiden.

Nyare studier har också visat att drickstärra körsbärsjuice ökar kroppens totala antioxidativa förmåga, minskar inflammation och lipidperoxidering och därigenom hjälper till att återvinna muskelfunktionen. Löpare måste börja med att dricka denna saft en vecka före loppdagen och fortsätta i ett par dagar eller så efter loppet. 12

Vägen att slutföra återhämtning efter ett maraton är svårt men inte omöjligt. Sluta inte springa snart efter maraton, ta ett isbad och gå in i kompressionsslitage innan du förbereder dig för en lång och sund sömn strax efter maraton. Byt ut din kropp med antioxidantrik mat och skriv in i en aerobicsklass tills du återhämtar dig helt.

Det finns olika åsikter om postmarathonstöd och hur lång tid det tar att fullt ut återhämta sig. Några experter föreslår en dags vila för varje mil i marathon, vilket innebär att det inte går att springa eller tävla i 26 dagar. Andra säger att det är för mycket, och att två eller tre veckor räcker för att de flesta löpare ska kunna återhämta sig. Ett förslag är att närma sig återhämtning som en omvänd avsmalning. När du har minskat körsträckan under de senaste tre veckorna före maratonet, kan du gradvis lägga till körsträckan och intensiteten tillbaka i ditt träningsprogram.

Om allt känns bra kan du lägga till lite mer intensitet under vecka tre, samtidigt som du ökar din körsträcka gradvis. Vid slutet av veckan borde du bli ganska väl återhämtad och beredda att fortsätta träna, beroende på dina tävlingsplaner.

Vätskeutbyte är viktigt efter loppet, men ännu viktigare överdriver inte det. Tumregeln är endast 500 ml flytande varje timme efter maraton för att återvinna vätskor.

Natten efter loppet handlar allt om att äta, dricka, duscha (ja igen) och ta det lugnt. Vätskeintag är det viktigaste att uppmärksamma på för att få din kropp tillbaka till sitt idealiska tillstånd. En bra indikator på att dina inre är tillbaka till det normala, kontrollerar färgen på dina vätskor när de lämnar kroppen: de kommer sannolikt att vara mörka direkt efter körningen, men ska gå från gyllene till ljus, blekgult efter några timmar med hydratisering. Mat är också något som bör vara i ditt sinne (din kropp kommer att bli klåda för kolhydrater), så njut av starka, rika matar. World Ironman Champion och On legendariska idrottare Javier Gomez Noya rekommenderar något lite salt också. Hans go-to-post-race rekommendation? Pizza.

Din kropp går igenom flera negativa effekter efter maraton, inklusive muskelsårighet, trötthet, minskad muskelstyrka i skelettet, cellulär skada och ett kompromissat immunförsvar.

1. Choklad. Mitt i att finjustera din kropp till en optimal atletisk maskin, kan hänga i choklad vara kontraproduktiv. Men choklad, särskilt mörk choklad, är full av antioxidanter och väsentliga näringsämnen som fiber, järn och kalium, vilket din kropp behöver återhämta sig från noggrann träning. Även sockret i choklad är viktigt för att reparera muskelvävnad och återställa glykogenhalten. Så slappna av efter din körning och njut av godis utan skuldsättning!

---