Fisknäringsfakta: Kalorier och hälsofördelar

Se till att du äter den bästa fisken för viktminskning. Kontrollera fisk kalorier för lax och andra sorter och hälsosamma fördelar av varje slag.

Om du försöker gå ner i vikt eller förbättra din kost bör du antagligen äta mer fisk. American Heart Association rekommenderar att du äter minst två portioner fisk varje vecka. Men fisk kalorier varierar väsentligt och vissa som är högre i kalorier ger hälsosamt fett. Så den typ av fisk du väljer gör stor skillnad. Det finns vissa typer av fisk att undvika och andra typer av fisk som är bättre.

Fiskkalorier och näring

Atlantic Wild Salmon Nutrition Facts
Servering Storlek 1/2 filé (154 g)
Per portion	% Dagligt värde*
kalorier 280
Kalorier från fett 113
Totalt fett 12,5 g	19%
Mättat fett 1,9 g	10%
Fleromättad fett 5g
Enomättad fett 4,2 g
Kolesterol 109 mg	36%
Natrium 86 mg	4%
Kalium 967.12mg	28%
kolhydrater 0g	0%
Dietfibrer 0g	0%
Socker 0g
Protein 39.2g
Vitamin A 1% · C-vitamin 0%
Kalcium 2% · Järn 9%
* Baserat på en diet med 2000 kalorier

Att jämföra fiskkalorier kan vara svårt eftersom sättet att förbereda din fisk kan förändra näringsfakta betydligt. Men du kan jämföra råa fiskkalorier med den här guiden baserat på USDA näringsdata. Fiskkalorier och näringsämnen listas för en servering av 100 gram (3,5 ounce).

• Hälleflundra (rå med hud): 116 kalorier, 3 gram fett, 0 gram kolhydrat, 20 gram protein. 
• Tonfisk (gulfrukter, färska, råa): 109 kalorier, mindre än ett gram fett, 0 gram kolhydrat, 24 gram protein. 

• Torsk (Atlantic, raw): 82 kalorier, 0,7 gram fett, 0 gram kolhydrat, 18 gram protein. 
• Mahimahi (rå): 85 kalorier, 0,7 gram fett, 0 gram kolhydrat, 18,5 gram protein. 
• Ocean abborre (Atlantic, raw): 79 kalorier, 1,4 gram fett, 0 gram kolhydrat, 15 gram protein. 

Tro det eller inte, den bästa fisken för viktminskning och förbättrad hälsa är fet fisk.

Men inte bara någon fet fisk. Vissa typer av fisk innehåller en essentiell fettsyra som kallas omega-3. Detta fleromättade fett ger din kropp viktiga hälsofördelar.

Fisk som innehåller omega-3-fetter hjälper till att minska risken för hjärtsjukdomar. Enligt de nationella instituten för hälsa visar studier att människor som äter skaldjur minst en gång per vecka, är mindre benägna att dö av hjärtsjukdom. Forskare tror också att omega-3-fettsyror som finns i fisk kan bidra till att minska symptomen på reumatoid artrit och kan till och med bidra till att förbättra hjärnans och ögons hälsa.

Naturligtvis kan du få viktiga omega-3 fettsyror genom att ta ett tillägg. Men forskning har inte kunnat visa att ta ett tillägg kan ge samma fördelar som att äta omega-3 livsmedel, som fisk.

Så om du ska bygga en dietvänlig viktminskning måltid, varför inte välja en fisk som ger en ökning av bra hälsa också? Att äta högre fet fisk kan innebära att man konsumerar mer kalorier i en enda måltid, men om du äter fisken i mått och använder bra matlagningsmetoder för att förbereda maten, kan du dra nytta av det på lång sikt.

Diet-Friendly Fisk Med Omega-3 

American Heart Association föreslår att du äter fisksorter som lax, makrill, sill, sjööring, sardiner och albacore tonfisk för att få din hälsosamma dos omega-3.

Men vilka källor är också lägre i kalorier? Här är en nedgång av några av de lägre kalorifiskvarianterna:

• Lax (3 ounces) 175 kalorier, 10 gram fett, 1,7 gram omega-3 fettsyror
• ansjovis (3 ounces) 111 kalorier, 4 gram fett, 1,7 gram omega-3 fettsyror
• Stilla havet och Jack Makrell (3 ounces) 134 kalorier, 7 gram fett, 1,6 gram omega-3 fettsyror
• Stilla Svart Cod (3 ounces) 70 kalorier, 1 gram fett, 1,5 gram omega-3 fettsyror
• Sik (3 uns) 115 kalorier, 5 gram fett, 1,5 gram omega-3 fettsyror
• Albacore Tonfisk (3 ounce, burk, förpackad i vatten) 109 kalorier, 3 gram fett, 0,7 gram omega-3 fettsyror

• Atlantisk sill  (3 uns) 134 kalorier, 8 gram fett, 1,4 gram omega-3 fettsyror
• tilapia (4 uns) 145 kalorier, 3 gram fett, 0,1 gram omega-3 fettsyror

De kaloriantal som anges är för den råa formen av varje omega-3-rik fisk. Observera att om inte kokt med mjöl eller annan ingrediens som innehåller kolhydrater, innehåller fisken sig självt som ett protein ingen kolhydrater. Det sätt på vilket du förbereder din fisk kommer att ändra kaloriantalet. Bakad fisk, grillad fisk och broiled fisk är oftast lägsta i kalorier.

Och vad sägs om skaldjur och andra typer av skaldjur? En enskild servering räkor (tre ounces) ger ca 100 kalorier och bara 1,5 gram fett, så de kan vara ett hälsosamt tillägg till din kost. Och kalorier i kammusslor är också låga. Tre uns ångad kammusslor ger cirka 95 kalorier och mindre än ett gram fett.

Unhealthiest fisk alternativ

Även om äta fisk kan vara bra för dig, är inte alla fiskar bra för din kost. Det finns vissa tillfällen när fiskar är bättre diet, även om fisken är hög i omega-3-fettsyror.

När fisken är trasig och stekt är den vanligtvis full av mättat fett. Dessa är fetter som du bör begränsa i din kost. Gemensamma produkter som panerade fiskpinnar, fiskodlingar och fiskpatties är ofta högre i fett och kalorier och ger inte lika många hälsofördelar som fisk som framställs med hjälp av kalorimetoder. Till exempel a panerad fiskfilé ger ungefär 350-400 kalorier och 17-25 gram fett och upp till 5 gram socker.

När du försöker skära kalorier i en restaurang, var försiktig med fiskrätter som kan förstöra din kost. Det är vanligtvis bäst att hoppa över fisk och chips och välj en grillad eller rostad fisk istället. Be om att såsen ska sättas på sidan för att hålla fett och kalori räknas i kontroll.

Välja och lagra fisk

Fiskeksperter föreslår att du köper den färskaste fångsten som finns tillgänglig. Det hjälper om du vet vilka frågor du ska fråga när du besöker fiskdisken på din lokala marknad.

• När blev det fångat? Ju friskare desto bättre. Fisk kan förbli ätbara i fem dagar efter det att den fångats, men det får inte smaka så färskt. 
• Hur lagras det? Det sätt på vilket fisken lagras och levereras till marknaden kommer att påverka smaken. Fisken bör kylas omedelbart efter fångst och hålls kall genom leverans och till marknaden.
• Hur ser det ut? Hur luktar det? Om fisken har en dålig lukt är det förmodligen inte friskt. Färsk fisk bör luktas som havsvatten. Om du köper fiskfiléer, leta efter en fuktig konsistens med rena kanter. Om fisken är hel, leta efter tydliga ögon och fast konsistens. 
• Var kommer det ifrån? Naturresursförsvarsrådet föreslår att du köper lokala fiskar från hållbart fiske. I deras Smart Seafood Buying Guide rekommenderar de att du köper amerikansk fisk och ger en lista med fisk med lägre kvicksilvernivåer för bättre hälsa och säkerhet.
• Vad är det bästa sättet att förbereda denna fisk? Ibland är fiskmaskaren den bästa källan till fantastiska, enkla och hälsosamma fiskrecept och beredningsmetoder.

Använd din färsk fisk inom två dagar eller lägg den i frysen. När du är redo att använda frusen fisk, tina den i kylskåpet (aldrig vid rumstemperatur).

Fiskrecept (även om du inte gillar fisk)

Om du inte har använt det, kan det vara svårt att ta med fisk i din kost. Men hälsofördelarna med att äta omega-3 fisk är tydliga. Och när du försöker gå ner i vikt är det viktigt att välja livsmedel som är näringsrika. Det betyder att de är matar som ger många näringsmässiga fördelar för färre kalorier.

Om du inte gillar smaken av fisk finns det några saker du kan göra för att inkludera det i din kost. Först försök mindre ”fiskiga” sorter. Till exempel säger många friska ätare det röd snapper (cirka 100 kalorier per portion) har en mindre fiskig smak än en tyngre fisk som lax. Du kan också lägga till färska örter och citrus för att hantera smaken. 

Eller försök att lägga fisk till recept som du vet att du gillar. Tillsätt fisk till en hälsosam sallad. Eller försök att göra friska fisk tacos. Du kan lägga lax till din morgonomellett eller till och med göra en magert fiskmacka till lunch. Du kan använda fisk precis som du skulle använda något annat dietvänligt protein, som kyckling. Drizzle din fisk med citron eller lime för att ge den en fräsch och snygg flare. Om du är kreativ och ihållande får du dina två portioner fisk per vecka tillsammans med alla de hälsoförluster och viktminskning som de ger.

• 6 hälsosamma sätt att laga fisk
• Mycket lätt grillad dill lax
• Lax med tangerad glasyr

Var den här sidan till hjälp?

Tack för din feedback!

Vad är dina bekymmer?

Annan felaktig att förstå

Artikelkällor

• James J. DiNicolantonio, PharmD; James H. O’Keefe, MD; Carl J. Lavie, MD. ”De stora som blev borta: Omega-3-meta-analysen misslyckades med att inte utesluta de största fiskoljeprovningarna.” Journal of the American Medical Association 8 oktober 2012.
• Evangelos C. Rizos, MD, Ph.D. Evangelia E. Ntzani, MD, Ph.D. Eftychia Bika, MD; Michael S. Kostapanos, MD; Moses S. Elisaf, MD, Ph.D., FASA, FRSH. ”Förening mellan omega-3-fettsyratillskott och risk för större kardiovaskulära sjukdomar En systematisk granskning och meta-analys.” Journal of the American Medical Association 12 september 2012.
• Bli frisk. Fisk och omega-3 fettsyror. American Heart Association. Åtkomst: 25 november 2012. //www.heart.org/HEARTORG/HealthyLiving/HealthyEating/HealthyDietGoals/Fish-and-Omega-3-Fatty-Acids_UCM_303248_Article.jsp#.V8iFPPkrLIU
• University of Michigan. Fisk och skaldjur, Healing Foods Pyramid //www.med.umich.edu/umim/food-pyramid/fish.html;

I en studie publicerad i American Journal of Clinical Nutrition, forskare tittade på hur ofta människor i Italien och Schweiz åt lök och en annan Allium-grönsak, vitlök. De fann att bland de studerade populationerna var det en invers länk mellan användningsgraden för dessa grönsaker och risken för flera vanliga cancerformer, vilket innebär att mer lök och vitlökmänniskor åt desto lägre cancerfrekvens.

En intressant studie tittade på överviktiga eller överviktiga kvinnor med polycystiskt äggstockssyndrom. I denna randomiserade, kontrollerade kliniska prövning tilldelades patienterna antingen en höglökdiet (bestående av rå rödlök) eller en låglökdiet. Efter åtta veckor fann forskare minskningar i kolesterolnivåerna i båda grupperna, men droppen var större (inklusive minskningen av ”dåligt” LDL-kolesterol) bland folket som åt en höglökdiet. En annan studie spårade 24 kvinnor med mildt högt kolesterol och fann att de som drack lökjuice dagligen i åtta veckor hade minskningar av totalt kolesterol, LDL och midjemätningar jämfört med dem som slog ner en placebo.

Även om man tänker på att energin är tät och benägen att snabbt lägga upp om det mullas på tanklöst, bör de betraktas som en nödvändig dietklammer för alla som försöker förbättra sin kost eller till och med gå ner i vikt. Att veta de grundläggande betjäningsstorlekarna av nötter och ha en allmän uppfattning om hur många kalorier som finns i varje variation kan bidra till att hålla fett och kaloriinnehåll på friska nivåer.

Cashews Nutrition
Det finns 159 kalorier i en uns cashewnötter. Mellan 16-18 cashewnöner utgör en ounce, eller en serveringsstorlek. Cashew nutrition fördelar inkluderar koppar, fosfor, magnesium, mangan och tryptofan. De har ett lägre fettinnehåll än de flesta andra nötter och är fantastiska för hjärthälsa. De komplimangerar ett antal olika rätter eller smakar bra på egen hand.

K EY POINT: Höga nivåer av vitamin B6, C-vitamin, kalium, fiber och andra näringsämnen finns i bananer och frukten är låg i kalorier, kolesterol, fett och natrium.

Dessa atomer och molekyler blir fria radikaler, kopplar sig till andra atomer eller molekyler i kroppen med en extra elektron.

Vildfångad lax anses ofta vara en av de hälsosammaste fiskarna som finns tillgängliga. Faktum är att titta på sockeye lax näringsprofil eller grillade lax näringsfakta, och du kommer märka att varje servering levererar en bra mängd protein, hjärt-friska fetter och viktiga vitaminer och mineraler för en låg mängd laxkalorier. Av denna anledning rekommenderar de flesta hälsoorganisationer och experter att inkludera en till två portioner av denna näringsrika ingrediens i din kost varje vecka.

Dessutom, medan viltfångad lax kan vara en hälsosam och delikat del av kosten, kan odlad lax vara mycket giftig och förorenad med ohälsosamma ingredienser och föroreningar som kan skada din hälsa. Att välja mellan Alaskas viltfångad lax eller andra hälsosamma laxsorter är det bästa sättet att se till att du får din lax från en säker källa.

Kronärtskockextrakt är en av de få örterna som kliniska prövningar och experiment har uthärdat vilket har givit positiva resultat. Från kronärtskockextrakt har det visat sig att det kan hjälpa till med många olika hälsoproblem, från diabetes till att bota en baksmälla. En av fördelarna för många människor är det faktum att kronärtskockextrakt kan hjälpa till med viktminskning.

Kronärtskockan är en grönsak som innehåller mer mineraler än vitaminer. Koppar är ett viktigt element i den läckra kronärtskockan: innehåller 27% av RDA för koppar. De andra mineralvärdena ligger ganska nära varandra: järn (16% DV), magnesium (15% DV), fosfor (13% RDA), mangan (11% DV), zink (5% RDA) och kalcium (4% DV).

---