Idrottsskador förebyggande med hjälp av 10 procent regeln

Regeln med 10 procent är ett enkelt sätt att mäta dina träningsökningar för att få ut det mesta av träningen utan att drabbas av smärtor och skador.

Oavsett om du bara börjar ett nytt träningsprogram eller träning för ditt 20-marathon är det viktigt att du går i rätt takt för att uppfylla dina mål och undvika skador. Regeln med 10 procent är ett enkelt sätt att mäta dina träningsökningar för att få ut det mesta av dina träningspass och samtidigt minska risken för skador.

Om du är ny att träna är det först att få läkarens godkännande och kontrollera om du är redo för träning innan du börjar. Det här är särskilt viktigt om du har några hälsofrågor, har inte varit aktiva nyligen eller är inte säker på din hälsotillstånd.

När du väl vet att du säkert kan utöva det viktigaste att komma ihåg är att du måste gå långsamt. Regeln på 10 procent är en riktlinje som många fitnessexperter använder för att hjälpa både experter och nybörjare att undvika skador, men de ser fortfarande kontinuerlig förbättring av prestanda.

Så här använder du 10 procent regeln

Att öka intensiteten, tiden eller typen av aktivitet för snabbt är en vanlig orsak till en sportskada. För att förhindra detta, rekommenderar många fitnessexperter att både nybörjare och expertutövare följer tio procentregeln, vilket sätter en gräns för ökningar i veckovis träning. Denna riktlinje säger att du borde öka din aktivitet inte mer än 10 procent per vecka. Det inkluderar avstånd, intensitet, tyngdlyft och längd på din träningspass.

Om du till exempel kör 20 miles per vecka och vill öka, lägger du till 2 miles nästa vecka följer 10 procents regeln. Om du lyfter 50 pund och vill öka, lägg till 5 pund nästa vecka för att följa 10 procents regeln.

Om du är en nybörjare kan 10 procent vara för mycket, och en ökning på 5 procent per vecka kan vara mycket bekvämare. För andra kan 10 procent vara för lite. Om du inte är säker på din förmåga eller om du upplever ont eller smärta, ändrar du bara dina ökar i enlighet därmed.

Kontrovers

Denna riktlinje är dock inte utan kritiker. Fördelen med att följa riktlinjen har nyligen kommit under attack från forskare i Nederländerna som ifrågasatte om denna riktlinje reducerade skaderisken hos nybörjare. De rapporterade att ett betygsat 13-veckors träningsprogram som följde regeln om 10 procent minskade inte antalet löpande skador i början av löpare jämfört med ett vanligt 8-veckors träningsprogram som ökade träningsvolymen med 50 procent.

Huruvida den forskningen är den sista ordet är fortfarande att vara bestämd. Under tiden är 10-procentsregeln ett enkelt sätt att mäta din träning, men det hjälper dig också att hålla dig i överensstämmelse med ditt träningsprogram. För att effektivt förbättra din förmåga kräver tio procent regel att du fortsätter träningspasset från vecka till vecka. Det kan vara en bra motivator för någon som bara börjar bli aktiv såväl som för dem som förbereder sig för en viss händelse.

Tänk på att om du följer denna riktlinje eller inte, lyssnar du på din kropp och känner till varningsskyltarna för sportskador är det fortfarande det bästa sättet att undvika skador. Se bort från värk eller smärta, du kan vara risk för en allvarligare skada. Om du känner att du gör mer än du säkert kan göra, sakta ner, ändra din aktivitet eller vila för att tillgodose din kropps behov.

Var den här sidan till hjälp?

Tack för din feedback!

Vad är dina bekymmer?

Annan felaktig att förstå

• Dragade hamstrings: En stam av muskeln som förbinder skinkorna med baksidan av låret. Sprinters, hurdlers, fotbollsspelare och basketspelare kommer sannolikt att få denna skada när man gör snabba stopp eller startar.
• Shin splint: Ett smärtsamt tillstånd som orsakas av en irritation av benets främre del mellan fotleden och knäet. Skadan förekommer ofta i löpare, speciellt de som lägger in för många miles på hårda trottoarer.

• Använd 10 procents regeln. När du ändrar din aktivitetsnivå, öka den i steg om högst 10 procent varje vecka.
• Lyssna på din kropp. Du kanske inte är så flexibel som du var när du var yngre.
• Inkludera kardiovaskulär träning och styrketräning i dina träningspass. Ett balanserat program kommer att hålla dig från att bli uttråkad och minska din chans att bli skadad.

De flesta löpande skadorna händer inte över natten (faller platt på ditt ansikte är undantaget här). De kommer inte ut ur ingenstans och bländar dig. De flesta löpande skador kommer med tidiga varningsskyltar, obehag, ömhet, ont och långvarig smärta, men det är upp till dig att lyssna på dem och vidta rätt åtgärder.

Lyckligt för dig, jag har skrivit mycket om ämnet, och här finns 4 flexibilitetsrutiner som kan hjälpa till att sträcka dig att springa muskler och hjälpa dig att förhindra skada i processen.

Oavsett hur mycket du försöker förhindra sportskador, kommer de ändå att uppstå. Dessa tips för återhämtning och förebyggande åtgärder hjälper dig att manövrera en ung idrottsman genom en sportskada, under och efter.

13. Håll hydratisering. Håll det upp även när du är skadad. Det är en bra vana att behålla och komma ihåg att när träningen startar igen, kan uttorkning leda till att kroppens förmåga att reparera sig minskar.

Endast i USA deltar över 30 miljoner barn och tonåringar i sport årligen. Av de 30 miljoner deltagarna, ungefär 3,5 miljoner personer lider av någon form av skada från den sport där de deltar varje år.

Det viktiga att komma ihåg är att när en idrott möter en hög trötthet (fysiska, mentala eller båda), bör de minska sina energiförbrukningar eller ta en kort paus helt och hållet. Genom att göra det kommer en idrottsman att tillåta sin kropp och sinne den nödvändiga tiden att återbalansera sina syre- och metaboliska nivåer och refokusera deras sinne också.

Sportskador är skador som uppstår vid sport eller motion. Sportskador kan uppstå på grund av överträning, brist på konditionering och felaktig form eller teknik. Att inte värmas upp ökar risken för sportskador. Blåsningar, stammar, sprains, tårar och brutna ben kan orsakas av sportskador. Mjuka vävnader som muskler, ledband, senor, fascia och bursae kan påverkas. Traumatisk hjärnskada (TBI) är en annan potentiell typ av sportskada.

Det finns många orsaker till smärtor i ryggen. Ryggsmärta kan bero på överanvändning, till exempel att spela en för många golfrundor eller lyft tunga vikter. Denna typ av ryggstam löser vanligen sig själv utan behandling. Vila och antiinflammatoriska läkemedel kan ge lättnad. Att använda rätt form när du ökar och ökar träningstiden långsamt kan hjälpa till att skydda ryggen. I vissa fall kan det vara nödvändigt att ändra träningsteknik eller utföra dagliga aktiviteter på ett annat sätt för att minska risken för ryggskador. Andra orsaker till ryggsmärta kan vara allvarligare och kräva medicinsk eller kirurgisk ingrepp.

---