Run / Walk Marathon Training Schedule
Ett 20-veckors maratonutbildningsprogram är utformat för att hjälpa dig att springa / gå till mållinjen i din maraton (26,2 miles).
Detta 20-veckors maratonutbildningsprogram är utformat för att hjälpa dig att springa / gå till mållinjen i din maraton (26,2 miles). För att starta den här planen borde du ha kört / gått i minst sex månader och bör ha en baskilometer på ca 12-15 miles per vecka.
Detta nybörjande träningsschema är ett kör / promenadprogram, så dina träningsinstruktioner visas i kör / gångintervaller. Det första numret som visas är antalet minuter att köra och det andra numret är den mängd som ska gå. Så, till exempel, 3/1 betyder att köra i 3 minuter och sedan gå i 1 minut. Om 3/1 intervaller börjar bli enkla under träningen kan du skjuta 4/1 (4 minuters gång, 1 minuters gång) eller 5/1 intervaller (5 minuters körning, 1 minuters promenad).
Du bör starta varje körning med en 5-10 minuters uppvärmd promenad. Avsluta med en 5-10 minuters nedkylning. Dina körintervaller ska göras i en enkel, konversationshastighet. Du borde slutföra dina körningar med övergripande sträckning.
Anteckningar om schemat
Du behöver inte göra dina körningar på specifika dagar. Du bör dock försöka att inte springa / gå två dagar i rad. Det är bättre att ta en vilodag eller göra kurser på dagarna mellan körningarna. Korsträning kan gå, cykla, simma eller någon annan aktivitet (annat än körning) som du tycker om. Du kommer sannolikt att vilja göra dina långa körningar på lördag eller söndag när du har mer tid.
Vecka 1:
Dag 1: 2 mil – 2/1 kör / promenadintervaller
Dag 2: 3 mil – 2/1 kör / promenadintervaller
Dag 3: 4 miles (lång sikt) – 2/1 kör / promenadintervaller
Dag 4: 2 miles återhämtning promenad
Vecka 2:
Dag 1: 3 mil – 2/1 kör / promenadintervaller
Dag 2: 3 mil – 2/1 kör / promenadintervaller
Dag 3: Korsträning eller vila
Dag 4: 4 miles (lång sikt) – 2/1 kör / promenadintervall
Dag 5: 2,5 miles (återhämtningsgång)
Vecka 3:
Dag 1: 3 mil – 2/1 kör / promenadintervaller
Dag 2: Korsträning
Dag 3: 3 mil – 2/1 kör / promenadintervaller
Dag 4: 5 miles (lång sikt) – 2/1 kör / promenadintervaller
Dag 5: 2 miles (återhämtningsgång)
Vecka 4:
Dag 1: 3 mil – 3/1 kör / promenadintervaller
Dag 2: Korsträning
Dag 3: 3 mil – 3/1 kör / promenadintervaller
Dag 4: 6 miles (lång sikt) – 3/1 kör / promenadintervaller
Dag 5: 2 miles (återhämtningsgång)
Vecka 5:
Dag 1: 3 mil – 3/1 kör / promenadintervaller
Dag 2: Korsträning
Dag 3: 3 mil – 3/1 kör / promenadintervaller
Dag 4: 7 miles (lång sikt) – 3/1 kör / promenadintervaller
Dag 5: 3 miles (återhämtningsgång)
Vecka 6:
Dag 1: 4 miles – 3/1 kör / promenadintervaller
Dag 2: Korsträning
Dag 3: 4 miles – 3/1 kör / promenadintervaller
Dag 4: 8 miles (lång sikt) – 3/1 kör / promenadintervaller
Dag 5: 3 miles (återhämtningsgång)
Vecka 7:
Dag 1: 4 miles – 3/1 kör / promenadintervaller
Dag 2: Korsträning
Dag 3: 4 miles – 3/1 kör / promenadintervaller
Dag 4: 9 mil (lång sikt) – 3/1 kör / promenadintervaller
Dag 5: 3 miles EZ (återhämtningsgång)
Vecka 8:
Dag 1: 4 miles – 3/1 kör / promenadintervaller
Dag 2: Korsträning
Dag 3: 3 miles – 3/1 kör / promenadintervaller
Dag 4: 10 mil (lång sikt) – 3/1 kör / promenadintervaller
Dag 5: 3 miles EZ (återhämtningsgång)
Vecka 9:
Dag 1: 5 miles – 3/1 kör / promenadintervaller
Dag 2: Korsträning
Dag 3: 4 miles – 3/1 kör / promenadintervaller
Dag 4: 12 miles (lång sikt) – 3/1 kör / promenadintervaller
Dag 5: 3 mi EZ (återhämtningsgång)
Vecka 10:
Dag 1: 4 miles – 3/1 kör / promenadintervaller
Dag 2: 3 mil – 3/1 kör / promenadintervaller
Dag 3: Korsträning
Dag 4: 8 mi (lång sikt) – 3/1 kör / promenadintervall
Dag 5: 3 mi EZ (återhämtningsgång)
Vecka 11:
Dag 1: Korsträning
Dag 2: 3 miles-3/1 kör / promenadintervaller
Dag 3: Korsträning
Dag 4: 14 miles (lång sikt) – 3/1 kör / promenadintervall
Dag 5: 2,5 miles (återhämtningsgång)
Vecka 12:
Dag 1: 4 miles – 3/1 kör / promenadintervaller
Dag 2: Korsträning
Dag 3: 3 miles – 3/1 kör / promenadintervaller
Dag 4: 10 mil (lång sikt) – 3/1 kör / promenadintervaller
Dag 5: 3 miles (återhämtningsgång)
Vecka 13:
Dag 1: 4 miles – 3/1 kör / promenadintervaller
Dag 2: Korsträning
Dag 3: 3 miles – 3/1 kör / promenadintervaller
Dag 4: 15 mil (långsiktig) – 3/1 kör / promenadintervaller
Dag 5: 3 miles (återhämtningsgång)
Vecka 14:
Vecka 15:
Dag 1: 4 miles – 3/1 kör / promenadintervaller
Dag 2: Korsträning
Dag 3: 4 miles – 3/1 kör / promenadintervaller
Dag 4: 16 miles (långsiktig) – 3/1 kör / promenadintervaller
Dag 5: 3 miles (återhämtningsgång)
Vecka 16:
Dag 1: 4 miles – 3/1 kör / promenadintervaller
Dag 2: Korsträning
Dag 3: 3 miles – 3/1 kör / promenadintervaller
Dag 4: 12 miles (lång sikt) – 3/1 kör / promenadintervaller
Dag 5: 2,5 miles (återhämtningsgång)
Vecka 17:
Dag 1: 4 miles – 3/1 kör / promenadintervaller
Dag 2: Korsträning
Dag 3: 3 miles – 3/1 kör / promenadintervaller
Dag 4: 18-20 mil (lång sikt) – 3/1 kör / promenadintervaller
Dag 5: 2,5 miles (återhämtningsgång)
Vecka 18:
Vecka 19:
Dag 1: Korsträning
Dag 2: 3 miles-3/1 kör / promenadintervaller
Dag 3: Korsträning
Dag 4: 6 miles (lång sikt) – 3/1 kör / promenadintervaller
Dag 5: 2,5 miles (återhämtningsgång)
Vecka 20:
Dag 1: 3 mil – 3/1 kör / promenadintervaller
Dag 2: 20 minuter – 3/1 kör / promenadintervaller
Dag 3 (dag före tävling): Gå 20 minuter
Dag 4: RACE!
Var den här sidan till hjälp?
Tack för din feedback!
Vad är dina bekymmer?
Annan felaktig att förstå
2. För att börja detta program borde du ha gjort en långsiktig / promenad inom de senaste 2
veckor på minst 3 miles. Om din långa inte är så lång, öka gradvis veckoslutet / gå till det här avståndet innan du börjar programmet.
7. Run Walk Run-förhållandet ska motsvara den takt som används (löpare).
8 min / mi-run 4 min / promenad 30 sekunder
9 min / min- 2 min kör / gå 30 sekunder
10 min / min – 1: 30/30
11 min / min-1: 00/30
12 min / min – 1: 00/30 eller 40/20
13 min / min – 30/30
14 min / mi-30/30 eller 30/20
15 min / mi-15/30
16 min / mi-10/30
Run-walk ratio riktlinje som tillhandahålls av Galloway
- Bonking upprepade gånger på långa körningar
- Har träffat en vägg med ökande avstånd
- Träning i mycket höga temperaturer
- De som inte återhämtar sig väl från långa körningar
- Nyare löpare som vill bygga förtroende
- Senior löpare som berör otillbörlig skada
- Tungare löpare som behöver minska körningens påverkan
- Alla känner sig hög trötthet genom träning
– Snabbintervaller (SI; Walk-Run): Värm upp med fem fulla minuter med snabb promenad. Utför 16 minuters Walk-Run 1/3 med en lätt insats för att värma upp ytterligare. Upprepa det kursiverade mönstret sex gånger: Kör 30 sekunder i en måttlig takt, gå en minut i en lätt takt för att återhämta sig, gå sedan två minuter i en snabb takt. Avsluta med fem minuters gångavstånd för att svalna ner.
Vi har inkluderat två olika halvmarathonplaner, för att du ska välja mellan baserat på din nuvarande träningsnivå och personliga mål. Det första programmet (walk-run) är bäst för vandrare som vill försöka springa för att förbättra fitness och muskelton. Tidsintervallerna i denna plan är konsekventa hela tiden (en minuters löpning och tre minuters gång) fram till tävlingen. Det andra programmet (run-walk) är för kvinnor som för närvarande kör-promenad eller som kör kortare sträckor. Run-walk träningspass är löpande och intervaller varierar för att förbättra prestanda och hastighet.
Löpningsmetoden är väldigt enkel: Kör för ett kort segment och ta sedan en promenadbrytning – och fortsätt att upprepa detta mönster. Nybörjare kommer att byta mycket kortvariga segment med korta promenader. Även elitlöpare finner att gåavbrott på långa körningar gör det möjligt för dem att återhämta sig snabbare. Det finns inget behov av att vara helt utmattad i slutet av någon lång sikt.
Metoden innebär strategi. Genom att använda ett förhållande mellan löpning och gång, justerad för takten per mil, kan du hantera din trötthet. Med hjälp av detta verktyg för utmattning reducerar du tidigt muskelresurserna och det mentala förtroendet för att klara de utmaningar som kan komma senare. Även när du inte behöver extra styrka och fjädring som ges med metoden, kommer du att må bättre under och efter din körning.
Men jag upptäckte att på något sätt träning för att gå en halvmaraton är svårare än att köra en. När du kör kör du bara en fot framför den andra. Promenad är inte bara en promenad i parken: Du måste fokusera på att gå på ett bra klipp eller långsamt till ett amblingläge. Mitt mål var att gå en 15-minuters mil, men mitt genomsnitt är närmare 17 minuters mil.
För att hålla mig underhållen för långa promenader, återvände jag till några ställen jag hade kört men åtnjöt dem mer som en promenad. Jag gick till Greenwood Cemetery, där ingen löpning är tillåten inuti men du kan gå; från Park Slope till Red Hook; till Shore Point Road i Bay Ridge (genom underbart olika stadsdelar och slutar med en spektakulär utsikt över Verrazano); och även långa sträckor av Catskills med vackra utsikt över Ashokan Reservoir. Förresten, som en walker, ser jag fram emot att vandra kullar, som jag aldrig gjorde med att springa. Någonsin.
Marathon träning planer kan skräddarsys för att möta behoven hos någon individ men tricket är att hitta en plan som kommer att fungera för dig. Jeff Galloway är författare till en av de mest sålda löpande böckerna, Galloway’s Book on Running och hans ”Run Walk Run” -program har hjälpt miljontals människor över målstrecket. Hans tillgängliga planer har öppnat den livsföränderliga erfarenheten av att avsluta en distanshändelse till nästan alla.
Jeff Galloway var medlem av 1972: s amerikanska olympiska lag på 10.000 meter och en suppleant för maraton. Han har kört i över 50 år och är grundare och ägare till Phidippides, en löpande specialaffär i Atlanta som har funnits sedan 1975. Galloway vet att han kör och han vet hur man får folk till mål. Över 350 000 personer har rapporterat att de uppnådde sina mål tack vare Run Run-programmet.
