Fastställande av realistiska fitnessmål
Vi behöver alla mål att arbeta för och de flesta av oss tenderar att fokusera på viktminskning. Lär dig om hur du ställer in realistiska träningsmål.
Oavsett om du vill gå ner i vikt, få muskler eller öka din uthållighet, är det viktigt att skräddarsy ditt träningspass för att passa dina mål. Det verkar självklart, men nästan alla som börjar träna så småningom finner sin entusiasm avtagande, eftersom deras mål går längre och längre bort. Ett sätt att undvika att ge upp motion är att se till att dina mål är realistiska och att du har en specifik plan för att nå dem.
Vanliga fitnessmål
Upprepade misslyckanden med att hålla sig till dina mål innebär att ditt mål är oåtkomligt eller att du inte helt har bestämt vad du ska göra för att nå det. Det hjälper till att få en klar uppfattning om vad du vill ha och grunderna för vad som ingår i att få det.
Förlora fett
Att förlora fett är förmodligen det vanligaste målet i dag, och det är enklaste, innebär att man bränner mer kalorier än du äter. Om du bränner en extra 500 kalorier per dag, skulle du förlora ungefär ett kilo per vecka. Du kan inte välja var du förlorar fett – Spot träning fungerar inte eftersom din kropp drar energi från hela kroppen när du tränar, inte bara från det område du utövar.
Att få muskler
Medan viktminskning är ett vanligt mål finns det gott om människor som har problem med att hålla tyngden på. I det här fallet kan ditt mål få muskler som, tror det eller inte, kan vara lika svårt som att gå ner i vikt. Att få muskler, som att gå ner i vikt, kräver noggrann uppmärksamhet åt din träning och din kost med fokus på att äta mer kalorier än du brinner och lyfter tunga vikter. Om du lyfter vikter kan du bygga muskler, men om du vill lägga på en seriös storlek krävs det allvarligt arbete, extra kalorier och engagemang.
Sportskonditionering
Träning för en tävling eller en sport kräver ofta en annan inställning än om ditt mål skulle gå ner i vikt eller få muskler. Ditt huvudfokus bör vara på vad du tränar för. Om du vill köra ett maraton, kommer huvuddelen av din träning att innebära att du kör. Om du vill vara bättre på basket, kommer din träning att luta sig mot högintensiva hopp, lateral rörelse och, naturligtvis, spela basket. Vad du än tränar för, vill du vanligtvis inkludera cross-training. Till exempel kan du lyfta vikter för att hålla din kropp stark för att köra eller korsa med andra aktiviteter för att använda din kropp på ett annat sätt och undvika skador.
Hälsa
Att vara frisk är förmodligen det enklaste målet att nå eftersom det finns massor av saker du kan göra just den andra för att vara frisk. Drick lite vatten, äta frukt, gå en promenad, etc. Även några minuters träning har ett antal hälsofördelar, vissa upplever du direkt och några som kan komma över tiden. Lär dig mer om att bli frisk.
- Beräkna din BMR.
- Bestäm hur många kalorier du bränner under daglig aktivitet.
- Lägg till # 1 och # 2 för att få dina totala kalorier, det vill säga hur många kalorier du behöver varje dag för att behålla din nuvarande vikt.
- Minska den med ca 250 till 500 kalorier, men undvik att gå lägre än ca 1200 kalorier (beroende på din höjd) så att du inte hamnar i svältet.
- Spela in hur många kalorier du äter och hur många du bränner varje dag. Om det talet är högre än dina totala kalorier, vet du att du behöver minska kalorierna du äter och / eller öka din övning för att skapa ett kaloriunderskott.
Den enkla sanningen
För att förlora ett pund måste du bränna cirka 3500 kalorier. Om du bränner totalt 500 kalorier med motion och diet varje dag, kommer du att förlora ett pund på cirka 7 dagar.
Om du äter mer kalorier än du brinner, måste du antingen träna mer, äta mindre eller en kombination av de två.
Exempel:
Om min BMR är 1500 kalorier och jag bränner 500 kalorier under träning behöver jag 2000 kalorier för att behålla min nuvarande vikt. För att förlora ett pund i veckan, måste jag äta cirka 1500 kalorier om dagen och bränna 500 kalorier om dagen med hjärt- och tyngdsträning.
Snabba tips:
- Att äta en balanserad kost innebär att du får alla näringsämnen du behöver så att du mår bra hela dagen och du har tillräckligt med bränsle för dina träningspass.
- Att hålla reda på vad du äter hjälper dig att undvika en smärre mellanmål och äta när du inte är riktigt hungrig
- Håll hydratiserad. Törst presenterar sig ibland som hungersmerter.
- Ett komplett träningsprogram omfattar styrketräning, kardiovaskulär träning och flexibilitetsövningar.
- Om du är hungrig hela dagen, äter du inte tillräckligt eller dina måltider uppfyller inte dig. En kombination av kolhydrater, protein och fett hjälper dig att känna dig full i en längre tid.
1. Gör ett avtal med din läkare för att få det bra att börja träna.
2. Börja träna.
3. Kom ihåg att:
- Ge dig själv många återställningsdagar så att du inte brinner ut.
- Sträck varje dag. Argumentera inte … bara gör det.
- Var aktiv. Sitta inte på din dator hela dagen i en ordbehandlings-koma. Stå upp och gå runt var 30: e minut.
- Hyr en personlig tränare om du inte har en aning om vad du gör eller om du har en kronisk skada / tillstånd.
- Drick vatten hela dagen. Argumentera inte … bara gör det.
- Ät lite frukt och grönsaker. Ät dem ofta. Njut av dem. Argumentera inte … bara gör det.
- Belöna dig själv för ett jobb bra gjort med nya kläder, en massage eller en natt ute på stan.
- Var stolt över dig själv för att vara så darned frisk.
Var den här sidan till hjälp?
Tack för din feedback!
Vad är dina bekymmer?
Annan felaktig att förstå
Börja med att bli tydlig på vad ditt stora bildmål är först. Vill du förlora en viss vikt? Om så är fallet, bli specifik. Kom upp med ett nummer som du vill vara på skalan eller en klädstorlek. Om det inte är viktigt, kom med ett uttalande, som ”Jag vill tävla i min första 10k maraton i november” eller ”Jag vill öka min uthållighet och energi”.
Det spelar ingen roll vad ditt mål kan vara för att förlora inches, för att öka din energi, eller bara känna sig bättre i huden, du förändrar din hälsa och träning kräver en handlingsplan. Här är hur du sätter upp dig själv för framgång, undviker målfallen och klättrar dig till toppen av hälso- och lyckospelet. När du vet hur man sätter upp realistiska mål för dig själv, finns det inget mer slagsmål , men en promenad ner lätt gata.
Om din övergripande ambition är att köra långa sträckor, bygga din styrka, utveckla din kraft eller helt enkelt vara montör, kommer det att finnas många perioder där du är trött, dränerad och oinspirerad.
Grunden för något framgångsrikt träningsprogram bör inte börja i gymmet eller pounding gatorna, men på en bit papper, när du utplåter dina träningsmål. Enkelt sagt, målinställningen förbättrar prestanda genom att rikta uppmärksamhet, öka ansträngning och uthållighet och är ett positivt motivationsverktyg.
Här är vad jag föreslår att du gör. Ställ ett långsiktigt mål på vad du vill uppnå som kan vara mellan 3 och 6 månader. Exempelvis kan det här vara att bänkpressa 300 pund efter 12 veckor. termiska mål som kan vara 1 till 3 veckor i längd. Till exempel vet jag att jag vill bänken trycka 300 pund på 12 veckor men först vill jag kunna bänkpressa 205 pund för 12 repetitioner om två veckor – jag kan bara gör det för 9 repetitioner som det är. Du vill också ha omedelbara mål som är bra, omedelbar. Till exempel har du en kommande bänkpress träning och du vill få en extra repetition med din maximala vikt. det 8 gånger senaste träningen men för det här träningspasset vill du göra det 9 eller till och med 10 gånger.
Låt mig nu fråga dig en annan fråga. Vad händer om jag sa till dig att du ska sitta ner en minut och skriva ner på papper, vad du verkligen vill ha mest när det gäller fysiska önskemål. Låt oss säga att du är sjuk och trött på att vara väldigt mager och vill börja se ut som om du har lite muskelmassa. Låt oss säga att du verkligen vill få ytterligare 20 pund av muskelmassa, tillsätt 30 pund till din bänkpress och lägg till en tum av muskeln i dina armar. Nu vet du vad du vill. Det ger din hjärna en klar riktning och någon disciplin att sätta ihop ett träningsprogram som är utformat för att uppnå dessa ambitioner.
Kanske finns det ett problem med din hälsa som du inte visste om eller kanske den kost du följde inte var rätt för dig. Det finns många frågor och de kan ge dig svar.
Enkelt, mätbart, uppnåeligt, realistiskt och i tid, dessa är egenskaperna hos ett smart mål. När det gäller att gå ner i vikt översätts detta som:
I exemplet ovan har var och en av de två idrottsmedlemmarna uttryckt sina respektive mål. Nästa steg skulle vara för var och en av dessa personer att utvärdera om deras mål är realistiska eller ej. Den som vill få muskler behöver utvärdera sina egna genetiska förmågor för att se om han verkligen kan utveckla och bibehålla kroppsdelen som han såg på gymmet. På samma sätt måste den person som vill släppa kroppsfett också undersöka sin genetik för att se om den magra kroppen han önskar är ens möjlig. Vad din kropp kan göra är annorlunda än vad någon annans kropp kan göra.
Jag hörde en intressant kommentar till nyheten den andra dagen. Rapporten gällde antalet överviktiga barn i landet. Reportern påpekade att en del av problemet är att det för närvarande finns så många barn som är överviktiga, att det är svårt att berätta vad som är normalt. Vi kan bära det ett steg längre och se att detsamma gäller för oss vuxna. Vårt ego, eller kroppsbaserat intellekt, är alltid i färd med att jämföra oss med andra runt omkring oss och det är en mycket vanlig sak för oss att göra som människor. Som med många saker i livet, om allt ser ut som ”normalt” så då ”Det är svårt att se att det finns några” problem ”. Men om vi ser lite djupare in i oss börjar vi se saker i ett annat ljus. Och, om vi ser ännu djupare, kan vi se saker ännu tydligare.
