Övnings- och aktivitetsplan för ny pensionärer

Vilken övning behöver du nu när du har gått i pension? Här är en plan att vara aktiv, minska dina hälsorisker och behålla din träning i ditt nya liv.

Grattis till din pension. Du har nu ledig tid som tidigare tillbringats på jobbet. En klok användning av den är att få den rekommenderade mängden fysisk aktivitet för att minska dina hälsorisker och upprätthålla träning. Du vill hålla din kropp i gott skick för att njuta av dina pensionsår.

Pensionskontroll

Hur är din hälsa? Om du inte fick en medicinsk checkup innan du gick i pension, är det dags att göra det. Fråga din läkare om du har några restriktioner på motion och vad hon rekommenderar. Du kommer sannolikt att höra att träning och träning ingår i planen för att minska hälsoriskerna och leva med tillstånd som diabetes och artrit.

Om du har svårigheter med rörlighet är det bra att få en remiss för fysisk terapi eller arbetsterapi. En terapeut kan hjälpa till att förbättra din funktion. Om dina fötter har stört dig, se en tränare för rekommenderat skor eller ortoped.

Vilken övning behöver du?

Rekommenderad mängd övning för pensionärer och personer i åldern 50-64 år med kroniskt tillstånd är:

• Måttlig intensitet aerob träning som snabb promenad, simning eller cykling i 30 minuter per dag, fem dagar per vecka. Eller kraftig intensitet aerob träning som kör i 20 minuter per dag, tre dagar i veckan. Detta stöder kardiovaskulär hälsa.
• Styrketräning träna två till tre dagar i veckan med åtta till 10 styrketräningsträningar som motståndsövningar och arbete med hantlar eller viktmaskiner. Dessa övningar stödjer upprätthållande av muskelmassa, bentäthet och övergripande fysisk funktion.
• Flexibilitetsövningar i 10 minuter dagligen för att upprätthålla rörelseomfånget.
• Minskar inaktiv tid och sittande: Studier har funnit att tiden som sitter kan öka hälsoriskerna. När du byter från ditt arbetsliv till pension, måste du utforska sätt att vara aktiv hela dagen, gå upp och flytta runt varje timme. Nu är det dags att arbeta med att få 10 000 steg per dag.

Var kan du träna?

Du har ett nytt utbud av val för när och var du ska träna vid pensionering.

• Gym och Fitness Centers: Du kan ha använt fitnesscentret på jobbet men nu är det mer praktiskt att hitta ett gym eller pool närmare hemmet. Din hälsoplan kan ha rabatterade medlemskap på lokala gym. Kolla på gemenskapens fitnesscenter och seniorcentra. Du kan till och med kunna använda gymmet eller poolen på en gemenskapskollegium utan avgift om du tar en klass där, inget ämne som intresserar dig.
• Personlig tränare eller gruppövning: Du kan komma igång med rätt träning genom att använda en fysisk tränare på en hälsoklubb för att rekommendera en uppsättning övningar anpassade bara för dig. Du kan också gå med i en träningsklass på ett gym och hitta vilka aktiviteter du tycker mest om.
• Hem Gym: När du väl vet vilka övningar du behöver göra, kommer du bättre att veta vilken utrustning du kanske vill ha för ett hemgymnastik. Det kan vara så enkelt som vissa motståndsband, en uppsättning hantlar, en träningsboll och en träningsmatta. En löpband, elliptisk tränare eller stationär cykel är en större investering men kan vara värt det för bekväm hjärtkörning i alla väder.

• Walking, Running och Cykling utomhus: Utforska möjligheterna att vandra och jogga spår i ditt samhälle. Du kanske inte har märkt greenway-banorna, parkerna och spåren som du kan använda. De 20 till 30 minuter du behöver spendera promenader, springar eller cyklar kan göras utomhus i en säker och trevlig miljö. Du kan använda appar som MapMyWalk för att se var andra i ditt område har gått och cyklat.

Skapa en träningsrutin

Form goda vanor i ditt nya liv. Ange ett schema för att njuta av golf, grupp träning klasser och gym tid. Du kan också utforska att hitta en vandrande grupp eller klubb. Om du har ett engagemang för andra människor att gå med i dem för en aktivitet, är du mer sannolikt att följa igenom. Kolla Meetup.com för grupper som delar ditt intresse att gå, springa, vandra eller cykla. Du kan vara förvånad över hur många möjligheter som finns tillgängliga för lite eller ingen kostnad.

Du har ett val nu när du träffar gymmet. Du kan gå i timmar när det inte är så trångt. Du kanske märker att fler personer i din ålder gör sina träningspassar klockan 10 eller 14. Du kan till och med göra nya träningsvänner.

Föreslagen träningsplan 

• Måndag: Aerobic träningsdag. 30 minuters promenad, cykling eller simning. 10 minuters flexibilitet.
• Tisdag: Styrketräning dag när gymmet kan vara mindre trångt. 10 minuter flexibilitet övning.
• Onsdag: Aerob träning och 10 minuters flexibilitet.
• Torsdag: Styrketräningsdag och 10 minuters flexibilitetsövning. Utforska gruppklasser för aerob dans och andra övningar.
• Fredag: Aerob träning 30 minuter och 10 minuters flexibilitetsövning.
• Lördag: Aerobic motion kan inkludera en vandring, golf, cykeltur med vänner eller familj. Organisera en utflykt med dem som bara har helger gratis.
• Söndag: Aerob träning i 30 minuter, 10 minuters flexibilitetsövning. 

Lägga till aktivitet i ditt liv

Om du hade ett aktivt jobb måste du ersätta den aktiviteten i ditt pensionerade liv. För dem som hade stillasittande jobb, nu i chansen att utveckla goda vanor för att vara aktiva hela dagen.

• Gå hunden: Din bästa vän kan också använda mer aktivitet. Nu är det dags för utökade promenader med din hund eller gå ut oftare under hela dagen.
• Promenera eller cykla till affären, banken, postkontoret och andra destinationer. Lämna bilen bakom och gå eller cykla till dina närliggande destinationer. Du kan multitaska genom att få på din aerob träningstid samtidigt som du gör dina shopping eller andra uppgifter. Få en ryggsäck eller väska för att transportera hemobjekt bekvämt.
• Trädgårdsskötsel, organisering, frikoppling och förbättring av hemmet: Du ser behovet av flexibilitetsövning när du börjar ta itu med de honungsprojekt som har tagits undan i åratal. Dessa kan eliminera mycket sitttid.
• Volontär: Det finns många möjligheter att frivilligt som kommer att hålla dig och flytta runt. Vilka orsaker och program stöder du? Se vad de erbjuder som kommer att få dig ut ur huset. Dessa kan sträcka sig från att städa på ett dödsskydd utan att döda, packa och leverera mat till seniorer och familjer i nöd, förbättra stigar, kullplockning, gård och hemvård för seniorer och fysiskt utmanade och mer.

• Utforska aktivt: Gå ut till parker och trädgårdar i din närhet för att återansluta med naturen. Delta i vandringsturer för att utforska historien och arkitekturen i ditt samhälle eller platser du besöker. Om du reser för att se familj och vänner, använd din nya fritid för att utforska deras områden också.

Gearing för träning 

Nu är det dags att använda en fitnessspårare som en Fitbit för att motivera dig att hålla dig aktiv. De bästa modellerna spårar din aerob träningstid varje dag automatiskt samt totala dagliga steg. Många kommer också att spåra inaktiv tid och påminna dig om att gå upp och flytta varje timme. De kan också följa din sömnkvalitet och få en app att spåra din diet. Många mönster kommer också att upptäcka din hjärtfrekvens eller koppla med ett hjärtfrekvensmätare bröstband för att mäta träningsintensitet.

Du behöver rätt skor och träningskläder för att stödja dina aktiviteter. Besök den mest seriösa löpskoaffären i ditt område för att bli ordentligt anpassad för sportskor.

En hemmabana eller elliptisk tränare kan eliminera ursäkter för träning när det är för varmt, kallt eller regnigt lämnar huset.

Var den här sidan till hjälp?

Tack för din feedback!

Vad är dina bekymmer?

Annan felaktig att förstå

Artikelkällor

• CDC. Hur mycket fysisk aktivitet behöver äldre vuxna? //www.cdc.gov/physicalactivity/basics/older_adults/index.htm
• Nelson, M.E .; W.J. Rejeski; S.N. Blair; P.W. Duncan; J.O. Bedöma; A.C. King; C. A. Macera; och C. Castanedasceppa. ”Fysisk aktivitet och folkhälsa hos äldre vuxna: Rekommendation från American College of Sports Medicine och American Heart Association.” Med. Sci. Sport Exerc., Vol. 39, nr 8, sid. 1435-1445, 2007.

Alternativt kan du träna mer på färre dagar, så länge du strävar efter en generell 90-150 minuters total träningstid per vecka. Återigen är det inte så mycket om det faktiska numret. På lång sikt kommer intensiteten av träning (särskilt kardio) att bli en viktigare faktor.

Snabbtips: Var på utkik efter bara en liten bit av bekräftande ömhet en dag eller två efter en motståndsträning. Det här är beviset att du har använt tillräckligt stor vikt för att få muskler att anpassa sig. Även om du inte lyfter dig, kommer du fortfarande att känna lite öm bara från kroppsövningar eftersom din kropp inte är van vid dessa rörelser eller belastningar . Fråga inte på att den ömheten kommer att gå iväg efter några träningspass.

Detta innebär att relevanta planeringsdokument måste innehålla ett uttalande om typen av träning och träning som ska tillhandahållas och dess frekvens.

Mer generellt sett måste dessa nyckelpersoner (t.ex. beredskapsansvariga i lokala myndigheter) ge ledarskap och fokus för beredskap för att säkerställa de pågående processerna för riskbedömning, BCM och planering tas allvarligt på alla nivåer i en organisation. Som de centrala författarna till en organisations akutplaner kommer de också att letas efter riktning om en nödsituation inträffar och planer måste genomföras.

Högskolan driver kurser om riskbedömning, kontinuitetskontroll och beredskapsplanering samt akuthantering (svar) och en rad specialkurser som täcker specifika aspekter av akuthantering (t.ex. varning och information, vård av människor och svårt väder).

Även mycket kraftfull träning – som intervallträningarna Gibala studerar – kan i själva verket vara lämplig för personer med olika kroniska tillstånd, från typ 2-diabetes till hjärtsvikt. Det är nya tankar, för i årtionden rådde människor med vissa sjukdomar inte att träna. Nu vet forskare att fler människor kan och bör träna. En ny analys av mer än 300 kliniska prövningar upptäckte att för personer som återhämtar sig från stroke, träning var ännu effektivare för att hjälpa dem att rehabilitera.

Ny forskning tyder på att den inte tar mycket rörelse för att få fördelarna. ”Vi har varit intresserade av frågan om hur låg går du?” säger Martin Gibala, en motion fysiolog vid McMaster University i Ontario. Han ville testa hur effektiv en 10-minuters träning kunde vara, jämfört med den typiska 50-minuters matchen. Den mikro-träning han tänkte består av tre ansträngande 20-sekunders intervall av all-out, hard-as-you-can träning, följt av korta återhämtningar. I en tremånadersstudie gjorde han det korta träningspasset mot det vanliga för att se vilket som var bättre. Till hans förvåning resulterade träningen i identiska förbättringar i hjärtfunktionen och blodsockerkontrollen, trots att en träning var fem gånger längre än den andra. ”Om du är villig och kan trycka hårt, kan du komma undan med överraskande liten träning,” säger Gibala. (Läs mer på 1 minuters träningspass.)

• Utveckla en uppsättning regelbundna aktiviteter som alltid är tillgängliga oavsett väder (inomhuscykel, aerobic dans, simhall, calisthenics, trappklättring, repshipping, köpcentrum, dans, gymnasium spel etc.)

• Lär dig hur man värmer upp och svalnar för att förhindra skada.
• Lär dig att träna på lämpligt sätt med tanke på din ålder, träningsnivå, färdighetsnivå och hälsotillstånd.
• Välj aktiviteter som inbegriper minsta risk.

---