Enkla sätt att förbättra din kost just nu
Att byta kost från dåligt till gott kan ta lång tid, men här är fem enkla saker du kan göra för att förbättra din kost och börja äta bättre.
1. Ändra din kost
Astronaut Bilder / Getty Images
Jag vet att gamla, dåliga kostvanor är tuffa, och det tar lång tid att nya matvanor blir permanenta. Men gör det inte för komplicerat. Oavsett hur illa din kost är just nu – här är fem enkla saker du kan göra just nu för att förbättra hur du äter.
2. Lägg till en extra grönsak till din nästa måltid
Ryan / Beyer / Getty Images
Jag bryr mig inte om din nästa måltid är frukost, lunch eller middag, kan du förbättra din kost direkt genom att äta en extra grönsak. Välj en som är grön eller starkt färgad för maximal näringsförmån. Ånga några broccoli för att gå med din smörgås till lunch och gör två grönsaksider till middag istället för en. Eller äta en större sallad. Detta fungerar till och med till frukost – tillsätt spenat till dina äggröra eller gör en grön smoothie.
3. Ät frisk frukt
Julia Khusainova / Getty Images
Nästa gång du är i linje vid lunchdisken, ta ett äpple eller en päron i stället för en kaka eller en bit tårta. Eller, om du äter middag hemma, njut av en skål med bär till efterrätt. Du behöver inte ge upp din efterrätt om du är van vid en nattlig skål glass. Bara skära tillbaka – servera ungefär hälften av den mängd du normalt äter och fyll resten av skålen med färska frukter som jordgubbar, blåbär eller skivade persikor. Du kommer att minska på kalorierna, plus få bättre näringsvärde. Och det smakar fortfarande fantastiskt.
4. Drick mer vatten
Foto: Alexandra Shytsman
Många överflödiga kalorier från socker och fett kommer från de drycker du konsumerar. Att dricka mer vatten kan hjälpa dig att gå ner i vikt om du dricker det i stället för söta läskedrycker. Och om du dricker alkohol, lägg i ett glas vatten mellan dryckerna. Om du hatar smaken av vatten kan du dölja den med en citron, lime, gurka eller färsk ananas.
5. Gör din nästa korn en helkorn
J Shepherd / Getty Images
Hela korn är högre i fiber än vanliga raffinerade vita korn, och eftersom de flesta kan använda mer fiber, kan det vara dags att byta. Nästa gång du äter bröd, var noga med att välja 100 procent helkorn eller 100 procent fullkornsbröd. Byt ut din söta flingor till en skål med havregryn eller en 100 procent helkornspannmål vid frukost. Välj brunt ris eller helvete pasta till middag.
6. Var uppmärksam på portionsstorlek
Whitewish / Getty Images
Det finns ett gammalt ordstäv om dina ögon är större än din mage. Även om det tekniskt sett inte är sant, är det lätt att ladda upp en större del av maten än du behöver, speciellt när du är hungrig. Så, vid din nästa måltid, sluta en minut för att tänka på hur mycket du äter.
Din proteinkälla (kött, fjäderfä, fisk, etc.) ska ta upp ungefär en fjärdedel av din tallrik, och alla stärkelserika livsmedel som potatis, ris eller pasta bör bara ta upp ytterligare ett kvartal. Den andra halvan av din tallrik kan fyllas med näringsrika kalorifrukter och grönsaker som tomater, broccoli, blomkål, sparris, ärter, gröna bönor eller en trädgårdssallad. Det kommer nog att vara tillräckligt för att fylla dig, men om du fortfarande är hungrig, gå till extra grönsaker.
Var den här sidan till hjälp?
Tack för din feedback!
Vad är dina bekymmer?
Annan felaktig att förstå
Det faktum att vaccinantigenerna inte detekterades är allvarligt gällande, och det är också det faktum att endast 65% av de 65 tecknen på kemiska föroreningar är kända. Detta var bara den första fasen av denna säkerhetsprovning, eftersom en andra analytisk studie med standardkontroller kommer att släppas.
Dr. Kass delade sedan några ögonöppnande diagram med sina kollegor. Jag försöker att föreställa mig en president för smittsamma sjukdomsföreningen i Amerika som delar ett av dessa diagram i dag vid ett möte med folkhälsovårdsansvariga. Jag visar att någon slår av strömmen till rummet där han presenterar och då blir han hanterad och bortför scenen … här är det första exemplet på ett diagram som Dr. Kass delade 1970:
Du behöver inte stilla ditt sinne. Allt du behöver göra är att bli medveten om din andning. Du kan göra det just nu. Lägg märke till att andningen går in och ut. Om du gör det bara några minuter om dagen ”Bra på väg till att bli friskare.
Du ser, oroande är en vana. Det är en vana att gå in i framtiden och tänka på vad som kan gå fel. Det kan ta tid att bryta vanan. Det blir svårare i början, men ju mer du gör det desto lättare blir det.
7. Ät små. Njut av mindre mängder oftare, det finns ingen regel för hur många måltider du kan äta på en dag. Detta hjälper också till att ersätta snacks.
Amaranth, Quinoa, Chia, är ”nästan fullständiga” proteiner i den meningen att om du kombinerar dem med någon annan helmat (t.ex. vete från bröd) kommer du sannolikt att få en komplett mängd proteiner för dagen. De är också höga i fiber, inklusive löslig fiber som expanderar när de smälts och kan hjälpa dig att känna sig sated lättare.
För att få regelbundna tarmrörelser och förbättra din matsmältning, måste du äta som våra förfäder gjorde. Vår tarm är van vid att äta enkla, obearbetade växtfoder. Försök att äta så nära du kan till originalet: frukt, grönsaker, bönor, baljväxter och små mängder nötter, frön, avokado, kokosnötter och oliver i hela sin form.
Omega 6 är sällsynta i vegetabiliska oljor som olivolja, kokosnöt, canola, sesam och mycket mer. Konsumerar mest omega 6 s, i motsats till omega 3 s, leder till inflammation. Och inflammation är en viktig orsak till matsmältningsfrågor och andra allvarliga sjukdomar.
Det finns många anledningar till att vatten är en väsentlig del av vår kost. För det första hjälper vatten kroppen att bortskaffa avfallsprodukter, det garanterar också ett stabilt blodflöde och ger dina celler den hydratisering de behöver för att fungera korrekt. En annan anledning dricksvatten kan förbättra din kost, det är så ofta våra känslor av hunger är faktiskt känslor av törst, vilket leder oss att nå för onödiga mellanmål, när all vår kropp verkligen behöver en dryck vatten. Det är därför viktigt att du dricker tillräckligt under hela dagen. Jag rekommenderar att du har en vattenkylare på din köksdisk, en flaska eller bara ett glas nära kranen, eftersom du kommer att finna att du dricker mer och känner dig hungrig mindre. Det är också en bra idé att försöka dricka 1-2 glas vatten före din måltid, eftersom det minskar känslan av hunger och säkerställer att du är mindre benägna att övervinna.
När det gäller att förbättra din kost, är det viktigt att du äter en balans mellan mat. Du bör se till att du äter gott om frukt och grönsaker, minst 5 om dagen. Se till att de ingår i varje måltid, till exempel att ha en banan med frukost, några gröna grönsaker som spenat eller sparris till lunch och se till att hälften av din tallrik till middag är också grönsaker. Inkludera också stärkelseföda i din kost – potatis med huden på är ett bra alternativ. Försök också försäkra dig om att dina stärkelserika livsmedel är fullkorn, eftersom de innehåller mer vitaminer och näringsämnen än alternativen.
