8 Low Impact övningar för att arbeta i kärnan och höja din hjärtfrekvens

Den främre sparken med en plank är ett bra sätt att arbeta på balans och kärnstyrka samtidigt som hjärtfrekvensen uppnås. Lär dig hur du gör det.

Om du letar efter låg effekt, flyttar hela kroppen som får din hjärtfrekvens, är följande övningar bra val. Du kommer att arbeta på balans och kärnstyrka och få din hjärtfrekvens upp-allt utan att dra ihop lederna. 

1. Front Kick Plank

Ben Goldstein

Denna övning kräver en hel del balans, så ta din tid och håll fast vid en stol eller vägg för balans vid behov.

1. Börja med fötterna tillsammans och armarna upp i ett defensivt läge.
2. Ta det högra knäet upp och sparka benet ut, undvik knähöjt blodtryck.
3. Balansera på vänster ben, ta höger ben bakom dig, händer mot golvet i en löpare sträcka.
4. Ta vänster foten till höger in i en plank, håll kort.
5. Steg vänster foten framåt i en löpare, sätt upp och åter sparka med högra benet, fortsätt med dina främre kickplankar på samma ben.
6. Upprepa serien på andra sidan, upprepa för 1-3 uppsättningar av 10-16 reps.

2. Sitta och stå

Denna övning kanske inte ser ut som mycket, men det är verkligen ett bra sätt att få hjärtfrekvensen upp utan påverkan. Denna låga rörelse flyttar dig ner till ett steg eller en plattform och sedan backa upp igen, för en hel kroppsövning med fokus på hjärtat.

1. Stå framför ett steg eller en plattform och sitta ner, placera händerna bredvid höfterna.
2. Luta dig tillbaka när du sträcker benen ut framför dig.
3. Ta fötterna tillbaka och stå upp med hjälp av dina händer för att hjälpa dig om det behövs.
4. Lägg till intensitet genom att ta bort händerna och / eller lägga till ett hopp i slutet av rörelsen.
5. Upprepa i 30-60 sekunder.

3. Långsidan med slag

Ingenting får hjärtfrekvensen mer än kickboxing och den här kombinationen med lunge-punch är den perfekta högeffekten, låg effektövning. 

1. Börja vända framåt och vrid till höger, steg vänstra foten rakt tillbaka när du böjer framknippen i ett lung.
2. Stryk samtidigt vänster armen rakt ut, men undvik hyperextending av armbågen.
3. Gå tillbaka till mitten och sväng till vänster, ta höger ben tillbaka och höger arm framåt i ett slag.
4. Fortsätt växelvisa sidor, flytta så fort du kan för att få hjärtfrekvensen.
5. Upprepa i 30-60 sekunder.
6. För att göra rörelsen svårare, lung djupare och använd verkligen överkroppen. Du kan också lägga till ett hopp i mitten av dig, föredra mer effekt.

4. Wide Side Step Puddlejumpers

Breda sidosteg (även känd som ”puddlejumpers”) är en favorit kardioövning om du vill ha låg effekt men hög intensitet. Det är ett enkelt drag – med stora, brett steg från sida till sida (som om du hoppar över en pöl), men du är ansvarig för intensiteten. Gå fort och lägg till stora armrörelser för att vrida upp hjärtfrekvensen.

1. Skjut av den högra foten när du går ut med vänster fot så bred som möjligt (som om du försöker undvika en pöl) och tar armarna vida.
2. Markera på vänster fot, tryck på den högra foten på golvet och tryck nu av vänster fot för att ta ett brett steg i andra riktningen.
3. Gör detta till en dynamisk övning, snarare än bara en vanlig gammal stegrörelse. Skjut av varje gång (utan att hoppa – om du inte vill) och gör armrörelserna stora för att öka hjärtfrekvensen.
4. Öka din hastighet för ännu mer intensitet och se hur brett du kan gå utan att hoppa.
5. Upprepa i 30-60 sekunder.

5. Low Impact Jumping Jacks

Om du inte kan göra traditionella jumping jacks, oroa dig inte. Dessa låga stötdämpare är perfekta för att få hjärtfrekvensen utan att behöva hoppa upp och ner.

1. Steg rätt fot ut till sidan när du svänger höger arm upp och över huvudet och når så högt du kan.
2. Steg foten in igen och gå sedan till andra sidan med vänster fot, sväng vänster arm över huvudet.
3. Fortsätt växlande sidor, flytta så fort du kan, utan att hoppa och svänga armarna för att öka hjärtfrekvensen. 
4. För att göra det svårare, fördjupa lungan, snabba upp det och lägg till mer armrörelse.
5. Upprepa i 30-60 sekunder.

6. Low Impact Jumping Jacks Rainbow Arms

Om du letar efter låg effekt, hög intensitet, ta dina låga stötdämpar till nästa nivå genom att lägga till större starkare armar. I den här versionen cirklar du båda armarna överhuvudtaget medan du lungar från sida till sida för att verkligen få din hjärtfrekvens.

1. Steg rätt fot ut till sidan, ta båda armar rakt uppåt.
2. Steg foten tillbaka in och sedan gå till andra sidan med vänster fot, cirkla armarna ovanför och sedan föra dem ner när du lungar på andra sidan.
3. Fortsätt växelvisa sidor, flytta så fort du kan, utan att hoppa och cirkla armarna, nästan som om du gör en regnbåge.
4. För att göra det svårare, fördjupa lungan, snabba upp det och lägg till mer armrörelse.
5. Upprepa i 30-60 sekunder.

7. Straight Leg Kicks för Cardio

Riktiga benskick kanske inte verkar som mycket av en övning, men när du försöker dem ser du att de verkligen får din puls upp medan du utmanar din flexibilitet och balans. Nyckeln är att hålla torso upprätt hela tiden och försöka få benet så högt som möjligt. Att göra armarna stora kommer också att lägga till intensitet och, om du vill ha mer, försök hoppa från sida till sida när du lyfter benen.

1. Börja med fötterna ihop, båda händerna rakt ut mot sidorna.
2. Lyft det högra benet, håll en liten böj i knäet om du behöver, till höftnivå eller högre.
3. Kringa samtidigt höger arm runt och ner, som om du försöker röra höger tå (du kommer nog inte … det är okej).
4. Nedre och lyft nu vänster ben till höftnivå, rör tån med höger hand.
5. Fortsätt, gå så fort du kan, lägga till ett hopp för mer intensitet om du vill.
6. Komplett 1-3 uppsättningar 8-16 reps.

8. Långsidan med bandbröstpressar

Lägga på motståndsband bröstpressar till sido till sida lungor kan höja hjärtfrekvensen samtidigt som man arbetar överkroppen samtidigt. Justera spänningen efter behov för att få mer eller mindre arbete i bröstet, axlarna och armarna.

1. Vik ett motståndsband eller rör runt övre ryggen, ta det under armhålorna och håll dem på varje sida.
2. Börja vända framåt och sväng till höger, steg vänstra foten rakt tillbaka när du böjer framknippen i ett lung.
3. Ställ samtidigt den vänstra armen upp på en diagonal.
4. Gå tillbaka till mitten och sväng till vänster, ta rätt ben tillbaka och höger arm upp i en stans.
5. Fortsätt växelvisa sidor, antingen flytta snabbt för att få hjärtfrekvensen att röra sig långsamt och fördjupa lungan för att rikta mer ludd och lår.
6. Upprepa i 30-60 sekunder.
7. För att göra rörelsen hårdare lägg ett hopp i mitten.

Var den här sidan till hjälp?

Tack för din feedback!

Vad är dina bekymmer?

Annan felaktig att förstå

Träna:
– Knee Tuck Crunch
– Brösthöjning
– Oblique Crunch (vänster)
– Oblique Crunch (Right)
– Jackknife Crunch
– simmare
– Ryska twist
– Planka

Att vara riktigt frisk och passa dig måste fokusera på hela din kropp, inte bara en bit åt gången. Om du tränar för hela din kropp kommer en atletisk form att följa.

Det här är bara några få träningsövningar, men det finns många fler träningsrutiner som är lätta på dina leder. Så gå och drabba din hälsa.

9. Rodning är en bra kroppsövning. Det är en av de bästa träningsmaskinerna på gymmet. Det är också ett sätt att öka kardiovaskulär styrka. Det är ett snabbt sätt att bränna 100 kalorier eftersom det bara tar 13 minuter.

En sak du behöver notera är att undvika vilken typ av kraftfull träning du inte har tränat för. Aldrig någonsin träna hårt utan att värma upp.

Det noteras också att genom att helt enkelt vara fysiskt aktiv hela dagen eller genom att vara involverad i städning, trädgårdsarbete etc; du bränner mer kalorier och blir vanligtvis hälsosammare. Detta är också användbart för att förstärka hjärtmusklerna.

Ställ rakt med benen lite mindre än höfterna bredvid varandra, sänk din kropp till ett knepigt läge med händerna på marken, flytta fötterna tillbaka och komma till upptryckspositionen. Hoppa uppåt, hoppa tillbaka till kneppositionen och hoppa upp till startpositionen. Hela serien gör 1 repetition. Upprepa det 5 till 10 gånger i sträck för bästa resultat. Nybörjare kan möta svårigheter att upprepa det 5 gånger på en sträcka. Ta din tid, vara tålmodig och låt din kropp anpassa sig till den ansträngda träningen, och du kan öka repetitionerna gradvis.

Korsskruven är en enkel tvärgående övning som hjälper till att tona buken och ryggmusklerna. Förflyttningarna av denna övning liknar väsentligt att gå och därför ingår det i uppvärmnings- och kardioträning. Det hjälper till att förbättra balans och samordning och förhöjer uthållighet och andning. Dessutom är denna övning också fördelaktig för att förbättra hjärnfunktionerna och hjälper till att öka kognitiva funktioner och koncentration.

Ligga på ena sidan som stöder huvudet med bottenmen. Böj det övre benet, ta det framåt och lägg in på golvet framför bottenbenet. Håll fotleden med den andra handen för stöd. Lyft nu bottenbenet upp och spåra en cirkel i luften. Lyft benet uppåt med varje cirkel för att måla inåt låret på ett bättre sätt. Håll magen tätt och torso stabil under hela träningen. Syfte för 15 cirklar medurs och moturs och vrid sedan sidor och repetera.

Detta är en effektiv medicinbollövning för att förlora lårfett som tonar de nedre gluten och de inre låren. Att lägga armarbete på träningen gör det till en träning i hela kroppen.

---