Pairing Cardio och Weight Training för maximal fettförlust

Vilken övningsdisciplin är bättre för att bränna fett och viktminskning? Lär dig varför både hjärt- och viktträning är den bästa strategin för framgång.

Du kan se kardio och vikter som två olika typer av motion, men när du sätter dem ihop, har du den mest kraftfulla kombinationen för fettförlustsucces. En av de fleråriga frågorna om träning för viktminskning (fettförlust) är att koncentrera sig på aerob träning (kardio) eller tyngdträning och motionsövning. Låt oss lösa detta rätt framåt: Du borde göra båda samtidigt, för det bästa resultatet. Det är vettigt, och det är det som mest friska människor gör för att få en mager kropp med muskeldefinition.

Fettförlust med kontinuerlig rörelse

Vetenskapliga studier dyker upp från tid till annan som visar en viss nivå av fettförlust med kardioväxter jämfört med vikter – och för det mesta överträffar kardiovikten vikter i någon rimlig jämförelse. Det finns ingen hemlighet för detta eftersom kontinuerlig rörelse med en relativt krävande intensitet och volym alltid kommer att överträffa intermittent träning, även vid hög intensitet, och till och med berättar för efterbränningen. I slutändan måste du göra båda. Så här fungerar det.

Fördelar med vikter för fettförlust

Styrka och motståndsträning bygger muskler. Muskeln har en högre metabolisk hastighet än fett, så att ha mer muskler ökar din vilande metaboliska takt (energiutgifter) lite jämfört med att ha mer kroppsfett. Skillnaderna är emellertid inte dramatiska. Även vid det höga slutet av förutsägelser (som är omtvistade) är det mindre än några dussin kalorier per dag för varje pund av muskler ökat. Det hjälper, men det förändras inte.

Trots det, i ett viktminskningsprogram är viktträning viktigt för att behålla muskeln. När du går ner i vikt tenderar det att vara en kombination av fett och muskel. Du vill förlora fett men hålla fast på muskeln av de skäl som beskrivs ovan. Viktträning hjälper dig att uppnå detta och har många andra fördelar för hälsa och prestanda, förutom att bygga extra muskler.

Om extra muskler inte ger så stor fördel i energiförbrukningen, vad sägs om efterbränna, länge som en fördel av viktträning? Efterbränningen är den mängd energi du använder efter du slutar träna. Detta är ett annat sätt att säga att din ämnesomsättning ökar i flera timmar eller längre efter en träningspass. Motion forskare kallar denna efterbränningseffekt EPOC, vilket står för överskott av syreförbrukning efter övning. Saken är att efterbränna händer när du tränar i högre intensiteter – större än omkring 75 procent av maximal hjärtfrekvens – om det är vikter eller Cardio. Men du måste kunna behålla den intensiteten, vilket betyder mycket hårt arbete.

Fördelar med hjärtfettförlust

Den främsta fördelen med aerob träning vid måttliga intensiteter är att du kan göra det kontinuerligt under mycket längre tid än den intermittenta träningsövningen. Det är denna non-stop-rörelse som ger hjärtat en inneboende fördel i energiförbrukningen under en övning.

Du kan blanda vikter och rörelser i kretsutbildningar för att ge den extra boosten, men rörelse är nyckeln. Om du flyttar tillräckligt snabbt till den punkt där du kör eller cyklar runt 80 procent av den maximala hjärtfrekvensen, får du även efterbränning. Därför visar de flesta jämförelser att kardio är överlägsen traditionell viktutbildning för energiförbrukning.

Cardio är den bästa träningen för kardiovaskulär och kardiorespiratorisk (hjärt och lung) fitness.

Tips för det bästa fettförlustprogrammet med hjärt och vikt

Använd dessa fem riktlinjer för att bygga ditt träningspass och träningspassprogram och förlora fett.

1. Öka muskeln med vikt träning. Extra muskel hjälper till att bränna mer energi i vila, även om det bara är lite.
2. Lyft tyngre vikter. Vikten träning bör vara kraftfull, med antalet repetitioner hålls i låg till medeländen av skalan mellan 8 och 12 repetitioner. (RM är repetitionsmaksimum, vilket betyder att du kan lyftas för det här antalet reps före trötthet.) Om du går högre än detta, säg 15 till 20 repetitioner till en uppsättning, eller mer, kommer du in i intervallet där du förmodligen skulle vara bättre att göra kardio, eftersom återgången på ansträngning, energin brinner, används bättre jogging, cykling, stegning eller roddning. Vid det antal repetitioner kommer du inte heller att bygga mycket muskler, så mycket hög repetitions träning med vikter har minimivärde.
3. Kombinera motståndsträning med kontinuerlig rörelse i ett kretsutbildningsprogram eller ett liknande anaerobt träningsprogram där du tränar på progressiva arbetsstationer med en måttlig hög intensitet.
4. Gör regelbunden aerob träning efter eget val, med jogging och cykling som är lämplig för att simma eller gå för maximala kalorier som brinner på kortare tid. Med tanke på hur mycket energi du skulle använda i en timme med antingen statiska vikter eller kardio, måste du göra något konsekvent aerob eller kardioarbete för att bränna fett. Försök växla vikter och hjärtdagar i sex dagar varje vecka.

Bonusen för High Intensity Interval Training

Gör högintensitetskortio för kortare förflutna tider, eller försök med intensivintervallträning. Högintensiv träning, även om det bara är korta sprickor, kan sänka ämnesomsättningen och få det fettet mobiliserat i efterkörningsperioden. Överdriv det dock inte, för att bränna fett är ett långsiktigt projekt och du vill inte bli ”utbränd”. Ett gruppträningsprogram som en cykelturklass kan matcha detta krav.

Lägg till intensitet med hög intensitetsintervallträning

Separat eller Kombinerat Cardio och Strength Workouts

Standarden rådgivning är att göra kardio- och styrketräning i separata sessioner eller på alternativa dagar. Ett provprogram skulle ha kardio träning på måndag, onsdag och lördag, styrketräning på tisdag och fredag, och använd torsdag för yoga, stretching eller återhämtning.

Eller du kan göra din kardio på morgonen och styrketräning senare på dagen. Om du koncentrerar dig på byggstyrka kan du arbeta på din överkropp en dag, då din underkropp nästa, de flesta dagar i veckan.

Men om du har problem med att göra tid för motion varje dag, är det möjligt att kombinera kardio- och styrketräning i en session. Det har funnits studier och debatter om huruvida man ska göra cardio först, följt av styrketräning eller vice versa. Det finns inte avgörande bevis för en fördel med en sekvens över en annan, oavsett om ditt mål är aerob träning, fettförlust, muskelhypertrofi eller ökning av kroppsstyrka. Det kan vara bäst att inte överväga det och bara göra det i den ordning som appellerar till dig.

En 2018 granskning av studier som gjordes styrketräning först kan vara bättre för dynamisk styrka i lägre kropp, men det fanns ingen fördel i någon av de följande sekvenserna för aerob kapacitet, kroppsfettprocent, muskelhypertrofi eller statisk styrka i lägre kropp.

Om du är främst intresserad av att köra eller allmän träning, gör kardio först när du har färska ben så att du kan få ut det mesta och bränna kalorier och fett. Om du tankar väl med vätskor kan du fortfarande ha en stark viktsession efter din aeroba sektion.

Gör övningsordningen en annan i din träning?

Ett ord från Verywell

För bästa viktminskningssucces i ditt träningsprogram kombinerar du vikter och kardio och lite intensivintervallträning när du får monterare och du kan hantera den. Det är framgångshemligheten av träning för viktminskning.

Var den här sidan till hjälp?

Tack för din feedback!

Vad är dina bekymmer?

Annan felaktig att förstå

Artikelkällor

• Eddens L, van Someren K, Howatson G. Intra-sessionens övningssekvens i interferenseffekten: En systematisk granskning med meta-analys. Sport Med. 2017; 48 (1): 177-188.

Tja paleo återigen lider av fettförlust genom att hålla listan över godkända karbohydrater kort, men paleo-planen är annorlunda eftersom den endast tillåter mat som trodde äts av våra grottarefäder.

REDOVISNINGAR ANMÄRKNING: Problemet med # 1 med världens snabbast växande kost … Du ser det överlägset största klagomålet vi hör av många som provar Paleo-livsstilen är ”tråkig” eller att det är för svårt. Ofta lär man sig kärnan principer, erfarenhetsresultat … men sedan fastnar att äta smutsiga måltider av samma mat om och om igen. Idag – det här problemet är helt löst för dig med det som våra vänner över på Paleohacks har skapat – deras första Paleo Cookbook. KLICKA HÄR för att läsa mer och ladda ner det nu.

En av de långa, medicinskt använda orsakerna till en ketogen diet är dess förmåga att ta itu med och minska symtomen på epilepsi. (8)

För sänkning av kolesterol: Paleo, Keto eller Paleo-keto
Kolesterol svarar mot minskad inflammation och mindre bearbetade eller raffinerade livsmedel, och alla tre av dessa dieter ger det.

Paleo Diet är en näringsplan som människans art är bäst genetiskt anpassad till, säger författare Dr. Loren Cordain, professor i träningsvetenskap vid Colorado State University. Dieten baseras på studier som utförs av Cordain och hans forskargrupp som efterliknar hur Homo sapiens åt före jordbruksrevolutionen, som inträffade för 500 generationer sedan. Paleodieten grundar sig på en tro på att post-paleolithiskt jordbruk har lett till en minskning av kvaliteten på mänsklig näring och hälsa.

Den långsamma Carb Dieten utvecklades av Timothy Ferris och presenterades i sin bok, ”The Four Hour Body.” Slow Carb Diet bygger på fem regler: Undvik vita kolhydrater, äta samma få måltider om och om igen, drick inte kalorier, ät inte frukt och ta en dag i veckan för att äta allt du vill ha. Under denna plan är ris, potatis, socker och vitt mjöl ut, liksom juice, mjölk och läskfria drycker. Ferris tillåter ett eller två glas rött vin nattligt, och planen möjliggör en ”fusk” dag en gång i veckan när du kan äta allt du vill, inklusive annars förbjudna livsmedel. På noncheat dagar, är huvudstöd i kosten kött, fisk, ägg, baljväxter och grönsaker.

Keto Diet Keto Diet kan verka som en nyfödd kram, men den har faktiskt använts av läkare som en medicinsk behandling för tillstånd som epilepsi sedan 1920-talet. Ketodieten (ketogen diet) är en mycket hög fetthalt, mycket låg -carb diet som är unik bland andra låg-carb dieter eftersom det sätter din kropp i det metaboliska tillståndet kallas näring ketos. Medan i ketos skapar din kropp föreningar som kallas ketoner och bränner fett, både ditt eget kroppsfett och fett från din kost, för energi snarare än glukos. För att komma in i ketos och stanna där måste du strängt och drastiskt minska ditt kolhydratintag, med betoning på hälsosamma fetter, lite protein och lågkarbidväggar istället.

Idrottare kan föredra Paleodieten eftersom det är lite högre i kolhydrater som kan bränna träning och hjälpa till med muskelåterhämtning, men å andra sidan, när någon är ”fet anpassad” (eller ketoadaptad) tenderar de att uppleva ökad uthållighet och effektutgång.

När det gäller låg-carb dieter är de evolutionära typmetoderna, såsom caveman diet och Paleo diet. Dessa dieter rekommenderar att man förlorar bearbetade livsmedel och följer en diet som liknar våra förfäder i Paleolithic-perioden – en period som började ungefär 2,6m år sedan och slutade omkring 12.000 år sedan.

Beviset verkar tydligt, de flesta dieter är lika effektiva när det gäller viktminskning. Det viktiga är att hitta en kost som fungerar för dig – en du kan njuta av på lång sikt.

---