En översikt över en Low Carb Diet

Om du vill äta låg-carb för viktminskning, nagla ner grunderna i detta ätningsmönster först. Lär dig vilken mat du ska välja, hur man räknar kolhydrater och mer.

Människor tänker ofta på att starta en lågkarbo diet eftersom de antingen har hört att det är ett snabbt sätt att gå ner i vikt eller ha fallit byte till tanken att ”kolhydrater är dåliga”. I många fall kanske människor inte ens vet vad karbohydrater är och antar att de är synonymt med stärkelse.

Low-carb dieter har sina fördelar. De kan vara ett bra sätt att gå ner i vikt, och de kan också ta itu med allvarliga hälsoproblem och hjälpa oss att leva friskare och mer informerade livsstilar.

Du kanske säger: Men jag tyckte det var dåligt att skära ut en matgrupp. Det kan verkligen vara problematiskt om du inte är försiktig med vad du do äta. Men en låg-carb diet kan säkert uppfylla alla dina näringsämnen krav om du väljer mat klokt.

Förstå kolhydrater

I vårt kroppsmedvetna samhälle är det inte ovanligt att höra människor vägra bröd, pasta och potatis eftersom de måste ”titta på sina kolhydrater”. Detta är inte bara en förenkling av vetenskapen; det misslyckas med att fånga vad en low-carb diet handlar om.

Och medan ja, stärkelse livsmedel som bröd, pasta och potatis är kolhydrater, inte alla kolhydrater är stärkelse. En snabb uppdatering av mänsklig biologi och näring kan förklara.

Kolhydrater är en typ av näringsämnen som består av enkla sockerarter (monosackarider) som binder samman för att bilda komplexa molekyler. Beroende på hur sockerarterna kombineras kan de skapa disackarider (dubbla sockerarter som laktos och sackaros), oligosackarider (kortkedjiga sockerarter som kallas glykoproteiner och glykolipider) och polysackarider (långkedjiga sockerarter, som stärkelse och cellulosa).

När du äter kolhydrater som stärkelse eller socker, kommer din kropp att omvandla dem till glukos för bränsle. Vissa kolhydratrika livsmedel bryts ner snabbare än andra och därigenom orsaka en plötslig spets i blodsockret. Vi mäter dessa spikar med ett system som kallas glykemiskt index (GI).

Det enkla faktumet är att många av oss äter mer kolhydrater än våra kroppar kan hantera. Vi kan se detta med personer med diabetes som äter för mycket av en viss mat och förlorar kontrollen över deras blodsocker. Syftet med en lågkarbon diet är därför att minska konsumtionen av kolhydrater för att hålla vår GI i kontroll, samtidigt som vi behåller god näring och uppnår hållbar viktminskning.

Det föreslår emellertid inte den totala elimineringen av kolhydrater. Kolhydrater är viktiga för din hälsa utan dem, du skulle vara hårt pressad att fungera. En låg-carb-diet leder helt enkelt till att du behåller det perfekta intaget för att hålla din kropp fungerande smidigt med några upp och nedåtfall som kommer med överskott.

Är Low Carb Dieter bra för alla?

Nästan alla kan dra nytta av att inte äta för mycket socker. Större hälsoorganisationer berättar nu att vi begränsar de tillsatta sockerarterna vi äter till flera teskedar per dag (lära mer om dessa rekommendationer och hur snabbt tillsatt socker i vår kost kan lägga till).
I vilken utsträckning människor kommer att dra nytta av större kolhydratreduktion har det att göra med hur väl våra enskilda kroppar hanterar kolhydrater, som sockerarter och stärkelser i maten, hamnar alla som sockerarter i våra kroppar. Vetenskapen är tydlig att människor med ett relaterat kluster av problem som insulinresistens, prediabetes, typ 2-diabetes och metaboliskt syndrom är mer benägna att dra nytta av dieter med lågt kolhydrater än andra dieter. (Det är värt att påpeka att de flesta med dessa förhållanden inte känner till det.) Detta inkluderar även personer med så kallad normalvikt övervikt.
Människor som inte har dessa problem har förmodligen mer utrymme i sina kosttillvägagångssätt för viktminskning och förbättrad hälsa.

Om du tar medicin för att sänka blodglukosen eller blodtrycket, kontakta din läkare innan du börjar ha en lågkolväte att äta, eftersom dosen du tar kan behöva justeras.

Low Carb Planer

Det finns ingen ”låg-carb diet”. Termen är en bred som omfattar många populära dietböcker, liksom äta planer som inte följer ett styvt format. Den enda sak de delar gemensamt är eliminering av de flesta sockerarter och många stärkelser.

Low-carb dieter kan också kallas reducerade kolhydrater eller lågglykemiska dieter.

När du läser om dieter med lågt kolhydrat definieras ”lågkarbon” på många olika sätt, från något mindre kolhydrater än vad som vanligtvis rekommenderas hela vägen till mycket låga mängder kolhydrat per dag.

Det sägs att det finns tre allmänna tillvägagångssätt för en lägre carb-sätt att äta:

1. Bara minska kolhydrat: Du kan välja att använda en low-carb matpyramid som en guide. Detta gör det möjligt för dig att sätta ihop måltider baserat på en balanserad kost av lågkarbongrönsaker, lågsockerfrukter, friska fetter och rikliga proteiner (helst under 35 procent av ditt dagliga kaloriintag).
2. Hitta det bästa mängden kolhydrat för dig: Var och en av oss har en annan grad av kolhydrattolerans (mer på detta nedan), och några planer är centrerade kring att bestämma vad som är och justera din kost i enlighet därmed. Detta inkluderar Atkins Diet, South Beach Diet och Paleo Diet.
3. Sök en ketogen diet: En av de mer populära planerna är en ketogen diet, en mycket låg carb-diet som gör att kroppen använder fett för energi snarare än glukos. Detta sätter kroppen i ett tillstånd som kallas keto-anpassning, där förbränning av fett kan öka uthållighet och vitalitet.

Vad skulle jag äta?

Plan-specifika åt sidan, de flesta låg-carb dieter innehåller massor av icke-stärkelse grönsaker; kött och / eller ägg och andra proteinkällor; lågsockerfrukter (som bär); mejeriprodukter (såsom ost och yoghurt); nötter och frön; och livsmedel med friska fetter. Observera också att det är absolut möjligt att följa en vegetarisk diet med lågt kolhydrat.
Det finns också några fina ”extrafunktioner” som är tillgängliga för att komplettera dessa livsmedel, till exempel lågkarbo-tortillor och lågkarbo-kryddor. Du kan bli förvånad över det stora utbudet av måltider som kan sättas ihop med ingredienser med lågt innehåll av carb, även med bakverk och desserter.

Utforska några av våra låg-carb recept, livsmedelsbutik ”måste haves”, och pantry essentials.

När du äter rätt mängd kolhydrat för dig, bör din aptit återställas och du kommer inte vara så hungrig. Du bör äta när du är hungrig och tills du är nöjd, äta på mat som är tillåtna på plan du väljer. Men kom ihåg: Bara för att en mat är ”tillåten” betyder inte att det är en bra idé att övervinna det. Ost är ett bra exempel.

Komma igång

Först, särskilt om du hanterar ett hälsotillstånd, är det klokt att involvera ditt hälsovårdsteam i ditt beslut att gå med lågt kolhydrater, så att de kan ”skriva ut” om huruvida en lågtkolätande plan är lämplig för dig, övervaka hur ditt karbintag påverkar din övergripande hälsa och ger vägledning under vägen.

När du börjar med en låg carb-diet, börja med att göra stegvisa förändringar, med fokus på de ohälsosamma kolhydrater du vet att du inte borde ha. Välj en eller två matar åt gången. Du skulle bli förvånad över hur mycket förbättring kan uppnås genom att göra några, små tweaks.

Undvik tillsatta sockerarter och andra raffinerade kolhydrater. Regeln ”nej vit mat”, som innebär att man eliminerar socker, vitt mjöl, vitt ris och potatis från kosten, är också ett bra ställe att börja.

En speciellt enkel lösning passerar alla söta drycker, som har lite näringsvärde och kan utlösa viktökning (trots att de är låga på det glykemiska indexet).

Känn dina gränser

Var och en av oss har en annan grad av kolhydratolerans. När vi åldras tenderar den toleransen att minska, vilket kan leda till ”blodkonservering” av blodsockernivåer, särskilt om vi håller med samma högkarbid dieter. I vissa fall kan en person utveckla insulinresistens eller krypa närmare pre-diabetes.

Planer som försöker hjälpa dig att hitta din optimala kolhydratnivå brukar rekommendera att minska kolhydrat till en ganska låg nivå och sedan gradvis tillsätta kolhydrater tillbaka tills några eller alla följande inträffar:

• Stopp av viktminskning
• Viktökning
• Återkomsten av carb cravings
• Mindre förmåga att kontrollera blodsockret
• Dålig koncentration eller låg energi
• Blodprov som avslöjar att dina triglycerider har stigit
• Högt blodtryck

Med det sagt, oavsett planen du följer, lyssna alltid på din kropp och överväg att justera din matning om du upplever negativa effekter. Du kan också vilja samråda med din läkare och / eller en dietist.

Justeringsperiod

Low-carb-äta kan vara helt nytt territorium för dig. Det är till hjälp att vara medveten om vanliga misstag som människor gör på en låg carb-diet, inklusive att undvika fett och glömma fiber, så att du kan undvika dem.

Det kan också vara nytt territorium för din kropp. Många människor som går iväg på ett lågt kolhaltigt sätt att äta talar om en ”carb-krasch” -feeling skitlig, slöhet eller bara inte själva. Att lära dig mer om vad du kan uppleva under din första lågkarbonvecka kan hjälpa till. Förstoppning är en potentiell bieffekt som överraskar lite lågkarboätare.

Sök support

En låg-carb diet bör inte vara en trend du omfamnar. Det borde vara ett val som syftar till att förbättra din hälsa, en som förändras och utvecklas när du förändras.

Att göra livsstilförändringar är aldrig lätt, särskilt om du har människor eller vanor som svänger dig från att nå de mål du har ställt för dig själv. För att förhindra detta omger du dig själv med personer som förstår dina mål och kan till och med gå med i samma ändringar. Detta är särskilt viktigt under de första tre månaderna av att anta en lågkarbon diet (eller någon livsstilsförändring, för den delen), varefter rutiner tenderar att lösa sig som rutin.

Om du inte har omedelbart stöd, gå med i ett onlineforum eller en supportgrupp där du kan dela dina utmaningar och prestationer. Och när det gäller prestationer, markera dem, fira dem och dela dem med vänner. Dessa är bara några av sätten att få positiv förstärkning som du ska ta det första steget för att omfamna en informerad, låg-carb livsstil.

Ett ord från Verywell

När din kropp anpassar sig till ditt nya sätt att äta, kanske du får många fördelar. Många tycker till exempel att halsbränna är mindre eller till och med borta. Det kan hända att du kan koncentrera dig bättre och ha mer energi.

Som med alla dietmetoder är kunskapen makt. Gör den här förändringen från en utbildningsplats för att få bästa resultat och bli bra.

Var den här sidan till hjälp?

Tack för din feedback!

Vad är dina bekymmer?

Annan felaktig att förstå

Artikelkällor

• Accurso A, Bernstein RK, et al. Dietary carbohydrate restriktion i typ 2 diabetes mellitus och metabolisk syndrom: tid för en kritisk bedömning. Näring och metabolism (Lond). (2008) 8 april; 5: 9
• Cornier MA, Donahoo WT, et al. Insulinkänsligheten bestämmer effektiviteten av kostsam makronäringsmedelskomposition på viktminskning hos överviktiga kvinnor. Övervikt Forskning 13 april (4) (2005) 703-9.
• McClain AD, Otten JJ, et. al. Adherens till en låg fetthalt vs lågt kolhydrat diet skiljer sig från insulinresistensstatus.Diabetes, fetma och metabolism. Jan; 15 (1) (2013) 87-90
• Shai, Iris, et al. ”Viktminskning med lågt kolhydrat, Medelhavet eller låg fetthalt.” New England Journal of Medicine. 359: 229-241 (17 juli 2008)
• Volek, JS, Phinney, SD. Kolhydratrestriktion har en mer gynnsam inverkan på det metaboliska syndromet än en låg fet diet. Lipider. April; 44 (4) (2009) 297-309.

”Vi tror inte att vi, baserat på resultaten av denna studie, är beredda att göra rekommendationer om användning och dosering av artificiella sötningsmedel”, säger Segal.

Jag var förvirrad över de olika dieterna som finns tillgängliga (Atkins och Paleo var topplöpare), så har bestämt sig för att börja med att bara försöka anta en lågt carbdiet och se hur det påverkar min vikt.

• Anemi
• Muskelförlust
• Ångest
• Depression
• Låg sexkörning
• Anemi (ett tillstånd när blod inte bär tillräckligt med syre till din kropp)

Hög fetthaltig carbdiet betyder att jag begränsar livsmedel som är fulla av kolhydrater. Istället äter jag äkta, god mat, inklusive naturligt fett, protein och grönsaker. Det finns ingen kaloriräkning – jag äter tills jag är mättad. Jag är nu aldrig hungrig, full av energi och kan tänka tydligt och kraftigt.

• Undvik bearbetade lågkolbensmatvaror och proteinstänger.
• De innehåller dåliga konstgjorda kemikalier som smakämnen och konserveringsmedel.
• En bra tumregel Om dina förfäder inte skulle känna igen det som mat, borde du inte äta det heller!

En Keto diet är faktiskt en låg carb diet! Men när det gäller Keto vs low carb, hur exakt är de annorlunda? Vilken diet är bättre för din hälsa? Och vad är det viktiga att båda dieterna ofta blir fel?

• En tillgänglig och hållbar livsstilsförändring
• Fördelar för viktminskning, energi och prestanda bakom solid forskning
• Balanserade näringsämnen från flera livsmedelsgrupper
• Förnuftiga och enkla matregler

Att följa en låg carb diet kan hjälpa dig att gå ner i vikt snabbt, minska uppblåsthet, förbättra matsmältningen, öka energinivån, öka träningspraxis, förhindra kroniska sjukdomar och till och med rensa din hud.

Nyckeln är att prova olika mängder olika livsmedel och kolla ditt blodsocker för att se hur det svarar på hur du äter. Du vill också ha tillräckligt med energi och mättas efter en måltid. Att fylla din tallrik med mycket protein, hälsosam fett och fiber tenderar att göra en mycket tillfredsställande måltid.

En integrerad del av en low-carb diet är konsumtionen av animaliskt protein (eller tofu kan användas i veganer med lågt karbohydrat). Dessa livsmedel hjälper till med friska fetter, mättnad och adekvat proteinintag. Låg-carb-ätare skapar ofta sina måltider kring en av dessa proteinkällor. Dessa livsmedel tenderar att vara mycket låga i kolhydrater.

---