Det glykemiska indexet av gemensamma livsmedel

Här är listor över livsmedel med deras glykemiska indexvärden, tillsammans med information om tolkning av glykemiska indexnummer och intervall.

Det glykemiska indexet ger oss en uppfattning om vilka livsmedel som höjer blodsockret snabbast och högst.

Varför är detta viktigt?

Många har problem med att bearbeta stora blodsockerhöjningar och bättre på många sätt när vårt blodsocker är ganska stabilt. Detta är särskilt viktigt för personer med diabetes, prediabetes, insulinresistens och metaboliskt syndrom.

Vad betyder siffrorna?

Äta ren glukos ges en rangordning av 100. Alla andra livsmedel ges en rangordning i förhållande till glukos.

En mat med ett glykemiskt index på 95 ökar blodsockret nästan lika mycket som ren glukos, men en mat med ett glykemiskt index på 20 ökar inte blodsockret alls.

Det är viktigt att komma ihåg att det glykemiska indexet inte tar hänsyn till delstorlek. Den faktiska mängden mat höjer blodsockret måste göra både med hur glykemisk det är och hur mycket av dig äter. Den glykemiska belastningen försöker kombinera dessa begrepp, och vissa dieter använder den glykemiska belastningen av denna anledning.

Varför finns det så stor mängd siffror på vissa livsmedel?

Många faktorer påverkar hur mattester, inklusive skillnader mellan de testade personerna, recepten, laboratorieteknik och det faktum att inga två morötter är exakt lika.

När det finns ett enda nummer efter en mat betyder det att endast en studie gjordes med den maten (det kunde ha varit en studie från var som helst i världen). Det numret är ett medelvärde av alla individer i studien, och så måste du tänka på det numret som en uppskattning. Till exempel fanns en studie av Fruit Loops-spannmål, och intervallet av de testade personerna var mellan 60 och 78, även om det rapporterade resultatet var ett enda nummer, 69.

När det finns ett antal siffror efter en mat, är det högsta och lägsta värdet från olika studier. I vissa fall har medelvärden gjorts av flera studier, som också ingår. Men antalet för var och en av dessa studier var ett medelvärde av personerna i studien.

Eftersom det finns så mycket variation mellan mat och mellan individer, är det i princip ingen skillnad mellan livsmedel som har en skillnad på mindre än minst 5 eller 10 poäng på glykemisk skala.

Även om konceptet för det glykemiska indexet är mycket användbart är det viktigt att utbilda människor om indexets faktiska verklighet om de kommer att basera sina ätningar runt den. Och verkligheten är att ingen talar berättar historien om någon mat i vilken kropp som helst. Det enda sättet att verkligen berätta hur mat påverkar dig är att kontrollera din egen blodsocker. Med det sagt kan det glykemiska indexet ge oss viss allmän information om kolhydrater.

Glykemisk indexlista

socker

• Fruktos 12-25, 19, men läs detta innan du använder fruktos
• Glukos 85-111, i genomsnitt 100
• Glukos förbrukad med 15-20 gram fiber 57-85
• Glukos förbrukad med protein och fett 56
• Honung 32-87, medeltal 55
• Laktos 46
• Sackaros (granulerat bordsocker) mest 58-65, 2 studier högre, vilket ger medlet till 68 (sackaros är halva glukos och halv fruktos)
• För det glykemiska indexet för sockeralkoholer som maltitol, se diagrammet.

Mejeriprodukter

• Mjölk, vanlig (full fetthalt) 11-40, i genomsnitt 27
• Mjölk, skumma – 32
• Yoghurt utan tillsatt socker – 14-23

Bröd

• Vitt bröd 64-87 – genomsnitt 70 och 73
• Hela vete bröd gjord med 100% helmjöl mjöl – 52-87 genomsnitt 71
• Vetebröd gjord med 50% krackade vetekärnor 58
• Vetebröd gjord med 75% krackade vetekärnor 48
• Muffins, kakor, pannkakor, våfflor, etc. varierar mycket (38-102), men de flesta mellan 55 och 80

crackers

• Riskakor – 61-91, medeltal 78
• Rågbröd med högfiberbröd – 59-69, medelvärde 64
• Stoned Wheat Thins – 67

Kallkorn

• All-Bran – 30-51, i genomsnitt 42
• Bran Buds – 58
• Klibbor med psyllium – 47
• Cornflakes 72-92, genomsnitt 81 (USA cornflakes var 92)
• Corn Chex 83
• Crispix 87
• Fruktband – 69
• Golden Grahams – 71
• Druvmuttrar 67-85 genomsnitt 71
• Livet – 66
• Puffed Wheat – 67-80
• Rice Krispie typ spannmål – 81-95
• Ris Chex – 89
• Shredded Wheat – 67-83 genomsnitt 75
• Särskild K – 54-84
• Totalt – 76
• Weetabix och liknande – 61-74 – genomsnitt 70

Hot Cereal

• Grädde av vete – 66
• Instant Cream Of Wheat – 74
• Havregryn från rullade havre (inte omedelbar) 42-75, återigen högsta var USA: s havregrynsmedel 58
• Snabbkokande havre – 66

korn

Kokt hela om inte annat anges

• Korn – 22-48
• Korn, knäckt – 50
• Korn, rullad – 66
• Bokhete – 49-63
• Kornmjölk kokt i vatten – 69
• Couscous (bearbetat vete) – 61-69
• Hirs – 71
• Ris, långkornad vit – 50-64, medelvärde 56
• Ris, kort och medium kornad vit – 83-93
• Ris, brun – 66-87
• Vete, hela kärnor – 30-48
• Vete, Bulgari (knäckt vete) – 46-53, i genomsnitt 48

Pasta

Det glykemiska indexet av pasta som tillverkas av vete (de flesta pastaer) beror på pastaprofilen (desto tjockare, desto lägre är det) och hur det kokas.

När kokt som italienarna gör, ”al dente” (något fast) har det lägsta glykemiska indexet. Ju längre du lagar mat ju ju mjukare är det och ju högre GI.

Med variation beroende på dessa faktorer är dessa resultat:

• Vete pasta: De flesta studier visar GI i 40-talet till låga 60-talet, med några doppning i 30-talet.
• Rispasta (inklusive brunt) 40-92
• Mungböna nudlar (bön tråd) 26-39

Frukt

Individuella frukter är kopplade till kolhydrattal och annan näringsinformation. För mer information om socker / kolhydratinnehållet i frukt, se listan med lågkarbidfrukt.

• Äpplen – 28-44, i genomsnitt 38
• Aprikoser, råa – 57
• Aprikoser, burk i lätt sirap – 64
• Aprikoser, torkade 31
• Abrikosfruktspridning (reducerat socker) – 55
• Banan, underripe – 30
• Banan, overripe – 52
• Banan, ej specificerad 46-70
• cantaloupmelon 65
• körsbär 22
• Datum 103
• grapefrukt 25
• druvor 46-49
• Kiwifrukt 47-58
• Mango 41-60, medeltal 51
• Appelsiner 31-51, i genomsnitt 42
• Papayas 56-60, i genomsnitt 59
• persikor 28-56
• päron 33-42
• Pineapple 51-66
• plommon 24-53
• russin 64
• jordgubbar 40
• vattenmelon 72

Fruktjuice

• Morotjuice – 43
• Tranbär Juice Cocktail – 52-68
• Grapefruktjuice 48
• Apelsinjuice 46-53
• Ananasjuice – 46
• Tomatjuice – 38

Icke-stärkelse grönsaker

De flesta icke-stärkelse grönsaker testas inte eftersom en person skulle behöva äta så mycket för att få 50 gram kolhydrat för provet (till exempel 20 koppar broccoli). Och i själva verket för många av dessa grönsaker finns det så lite kolhydrater inslagna i så mycket cellulosa att de förmodligen orsakar liten eller ingen ökning av blodsockret. Av denna anledning kallar vissa låg-carb dieter dessa ”fria” livsmedel. Å andra sidan har vissa icke-stärkelse grönsaker mer socker än andra, och vissa, som tomater, är faktiskt frukter som definitivt kommer att orsaka blodsockerhöjning.

Stärkelserika grönsaker

• Rödbetor 64
• Morötter 16-92 medelvärde 47
• Majs 37-62, medelvärde 53
• Persikor 97
• Ärtor, grön, färsk eller fryst 39-54, i genomsnitt 48
• Potatis 56-111 – de flesta genomsnitt ges vanligen i höga 80-talet
• Potatis, omedelbar – 74-97, genomsnittlig 80
• Rutabaga 72
• Sötpotatis – 44-78, medelvärde 61 *

* Söta potatisar och yams täcker ett brett utbud av arter som kallas olika saker på olika ställen i världen. Till exempel är garnet yams i USA en typ av sötpotatis. Arter ges sällan i tabellerna.

baljväxter

Om inget annat anges avser detta torkade bönor eller ärtor som kokas. När konserverade bönor testas tenderar de att ha ett högre glykemiskt index.

• Blackeyed ärter 33-50
• Smörbönor 28-36, medeltal 31
• Kikärter (garbanzo bönor) 31-36
• Kikärter, konserverad 42
• Njurbönor 13-46, i genomsnitt 34
• Njurbönor, konserverad 52
• Linser 18-37
• Linser, konserverad 52
• Marinbönor (vita bönor, haricot) 30-39
• Navy bönor, tryck kokt 29-59
• Ärtor, torkad, delad 32
• Pinto bönor 39
• Pinto bönor, konserverad 45
• soja~~POS=TRUNC 15-20
• Sojabönor, konserverad 14

Nötter och Snackmat

• Cashews 22
• Corn chips 72
• Glass – 37-80
• Jordnötter 7-23, medeltal 14
• Popcorn 55-89
• Pop Tarts 70
• Potatischips 51-57

Godis

• Gelébönor 76-80
• Kudos Choklad Chip Snack Bar 62
• Livsfrälsare 70
• Mars Bar 62-68
• Skittles 70
• Snickers genomsnitt 55

Läsk

• Coca Cola – 53-63 i genomsnitt 58
• Gatorad – 78
• Orange Soda – 68

Var den här sidan till hjälp?

Tack för din feedback!

Vad är dina bekymmer?

Annan felaktig att förstå

Artikelkällor

• Leroux, MarcusFoster-Powell, Kaye, Holt, Susanna och Brand-Miller, Janette. ”International Table of Glycemic Index and Glycemic Load Values: 2002.” American Journal of Clinical Nutrition. Vol. 76, nr 1, 5-56, (2002).

Medan det finns många sätt att använda indexet för att gynna vår varierade kundbas, kom ihåg att olika personer kan ha olika resultat och det finns många faktorer som kan påverka indexet för livsmedel som matberedning, ålder av mat, fiberinnehåll, protein och fett innehåll, liksom många andra variabler. Det är inte en perfekt vetenskap eller har alla testresultat varit konsekventa. Som vårdpersonal ger det glykemiska indexet oss ännu ett verktyg för att hjälpa våra kunder att uppfylla sina individuella mål.

De flesta kunder som kommer till tränare för hjälp vill i första hand gå ner i vikt eller kasta kroppsfett. Kan tillämpningen av det glykemiska indexet på våra matval verkligen hjälpa oss att förlora kroppsfett? Forskning har bekräftat att ett av de mest effektiva sätten att förlora kroppsfett är att äta 5-6 måltider dagligen i kombination med motståndsträning och någon form av kardio.

Om du har någon tro på kraften i hormoner för att reglera viktminskning, verkar det glykemiska indexet mycket lovande. Många skräpmat tenderar att vara hög-GI, så en låg-GI-diet utesluter saker som Wonderbread och vitt ris och andra blodsockerspikande kolhydrater. Skulle det inte hjälpa människor att gå ner i vikt?

Det är ett stort problem med det här: Jämförelsen baseras på antagandet att du kommer att äta samma mängd kolhydrater från alla olika matkällor, och det är bara inte hur folk äter. För att få mängden kolhydrater (30 gram) i två skivor vitt bröd, du måste äta 5 koppar broccoli. Det är lätt att föreställa sig att äta två skivor bröd, men vem äter 5 koppar broccoli i ett sittande?

Glykemiskt index är ett tal. Det ger dig en uppfattning om hur snabbt din kropp omvandlar kolhydraterna i en mat till glukos. Två livsmedel med samma mängd kolhydrater kan ha olika glykemiska indexnummer.

Vissa livsmedel kan få ditt blodsocker att skjuta upp mycket snabbt. Det beror på att kolhydrater som raffinerade sockerarter och bröd är enklare för din kropp att förändras till glukos, sockret som din kropp använder för energi, än långsammare smälta kolhydrater som i grönsaker och hela korn. Ät mycket av de enkla kolhydraterna och du har svårt att kontrollera ditt blodsocker, även med insulin och diabetesmedicin.

För att bedöma effekterna av lågt glykemiskt index eller låg glykemisk belastning analyserades dieter på glykemisk kontroll hos personer med diabetes, elva relevanta randomiserade kontrollerade försök, varande 1 till 12 månader, involverande 402 deltagare 15).

En låg GI-diet är inte en kram diet men ett sätt att äta som är hållbart på lång sikt och bakom över 30 år av vetenskapligt bevis.

Du kan bli frestad att undvika alla livsmedel med hög GI-värde eftersom högt blodsocker är knutet till så många hälsoproblem. Delstorleken för varje mat interagerar emellertid med och påverkar blodsockret. Du kan äta högkvalitativa livsmedel som morötter, eftersom de betjänade delarna är relativt små (endast 6 gram kolhydrater per portion) och du skulle behöva äta mycket morötter för att spika blodsockret. På grund av detta utvecklade forskare glykemisk last (GL) index, vilket mer noggrant representerar den inverkan maten har på blodsockret. GL tar inte bara hänsyn till GI-värdet utan också gramet kolhydrater i en servering av mat. [6]

Att äta olika livsmedel tillsammans kan också påverka GI-värdena. Forskning har visat att när man äter en högfibrer diet – särskilt löslig fiber – kan den motverka några negativa effekter av en kolhydrat diet. [4] (Bara för att försäkra sig om att det inte finns någon förvirring – nej, att äta ett pund sallad vunnit inte sluta äta ett pund socker.) Skytten frukt eller grönsaker, desto högre är dess GI-värde. Dessutom påverkar din fysiologi, ålder, ämnesomsättning och hälsoförhållanden hur livsmedel påverkar blodsockret.

---