En hälsosam matlista för viktminskning

Notera en hälsosam livsmedelsbutik för viktminskning. De grundläggande ingredienserna är allt du behöver för att hålla sig till mat som är bra för dig.

Den bästa hälsosamma livsmedelsbutiken för viktminskning innehåller en mängd olika livsmedel. Och, tro det eller inte, massor av de bästa matvarorna för att gå ner i vikt är inte ens ”diet” mat eller ”kalorier” produkter. 

Om du vill smala och öka dina energinivåer och äta mer hälsosamt, ta den här listan med dig till livsmedelsbutiken och fyll i din kundvagn med den här grundläggande, goda och naturliga matvaran.

Bröd och spannmål

Om du vill vara hälsosam medan du äter korn, så är det vad du ska leta efter på etiketter. 

• Fullkornsbröd
• Hela spannmålspannmål
• Havregryn (havrefrut eller havre)

Många förpackade spannmål och brödprodukter laddas med socker och raffinerad stärkelse. De är vad smarta ätare kallar ”dåliga kolhydrater”.

För att undvika dem, läs etiketter och leta efter produkter som innehåller 100 procent helkorn och inga dolda sockerarter. (Kontrollera alltid ingredienslistan.) Du hittar säkert några av de hälsosamma produkterna på de lägsta hyllorna där de är lite svårare att se.

Kött och fisk

Här, den bästa proteinrika djurmatskällor för att hålla dig full. 

• Mager kalkon
• Vitt kött, skinnfri kyckling
• Skivad kalkonbröst
• Leanskurvor av nötkött
• Tonfiskstek
• Färsk lax
• Pork tenderloin

Var inte rädd för att fråga din slaktare om de smala nedskärningarna av nötkött och andra kött. Han eller hon kan ofta trimma fettet av din favoritbiff för att minska fett och kaloriantalet.

Också se till att fånga minst en eller två portioner fisk för veckan. Den sunda omega-3-fettet i fisk är ett smart tillskott till en viktminskning diet. Baka filéerna och använd dem i tacos eller serveras helt enkelt med färska ångade grönsaker.

Konserverade och förpackade livsmedel

Vissa förpackade livsmedel kan ha mycket tomma kalorier och onödigt socker. Dessa sex alternativ är dina bästa satsningar för att skära ut båda. 

• brunt ris
• Fullkornspasta
• Quinoa, korn eller andra hela korn
• Torkade eller konserverade bönor
• Torkade linser

Den förpackade matgången är där smarta shoppare behöver bli flitiga. Många konserverade och boxade produkter ser bra ut men innehåller tillsatta sockerarter, salt och fett. Så ignorera etiketten på framsidan och läs näringsfakta etiketten på baksidan för att göra de bästa valen.

Fyll din vagn med bönor, linser och korn som quinoa, korn eller till och med couscous. Dessa livsmedel lägger till en hälsosam dos protein till sallader och sidrätter. Byt ut vitt ris och vit pasta med fullkornsversioner för att öka ditt fiberintag och minska sulten.

Frukt och grönsaker

Producera är alltid ett hälsosamt val. Dessa alternativ kommer att ge massor av vitaminer och mineraler. 

• Mörkgröna bladgrönsaker (spenat, kale, chard)
• Färgglada, kryddiga grönsaker (paprika, rädisor)
• Mångsidiga grönsaker för sallader och smörgåsar (tomat, gurkor, isbergssallat)
• Crunchy snack veggies (morötter, selleri, jicama)
• Lätt att bära mellanmålfrukter (äpplen, bananer, apelsiner)
• Färska bär (blåbär, hallon, jordgubbar)
• Säsongens söta frukt (melon, ananas, kiwi)

Smart dieters spenderar merparten av sin tid i produktionen av marknaden. Du kan prata med producenten för att ta reda på vilka saker som är säsong och få kreativa idéer för att använda dem i dina måltider.

Om färska råvaror är för dyra, köpa frysta frukter och grönsaker. Leta efter påsar som inte innehåller några tillsatta siraper, salt eller socker.

Mejeri

Du kan få en anständig dos protein från mejeriet. Här är vad du ska köpa. 

• Fettfri eller mager mjölk
• Fettfri eller fettfattig grekisk yoghurt
• Mager ost
• Mager kockost
• Ägg eller äggbyte

Mejeriprodukter är inte begränsade gränser för de flesta dieters. Men precis som konserver kan vissa produkter innehålla tillsatt socker (särskilt yoghurt), så kolla ingredienslistan innan du väljer.

Mat att undvika

Du kommer märka att det inte finns några såser, dressingar eller kryddor på denna grundläggande livsmedelsbutik. Varför? Eftersom ett av de enklaste sätten att skära kalorier i köket är att eliminera kalorier såser och spridda. Smak bara dina måltider med basiska kryddor som salt och peppar eller färska örter, plus lite olivolja.

Det finns också inga bearbetade mellanmålsmedel, bakverk eller högfeta efterrätter. Snack på krispiga färska grönsaker under dagen och njut av söt frukt till efterrätt. Med denna grundläggande hälsosamma livsmedelsbutik, fyller du fullt ut ditt kök med de bästa matvarorna för att hjälpa dig att smala och leva ett hälsosammare liv.

Var den här sidan till hjälp?

Tack för din feedback!

Vad är dina bekymmer?

Annan felaktig att förstå

På en vegetarisk måltidsplan bör proteinrika mat förekomma i din kundvagn. Bönor är en bra proteinkälla eftersom de, som hela korn, erbjuder en hälsosam dos av fiber – svarta bönor innehåller 17 gram fiber per kopp – och de är feta. Vanliga exempel på bönor inkluderar svartögda ärter, kikärter, njurbönor, linser, limabönor, marinbönor, pintobönor, sojabönor, delade ärter och vita bönor. Tofu, sojamjölk, veggie hamburgare och tempeh hjälper dig också att möta dina proteinbehov. För ägg-lacto vegetarianer, överväg ägg också.

Hela korn är en integrerad del av en vegetarisk kost för viktminskning. En studie från 2012 som publicerades i ”Journal of Nutrition” med 79 överviktiga och överviktiga postmenopausala kvinnor fann att de som åt hela korn – jämfört med raffinerade korn – upplevde en större minskning av kroppsfett efter 12 veckor, trots att alla deltagare var på en kaloribegränsad diet. Exempel på hela korn att lägga till i din livsmedelsbutik är quinoa, brunt ris, vildt ris, popcorn, korn och bovete. Andra alternativ är hela vetemjöl, bulgur, havregryn och hela majsmjöl. U.S. Department of Agriculture rekommenderar att man gör minst hälften av dina korn hela korn.

• Frysta grönsaker: Broccoli, Spenat, Ärtor och Morötter (Ingen sås)
• Frysta frukter: Jordgubbar, hallon, blåbär (utan tillsats av socker)
• Fryst räkor
• Fördelad, lågmjölkad glass eller fryst yoghurt
• Fullkornsvafflar
• Hela korn grönsakspizza

• Tomatsås
• Senap
• Grillsås
• Rödvinsvinäger
• salsa
• Extra jungfruolja, canolaolja, obehandlad matlagningsspray
• Jarred kapers och oliver
• Hot pepparsås

Män behöver minst 56 gram protein per dag, men beroende på fysisk aktivitet kan deras behov vara mer än dubbelt så mycket. För att möta deras proteinbehov, men ändå gå ner i vikt, bör man köpa mager och lågkaloriska proteinkällor, såsom skinnfritt fjäderfä, köttfärs eller smörgås, fisk, äggvita och baljväxter eller sojaprodukter. Du kan också köpa mjölkkällor av protein som fettfri grekisk yoghurt, mager ost och fet mjölk, som alla innehåller minst 8 gram protein per portion.

Enligt American Diabetes Association behöver de flesta män mellan 2 200 och 2 800 kalorier per dag för viktvård. Genom att minska kaloriintaget med 500 till 1000 kalorier per dag kan män förvänta sig att förlora 1 till 2 pounds fett varje vecka, vilket är en hälsosam viktminskning, enligt Centers for Disease Control and Prevention. För att minska ditt kaloriintag, leta upp mat och drycker som är låga i kalorier och högt näringsvärde. När du handlar i mataffären, planera i förväg genom att göra en lista över alla kalorier, näringsrika livsmedel du behöver köpa och avvika inte från listan. Att hålla dessa hälsosamma livsmedel till hands hjälper dig att kontrollera hunger, maximera näringsintaget och gå ner i vikt med en hälsosam takt.

För att gå ner i vikt måste du ersätta två av dina måltider med en Herbalife-skaka, dricka dina tabletter 3 gånger om dagen och sedan, alla viktiga, äta din tredje måltid vad du normalt skulle äta. Ska inte skära ut. Om din tredje måltid brukar vara skräpmat rekommenderar vi att du omprövar. Ät åtminstone inte hela tiden. Varför? Det är högt i kalorier och om du vill gå ner i vikt behöver du inte de högkalorimat som saknar näringsvärde på något sätt. Snarare har något av substans som en fin snitt av främsta nötkött, fina grönsaker och brunt ris. Njut av det med ett (ett) glas rött vin och du har en stilig, tillfredsställande huvudmåltid och förlorar vikt lika mycket!

Med en hälsosam matlista du kan se till att äta kvalitetsmat i din huvudmåltid. Mat som kommer att tillfredsställa din kropp, dina smaklökar och ditt sinne.

• Färska (ej konserverade) bönor, ärter, nötter och linser
• tofu
• Konserverad fisk
• ägg
• Hummus
• Jord kyckling
• Kycklinglår
• Vanlig yoghurt
• Mjölk eller mjölk från mjölk

För det första kostar matvaror för en kanadensisk familj på fyra i genomsnitt 220 dollar per vecka. Den $ 50 lista som du kan sammanföra från maten nedan är för en genomsnittlig vuxen. Kom ihåg att göra egna måltider är avgörande för att sänka de totala kostnaden för kost och ett bra sätt att gå ner i vikt också.

---