Hur man gör framgångsrika långa körningar för maraton
Träning för en halv eller full maraton? Få tips om hur du får ut det mesta av dina långa träningspass.
Den långa loppet är en viktig del av träningen för en maraton. Din långa lopp är din längsta lopp i veckan och ska ske i konversationstakt, vanligtvis ca 70-75% av max HR. De flesta marathoners-in-training toppar ut på 20 miles för sina långa körningar.
Här är några tips för att se till att dina långa körningar hjälper dig att förbereda dig ordentligt för din maraton så att du är redo och trygg på rasdagen.
1. Experiment med kläder och mat
Tänk på din långa körning en ”klä repetition” för din maraton. Du vill prova olika matvaror på gång, som energigeler och tuggor, och se vad som fungerar bäst för dig. Försök också ta reda på vilka kläder som är mest bekväma så att du kan börja planera din maraton outfit. Du vill inte prova något nytt på marathon race dag.
2. Ta det lugnt dagen innan
Se till att du får gott om vila natten innan, med sikte på åtta timmars sömn. Dagen före eller två dagar innan din långa lopp ska vara en komplett vilodag. Om du tränar dagen innan, borde det vara en lätt körning eller träning.
Mer: Är vilodagar nödvändiga för löpare?
3. Ät och drick något innan du börjar
Du bör äta en liten måltid ungefär 1 1/2 till 2 timmar innan du börjar springa. Välj något högt i kolhydrater och sänka i fett, fiber och protein. Några exempel på bra bränsle före träning är: en bagel med jordnötssmör; en banan och en energi bar; eller en skål med kall spannmål med en kopp mjölk. Håll dig borta från rika, mycket feta eller högfibrer livsmedel, eftersom de kan orsaka gastrointestinal nöd.
Mer: Bäst och Sämsta Pre-Run Foods
4. Hydrat och äta korrekt ledande upp till körningen
De två dagarna före din långa lopp (och din maraton) ska vara högkarbiddagar. Du bör se till att du ökar andelen kolhydrater i din kost, inte de totala kalorierna. Carbo-laddning betyder inte att du borde äta tre tallrikar pasta till middag! Syfta för minst 65% av kalorierna från kolhydrater under dessa dagar. Du kan fortfarande ha lite protein, men i stället för att ha kyckling med ris, har du ris med kyckling. Drick mycket vatten och alkoholfria vätskor. Alkoholen uttorkar inte bara dig, men det kan också hindra dig från att få en god natts sömn.
Mer: Vad ska jag äta och dricka innan långa körningar?
5. Gör din långa körning samtidigt som din maraton
Se till att du gör några av dina långa körningar samtidigt som det faktiska maratonet hålls för att bekanta dig med att springa vid den tiden. Du kommer också att utveckla en rutin före racen som du kan göra på maratondagen.
6. Överdriv inte kilometerlängden
För fritidsmarathoner riskerar riskerna med att springa mer än 20 miles över de möjliga fördelarna. Du borde definitivt inte köra 26,2 miles som en träningsledning för att se till att du kan slutföra maraton.
Mer: Varför är 20 Miles min längsta träningskörning?
7. Öva mentala strategier
Ta din långa lopp som ett tillfälle att arbeta på alla de mentala strategierna som hjälper dig genom din maraton. Prova att använda bildspråk, visualisering och självtalande för att utveckla mental seghet.
Mer:
- Tips för att göra dina långa körningar enklare
- Hur man distraherar dig själv medan du kör
8. Behandla dina ben rätt när du är klar
Gör lite sträckning efter din körning, och om du kan tolerera det, ta ett isbad för att minska muskelsårighet och trötthet. Senare på dagen, så går några eller cyklar för att lösa upp dina ben.
Var den här sidan till hjälp?
Tack för din feedback!
Vad är dina bekymmer?
Annan felaktig att förstå
Dessa körningar är inte avsedda för viktminskning, så snabba på kalorier före eller speciellt efter körningen. I själva verket borde du inte aktivt försöka gå ner i vikt genom att begränsa kalorier under maratonutbildning.
Lågkarbid långa löpningar hindrar dig också från att utveckla en krycka på geler och tuggar. Om den här kryckan är mental eller fysisk ökar det dina chanser att slå på väggen under nästa tävling.
Jag har kört ett antal maraton och som jag tidigare noterat var min första maraton över 4 timmar. Beviljas där fanns några förmildrande omständigheter förknippade med det marathon men med tiden har jag kunnat sänka min personliga bästa maratontid till 3:03:27 vid Leavenworth 2012.
Om det skulle sägas om en vän kom till mig och frågade vilken plan de skulle följa om de ville bryta ett 4:00 marathon, skulle jag rekommendera en 16 veckors plan som innehåller alla de element som vi tidigare diskuterat. Vissa kan komma undan med en 12 veckors plan beroende på vad din körsträcka bas har varit men för att lyckas en 16 veckors plan ger dig den bästa möjligheten.
Vad som fungerar för mig kanske kanske inte fungerar för dig och vice versa men förstå marathon träning kommer att få dig till ditt mål mycket snabbare och mer effektivt.
Jag önskar er välsignelser och hälsa i ditt nästa marathonförsök. Öva din takt, fokusera på din återhämtning, hydrering och näring. Lyssna på vad din kropp säger till dig.
Att ta på sig en utmanande uppgift är lättare när du har rätt verktyg. Det är därför marathonlöpare köper ofta högkvalitativa skor och annan utrustning. Samma princip gäller i affärsverksamheten. Alla på kontoret kan ha samma basdator. Du kan ställa dig åtskilda genom att investera i produktivitetsböcker som Getting Things Gjort.
Det finns många olika typer av visioner och det finns inget fel eller rätt sätt att göra det. Det viktigaste är att resonera med det. Det kommer alltid att inspirera dig och ge dig en tydlig riktad riktning.
Alla svar har korrekt betonat träning som nyckeln till att utveckla dessa förmågor. Utan träning kan kardiovaskulärsystemet inte leverera tillräckligt med syrgas till muskelcellerna för att producera energin för långvarig körning, och även om det kunde, skulle otränade muskelceller inte kunna använda det syret effektivt för att härleda energi från lagrat bränsle i kroppen.
Men om löparen inte faller i denna fälla, och i stället håller tålmodigt ökning av körsträckan, med tillräckliga återställningsdagar inbyggda i sitt schema, kommer de efter flera månader att kunna göra saker som de ansåg omöjliga när de började.
