6 High-Fiber Foods för viktminskning

Fiber hjälper till med matsmältning och övergripande hälsa, plus det gör att du känner dig full. Här är 6 läckra sätt att få din lösning som hjälper dig att gå ner i vikt.

Att njuta av en diet som är hög i fiber kan hjälpa dig att gå ner i vikt. Medan fiber är ett kolhydrat, är det inte lätt att smälta. Det lägger till bulk för att tillfredsställa din känsla av fullhet efter en måltid medan du inte ökar ditt blodsocker eller lägger till kalorier. Du kan njuta av en större del av många fiberrika livsmedel och håller fortfarande dina kalorier under kontroll. Dessutom behöver fibrösa livsmedel tugga, vilket är en annan faktor i känslan nöjd med att äta.

En studie fann att det bara är att fokusera på att lägga till mer fiber i din kost och leda till viktminskning nästan lika bra som att följa en strikt American Heart Association diet. De flesta amerikaner får inte den rekommenderade dagliga mängden fiber på 22 till 28 gram för kvinnor och 28 till 33 gram för män.

Fiber kommer bara från växter, så du måste inkludera växtkällor i din viktminskning diet för att få tillräckligt med fiber. Den goda nyheten är att många växtkällor också är näringsrika i vitaminer, antioxidanter och fytonäringsämnen som är fördelaktiga för din hälsa. Fiber finns speciellt i skinn, frön och membran av växter, så det är bäst att njuta av så mycket av växten som är ätbart. Juicer har ofta lite fiber, och peeling kommer att kasta bort värdefull fiber. Här är sätt att få din fiber från grönsaker, frukt, hela korn och baljväxter istället för att använda kosttillskott.

1. Havregryn

1MoreCreative / Getty Images

Börja dagen med en fiberfylld frukost som hjälper dig att känna dig full till lunchtid. Havre är ett fantastiskt sätt att få den fiber du behöver, men inte alla havregryn är skapade lika. Börja med gammaldags havre-en halv kopp servering har fyra gram fiber. För att göra det extra fyllning, förbered det ”växande havremjöl” stil med dubbla vätskan och fördubbla koktiden. Det ger dig en gigantisk del. För ännu mer fiber, lägg upp det med massor av färsk frukt.

2. Bönor

Foto: Alexandra Shytsman

Bönor är en fantastisk mat att lägga till din kost. Inte bara är de naturligt höga i fiber, men de är också fyllda med protein. Svarta bönor, garbanzo bönor och njurbönor är alla stjärnor – en halv kopp av någon av dem har omkring 6 gram fiber. Och de är så mångsidiga. Du kan använda svarta bönor för att göra veggie hamburgare, mexikansk gryta, och till och med chokladkaka.

Edamame är ett bra mellanmål som har 4 gram fiber i 1/2 kopp skalade bönor.

3. Soppa

Hungrig tjej

Soup är den osunna hjälten av fiberrika livsmedel. Självklart inte Allt soppa pack fiber, men många typer är chock full av det. Delad ärt och linssoppa tillverkas mestadels av baljväxter som är superkällor för fiber samt protein. Pearled korn är en högfibrerad fullkorn för att tillsätta bulk till en soppa.

Varje soppa eller gryta som tillverkas med tillfredsställande vegetabiliska grönsaker som butternut squash och potatis är bunden att öka känslan av fullhet. Titta bara på dina delstorlekar och kolla statistiken, eftersom täta soppor kan vara höga i kalorier. Även hemlagade soppor kan göras lägre i fettet och saltet som finns i soppan du kan köpa i snabbköpet.

4. Mörkfärgade grönsaker

Som en tumregel, rik färgade grönsaker-morötter, betor, persilja, brusselspiror-är hög i fiber. Grönsaker är ett bra sätt att göra stora måltider och ge dig en stor del utan ett stort kaloriantal. Genom att använda högfibergryn gör måltiden jämn Mer tillfredsställande.

Till frukost kan du inkludera grönsaker som lök, gröna paprika och spenat med dina ägg för en fiberrik men lågkalori och proteinfri frittata.

Du kan njuta av ett mellanmål av högfiber hummus dip parat med råa vegetariska dippers som morötter, röd paprika, grön paprika, broccoli och selleri. Hummus kan vara hög i fett, men du kan smala ner det genom att göra det själv från konserverade eller kokta kikärter (garbanzos) och begränsa den tillsatta oljan.

5. hallon och björnbär

Foto: Alexandra Shytsman

En kopp hallon eller björnbär har 8 gram fiber och endast 64 kalorier, vilket gör dem till en del av de mest fiberrika livsmedel i världen. De flesta sorters frukt packar en massa fibrer, men hallon och björnbär slår de flesta andra (med dubbla fiber av blåbär och jordgubbar). Lägg dem till din yoghurtskål eller snack på dem raka.

Andra frukter som är mycket höga i fibrer inkluderar passionfrukt, guava och granatäpplefrön (i stället för juice).

Torkade frukter som russin, datum och fikon är höga i fiber men är också höga i socker. De gör bra fibertillägg till havregryn, men du måste överväga delarna.

6. Frön

Chia frön och malda linfrö packar 3 gram fiber per matsked. De är enkla tillägg till en diet smoothie, havregryn, yoghurt eller salladsdressingar. Dessutom är de rika källor till omega-3-fettsyror. Markfrönfrö tillsätter en nutty smak och du kan använda dem i bakning eller brödning. Chia frön kan också användas för att göra chia pudding, som är en tillfredsställande frukost eller efterrätt.

Rostade pumpafrön eller squashfrön gör en bra mellanmålmat som du kan krydda med höstkryddor som kanel och muskotmjölk eller kryddor som karrypulver eller cayennepeppar. Du kommer att få 4 gram fiber i endast 12 pumpa frön (hela fröet, inte oskalade kärnor).

Var den här sidan till hjälp?

Tack för din feedback!

Vad är dina bekymmer?

Annan felaktig att förstå

Artikelkällor

• Kostråd 2015-2020. Byrån för förebyggande av sjukdomar och hälsofrämjande åtgärder.

• Ma Y, Olendzki BC, Wang J et al. En slumpmässig prövning av enkel-versus multikomponent-dietmål för metaboliskt syndrom. Annaler för internmedicin. 2015; 162 (4): 248-257. doi: 10,7326 / M14-0611.

Broccoli är en grön grönsak som innehåller lägre kalorierivå. Att förbruka broccoli som en häftdiet kan göra viktminskning eftersom den innehåller en hög mängd vatten. Dessutom innehåller den också fibrer, vitaminer A, C och K, och kalcium, vilket gör det till ett hälsosamt alternativ att läggas till i plagget av veggiesalat. Det ger mättnad i magen för en lång tidsperiod och reglerar ytterligare högt blodtryck och främjar en god hjärthälsa.

Valnötter är de läckra nötterna som också är en rik källa till viktiga näringsämnen och proteiner. De kan bilda en utmärkt aptitretare och är en naturlig aptitdämpare. Valnötter är också användbara för att kontrollera diabetes och främja viktminskning.

En medelstor päron innehåller cirka 5,5 gram fiber och eftersom det är en frukt, är det bättre att bara ha det rå. Du bör ha ett hälsosamt mellanmål av en päron när du känner för att äta något, istället för att hänga i skräpmat.

Dessa baljväxter är mycket viktiga för din kropps hälsa. De tar lite tid att förbereda sig i köket och ha en lite köttig smak. De kan användas för att laga mat på olika sätt. De är en stor fiberkälla eftersom de innehåller ca 16 gram fiber per kopp.

• Ett äpple ger dig nästan 4g fiber
• En päron ger dig 4g fiber
• En kopp bär (jordgubbar föredragen) har mellan 3 och 4 g fiber
• En banan ger dig 3g fiber

Och det bästa är att du enkelt kan hitta frysta ärter. De är tillgängliga året runt, vilket gör dem till ett perfekt komplement till din kost. Du kan ånga dem och sedan lägga dem till soppor eller sallader.

Även om alla ovanstående livsmedel är bra för att få din fiber, behöver du fortfarande få åtminstone en liten mängd protein och fett i din kost för att gå ner i vikt på ett hälsosamt sätt samtidigt som dina energinivåer är tillräckliga för träning. Stora rena proteinkällor inkluderar ris, bönor, linser och nötter. Du hittar massor av variation inom dessa typer av livsmedel. Du kan också få friska fetter från avokado, olivolja, kokosnötolja, fisk och mandel.

Morötter är väldigt höga i fiber, och de lägger till en snygg crunchy konsistens till någon sallad. De ökar också smaken av soppor och juice, samtidigt som de innehåller stora mängder vitamin K, vitamin B6, vitamin A, magnesium och beta-karoten, en unik antioxidant som kroppen omvandlas till ytterligare vitamin A. Carrot juice är känt för att vara en metabolism booster och är en vanlig komponent i många viktminskning dieter.

Vet du hur mycket Fiber du ska sikta på per dag? Det rekommenderas 25 gram för kvinnor och cirka 37 gram för män. Om du vill gå ner i vikt måste du öka ditt dagliga intag till 35-50 gram.

Vi har inkluderat högsta fibermatdiagram som hjälper dig att upprätthålla en hälsosammare och snabbare kropp. Var noga med att kolla alla ut nu och glöm inte att stifta dina favoriter.

---