Din guide till yoga efter graviditet

Postpartum yoga är ett utmärkt sätt att börja återansluta med din kropp. Lär dig när det är säkert att börja yoga igen och vad du kan förvänta dig.

När du har en bebis, kan du vara ivrig att återuppta din yoga-övning. Efter nio månaders utländskt yrke (även känd som graviditet), känns det bra att börja göra saker som hjälper dig att återansluta med din kropp.

Det viktigaste att komma ihåg är att din postpartum kropp kan vara mycket annorlunda än den kropp du hade innan du blev gravid. Till exempel hade du förmodligen abs på en gång. Detta kan vara frustrerande, men försök att inte bli upptagen i att tänka på alla fantastiska saker som du brukade kunna göra. Du måste arbeta med den kropp du har nu, inte den du hade för nio månader sedan. Detta ska inte säga att du aldrig kommer tillbaka till den nivå av övning du haft tidigare. Det är bara en påminnelse om att det tar tid och tålamod.

Försiktighetsåtgärder för postpartum 

Läkare rekommenderar vanligtvis sex veckors återhämtningstid för nya mödrar efter en vaginal födelse och längre efter en kejsarsnitt. Ha din läkare eller barnmorska kolla efter diastas recti (buksseparation), vilket kan påverka hur du närmar dig din återkomst till träning. När du har fått OK från din vårdgivare och inte har någon signifikant blödning kan du börja göra yoga igen. Om du gjorde prenatal yoga lärde du dig antagligen en sak eller två om att lyssna på din kropp och inte pressa dig för hårt. Lätta dig tillbaka i din yogapraxis, med tanke på att du kommer tillbaka till form är en process.

Om du ammar, kan du vara obekväm som ligger på magen i ställen som squashar bröstet, som knän, bröst och haka. Du kan alltid fråga läraren om en annan ställning eller göra din egen substitution under långa shalabasana-sekvenser.

Klasser för dig och din baby

När du har nyfödd, är du knuten i höften eller i bröstet om du ammar. Men om du kan ordna någon annan att titta på barnet i några timmar, kommer du till en yoga av dig själv för att komma bort till en yogaklass på egen hand. Det är nästan som att få en spa semester för att kunna göra något för att vårda din kropp och själ en eller två gånger i veckan. Om du har turen att kunna göra detta, var noga med att berätta för läraren att du bara hade en bebis. Yoga lärare behöver verkligen veta dessa typer av saker för att kunna erbjuda dig den bästa upplevelsen. Om en soloklass inte finns i korten för dig, förtvivla inte. Mamma och barnklasser kan också vara underbara, särskilt för att de hjälper dig att koppla dig till en grupp av andra nya mammor.

Postpartum Yoga hemma

Ibland gör yoga hemma den bästa lösningen för nya mammor. Följande sekvenser skulle vara lämpliga platser att börja. De är alla ganska korta, vilket förmodligen fungerar bra med ditt schema. Om du befinner dig med mer tid, sträng ett par tillsammans för att göra en längre session.

• Yoga Warm Up Sequence: Första gången du rullar ut din matta för att göra yoga hemma kanske du befinner dig och stirrar på det, hoppas det kommer att berätta vad du ska göra nästa. Den här korta, svaga sekvensen är svaret.
• Stretches for nursing moms: Detta är designat bara för dig! Även om du fyller flaska, blir din rygg och nacke smärtsam från att böja sig framåt i vaggan. Dessa ställningar hjälper helt.
• 10-Minute Daily Stretch Routine: Denna korta och söta sekvens adresserar alla dina större muskelgrupper effektivt. Det är trevligt att göra samma serie av poser varje dag eftersom du verkligen kan se dig själv förbättra.
• Flödesföljd av klassiska stående positioner: Att komma tillbaka till grunderna är ett underbart sätt att hämta din övning på nytt. Detta är en kortströmmande sekvens för vinyasaälskare.
• Warrior Poses Sequence: Moderskapet har ett sätt att föra ut din hårda skyddande krigare persona. Fira det med denna sekvens av poses.

Var den här sidan till hjälp?

Tack för din feedback!

Vad är dina bekymmer?

Annan felaktig att förstå

När du övas regelbundet hjälper yoga till att förbättra ditt fysiska, mentala och emotionella välbefinnande. Det förbättrar din blodcirkulation, muskelton och flexibilitet. Och det fortsätter att ha fördelar efter graviditeten också. Postnatal yoga, som kan startas ungefär sex veckor efter födseln, stärker magmusklerna i buken och bäckenet, vilket hjälper dig att återfå din pre-pregnancy form snabbare. Här är några övningar som kan hjälpa dig att öka blodcirkulationen under graviditeten.

Om du redan har övat yoga kan du fortsätta under din graviditet. Men om du planerar att börja yoga som en form av träning under graviditeten är det idealiskt att göra det under andra trimestern. Yoga kan utföras en gång i veckan eller varje dag. Varaktigheten kan variera från 5 till 60 minuter per session. Följ dessa riktlinjer när du övar yoga:

Många nya mödrar som inte har någon tidigare yoga-erfarenhet kommer att dra nytta av en mild och vårdande yoga-övning. När jag började yoga var jag gravid med min första dotter. Med mycket liten kroppsmedvetenhet, ett mediokert fysiskt tillstånd och ingen medveten andning, var yogaklasserna som jag deltog riktiga och pedagogiska. Rörelse, medvetenhet och lärande att andas var några av de stora verktygen jag plockade upp som var till stor hjälp för mig under graviditet och födsel. Yogaklasserna gav mig ett ögonblick för att bli mer medveten om att känna min kropp och känna min kroppsförändring.

När yoga blir mer populär, ökar mer kvinnor som blir gravida redan yoga, och tonvikten förändras. Många kvinnor känner sig starka för att, efter första trimestern, fortsätt sin yoga övning på ungefär samma nivå som tidigare. Om graviditeten utvecklas bra och inga röda flaggor är uppe, finns det ingen anledning till varför de inte skulle. I min andra och tredje graviditet praktiserade jag inversioner och armbalanser fram till mitt / slutet av mitt andra trimester. Backbends kände mig fantastiska som jag hade ont i min bukas växande vikt. Vridning öppnade mina lungor, så jag fick mer utrymme att andas. Jag älskade att känna och odla min egen styrka och vara i min kropp och älska min föränderliga form samtidigt som jag håller i form.

Vid en prenatal yogaklass får du möjlighet att försöka få låga effekter som riktar sig mot din gravida kropp och sinne. Oavsett om du övar i en klass eller hemma, bör du försöka lägga till några av dessa graviditets godkända yogaställningar på din dag.

Extended Triangle Pose eller Trikonasana sträcker dina axlar, rygg och inre lår och hjälper din kropp att förbereda sig för de många timmarna som du kommer att spendera i arbetskraft. Även om denna ställning vanligtvis minskar nacksmärtor kan roamingögon i denna position orsaka nackstam , så var noga med att fokusera din drishti (blick) eller stäng dina ögon.

Graviditet medför tumörhaltiga hormoner och viktökning. Medan du får lite vikt indikerar din fostrets goda hälsa, att övervikt kan innebära en hälsorisk för dig och din ofödda. Det kan leda till graviditetsdiabetes eller för tidig födsel. Även under graviditets nio månader är det viktigt att engagera sig i lågintensiva övningar. Det är uppenbart att gymming inte är det rätta valet när du har tänkt dig, kan du välja prenatal yoga. Det finns speciella yogakurser för gravida kvinnor där dina fysiska begränsningar beaktas och därför föreslås yogaställningarna. asanas är ofta milda och stressar inte någon del av din kropp.

Denna position ser ut som en vanlig stående position men det har mer till det. Det stärker din rygg vilket hjälper till att lindra dina leveranssymptom.

Om du undrar hur du kommer igång med yoga, här är vårt bästa val för dig – Namita Jain s bok Fit Graviditet där hon förklarar vikten av prenatal yoga och de sju enkla asanas Det kan göra stor skillnad. Här är de sju prenatala asanas till dig:

---