Diet Plateau Lösningar som fungerar

Har du träffat en dietplateau? Toppen! Ta reda på varför och fråga dig själv dessa 10 frågor för att börja gå ner i vikt igen och smala ner ännu snabbare.

Om du har träffat en dietplateau, grattis. Det betyder att du har fastnat i din viktminskning plan tillräckligt länge för din kropp att komma ikapp och göra justeringar för att behålla din nuvarande vikt. Naturligtvis är kostplattor frustrerande men de är också normala. Nästan varje dieter träffar en under ett framgångsrikt diet och träningsprogram.

Sprängning förbi din dietplateau

Så hur kommer du över en dieting plateau? Titta inte på vägkvarteret som en negativ sak, titta på det som en möjlighet att checka in med ditt program och göra det stabilt. Fråga dig själv dessa frågor och använd snabbkorrigeringen för att återinvestera ditt viktminskningsprogram.

1. Har dina portstorlekar ökat? Du har noggrant uppmätt din mat i början av din diet. Men har du blivit mindre försiktig med att äta rätt portionsstorlek? Det är lätt att göra små ökar i mängden mat du häller i en skål eller sked på din tallrik. Dessa delstorleksfel kan lägga upp i slutet av dagen. Snabb fix: Ta en vecka för att mäta din mat igen, precis som du gjorde i början av din diet. Använd en digital skala för att få en korrekt läsning. Du kan bli förvånad över hur dina portioner har ökat.
2. Räknar du kalorier korrekt? Du kan spåra ditt dagliga intag av kalorier och näringsämnen med en papperstidning eller en onlineapp. Är du fortfarande försiktig med att inkludera varje mat du äter? Har du blivit slarvig om att spåra ditt matintag? Om du har börjat mata in mat genom minne, finns det en god chans att du antingen glömmer mat här och där eller anger en felaktig delstorlek. Snabb fix: Ta din dagbok med dig överallt där du går. Ställ in ett larm på din smartphone, om det behövs, för att påminna dig om att spela in ditt matintag.

1. Ska du omvärdera antalet kalorier du behöver äta? Om du har gått ner i vikt hittills hittills har antalet kalorier du behöver äta varje dag minskat sedan du startade din plan. Nu när din kropp är lättare behöver den färre kalorier att flytta genom normala dagliga aktiviteter. Snabb fix: Gå tillbaka och värdera antalet kalorier du behöver äta för att gå ner i vikt. Använd en online-kalkylator eller någon av de andra metoderna för att få ett uppdaterat nummer som får dig över din viktminskningsläge.
2. Har din konditionsnivå förbättrats? Om du startade ett nytt träningsprogram och du har fastnat på det, har din träningsnivå antagligen ökat. Toppen! Men det betyder också att din kropp inte behöver jobba så hårt – eller bränna så många kalorier – för att slutföra samma mängd arbete. Du behöver inte nödvändigtvis öka den aktivitet som du gör varje dag, men du behöver göra några ändringar. Snabb fix: Om du är frisk nog för kraftig aktivitet, är det nu dags att lägga till intensivintervallträning i ditt veckovisa schema. Du kan också börja ett kretsutbildningsprogram. En krets träning bygger muskel och bränner kalorier med aerob aktivitet på kortare tid. Om du har tid kan du också lägga till en andra lätt träning på din dag med en morgonvandring eller kvällscykelresa för att bränna extra kalorier.

1. Är du aktiv under dagen? Kompenserar du för dina träningspassar genom att spendera resten av dagen och sitta vid ditt skrivbord eller ligga på soffan? Din dagliga icke-träningsaktivitet är en stor faktor i antalet kalorier du bränner varje dag. Om du är stillasittande under större delen av dagen utnyttjar du inte en stor kaloriförbränningskomponent. Snabb fix: Förhöj din termogenes för icke-träningsaktivitet (NEAT) genom att lägga till rörelse för dagliga uppgifter. Stå upp och arbeta på din dator, ta trappan i stället för hissen, gör enkla hushållssysslor medan du tittar på tv. Aktiviteter som att gå hund och trädgårdsarbete är också bra sätt att öka NEAT. Små förändringar kan få stor inverkan när du är på en dietplateau.
2. Byggar du muskler? Det är typiskt för dieters att förlora muskler när de går ner i vikt. Men din metabolism saktar när du förlorar muskler, så du vill behålla så mycket muskler som möjligt. Ett sätt att göra detta är genom viktträning. Snabb fix: Se till att minst två av dina veckovisa träningspass är styrketräning. Det betyder inte att du måste bli en bodybuilder, men enkla kroppsviktiga övningar som push-ups och lunges hjälper dig att upprätthålla en hälsosam kroppssammansättning.

1. Äter du tillräckligt med protein? Protein har visat sig balansera några av de metaboliska justeringar som händer när du går ner i vikt. Forskare tror att detta beror på att protein hjälper oss att behålla muskeln vi har och bygga nya muskler. Snabb fix: Utvärdera näringsbalansen i din nuvarande diet. Se till att du får tillräckligt med protein för att bygga upp den muskel du behöver för att behålla en hälsosam ämnesomsättning.
2. Ska du omvärdera ditt mål? Det är frustrerande när du träffar en dietplateau, men det kan vara en bra tid att justera ditt mål igen. Kanske är din nuvarande vikt hälsosam. Hur tycker du om din nuvarande kroppsstorlek? Kan du stanna där du är och vara glad i underhållsfasen? Snabb fix: Om du bestämmer dig för att du fortfarande vill gå ner i vikt, sätta nya kortsiktiga mål för att hålla dig investerad i programmet. Utvärdera dina framgångar och fråga dig själv hur du kan höja ribban för att inkludera nya prestationer.
3. Är du fortfarande motiverad? Är du fortfarande så motiverad som du var på dag ett? Antagligen inte. Varje dieter går genom en smekmånadfas och fasen som följer brukar innehålla platåen. Det här är när verkligheten sätter in och vi blir lat om att göra hälsosamma val under hela dagen. Ditt nya kortsiktiga mål kan hjälpa dig att återinvestera i din plan, men du kan också använda nya motivationstekniker. Snabb fix: ta dig tid att erkänna och vara stolt över dina framsteg hittills. En dietplateau är verkligen ett hedersmärke, så ge dig lite kredit! Tveka inte att skapa nya belöningar för dig själv för att hålla din plan på rätt spår.

1. Finns det medicinska faktorer att överväga? Dietplattor är normala och nästan alla framgångsrika dieter träffar en. Men om du har gått igenom den här listan och ingen av dem gäller för dig, kan det vara dags att checka in med din läkare. Det kan finnas en medicinsk orsak till bristen på viktminskning. Snabb fix: När du har försökt alla dessa snabba korrigeringar, gör ett avtal för att prata med din läkare. Nya dietmedicin finns på marknaden som kan fungera för vissa personer och viktminskning kan vara ett alternativ för dig också.

Var den här sidan till hjälp?

Tack för din feedback!

Vad är dina bekymmer?

Annan felaktig att förstå

Artikelkällor

• George A. Bray, MD; Steven R. Smith, MD; Lilian de Jonge, Ph.D. Hui Xie, Ph.D. Jennifer Rood, PhD; Corby K. Martin, PhD; Marlene Most, PhD; Courtney Brock, MS, RD; Susan Mancuso, BSN, RN; Leanne M. Redman, Ph.D. ”Effekt av kost proteininnehåll på viktökning, energiutgifter och kroppssammansättning under övermålning.” Journal of the American Medical Association 2012; 307 (1): 47-55.
• James A Levine, Sara J Schleusner och Michael D Jensen. ”Energikostnader för engångsaktivitet”. American Journal of Clinical Nutrition. Vol. 72, nr 6, 1451-1454, december 2000.
• Russell J de Souza, George A Bray, Vincent J Carey, Kevin D Hall, Meryl S LeBoff, Catherine M Loria, Nancy M Laranjo, Frank M Sacks, Steven R Smith ”Effekter av 4 viktminskningsdieter som varierar i fett, protein, och kolhydrater på fettmassa, mager massa, visceral fettvävnad och leverfett: resultat från POUNDS LOST-försöket. ” American Journal of Clinical Nutrition 18 januari 2012.
• Phillips SM, Zemel MB. ”Effekt av protein, mjölkkomponenter och energibalans i optimering av kroppssammansättningen.” PubMed.gov 2011; 69: 97-108.

När vi betraktar vår genetik och dagens livsmiljö tillsammans, avslöjar en fascinerande historia sig. Människans art utvecklades från miljontals år av gener som försökte överleva en miljö som de inte skapade. Som ett resultat utvecklade människorna möjligheten att skapa sin egen miljö som gör det möjligt för dem att uppfylla sina behov vid varje tillfälle med minimal ansträngning.

Du kommer att veta att du följer en välformulerad och hälsosam keto-diet för dig om dessa fyra variabler trender i rätt riktning:

När du ändrar din träningsrutin kan spårning av ditt matintag eller sänkning av ditt dagliga kaloriantal hjälpa till att bryta ett viktminskningsläge, enligt Kvinnans dag kan du hitta att byta till en kaloriförskjutning eller zigzag, dietplan kan hjälpa till att uppmuntra viktminskning, utan att dra drastiska åtgärder. Kalori-skiftande dieter bidrar till samma antal kalorier under en vecka, men varierar kalorier totalt från dag till dag.

Planera en högkaloriedag, tre måttliga kaloriedagar och tre lågkaloridagar på en kaloricykelplan. Om du bestämmer att du behöver 1500 kalorier per dag för att gå ner i vikt, planera tre 1200 kaloriedagar, tre 1500 kaloriedagar och en 2100 kaloriedag. Justera dessa summor korrekt för dina kaloribehov, factoring i din ålder, vikt och aktivitetsnivå.

Dietprogrammet är inte nytt längre. Kroppen är inställd och har sett sig ned för att justera genom att bränna färre kalorier. Metabolismen saktar ner för att spara energi. Vid denna tidpunkt är viktminskningen långsam eller absolut noll. Kostprogrammet och träningsregimen skulle inte ge resultat. Det kan bli svårare att gå ner i vikt.

Förändringar i kaloriintag: Effektförändringar i dagligt kaloriintag men upprätthålla samma veckointag. Ta till exempel bara 1500 kalorier en dag och öka till 2100 kalorier nästa dag. Effektiva sätt att öka eller minska kalorier kan vara genom att fördubbla delarna eller introducera ett träningspass i den befintliga planen.

Lågt sköldkörtelhormonivåer minskar och till och med vänder mot viktminskning. Lösningen på detta är att återföra kolhydrater till kosten. Jag rekommenderar att du lägger lite frukt eller stärkelse grönsaker till minst två måltider om dagen gradvis tills du äter minst 100 gram kolhydrater per dag. Detta borde vara 150 eller 200 om du är en idrottsman.

Överdriven hormoner som östrogen är också en del av denna giftiga dumpning. Ökad östrogenivå kan göra att kroppen lagrar fett, särskilt i låren, höfterna och brösten. (Andra tecken på detta fenomen som händer är en ökning av menstruationsflödet och PMS-symtom.)

Du gör enorma förändringar i din kropp när din framsteg plötsligt gränsar till ett skrikande stopp. De pounds av fett som en gång föll av utan problem håller nu fast vid kroppen för det kära livet.

Det bästa stället att börja är att spåra ditt matintag om du inte redan gör det. Det finns många bra anledningar att hålla en matbok, så det är kanske det smartaste och viktigaste steget du tar för att förbättra din näring, så att spåra ditt näringsintag (även för några dagar).

---