Betydelsen av näring för dansare
Få näringstips för dansare för att säkerställa att du är väl drivlad för klasser, repetitioner och prestanda.
Hur många familjer där ute har en liten dansare i sitt hushåll? Vissa tjejer spenderar i genomsnitt 3 till 4 timmar varje dag dansar. De kan till och med dansa på skolan om de är inblandade i skoldansprogram. De flesta tjejer anländer en gång någon gång efter skolan är ute och kommer hem för sent för rätt måltider med sin familj. Allt de är oroade över är att få läxa gjort och gå och lägga sig. Att bränna din kropp som dansare är inte alltid en lätt uppgift, men det är viktigt.
Rätt Nutrition för Dansare
Använd denna information för att säkerställa att du får rätt näring.
Kaloribehov
För att göra ditt bästa måste dansare vara väl drivna för klasser, repetitioner och prestanda. En stor utmaning för dansare tar inte in tillräckligt stora mängder mat för att möta dansens energibehov. En lätt uppskattning av kaloribehov under tung träning för en kvinna är 45-50 kalorier / kg kroppsvikt (kg = kg vikt / 2,2 exempel: 100 kg / 2,2 = 45,45 kg). De kaloriska behoven hos en man är högre vid 50-55 kalorier / kg kroppsvikt.
Att förbruka för få kalorier kommer att äventyra din energilöjlighet och naturligtvis med låga kalorier kommer lågt intag av mikronäringsämnen som förändrar prestanda, tillväxt och övergripande hälsa.
kolhydrater
Till att börja med är grunderna för energikolhydrater en dansares bästa vän. En dansare ska ha en kost rik på hela korn och komplexa kolhydrater. Femtiofem till 60 procent av deras kost ska vara kolhydrater. Carbs är den främsta energikällan för någon idrottsman, eftersom de bryter ner i glukos och bränner dina muskler. Utan glukos skulle en dansares färdigheter och styrka äventyras och känslan av muskelmattning skulle ta över.
Förutom måltider bör en dansare också ta kolhydrater före, under och efter klass eller prestanda. Minst 1 timme innan någon aktivitet börjar en dansare ska konsumera en snabb energi kolhydrater för att starta glukos bränsle. Källor av kolhydrater inkluderar fullkornspasta, ris, bönor, fullkornsbröd och färsk frukt.
fetter
Fetter är också mycket viktiga. Fett ger struktur för alla cellmembran, de är isolerande skiktet runt nerverna och utgör basen för många av våra hormoner. Friska fetter behövs för absorption av fettlösliga vitaminer och brukade bränna våra muskler för energi. Det uppskattas att vi behöver 1,2 gram fett / kg kroppsvikt. Muskler och fett (fett) vävnadsaffärsfetter kallade triglycerider. Under träning bryts dessa triglycerider ned i fettsyror och producerar energi för muskler att komma i kontakt med. Dessa fettsyror är mycket viktiga under uthållighet, som dans där du kontinuerligt tränar i över 20 minuter åt gången. Friska fetter som ingår i din kost är nötter, rapsolja, olivolja, kokosnötolja och avokado.
Protein
Protein är extremt viktigt för unga dansare och alla idrottare om ditt mål är att bygga muskler eller inte. Med konstant användning av muskler under tävling och praxis behövs protein för att bygga och reparera använd muskelvävnad. Protein används också som hjälpbränsle när du inte har tillräckligt med glykogen ombord. Det uppskattade behovet av protein är 1,4 till 1,6 gram protein / kg kroppsvikt.
Friska proteinkällor inkluderar djurkött som kyckling, fisk, kalkon, magert fläsk eller nötkött. Vegetariska proteinkällor är bönor, quinoa, ris och tofu. Om du följer rekommendationerna ovan får du nog i din kost. Protein är inte nödvändigt.
mikronäringsämnen
Dansare kan också glömma att få fram viktiga mikronäringsämnen som heter vitaminer och mineraler. B-vitaminer och vitamin C som är vattenlösliga vitaminer och vitamin A, D, K och E som är fettlösliga vitaminer. Våra B-vitaminer är en del av energiproduktionen. De ger dig inte energi men används i kroppen för att göra energi från våra kolhydrater, fetter och proteiner. Dessa vitaminer är också en del av att göra röda blodkroppar.
Om du äventyrar ditt intag av dessa vitaminer, kommer du att kompromissa din prestanda över tiden. Vitaminerna A, C och E spelar en roll vid rengöring av skadade muskler som är övertryckta och överanvändna.
Kalcium är ett mineral som används för bentillväxt. De viktigaste åren av benutveckling är i dina första 30 år av livet, som bara råkar vara de främsta åren för dans. Låg benstäthet kommer att resultera i ökade risker för benstressfrakturer. Järn är också ett mycket viktigt näringsämne för dansare eftersom det är vad våra kroppar använder för att transportera syre till blodet. Och självklart är syre det vi använder för att hjälpa våra kroppar att producera energi.
Vitaminer och mineraler finns i en mängd olika livsmedel och om du äter balanserade måltider kommer du att få tillräcklig näring och utföra högst.
Var den här sidan till hjälp?
Tack för din feedback!
Vad är dina bekymmer?
Annan felaktig att förstå
Bra källor till kolhydrater är hela korn, flingor, pasta, brunt ris, frukt och grönsaker. Syfte att äta 2 kolhydraterrika livsmedel vid varje måltid och minst 5 portioner frukt och grönsaker per dag för att bibehålla tillräckligt med energi för dans. International Association for Dance and Medical Science föreslår att du planerar dina måltider att innehålla 45-50 kalorier per kg kroppsvikt för kvinnor och 50-55 kalorier per kilo kroppsvikt för män. Muskelstyrka, reparation och återhämtning är viktiga överväganden när du planerar dansnäring och protein är nyckeln här.
En hälsosam mängd fett är 20% -30% av ditt totala matintag per dag och det stora är att det fyller dig och gör dig mer nöjd och mindre sannolikt att snacka onödigt. Utan en balanserad diet kommer optimal prestanda inte att uppnås och dansare drabbar vanligtvis ätstörningar som ett resultat av att försöka upprätthålla en smal kroppsbyggnad.
Men när det gäller dansare finns det otaliga akademiska studier som visar att hydrering, protein, kalcium, järn och kolhydrater är alla problem som vi borde ta seriöst.
Har du någonsin tänkt på vikten av näringsbalans för din dansföreställning? Internet är fullt av kontrastinformation om vad vi borde och borde inte äta. Det kan vara förvirrande och överväldigande.
Systemet för att rangordna olika proteinkällor kallas biologiskt värde (BV). Ju högre BV, desto snabbare absorberas proteinet och används inom kroppen. Här är de bästa källorna till protein och deras BV:
Betydelsen av råmaterial för din kropp att använda för muskeltillväxt kan inte stressas nog, och jag föreslår det första du gör som nybörjare lär dig om rätt näring.
Du vet att du har kul när du dansar. Du vet att det ska vara bra träning. Du vet att ibland skadar dina fötter när du är klar. Bra! Men hur påverkar vad du äter, hur din kropp känner på dansgolvet?
Dans är en form av motion. Om du tar en eller två dansklasser i veckan är chansen att du känner dig energisk efteråt. Övning gör att din kropp producerar endorfiner och gör ditt blodflöde snabbare och ger därför mer syre till alla delar av kroppen, vilket resulterar helt enkelt i att du känner dig friskare och mer energisk.
Dansare har hört vikten av god näring. Din kropp är ditt instrument, och det behöver bränsle – den högsta sorten – att arbeta på bästa möjliga sätt. Här erbjuder Dance Informa fem viktiga tips för att hålla din kropp frisk.
Avsluta räkna gram av detta eller så. Din kropp äter inte gram, det äter mat. Matkompositionen är mycket större än bara fett, kolhydrater, protein, kalorier eller vad obsession de jour är. Tänk på den större bilden med dina matval. Vad sägs om att frukter och grönsaker har antioxidanter och antiinflammatoriska egenskaper som förbättrar återhämtningen och minskar inflammation efter träning? En snabbmatshamburger eller kycklingnuggor kommer inte att göra det. Vad sägs om att söta potatisar är höga i vitamin A, vilket är bra för din hud och immunfunktion? Pommes frites kommer inte att göra det. Vad sägs om att man tar hänsyn till att majs sirap med hög fruktos erhålls från majs som odlas med herbicidglyfosatet? Om du ska äta enstaka godisar är lönnsirap, honung och ekologiskt socker inte det. När du väljer mat, tänk på att näring din kropp istället för att besegra över kalorier.
-Ta en bra frukost, även om du inte känner dig hungrig när du vaknar. Det behöver inte bestå av stora mängder, men du borde ha åtminstone en bit av var och en av huvudgrupperna av mat. Detta hjälper dig att undvika stor aptit, uppmanar, yrsel eller svaghet senare under dagen.
– Om du håller fast vid den här dansaren är kostnaden för svår för dig, implementera den gradvis. Att försöka ändra matvanor på ett radikalt sätt kan ge dig för mycket stress och skapar risken för att få ett ätstörningssyndrom.
