Snacks och drycker: Hälsofördelar och näringsfakta
Vad når du när du är törstig? Lär dig hur man förbättrar näring och ökar hydrering genom att skära sjuka drycker och välja hälsosamma alternativ.
Snacks är de små mängder mat du äter mellan vanliga måltider. De kan vara bra för dig när du väljer näringsrik mat och håller dig inom din dagliga kaloribudget, eller de snacksna kan blåsa din hälsosamma kost ut ur vattnet när du äter skräpmat och laddar upp på kalorier.
Fördelar med mellanmål
Snarare än att fokusera på de dåliga saker som kan hända när du äter ett mellanmål, låt oss börja med de goda saker som kan hända när du äter mellanmål:
- Ett hälsosamt mellanmål kan ge väsentliga näringsämnen. En liten bit färsk frukt och en handfull nötter ger dig massor av C-vitamin, mineraler och friska fetter.
- Att välja ett mellanmål som är högt i protein och fiber, till exempel ett par fullkornskakor och jordnötssmör, kan få dig att känna dig längre, så att du inte blir övermål vid din nästa måltid.
- Växtbaserade mellanmål som färska grönsaker eller bär kommer också att ge extra antioxidanter som kan ha hälsofördelar.
Kaloribalans och övermatning
Det största med att snacka håller ögonen på ditt kaloriintag. De flesta hälsosamma tilltugg är inte för höga i kalorier så att du kan äta lite mer volym om du känner dig extra hungrig. Men även några hälsosamma livsmedel är höga i kalorier, så du måste titta på dina portioner. Nötter, frön, avokado och till och med bananer är alla hälsosamma livsmedel som är lite högre i kalorier.
Del storlek är ännu viktigare när du bestämmer dig för att snacka på något som inte är så hälsosamt som en kaka eller godisbar. Det är okej att behandla dig då och då, och om du håller dina smaker små, laddar du inte upp för många kalorier.
Sunt Snacking Riktlinjer
Det är en bra idé att planera dina snacks före tid, speciellt för arbetsdagsmat. På det sättet får du de hälsosammaste matarna, och du behöver inte oroa dig för att tänka på mycket bearbetade skräpmat som du hittat i en automats.
Ett typiskt mellanmål bör balanseras, precis som en större måltid, så det har lite protein, kolhydrater och friska fetter. Naturligtvis, kalorier betyder också, men det finns inte en rätt mängd kalorier. Det beror helt på din dagliga kaloribudget och storleken på dina vanliga måltider och hur många mellanmål du äter. Du kan noga sikta på att mellanmål är mellan 100 och 300 kalorier. Prova några av dessa friska kombinationer:
- 1/2 kopp vanlig grekisk yoghurt med 1/2 kopp bär och en tesked honung
- 1 kopp morotspinnar och 1 eller 2 matsked hummus
- 1 färsk päron och 8 till 10 mandel
- 4 till 5 selleri pinnar med 1 till 2 matskedar jordnötssmör
- 4 till 5 fullkornskakor med 1 1/2 oz cheddarost
- 1 skiva fullkornsbröd, rostat, med 2 teskedar varje mandelsmör och druvgelé
- 1 snackbar och ett glas fetmjölk
- 1 kopp luftpoppad popcorn
- 1/2 kopp druvor och 1 1/2 ounce schweizisk ost
Har timing Matter?
Det kan göra skillnad när du äter ditt mellanmål. Om du gör dig redo för träning kanske du vill äta ett mellanmål 20 till 30 minuter innan du börjar träna. Om du föredrar sängtiderna, äter du ungefär 30 till 40 minuter före sänggåendet, helst något med mer kolhydrater och mindre protein och fett.
Annars försöker du snacka så att du är hungrig, men inte så hungrig att du äter mer än en servering av ditt mellanmål.
Factoring i drycker
Dryckerna du väljer under dagen kan ha stor effekt på ditt dagliga kaloriantal och näringsintag. Du behöver definitivt mycket vätska varje dag, men om du inte uppmärksammar vad du dricker kan du snabbt ladda upp tomma kalorier.
Korrekt daglig hydrering är viktigt för din hälsa. Det är inte exakt klart hur mycket vatten du behöver varje dag eftersom det kan förändras med fysisk aktivitet, väder, höjd och ditt nuvarande hälsotillstånd, men nuvarande rekommendationer är ca 91 gram vatten för kvinnor och 125 gram vatten för män varje dag. Omkring 20 procent av det vattnet kommer från maten du äter, men resten kommer från dryckerna du dricker.
Hälsosamaste dryckesalternativ
Vatten är förmodligen det hälsosammaste alternativet eftersom det inte har några kalorier. Mjölk med låg eller fet mjöl är ett bra val eftersom det ger kalcium du behöver för starka ben. Frukt- och grönsaksjuice kan också vara bra, men du måste välja 100 procent frukt- eller grönsaksjuice och hålla koll på dessa kalorier. Fruktjuice kan vara så hög i kalorier som söta läskedrycker.
Så vad sägs om läskedrycker? Du har några val här. Regelbundna läskedrycker sötas med socker eller hög fruktos majssirap vilket ger mycket kalorier men inget extra näringsvärde. Diet läskedrycker är antingen låga i kalorier eller har inga kalorier så att de inte kommer att skada din diet. Vissa människor föredrar att inte konsumera artificiella sötningsmedel, men du kan hitta läskedrycker sötade med naturliga icke-näringsrika sötningsmedel som stevia.
Kaffe och te räknas också som drycker. Så länge du inte lägger till mjölk, grädde eller socker behöver du inte oroa dig för kalorier. Och även om kaffe och te innehåller koffein, ger de fortfarande vatten. Självklart, om du är känslig för koffein, kan du hitta koffeinfritt kaffe eller byta till örtte.
Hur man får mer vatten i din dag
En vanlig råd är att dricka vatten när du känner dig törstig. Det är nog en bra guide, men när du ålder kan du förlora en del av törstmekanismen. Här är några sätt att behålla ditt vattenintag:
- Håll vatten bredvid din säng. Om du vaknar på natten kan du ta några sippor.
- Bär en vattenflaska med dig när du reser.
- Gillar du inte smaken av vatten? Tillsätt smaksättning med kalorifria smakämnen eller skivor med färsk frukt eller gurka istället för att ta en läsk.
- Drick ett glas vatten före varje måltid.
- Drick också vatten innan du tränar, och var 5 till 10 minuter under träningen.
Vad om alkohol?
En liten alkohol kan ha vissa hälsofördelar, men det lägger inte till din dagliga vattental. Studier tyder på att en drink eller två kan hjälpa till med din kolesterolnivå och hjärthälsa, men tung dricks ökar risken för flera hälsoproblem.
Om du inte dricker för närvarande finns det ingen hälsoskäl att börja. Om du gillar dina vuxna drycker, överdriv inte det. Lär dig mer om hälsoeffekterna av tung dricks.
Var den här sidan till hjälp?
Tack för din feedback!
Vad är dina bekymmer?
Annan felaktig att förstå
Artikelkällor
- Byrån för förebyggande av sjukdomar och hälsofrämjande åtgärder. ”Kostråd för amerikanerna 2015-2020.”
- De nationella akademierna för vetenskap, teknik och medicin, hälso- och sjukvårdsavdelningen. ”Dietary Reference Intakes: Vatten, Kalium, Natrium, Klorid och Sulfat.” 11 februari 2016.
Hjärtvänliga pekannötter är packade med växtsteroler, värdefulla föreningar som är effektiva vid sänkning av kolesterolnivåerna. Pekannötter är också antioxidantrika vilket hjälper till att förhindra plackbildning som orsakar härdning av artärerna. De är rik på oljesyra, det friska fettet som finns i oliver och avokado. Som en bra källa till vitamin B3 är pekannötter det perfekta alternativet om du bekämpar trötthet eftersom detta vitamin hjälper oss att komma åt energin i vår mat.
Med ett av de högsta fettinnehållen används macadamier ofta för att lägga till smak och konsistens för att diska och fungera bra både i salta och söta recept. Även om de är höga i fett, ger de goda nivåer av den friska monoomättade sorten. De är en rik fiberkälla och ger ett användbart bidrag till mineraler, inklusive magnesium, kalcium och kalium. Köp i små satser och förvara noggrant för att undvika rancidity.
Medan den exakta orsaken till detta ännu inte är klart förstådd, kokar den ner till de höga nivåerna av resistent stärkelse som finns i frukten (32).
K EY POINT: Antioxidanter i bananer kan minska tumörcelltillväxt orsakad av cancer och minska toxiner som bidrar till cancer.
De mellanliggande gångarna i livsmedelsbutikerna är där bearbetade livsmedel lever. Och om du tittar på näringsetiketterna på bearbetade livsmedel som flis, kakor, godis, kommersiellt beredda granola barer och kakor, kommer du att finna att de nästan alltid tillverkas av raffinerade korn, tillsatt natrium och innehåller mer än 6 gram raffinerat socker per portion.
Inte bara smaka gröna smoothies bra, men de är ”naturens energidryck” som gör att du kan äta 5+ portioner grönsaker lätt, även med de mest trafikerade scheman.
Den innehåller också en rot som liknar pepparrot. och så i västvärlden är det känt som pepparrotträdet. Anläggningen går också med andra namn, såsom trumbröstträd och benoljeträd.
Detta innebär att moringa blad kan förhindra nedbrytning och skada som fria radikaler orsakar i cellerna i olika organ i kroppen.
Förenta staterna anses vara världens största exportör av ägg. Faktum är att förbrukningen per capita i 2017 förväntas bli 275,8.
Ägg är också en rik mängd omega-3 fettsyror. Dessa är övervägande i form av docosahexaensyra (DHA), vilket hjälper till att upprätthålla hjärnans funktion och normal syn.
