Den ena hemligheten för att öka din ämnesomsättning

Vad är hemligheten för att öka din ämnesomsättning? Människor som gör detta (särskilt över 35 år) har en högre metabolism än de som inte gör det.

Metabolism – vad tänker du när du hör det ordet? Om det är frustration och ångest, är det dags att tänka på din ämnesomsättning på ett nytt sätt. Ta bort alla känslomässiga kopplingar till ordet och titta bara på ämnesomsättningen för vad det är-vetenskap.

Vad är ämnesomsättning?

Metabolism är en kemisk process, precis som fotosyntes eller matsmältning. Om du börjar med det faktum kan det vara lättare att förstå och acceptera det kan gör något om din ”långsamma” ämnesomsättning. Genom att förstå hur muskler spelar en roll kan du lära dig att öka din ämnesomsättning och göra en förändring till det bättre.

Enkelt sagt, metabolism är den kemiska processen som omvandlar maten du äter till energi som du bränner under dagen. Kalorier är en energienhet. Om du bränner mer kalorier än du konsumerar, skulle du gå ner i vikt. Även om detta är väsentligt sant, är det mer komplicerat än det.

Det är inte bara rörelse som bränner kalorier. Förutom de kalorier som du bränner när du kör, cyklar och simmar, har du också en ”vilande metabolisk takt”. Detta är kaloriförbränningen som händer när du sitter vid dina skrivbord och jobbar, tittar på tv från soffan och medan du sover. Även när du är i viloläge behöver din energi energi för alla sina dolda funktioner, såsom andning, blodcirkulation, bibehållande av kroppstemperatur, justering av hormonnivåer och växande och reparation av celler. Enligt Mayo Clinic finns det flera saker som kan påverka din ämnesomsättning:

• Kroppsstorlek och sammansättning: Om du väger mer eller har mer muskelmassa, kommer du att bränna mer kalorier, även i vila. Människor som väger mer är mer benägna att få en snabbare metabolisk hastighet, inte långsammare, eftersom en del av övervikten är muskelvävnad.
• Sex: Om du är en man, har du förmodligen mindre kroppsfett och mer muskelmassa än en kvinna i samma ålder, så du bränner mer kalorier.
• Ålder: När du blir äldre minskar din muskelmassa vilket sänker hastigheten vid vilken du bränner kalorier.

Känner du ett tema? Ju mer muskel du har desto mer kalorier brinner din kropp hela dagen. Muskeln brinner tre till fem gånger mer kalorier än fett gör. Ju mer muskler du har desto mer kalorier kommer du att brinna – även när du stannar helt stilla.

Tyvärr, efter 35 års ålder, börjar du förlora cirka en halv kilo muskel per år om du inte aktivt byter ut det. Den goda nyheten är att det finns något du kan göra med träningsstyrka.

Styrketräning för att öka din metabolism

Lägga till muskler i kroppen kommer att bidra till att öka din ämnesomsättning och hålla dig i form. Dessutom listar Centers for Disease Control (CDC) de andra många fördelar som ses hos människor som styr styrketräning regelbundet, såsom att minska symptomen på artrit, diabetes, osteoporos, fetma, ryggont och depression

Nu när du vet vikten av styrketräning, var börjar du? Måste du gå till ett gym och vara omgiven av grymma män som lyfter gigantiska barbells? Den goda nyheten är att lyfta vikter är bara ett av de många sätten du kan träna styrka. Titta på några andra.

• Dumbbells eller Barbells: Den mest använda styrkan utrustning, hantlar eller lyftstänger kommer i alla storlekar från mycket ljus till mycket tung. Detta gör dem lämpliga för alla nivåer av tränare. Bara gå ljusare som du passar. Det är klokt att anställa en tränare (även för en enda session) för att visa rätt form och komma igång. Om det inte är ett alternativ finns det online träningsprogram och appar som kan lära dig vad du behöver veta.
• Kroppsvikt: Om du är ny på styrketräning är kroppsvikt vägen att gå. Att använda din egen kroppsvikt för push-ups, lunges, squats eller pull-ups kräver ingen utrustning men kommer att ge dig en bra träning.
• Machines: Styrka maskiner i gymmet eller i kretsklubbar kan vara mer användarvänliga än hantlar om du är ny på styrketräning. De flesta maskiner har instruktioner och bilder på framsidan, vilket gör det lätt att förstå vad du ska göra. Maskinerna är också lite säkrare med tanke på deras fasta natur.
• Styrka: Om du tillhör en hälsoklubb, prova en klass som innebär styrketräning. Att få instruktioner från en professionell lärare är ett bra sätt att lära sig flera olika drag för olika kroppsdelar. Dessutom kan gruppinställningen vara riktigt kul.

• DVD, Online eller App Workouts: Få din träning i bekvämligheten av ditt eget hem. Videor låter dig följa med när en lärare går igenom rutinen, vilket inte bara ger instruktioner utan ett vänligt företag och motivation. Det finns online-streaming-streamingtjänster och appar som gör det möjligt för dig att träna med din favorit-fitness-professionell från var som helst när som helst.

Ett ord från Verywell

Med alla dessa alternativ är en bra träning bara ett steg bort. Ta det steget idag och börja omväxla din ämnesomsättning nu.

Var den här sidan till hjälp?

Tack för din feedback!

Vad är dina bekymmer?

Annan felaktig att förstå

Artikelkällor

• 2008 Riktlinjer för fysisk aktivitet för amerikaner. U.S. Department of Health och Human Services. //health.gov/paguidelines/guidelines/.
• Metabolism och viktminskning: Hur du bränner kalorier. Mayo Clinic. //www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/metabolism/art-20046508.
• Fördelarna med fysisk aktivitet. Centers for Disease Control och Prevention. //www.cdc.gov/physicalactivity/basics/pa-health/index.htm.

En bra startvikt skulle vara ungefär halvvägs mellan vad du använder i liggande tricepsförlängningarna och den nära greppbänkpressen.

Börja med att sänka stången bakom ditt huvud tills dina underarmar gör kontakt med dina biceps. Vid den här tiden borde du känna en bra sträcka på triceps långa huvud. Dra sedan ut armbågarna, använd endast din tricepsstyrka och tryck baren tillbaka till startpositionen. Underarmarna är de enda saker som bör flyttas i denna övning för att säkerställa effektiv tricepsisolering.

Varför är det på listan: Ett annat dopp? Japp. EMG-bevis tyder på att det finns betydande tricepsaktivering under en bänkduk. [3] Hur kan vi göra detta drag ännu bättre? Genom att bumpa upp lasten med ökad vikt! Varje gång vi ökar den mekaniska belastningen, metabolisk stress och mekanisk stress på en muskelfiber kan vi öka rekryteringen av reparationsproteiner som normalt finns närvarande.

I ditt träningspass: Använd en EZ-bar, liten barbell eller hantel, gör 3 uppsättningar för 8-12 reps som första eller andra träningen i din rutin. Se till att du har en spotter för att hjälpa dig att få vikten på plats och ge lite mer säkerhet när du sänker baren mot ditt ansikte. ”Det finns en anledning till att denna övning kallas en skullkrossare!

Det är Endast huvud som passerar över axelleden, vilket betyder att som du kan se kan det vara företrädesvis riktade genom träningsmanipulation.

Betonar det faktum att det är proportionerlig utveckling av alla 3 huvuden Det är nyckeln till att skapa estetiska triceps.

Träning med vikter eller styrketräning har större hälsofördelar. Förutom att stärka musklerna kan det förbättra bentätheten, som växer viktigare med åldern.

• Börja i stående position.
• Squat ner, med händerna på marken framför fötterna.
• Håll palmerna på golvet, hoppa fötterna tillbaka i en planka position.
• Omkasta rörelsen, hoppa tillbaka i ett knep.
• Hoppa upp, i en stående position.

För att avsluta anatomi avsnittet kommer jag att nämna att tricepsna verkar vara dominerande 67-57% snabbsträngningsfiber (Srinivasan 2008, Terziz 2004, Gjovagg 2009), och dessa fibrer svarar optimalt på tunga belastningar (Fry et al 2004)

För det första får triceps mycket arbete under varje pressrörelse, till exempel bänk och tryckpress, så det är viktigt att diskutera det. Barnett et al. 1995, Lehman, 2005, Maszczyk et al. 2016 fann att användandet av en axelbredd grepp framkallar mer EMG aktivering av triceps än den vanliga bänkpressen. Och smedmaskinpressen har visat sig öka tricepsaktivering mer än både barbell och speciellt dumbellpress, vilket var suboptimalt för tricepsaktivering i alla studier. (Farias et al, 2017, Saeterbakken 2011 2013, McCaw 1994).

Som en variant av stående tricepsbackback, använd en bänk för denna övning. Vila din vänstra hand och vänster knä på bänken. Håll en hantel i din högra hand. Placera din övre arm längs din torso och böj din armbåge så att vikten hänger mot golvet. Dra åt armbågen tills hela armen är parallell med kroppen. Böj armbågen tillbaka till 90 grader och slutföra önskade repetitioner.

Stå med en fot något framför den andra. Håll hanteln i ena änden med båda händerna, ta upp det över huvudet. Böj dina armbågar till 90 grader så hanteln hänger i längden från dina händer rakt bakom ditt huvud. Rikta ut armbågarna och tryck tyngden över huvudet från detta utgångsposition. Böj armbågar för att återgå till startpositionen och slutföra önskade repeteringar.

---