Hur snabbt förlorar du fitness när du inte tränar?

Både uthållighet och muskelmassa kan snabbt försvinna om du inte tränar, men hur mycket och hur snabbt detta händer beror på några viktiga faktorer.

När det gäller fitness har vi alla hört talesättet Använd det eller förlora det. Det är sant att när du slutar träna, förlorar du träning, hur snabbt du förlorar det beror på flera faktorer, inklusive hur bra du är, hur länge du har tränat och hur länge du slutar.

Att förlora träning när du slutar träna, även kallad detraining eller dekonditionering, är en av grundprinciperna för konditionering. Principen om användning / missbruk innebär helt enkelt att när vi slutar träna börjar vi vanligtvis att avkalka och förlora både styrka och aerob träning. De flesta av oss behöver sluta träna ibland av några skäl. Sjukdom, skada, semester, arbete, resor och sociala åtaganden stör ofta träningsrutiner. När detta händer ser vi ofta en nedgång i vår nivå av konditionering.

Detraining i Fit Athletes

Konditionering i passande idrottare verkar inte hända så snabbt eller drastiskt som i början av tränare. En studie betraktade konditionerade idrottsmän som hade tränat regelbundet i ett år. De slutade sedan träna helt. Efter tre månader upptäckte forskarna att idrottarna förlorade ungefär hälften av deras aeroba konditionering.

Detraining in Beginning Athletes

Resultatet är mycket annorlunda för nya tränare. En annan studie följde nya tränare när de började träna och sedan slutade träna. Forskare hade stillasittiga personer startar ett cykelkonditionsprogram i två månader. Under de åtta veckorna gjorde utövarna dramatiska kardiovaskulära förbättringar och ökade deras aeroba kapacitet väsentligt. Vid åtta veckor slutade de träna under de kommande två månaderna. De testades igen och visade sig ha förlorat alla sina aeroba vinster och återvände till sina ursprungliga träningsnivåer.

Detraining och övningsfrekvens och intensitet

Annan forskning tittar på effekterna av att minska träningsnivå, snarare än att helt stoppa all träning. Resultaten är mer uppmuntrande för idrottare som behöver minska träningen på grund av tidsbegränsningar, sjukdom eller skada. En studie följde stillesittande män genom tre månaders styrketräning, tre gånger i veckan. De skar sedan ner till en session per vecka. De fann att dessa män behöll nästan alla de styrka vinster de utvecklade under de första tre månaderna.

Det finns många individuella skillnader i avräkningskurser så det är omöjligt att tillämpa alla dessa studieresultat på alla idrottare. Men det verkar som om du behåller en viss intensiv träning varje vecka, kan du behålla dina träningsnivåer ganska bra.

Studier har visat att du kan behålla din träningsnivå även om du behöver ändra eller skära på träningen i flera månader. För att göra det måste du träna på cirka 70 procent av din VO2 max minst en gång per vecka.

Om du slutar träna helt under flera månader är det svårt att förutsäga exakt hur länge det tar dig att återgå till din tidigare träningsnivå. Efter en tre månaders paus är det osannolikt att någon idrottare kommer tillbaka till toppläge i en vecka. I vissa idrottare kan det ta så lång tid som tre månader att återfå all sin konditionering. Den tid det tar att återfå fitness tycks bero på din ursprungliga träningsnivå och hur länge du har slutat träna.

Tips för att behålla fitness under tiden av

Om du behöver ta ledig tid från träningen kan följande tips hjälpa dig att behålla din träning.

• Sluta inte helt. Försök att träna minst en gång per vecka.
• Korsa tåg genom skador.
• Använd kroppsviktsträning (ingen utrustning behövs) när du reser.
• Använd kretskursrutiner för snabb, intensiv träning två eller tre gånger i veckan.
• Practice effektiv styrketräning metoder.
• Använd snabb träning för att behålla träning med begränsad tid.
• Uppdatera dina motivations- och målinställningsförmåga och stimulera dina träningspass
• Kom ihåg att vila och återhämtning kan vara lika viktigt som träning, så använd den här tiden till återhämtning.
• Lägg till 30-sekunders sprints till din rutin för snabb träning
• Kort intensiv träning bränner mer kalorier om du är begränsad i tid.
• Behåll uthållighet med skyttelbussar

Var den här sidan till hjälp?

Tack för din feedback!

Vad är dina bekymmer?

Annan felaktig att förstå

Artikelkällor

• Burgomaster KA, Cermak NM, Phillips SM, Benton CR, Bonen A, Gibala MJ. Divergerande respons av metabolittransportproteiner i humant skelettmuskel efter sprintintervallträning och avvikande. Den amerikanska Journal of Physiology – Regulatory, Integrative and Comparative Physiology. 2007 feb 15
• Lemmer, J. T., et al. Ålders- och könssvar på styrketräning och avvägning, medicin och naturvetenskap i idrott Övning, 32 (8): 1505-1512, augusti 2000.
• Mujika I, Padilla S. Kardiorespiratoriska och metaboliska egenskaper hos detraining hos människor. Med Sci Sports Exerc. 2001 Mars; 33 (3): 413-21. Recension.
• Toraman NF., Kortsiktig och långsiktig avvägning: Finns det någon skillnad mellan unga och gamla människor? British Journal of Sports Medicine. 2005 aug; 39 (8): 561-4.

Madsen et al. studerade effekten av en fyra veckors paus från träning med kör-till-utmattning på en stationär cykel före och efter fridagen.

Dessutom erbjuder de också viss inblick i varför du förlorar träning, och från det här kan vi hjälpa dig med att säkert återvända till körning … ..med att sluta upp på bänken med en annan skada!

Det här är en enkel produktivitet hack av Jerry Seinfeld kommer till nytta. Seinfeld ville bli en bättre komiker. Så han bestämde sig för att skriva nya skämt varje dag. Han var konsekvent med den. För att hjälpa honom att motivera använde han en enkel teknik.

1. Hitta din sak: vi vill gå ner i vikt så att det blir vår sak
2. Sätta upp en kalender: Häng en stor årskalender på ditt arbetsområde, kontor eller hemma. Om du föredrar digital, använd ett kalkylblad
3. Markera dagarna: lägg en stor X över varje dag när du ägnar dig åt tid att arbeta med din enda sak. Detta skapar en kedja av X som visar dina framsteg. Fokusera på att odla din kedja längre och längre
4. Håll kedjan på väg: ditt enda jobb är INTE att bryta kedjan.

Med det sagt, om du vill gå ner i vikt snabbt, är en kombination av kost och motion det bättre sättet att gå. En studie från 2015 som publicerades i bröstcancerforskningen visade att postmenopausala kvinnor som inkluderade motion på sin viktminskningsplan behöll mer muskelmassa och förlorade mer fett än de som följde en kalorifattig diet utan motion.

I huvudsak kan du gå ner i vikt med ungefär samma hastighet med kost eller motion, om du ”kan skapa det nödvändiga kaloriunderskottet. Men de flesta har en lättare tid att minska kaloriintaget att gå ner i vikt än att träna för att bränna kalorierna. perspektiv kan du skära 250 kalorier från din kost genom att byta ut din fina kaffedryck för svart kaffe, men för att bränna 250 kalorier, måste du jogga i ca 30 till 40 minuter beroende på din vikt.

Om du inte tar en paus från att arbeta ut ur din egen fri vilja, kommer du sannolikt inte att gå ut ur gymmet. Men din kropp behöver en paus nu och då, så det finns en uppåtsida för att ta tid att träna, oavsett om det är planerat eller inte. I en artikel för ”Men’s Fitness”, utövar fysiolog för American Council on Exercise Pete McCall, att att ta en paus från träning i en vecka eller två, tjänar som tid att fokusera på din återhämtning. Oroa dig inte om du tycker att du äter mer under din paus heller. De extra kalorierna ger dig extra energi när du återvänder till ditt vanliga träningsschema.

När du väl kan komma tillbaka till gymmet, bör du inte försöka hämta dig där du slutade. I ”Men’s Fitness” försöker amerikanska Society of Exercise Physiologists president Shane Paulson att även om det inte har förekommit någon märkbar muskelförlust från din vecka eller två bort från gymmet, kan det finnas någon styrkaförlust. Paulson rekommenderar att du tar ett steg tillbaka när du återvänder till gymmet för att lätta dig tillbaka i din vanliga rutin för att undvika muskelbelastning och eventuell skada. Den goda nyheten är att det inte tar lång tid – bara några dagar, kanske en vecka – innan din styrka är rätt tillbaka till var det fanns innan din paus.

Om du behöver stärkelse, väljer du rätter beredda med mandelmjöl i stället. Prova glutenfria pastor som ris eller quinoa eller lentil pasta; de är alla mycket bättre alternativ.

Som om det inte är illa nog, skapar långvarig kardiovaskulär muskel, vilket betyder att det har liten inverkan på den långsiktiga kaloriförbränningen, du behöver förlora de irriterande punden.

---