De bästa tyngdförlustmetoderna enligt vetenskapen

En ny studie avslöjar att de tre metoder du ska använda för att få viktminskning resultat som varar. Det bästa sättet är ditt eget individuella tillvägagångssätt.

Om du frågar en dietexpert om de bästa metoderna för viktminskning kommer du sannolikt att få ett brett spektrum av svar. Tyvärr, dieters spenderar timmar på nätet och försöker hitta den bästa matplanen, den nyaste träningstrenden eller det mest effektiva kosttillskottet för viktminskning. Men ofta är piller för dyra, dieterna är för komplicerade och träningarna är alltför ansträngande.

Så hur hittar du en viktminskning metod som verkligen kommer att fungera? En vetenskaplig studie avslöjade de bästa sätten att smala ner. Faktum är att forskare identifierade tre specifika saker du behöver om du vill gå ner i vikt.

De bästa viktminskningsmetoderna

Så vad tar det för att gå ner i vikt? Enligt en stor genomgång av viktminskningstudier publicerade i JAMA, överviktiga dieters som kombinerade dessa tre saker var mest framgångsrika vid viktminskning.

• En kost som minskar matintaget med cirka 500 kalorier per dag 
• Mer fysisk aktivitet som att gå i 20-25 minuter varje dag
• Stöd från en utbildad professionell som läkare, registrerad sjuksköterska eller registrerad dietist

När forskare utvärderade resultaten av olika viktminskningstudier fann de att när dieters gjorde en av sakerna på listan men inte de andra var de mindre framgångsrika. Och även dieters som förlorade bara två saker mindre vikt. De människor som förlorade mest vikt var de som kombinerade alla tre saker: kost, motion och stöd.

Den bästa tyngdförlustmetoden för dig

Kanske är resultaten av studien inte förvånande för dig. Det faktum att vi behöver äta mindre och flytta mer är ju inte precis banbrytande nyheter. Men det finns några avtagningar från den här undersökningen som kan vara till hjälp om du försöker smala ner.

Stödfrågor

Underskatta inte den roll som din läkare kan spela i din viktminskning resa. Din läkare kan hjälpa dig att förstå hur viktminskning kan förbättra din hälsa. Han eller hon kan också ge stöd och hänvisningar till andra yrkesverksamma som en registrerad dietist som kan hjälpa till att göra viktminskning lättare för dig eller en beteendehälso specialist för att hantera känslor som påverkar ätandet. Stödet du får från en läkare, sjuksköterska eller registrerad dietist kan hjälpa dig att vara motiverad och på spår när typiska utmaningar uppstår.

Du behöver spåra dina kalorier

Om du vill nå ett kaloriunderskott på 500 kalorier per dag, som antyds av studien, måste du spåra ditt matintag, särskilt i början av ditt program. Annars vet du aldrig om du når ditt mål regelbundet. Och konsistens är nyckeln när du försöker smala ner. Så hur räknar du kalorier? Vissa dieters använder en smartphone app, men andra använder en papperstidskrift för att planera måltider och för att registrera kaloriintag. Använd den metod som fungerar bäst för dig. Så småningom kanske du kan dike upp siffrorna och använda ett enklare tillvägagångssätt, som delkontroll. Men att hålla koll på kalorier i början av ditt program kommer troligen att vara till hjälp.

Ändra dina vanor för att ändra din vikt

Kom ihåg att viktminskning handlar om att ändra din livsstil, inte bara din kost. Om du ändrar dina matvanor för att smala ner, är det bra. Men du måste också ändra din dagliga rutin så att den innehåller tillräckligt med aktivitet för viktminskning och du måste ansluta till andra för att hantera känslomässiga och beteendemässiga förändringar också.

Och slutligen kan du inte förvänta dig stora resultat om du bara gör små förändringar. Om du verkligen vill gå ner i vikt måste du ta itu med var och en av de tre uppgifterna om du vill se riktiga resultat. Spela in ditt dagliga kaloriintag, mäta dina veckovisa träningspass och håll dig ansvarig för en hälso-tränare eller annan professionell för att nå ditt viktminskningsmål och hålla tyngden av för gott.

Ett ord från Verywell

Om du letar efter den bästa tyngdförlustmetoden kan det vara frestande att använda ett program som ser nytt eller trendigt ut. Många program annonserar att du kan äta vad du vill och fortfarande smala ner. Men denna studie bekräftar – och de flesta näringsexperter är överens om att en näringsrik, kalorikontrollerad diet, hälsosam måttlig övning och emotionellt stöd är den bästa vägen till viktminskning och permanentvikt. Arbeta med din vårdgivare eller en näringsexpert för att bygga ett program som du mår bra om så att du känner dig säker på att hålla fast vid det för livet.

Var den här sidan till hjälp?

Tack för din feedback!

Vad är dina bekymmer?

Annan felaktig att förstå

Artikelkällor

• Wadden TA, Butryn ML, Hong PS, Tsai AG. ”Behavioral behandling av fetma hos patienter som upplevs i primärvårdsinställningar: en systematisk granskning …” JAMA. 2014; 312 (17): 1779-1791. 

En serie nya studier tyder på att när du äter kan vara lika viktigt som Vad du äter. I en del fick deltagare som vanligtvis åt i ett 15-timmarsfönster höra att de begränsades till 10 eller 11 timmar och de sjönk i genomsnitt sju pund över 16 veckors studie utan att ändra något annat om att äta. ”Tidpunkten för matintag påverkar kroppens interna klocka, vilket i sin tur påverkar gener som spelar roll i ämnesomsättningen”, säger studieförfattaren Satchidananda Panda, doktorsexamen vid Salk Institute for Biological Studies i San Diego. Med andra ord, våra kroppar kan bränna kalorier mer effektivt när vi äter under ett kortare fönster av dagen. Så överväga att äta din frukost lite senare och din middag lite earlier.

Och rädda brödet till slutet av måltiden. Att äta enkla kolhydrater ökar dramatiskt blodsockret, vilket får din kropp att pumpa insulin och lagra kalorierna som fet – motsatsen till vad du vill om du försöker gå ner i vikt, säger fetmaxpert Louis Aronne, MD, en professor i metabolisk forskning vid Weill Cornell Medical College. ”Att ha lite grönsaker och protein innan enkla kolhydrater blunter det ohälsosamma blodsockersvaret”, tillägger han.

På WonderSlim-kosten kan konsumenterna välja mellan tre planer som erbjuder fyra, fem eller sju portionstyrda måltider per dag. Tanken är att alla måltider är delade för viktminskning, vilket minskar intaget av kalorier, kolhydrater och fetter samtidigt som de ger ideala proteinnivåer. Dietern äter varannan till tre timmar. Medan det är möjligt att köpa mat i mataffären som motsvarar varje måltidsplan, betalar många WonderSlim-hängivna att äta från över 70 måltidsval som tillhandahålls av företaget.

Dessutom noterade endast 32,7 procent av vår professionella panel att de ibland förskriva en av dessa populära kommersiella viktminskning dieter. En annan panelist noterade: ”Att fokusera på att sänka vikt genom kost och motion är inte bevisat baserat på min åsikt. Har du läst några som håller betydande vikt för mer än 20 procent efter 2-5 år? Dieting främjar viktökning. Jag hjälper kunderna att äta för hälsa, träna på ett behagligt sätt och uppmuntra självtillfredsställelse. ”

Medan Tobias säger att fokusera på fett ensam när det gäller viktminskning är ofta ineffektiv, argumenterar hon också att människor behöver tänka mer långsiktigt om sina matvanor.

Tobias säger också att det är ett potentiellt problem med vad folk ofta äter i stället för fetter. ”För dieter med låg fetthalt bytte människor ut bra fettkällor som olivolja och nötter för socker och raffinerade kolhydrater, säger hon.” Även om människor kunde klara sig med en fet diet, som inte ledde till mycket förändring när de ersatte bra saker med dåliga saker. ”

”Välj en app som innehåller tekniker för att ändra beteende – det var i allmänhet de appar som rankades bäst i vår utvärdering”, sa Chen.

”Att använda en app för att stödja viktminskning kan vara till hjälp för personer som vill få en bättre uppfattning om mängden mat och kilojouler de äter varje dag, säger Chen.

Piya C är internet kunnig hälsa och livsstil blogger. Hon täcker skönhet, relation, diet och många fler ämnen. #blogger #author Vill du ansluta till mig? Följ mig. Jag svarar på mina alla DM tweet.

En regnbåge på din tallrik innehåller färgglada frukter rik på vitaminer och mineraler, grönsaker som är höga i komplexa kolhydrater och helkorn innehållande fiber och mindre kalorier är bra för din kropp och hjälper till att minska vikten. Helkorn har befunnits ha polynutrienter i en forskning och det hjälper till att förebygga diabetes, cancer och hjärtsjukdomar. Ta små måltider som innehåller alla näringsämnen på ett balanserat sätt.

---