Behöver djupa bukmusklerna förstärkning?

Rekommendationen att ”hälla ut” eller ”dra in” bukmusklerna under ett träningspass för att aktivera de djupa abmusklerna är nu ifrågasatt.

Tanken att vissa stabiliserande muskler kan träna automatiskt för att skydda lederna har länge varit en grund för övningsvetenskapen och praxis och vidarebefordras av personliga tränare, pilates instruktörer och många andra som arbetar med människor och tränar . I synnerhet är de djupa bukmusklerna i centrum för denna instruktion.

De djupa bukmusklerna

De djupa bukmusklerna kallas transversus abdominis eller TvA för korta. De ligger under ytan i magen du känner som sexpacken eller rectus abdominis-de du tränar för att få en fin tvättbräda.

TvA har blivit inriktad som en muskelgrupp som påverkar ryggradens stabilitet och har därmed främjats som viktigt för ryggskydd. och rådet går att om du utvecklar den här muskeln och tränar den för att fungera subliminalt för dig, kommer ryggraden att skyddas mot skada när du tränar.

”Hål ut” eller ”dra i” magen genom att suga i transversus abdominis, och detta kommer att sätta din torso upp som en kraftfull enhet som klarar av strikt våthöjning och andra sporter. Pilates i synnerhet har mycket att säga om användningen av TvA.

Origins of the Advice

Det verkar som om ursprunget till denna information är en rehabiliteringsgrupp för fysioterapi vid University of Queensland, Australien (Richardson 1996). Rådet verkar dock ha tagits långt bortom det ursprungliga sammanhanget, vilket var för rehabilitering av ryggskada och smärta.

Vad du behöver veta

Jag måste erkänna att jag aldrig har praktiserat eller predikat ”att skriva in”, eftersom det bara inte tycktes användbart eller till och med praktiskt för mig. Å andra sidan, ”bracing” magmusklerna redo för ansträngning verkar intuitivt. Du behöver bara dra upp eller haka upp på en stapel för att känna hur dessa muskler automatiskt stärker sig för ansträngning.

Vilken bracing är: De flesta tränare är överens om att detta förfarande för att förstärka som om att förbereda sig för en sönderdelad stans i magen och inte hölja eller dra in är ett grundläggande verktyg för träningsutbildaren och en grundläggande procedur från vilken varje person som är involverad i motion eller fysisk aktivitet hos någon sort kan gynna.

Förstärkning av denna kärna av muskel-bak och framsidan av torso-är avgörande för prestanda och förebyggande av skador.

Låt oss inte bli förvirrade här: Det är viktigt att förstå skillnaden mellan käft och dragning eller hålning. Bracing är vad vi vill att du ska göra.

Vilken bracing är inte: Bracing håller inte andan, skjuter ut magen eller försöker skjuta din navel genom din svansben (coccyx).

Vänja dig till bracing-idén och du kan göra det nästan var som helst, ens springande. Många uthållighetskämpar har dålig kärnstyrka och bukställning eftersom de under trötthet blir mycket slarviga i mageområdet. En annan grupp som kan dra nytta av braced abdominals är kontorsarbetare och människor som sitter på jobbet eller hemma större delen av dagen.

En av de grundläggande övningarna för att stärka bukmusklerna är krammen. Se mina övningar för New Weight Trainers för en genomgång av grundläggande crunch och andra övningar.

Var den här sidan till hjälp?

Tack för din feedback!

Vad är dina bekymmer?

Annan felaktig att förstå

Artikelkällor

• Barr KP, Griggs M, Cadby T. Lumbalstabilisering: kärnkoncept och aktuell litteratur, Del 1. Är J Phys Med Rehabil. 2005 juni; 84 (6): 473-80. Recension.
• Chiu, Loren ZF. Är specifika ryggradsstabiliseringsövningar nödvändiga för idrottare? Strength and Conditioning Journal 29: 1: 15-17, 2007
• Hodges PW, Richardson CA. Ineffektiv muskelstabilisering av ländryggen i samband med smärta i ryggrad. En motor kontroll utvärdering av transversus abdominis. Ryggrad. 1996 nov 15; 21 (22): 2640-50.

14) På baksidan andas in samtidigt som vänsterbenet höjs till 90 °. Andas ut när du sänker den. Upprepa med höger ben. Fortsätt i 2 minuter med detta alternativa benlyft med djupa andetag.

11) Stå fortfarande, sprid benen 1 till 2 meter från varandra. Sväng sedan en arm ut till sidan, parallellt med marken som den andra armen böjer sig in i handflatan på bröstet. Byt sedan armarna. Inhale som vänster arm svänger ut, andas ut som höger arm svänger ut. Fortsätt i 2 minuter.

Kost är en av de viktigaste sakerna när det gäller att stärka dina magmuskler. Det rekommenderas starkt att du undviker skräp eller någon annan form av mat som är ohälsosam. Ibland blir det extremt svårt att motstå frestande mat, men din högsta prioritet när du äter bör vara näring. Hälsoexperter tror att färska grönsaker och frukter bör föredras eftersom de hjälper dig att minska kroppens fettnivå.

Det finns ett antal gym övningar för att stärka abs men du kan uppnå ditt mål genom att göra några enkla övningar hemma också. Crunches är en av de vanligaste buken övningarna, som praktiseras i nästan alla delar av världen.
Ligga på ryggen på ett rent golv och knäna knäna medan fötterna är platta på marken. Lägg händerna på baksidan av ditt huvud, medan armbågarna står inför knäna. Lyft nu långsamt din överkropp mot knäna. Stanna vid ungefär halvvägs och kom tillbaka. Upprepa processen cirka 12 gånger i en uppsättning och försök att slutföra tre uppsättningar varje gång.

Sammansatta övningar, särskilt de som arbetar flera muskelgrupper, bränner kalorier och främjar frisättningen av tillväxthormon. Det är till hjälp om du har ett lager av fett som täcker din abs. Slutligen, oavsett hur ofta du tränar din abs, räknas näringsvärdet. För många människor får buketträningspartiet rätt och gör inte framsteg för att de är lösna med sina diet.

Hur lägger du till motstånd? När du gör crunches, håll en hantel eller en vägd boll över ditt bröst för att göra dina ab muskler arbeta hårdare. Att göra crunches i ett avböjt läge är ett annat sätt att lägga överbelastning och göra ditt abs arbete hårdare. Om du har en anslagstavla kan du ligga på, dra nytta av det. När en gång faller crunches blir mindre utmanande, håll en lätt vikt över ditt bröst och gradvis öka vikten över tiden.

Startposition: Ligga på ryggen. Placera en liten, platt kudde eller bok under ditt huvud. Böj knäna, håll fötterna raka och höftbredd från varandra. Håll din overkropp avslappnad och hakan försiktigt in.

Verkan: Håll nacken rakt, skjut upp din rygg genom att trycka ner på händerna. Du bör känna en mild sträcka i magmusklerna. Andas och håll i 5 till 10 sekunder. Återgå till startpositionen.

En hysterektomi är en stor operation, och som med all större kirurgi finns risker involverade. Dessa risker innefattar postkirurgisk infektion, överdriven blödning och / eller komplikationer i samband med anestesi. Mer specifikt för hysterektomi kan postkirurgiska komplikationer också innefatta urinklapp, en möjlig minskning av sexuell respons, om livmoderhalsen avlägsnas, och en ökad risk för vaginalvalvframkallning. Vaginalvalvförlängning uppträder när vaginaens topp faller ner som ett resultat av en minskning av stödstrukturer (dvs livmodern, äggledarna och livmoderhalsen).

Nyligen fick vi en fantastisk ”Fråga oss” fråga (se nedan). Brianne och Katy kommer båda att svara på den här frågan eftersom det gäller fysisk kondition med en stark kroppslig kroppsdel. Här är frågan:

---