Laktattröskelträning för idrottare

Lär dig hur idrottare kan öka sin högintensiva uthållighet med laktattränsträning.

Laktattröskel (LT) träning är en populär metod för att förbättra prestanda med hög intensitet. Medan V02 Max kan indikera en idrottares genetiska potential och naturliga förmåga kan deras laktatgräns ökas väsentligt med rätt träningsprogram. Idrottare använder ofta deras laktatgräns för att bestämma hur man tränar och vilken typ av takt de kan behålla under uthållighetssporter. Eftersom laktatgränsen kan ökas kraftigt med träning, har många idrottare och tränare planerat komplicerade träningsplaner för att öka detta värde.

Vad är laktattröskeln?

Laktatgränsen är en punkt under uttömmande, all-out-träning där laktat byggs upp i blodomloppet snabbare än kroppen kan ta bort den. Anaerob metabolism producerar energi för korta, högintensiva skurar av aktivitet (varar inte mer än några minuter) innan laktatuppbyggnaden når ett tröskelvärde där det inte längre kan absorberas och därför ackumuleras. Denna punkt är känd som laktatgränsen och uppnås vanligtvis mellan 50 och 80% av en idrottsman VO2 max.

Under måttlig träning kan laktatet absorberas snabbt, men med högintensiv träning produceras det snabbare än kroppen kan absorbera den. Detta laktatgränsvärde är markerat med en liten droppe i pH (från 7,4 till ca 7,2) som antas och orsakar trötthet och minskar kraften i muskelkontraktioner. Vid denna tidpunkt är idrottaren tvungen att backa eller sakta ner. Förmodligen har ett högre laktatgränsvärde en idrottare kan fortsätta med en intensitet med längre tid till utmattning. På grund av detta anser många att LT är ett bra sätt att förutsäga atletisk prestanda i högintensiva uthållighetssporter. LT används också av många idrottare för att bestämma träningsplaner.

Mätning av laktattröskel

I laboratoriet utförs laktatgränsvärden på ett sätt som liknar VO2 Max testning och använder antingen en löpband eller stationär cykel. Övningsintensiteten ökar i perioder på cirka 4-5 minuter och blodprover tas med en fingerpinne i slutet av varje period. Tillsammans med blodlaktatkoncentrationen mäts ofta hjärtfrekvens, effekt och VO2. Denna process fortsätter tills blodlaktatkoncentrationen ökar signifikant. Detta tenderar att vara en ganska uppenbar stigning i data. Eftersom laktatgränsen inträffar tidigare än VO2 max uppnås, mäts det ofta i procent av VO2 max. Idrottare och tränare mäter effekten (vanligtvis i watt / kg) vid deras laktatgräns för att utforma träningsprogram.

Beräkning av laktattröskel

Även om inte många människor har möjlighet att mäta deras faktiska laktatgräns, finns det test som ger uppskattningar. Ett enkelt sätt att uppskatta ditt laktatgränsvärde är att utföra en 30-minuters provperiod i hög, hållbar takt. Detta test är lämpligt för erfarna idrottare och bör inte försökas av någon som inte är i toppform. Målet med detta test är att träna i 30 minuter vid den högsta ansträngningen som kan upprätthållas och övervaka din hjärtfrekvens under hela testet. Din genomsnittliga hjärtfrekvens under de sista 20 minuterna ska motsvara din LT.

30-Minute Time Trail för att beräkna LT

• Du kan utföra detta test genom att springa, cykla, simma eller göra en annan uthållighetssporter som kan upprätthållas i 30 minuter
• Du behöver en hjärtfrekvensmätare och ett sätt att fånga upp splittringar
• Värm upp i 15 minuter
• Börja träna och arbeta upp till din topp, hållbar intensitet inom de första 10 minuterna
• Spela in din hjärtfrekvens varje minut under de senaste 20 minuterna
• Beräkna din genomsnittliga hjärtfrekvens under de senaste 20 minuterna
• Denna siffra är din beräknade hjärtfrekvens vid din laktatgräns

Laktattröskelvärden

• Den genomsnittliga personen når sin LT på 60 procent av deras VO2 max
• Rekreationsutövare når sin LT vid 65-80 procent deras VO2 max
• Elite uthållighet atletor når sin LT på 85-95 procent deras VO2 max

Hur man ökar laktattröskeln

Debatten fortsätter vad gäller vetenskapen om laktatgränsen, om det finns en sådan punkt och värdet av att försöka mäta det alls. Den goda nyheten för idrottare är att även om dessa tal kan eller inte kan bevisas, har det visat sig att med träningshögskolor kan idrottare tolerera högre intensitetsövning under längre perioder.

Två enkla sätt att hjälpa till att öka din LT inkluderar:

1. Ordentlig träning
   1. LT-träning innebär ökad träningsintensitet så att du tränar vid eller strax över din LT-hjärtfrekvens. Denna träning kan vara intervalltrening eller stadig träning.
      1. Intervall LT-utbildning
      2. Provplan: Två gånger i veckan utföra tre till fem 10 minuters höga insatsintervaller vid 95-105 procent av din LT-hjärtfrekvens med tre minuters vila mellan intervaller.
2. Kontinuerlig LT-utbildning
   1. Provplan: Två gånger i veckan utförs en 20-30 minuters högintensiv ansträngning vid 95-105 procent av din LT-hjärtfrekvens.
3. Rätt Nutrition
   1. För att öka din LT under träning och tävling, måste du se till att du kan träna i hög intensitet utan att springa av glykogenbutikerna. Detta kräver noggrann näringsrikt måltid planering både i måltiden före träning och efter träning.

Var den här sidan till hjälp?

Tack för din feedback!

Vad är dina bekymmer?

Annan felaktig att förstå

Artikelkällor

• James C. McGehee1, Charles J. Tanner1 och Joseph A. Houmard, en jämförelse av metoder för beräkning av laktattröskeln Journal of Strength Conditioning Research, 2005 Aug; 19 (3): 553-8
• Wilmore JH och Costill DL. (2005) Fysiologi av idrott och träning: 3: e upplagan. Champaign, IL: Human Kinetics

Vänd på överkroppen så att din svaga arm pekar mot din träningspartner. Detta minimerar din ”målsilhouette” och gör dig svårare att träffa.

Rul din ledaraxel för att träffa ditt mål med armbågen på din ledararm. På ett mänskligt mål, sikta mot templet eller käften. Stötta strejken genom att rotera dina höfter i samma riktning som din arm rör sig.

• Samtidig attack och försvar
• Utveckla fysisk aggression (inte förväxlas med känslomässig aggression eller ilska), med den uppfattningen att fysisk aggression är den viktigaste komponenten i en kamp
• Fortsätter att slå motståndaren tills de är helt oförmögna. [43]
• Attacking förebyggande eller motattackning så snart som möjligt
• Använda några föremål till hands som kan användas för att slå en motståndare.
• Rikta attacker mot kroppens mest utsatta punkter, till exempel: ögon, nacke eller hals, ansikte, solar plexus, ljumska, revben, knä, fot, fingrar, lever etc.
• Använda enkla och lätt repeterbara strejker.
• Att behålla medvetenheten om omgivningen när man hanterar hotet för att leta efter flygrutter, ytterligare angripare, föremål som kan användas för att slå en motståndare.
• Erkännande vikten av och utvidga på instinktivt svar under stress [39] [39] [39]

Tomt vapen försvar (baserat på förutsättningen att den person som attackeras i exempelvis en krusande situation, är mest sannolikt att vara obevakad), inklusive:

Till skillnad från andra självförsvar och aerobiska program finns inga krav eller regler i Krav Maga. I stället övas Krav Maga-tekniker i simulerade, ständigt föränderliga attacksituationer.

Fitness fördelarna med program som Krav Maga ligger i den korta, högintensiva explosiviteten som uppstår i muskelfibrer, förklarade Melyssa St. Michael, grundare och president för UltraFit Human Performance, Inc., Baltimore, MD. ”När du bygger upp kinetisk kraft utvecklar du väldigt starka neurologiska vägar från din hjärna till din muskel, vilket hjälper instinkter och reflexer. Varje typ av riktigt kort och intensiv träning hjälper till att höja metabolismhastigheten och bränna mer fett,” St. Michael sade att de studenter som utför Krav Maga satsar 20-30 procent mer energi än under en mindre intensiv aktivitet som steg aerobics.

Krav Maga använder sig av tekniker och flyttar från olika andra former av kampsport som judo, Jujitsu och boxning. Men det här använder också rekvisita och vapen. Studenter i Krav Magaklasserna lär sig att försvara sig mot en eller flera motståndare som bär vapen, även vapen och knivar.

”Det är bättre att vara ett vapen än att bara ha ett vapen!” Beundrar du eller tror på det här citatet? Väl! Krav Maga, skulle få dig att tro på det här säkert. Krav Maga är ett självförsvar som är en kombination av olika tekniker som kommer från boxning, aikido judo och brottning tillsammans med realistisk kamputbildning. Denna försvarsåtgärd är känd för sitt fokus på verkliga situationer och är mycket effektiv.

Jag tittade och började sträcka, först observerade att det fanns fler kvinnor än män i klassen. Faktum är att det bara fanns en man i klassen, som jag råkade ta med mig som en mycket stödjande följeslagare på min kampresa. (Gavish berättade senare för oss att de flesta av hans klasser såg ut som våra.)

Krav Maga: Det är den israeliska försvarsmaktens officiella handtvättsstil, men det hämtar också Stateside som ett bra träningspass kombinerat med kardio, styrketräning och lättförståda självförsvarstekniker.

---