6 hälsosamma sätt att laga fisk

Fisken är bra för ditt hjärta så länge du serverar det som en del av en hälsosam måltid. Här är sex sätt att betjäna fisk. Innehåller länkar till hälsosamma, välsmakande recept.

American Heart Association rekommenderar att man äter två portioner fisk varje vecka. Men det är viktigt att din fisk förbereds på ett sätt som låter din fisk bibehålla sina hälsofördelar.

Håll dig borta från tunga och högfeta såser eftersom de lägger till mer kalorier än vad du förmodligen behöver. Välj förberedelsemetoder som inte lägger till många extra kalorier och välj recept som innehåller ytterligare hälsosamma ingredienser.

Här är våra sex favorit sätt att förbereda och servera fisk.

1. Bakad fisk

Morten Falch Sortland / Getty Images

Bakfisk är lätt, men det tar längre tid än andra tillagningsmetoder, kanske 15 till 20 minuter av den totala tillagningstiden. Den fetare fisken kräver ingen extra vätska eller fett, men den magra vita fisken tenderar att torka ut om du inte är försiktig.

För att komma igång, prova den här ugnsbakade laxen med örter eller mandelkrusted tilapia.

2. Grillad fisk

Michael Krinke / Getty Images

Fisken är bra för grillen eftersom den lagar sig snabbt utan att bli torr. Var noga med att gallren är non-stick eller belagd med olja. Grillning fungerar bäst med hela fisken, men en tjock biff fungerar också bra. De mer delikata filéerna kan grillas i foliepaket.

Kom ihåg att fisken lagar sig snabbt på grillen – när köttet är fläckigt, är det klart att serveras.

Grilla lite havskatt för tacos med en kryddig kålslaw.

3. Sautéed Fish

alle12 / Getty Images

Sautéing, eller pan stekning är ett annat snabbt sätt att laga fisk. Det är bäst för vita fiskar med låg fetthalt – du kan lägga lite smör eller olja till pannan om det behövs. Detta är också ett bra sätt att få smaken av stekt fisk, men med färre kalorier. Använd en lätt beläggning med smulor eller mjöl istället för en tjock smet som suger upp fett.

Använd en medium värme med tillräckligt med olja för att belägga pannan.

4. Som en soppa

Philippe Desnerck / Getty Images

Soppor, grytor och chowders är alla friska sätt att njuta av fisk. Och en bra anledning att använda din långsamma spis. Välj fisk soppor och chowders gjorda med klar buljong eller använd färska recept. Du kan servera fisk soppa som en aptitretare, eller bara lägga till en grön sallad och en helkornsrulle, och du har en måltid.

För att komma igång, prova det här receptet för fiskkocker eller gör tomatfänkålspott med torsk.

5. Börja med konserverad fisk

Foto: Alexandra Shytsman 

Både tonfisk och lax finns i burkar och påsar, och de är perfekta för att göra en snabb smörgås. Använd fullkornsbröd, fisken, kanske lite majonnäs och lite sallad och tomat.

Konserverad tonfisk och lax kan också användas i en mängd olika huvudrätt recept. Leta efter recept som är lägre i fett; håll dig borta från grytor som har för många ingredienser som är höga i fett eller natrium.

Sardiner och ansjovis finns också i burkar. De är bra serveras som aptitretare med fullkorns kex.

Prova denna vridning på tonfisksallad genom att göra den med lax istället eller håll dig fast vid klassikern och gör valnötsallad med tonfisk.

6. Poached Fish

Lauri Patterson / Getty Images

Poaching innebär att laga mat i en vätska som knappt simmerar på spisen. Du kan använda vatten, buljong eller vin för att pocha fisk. Det tar inte lång tid bara ca 10 minuter. Och bäst av allt, poaching lägger inte till några extra fett eller kalorier och resultatet är utsökt och ömt. Prova detta pocherade fiskrecept i tomatbasilsås för att komma igång.

Var den här sidan till hjälp?

Tack för din feedback!

Vad är dina bekymmer?

Annan felaktig att förstå

Artikelkällor

• American Heart Association. ”Fisk och Omega-3 fettsyror.”

Matlagningstips:
* Täck mat för att innehålla ånga och fukt, vilket ger mat sin succulens. Även om vissa handböcker föreslår att man använder plastfolie för att täcka, visar vissa studier att molekyler från wrap kan gå in i maten. Använd täckta grytor eller täcka med en platt glasplatta.
* Du kan laga två fat på en gång genom att stapla dem.
* Snabbkakade grönsaker för att behålla näringsämnen: 6 medelstora betor, skurna upp (12 minuter), 2 stora sötpotatis eller yams (14 minuter), medelstora till stora blomkål eller broccoli, skurna i floretter (6 minuter), 2 stora spenar spenat (3 minuter).

3. BROILING
En av de enklaste av alla matlagningsmetoder, kokande kockar genom att utsätta mat för direkt värme i en elektrisk eller gasspis, vanligtvis i ugnsens nedre lådan. Det ger samma resultat som grillning, men i grillen kommer värmen från nedan, medan den i bröd kommer från ovan. Eftersom värmen är konstant, behöver du bara flytta maten närmare eller längre från flammen beroende på hur du gillar din mat tillagad. Det innebär att tunnare snittet av mat, desto närmare värmekällan ska vara så att det snabbt suger matens yta, vilket gör att inredningen är mindre klar. Eftersom broiling är en torrvärmemetod (som inte innebär någon extra olja) fungerar mager biff av nötkött och kyckling bäst när de marineras först eller basted under matlagningen.

Joy McCarthy, Registered Holistic Nutritionist och Health Coach of Joyous Health, älskar att inspirera andra att äta bra och leva bra. Glädje är bosatt holistisk nutritionist vid 889 Yonge, en yoga Holistic Lifestyle Spa i Toronto. Glädje välkomnar dina frågor eller kommentarer.

Grill det
Om du inte redan har coaxed till att köpa en George Foreman grill från Shopping Channel och vill ha något coolare med en snygg design som låter dig grilla som ett proffs, kolla in varumärket Breville. Grillanvisningar är följande:
Förbered fisk hur du gillar det (dvs citron, peppar)
Skydda med ett litet lager av olivolja så att den inte klibbar
Placera på grillen och koka i 5-7 minuter, förutsatt att det tinas, inte fryst
Ta bort från grillen och njut omedelbart!
Grillning kockar fisken verkligen snabb så titta noga på det. Jag älskar grillmärken på fisk, lite crunchy med smaken seared rätt in och ömt på insidan.

Vägbeskrivning: Koka vatten. Ta bort från värme och lägg till kombu, ingefära och grönt te. Låt branta i 5 minuter och dra sedan i mugg. Smaka på smak med honung och servera.

Sjögräs är ofta förknippad med japanska och koreanska köket, men det dyker också upp ofta i recept från andra kustområden, inklusive Irland, där det här receptet för en vinterfruktsallad med havspagetti kommer ifrån. De söta frukterna, som marineras i brandy, gör denna maträtt ett hälsosamt alternativ till efterrätt. Havspaghetti, eller långa strängar av pastaliknande tång, kan vara svårt att hitta i din lokala mataffär, men du kan köpa den online. Recept från Irish Seaweed Kitchen.

Om du vill ha fisken som måltid, har du en soppa. Fisken som används i soppa kan antingen kokas eller rökas. Rökt fisk har en härlig bränd smak och inget tillsatt fett alls.

Det hälsosammaste sättet att få fisk skulle antagligen vara att koka det. Du kan ha kokt fisk med sås för att få massor av proteiner och mineraler.

Braised fiskfiléer: Denna beredningsstil kräver matlagning i en vätska, såsom buljong, vitt vin, musslor eller vatten. Först värm lite extra jungfruolja i en stekpanna över medelhög värme, tillsätt sedan vätskan och kryddorna och sätt till en simmer. Tillsätt fiskfiléerna, täck och koka i 3 minuter på båda sidor. (Återigen kräver en fisk som är tjockare än 3/4 tum en längre koktid.)

Broiled fisk biffar: Broiling fungerar bäst med någon typ av fiskbiff. Krydda stekarna till smak och borsta med extra jungfruolja. Placera dem i en pannkakspanna och broil, 4 till 6 minuter på varje sida eller tills gyllene. Låt mer matlagningstid för biffar tjockare än 1 tum.

---