Hur man äter för att bygga starkare muskler

Lär dig vad experterna säger om protein, fett och kolhydrater när det gäller att bygga muskler och styrka.

Om du vill ändra kroppssammansättningen så att du har mer magert muskelmassa, kolla på din diet. För att göra det krävs en kombination av adekvat kalori- och näringsintag med ett solidt muskelsstärkande program. Här är näringsmässiga byggstenar för att uppmuntra muskelförstärkning. 

Kolhydrat

Kolhydrater är den övervägande energikällan som används under tränings träning. Lagrad som glykogen i musklerna, det är bränslet som används för att leverera energi för korta, intensiva kraftbrott. Ju hårdare och längre du tränar, desto mer glykogen behöver dina muskler. När dessa glykogenbutiker är borta kommer din energinivån att sjunka och du kommer slut på bränsle till kraftmusklerna. Av denna anledning måste idrottare som utför styrketräning i hopp om att bygga magert muskel ha ett tillräckligt kolhydratintag för att bränna träningen.

Koldioxidbehoven varierar beroende på intensiteten och längden på dina träningssessioner. För dem som gör måttliga träningspass på mindre än en timme, kan du bara kräva 2 gram kolhydrat per kilo kroppsvikt per dag. De som gör lång, intensiv träning två timmar eller mer, kan kräva 3-4 gram kolhydrat per kilo kroppsvikt varje dag. Det kan tyckas som mycket men om du inte konsumerar tillräckligt med kolhydrater, kommer din kropp att bygga muskler för att bränna din träningsinsats (och det är bara motsatsen till vad du vill göra, eller hur?)

Sportsnäringsexperter rekommenderar upp till 400-600 gram kolhydrat per dag för den genomsnittliga hane som utför regelbundna intensiva träningsövningar och träningstrender för att hålla glykogenbutikerna höga. Personliga kolhydratkrav varierar beroende på intensitet och längd på träningspass samt kroppsstorlek.

Protein

Alla idrottare behöver protein efter kraftig träning. Protein hjälper till att reparera och bygga upp muskelvävnad som bryts ner under hård träning. Eftersom protein är det grundläggande byggmaterialet för muskelvävnad, om du styrketräning, eller vill öka muskelstorleken, behöver du konsumera mer protein än stillasittande personer eller icke-idrottare. De flesta styrkautövare kan dock överskatta deras proteinbehov.

USDA (United States Department of Agriculture) rekommenderar att den genomsnittliga personen kräver ungefär 0,4 gram per pund per dag. Idrottare rekommenderar att styrketrädare konsumerar omkring 1,2 till 1,7 gram protein per kilo kroppsvikt per dag, inte överstiga 2 g / pund / dag. För en idrottsman som väger 90 kg (200 pund) som totalt 108 till 154 gram protein per dag.

Enligt forskning som publicerats i Journal of the International Society of Sports Nutrition, Fördubbling av proteinintaget till 2,20 gram per kilo kroppsvikt dagligen hade ingen effekt på kroppssammansättningen hos resistentutbildade individer som annars upprätthåller samma träningsplan.

En annan sak att tänka på är att din kropp bara kan absorbera så mycket protein i taget – inte mer än 30 gram protein för att vara exakt. Så istället för att försöka pounda ditt dagliga proteinintag i en måltid, är det bäst att sprida det över fem eller sex matningar.

Du kan få adekvat protein genom att äta en hälsosam kost som innehåller mager mjölk, ägg, magert kött som fisk och kyckling och en mängd olika frukter, nötter och baljväxter. Vissa idrottare finner att en proteindryck eller bar är ett annat bekvämt sätt att öka det dagliga proteinintaget.

Fett

Fett är ett viktigt näringsämne och du behöver en viss mängd för att förbli frisk. Omkring 30% av dina totala dagliga kalorier kan komma från friska fetter, såsom olivolja, magert kött och fisk, nötter, frön och avokado.

Vatten

Förutom de vanliga åtta glasen vatten varje dag, måste du dricka för att ersätta vätskor som går vilse under träning. För att vara säker på att du är välhydrerad före träning, drick 2 koppar vätska 2 timmar före träning. Under din träning, drick 4 till 8 ounces var 15 till 20 minuter. Efter träning, ersätt eventuella ytterligare vätsketab med 16 uns vatten. Om du vill vara exakt kan du väga dig själv före och efter träning. För varje pund som förloras under träning borde du dricka 16 gram vätska.

Äta efter träning

I viss utsträckning beror din eftermätning på dina mål och vilken typ av övning du gör. Det finns inget i den vetenskapliga litteraturen som säger vad dina proportioner och belopp ska vara. Tyvärr, det finns ingen magisk formel. Det är här din sunt förnuft kommer att spela.

Tänk på det: genom att gå lång och svårt på löpbandet, säg i över en timme behöver återhämtning eller efterdriven näring koncentrera sig på att fylla på musklernas energireserver. I det här fallet skulle din återvinnings näring innehålla en stor mängd kolhydrater, men du vill inte ignorera proteinet.

Å andra sidan går det lång och starkt i viktrummet, det är ett recept på en proteinrik efter-träningsmål eftersom de glykogenenergibutiker inte belastas och kalorierna är mindre. Målet är att äta för muskelreparation. I grund och botten äter protein för att stimulera proteinsyntesen, vilket hjälper till att bygga och reparera muskler. Men det är viktigt att ha lite kolhydrat, för att stimulera ett insulinrespons. Insulin är det hormon som förbereder muskelcellerna för att absorbera proteinet. Detta är en anledning till att chokladmjölk har fått en viss popularitet som ett efter-träningsmat; Det är en bra blandning av kolhydrater och protein i ett paket.

Konsultera en registrerad nutritionist, läkare eller annan vårdgivare för personlig näringsrådgivning. Denna information är inte avsedd som ersättning för lämplig medicinsk behandling.

Var den här sidan till hjälp?

Tack för din feedback!

Vad är dina bekymmer?

Annan felaktig att förstå

Artikelkällor

• Antonio J, Peacock CA, Ellerbroek A, Fromhoff B, Silver T. Effekterna av att konsumera en högprotein diet (4,4 g / kg / d) på kroppssammansättning i resistenta utbildade individer. Journal of the International Society of Sports Nutrition 2014 11:19. DOI: 10.1186 / 1550-2783-11-19.
• Lambert CP, Frank LL, Evans WJ. Macronutrient överväganden för idrott av bodybuilding. Sport Med. 2004; 34 (5): 317-27. Recension.
• Symons TB, Sheffield-Moore M, Wolfe RR, Paddon-Jones D.A måttlig betjäning av högkvalitativt protein stimulerar maximal skelettmuskelproteinsyntes hos unga och äldre personer. J är Diet Assoc. 2009 september; 109 (9): 1582-6. doi: 10.1016 / j.jada.2009.06.369.
• USDA, DRI-tabeller. Dietary Reference Intakes: rekommenderade intag för individer.
• Nutrition for Sport and Exercise, 2005, Jacqueline R. Berning, Suzanne Nelson Steen, ISBN 0763737755.

Jag vet att du har hört talas om hur stor havremjöl är för din kropp, men fördelarna är gott och bevisat. Det sänker kolesterolet, lindrar förstoppning, hjälper till att kontrollera blodsockret, minskar risken för koloncancer och förbättrar hjärthälsa. Dessutom är det en bra källa till högkvalitativa kolhydrater för att bränna dina träningspass. Och kolloidal havregryn appliceras topiskt hjälper många hudförhållanden som eksem och allergiska reaktioner.

Självklart har du förmodligen inte ätit kokosnötsolja med skingern (yuck!), Men du kan lägga den till bakverk eller använda den som matolja. Min favorit sätt att konsumera är att lägga till en matsked till min kaffe i på morgonen. Hoppa inte av den djupa änden och lägg den till allt – 1 till 2 matskedar per dag är gott.

• Rätt antal kalorier för att bränna din körning och kontrollera din vikt
• Kolhydrater ska utgöra 50-70% av ditt kaloriintag
• Protein ska utgöra 10-15% av ditt kaloriintag
• Fett ska utgöra 20-30% av ditt kaloriintag
• Hur vitaminer, mineraler och fibrer hjälper dig att hålla dig frisk och hur du får nog
• Vikten av hydratisering och hur man ser till att du dricker tillräckligt med vatten

Om matte inte är din starka kostym, eller om du bara vill kontrollera din beräkning, kan du också använda en onlinekalkylator – som den här. Välj alternativet Mifflin – St Jeor som det anses vara mer exakt än den äldre Harris-Benedict-metoden.

Balans är en kritisk komponent för att optimera träning och bränsle. I slutet av dagen måste kroppen ha tillräckligt med bränsle för att möta grundläggande behov och energikraven för aktivitet. När detta blir stört kan prestanda och hälsa lida.

På kort sikt kan energipåverkan påverka prestanda. Bristande bränsle kan minska styrkan, uthålligheten, hastigheten, samordningen och koncentrationen.

Om du sa att du körde, skulle du vara korrekt. Som löpare är vi stolta över vår sport, och vi älskar att skörda frukterna av vår hårda träning och engagemang för att bli snabbare genom att hänga i vissa belöningar efter att loppet är färdigt.

Å andra sidan, i en kommentar till en grupp som heter Global Energy Balance Network, kritiserade Steven Blair, professor vid University of South Carolina, Malhotra, Noakes och Phinneys tolkning av dataanalysen och Nicholas Finer vid University College London hävdar papprets författare förvirrad korrelation med orsakssamband i många av deras exempel. 3, 2

För en hög intensitetssession med körning eller träning för att träna för en körning, bör du fylla på din glykogen och kolhydrater så fort du kan efter körningen. Gå igenom vad American Council on Exercise föreslår och ha ett hälsosamt mellanmål inom 30 minuter efter din körning om du har kört med måttlig till hög intensitet i mer än 90 minuter. 16

Om du däremot inte tränat så länge eller så hårt, låt din kropp bränna lite fett för energi och ta inte så hög mängd kolhydrater i din återhämtnings måltid. 15

---