Nybörjare Gångplan och schema

Kommer du igång med att gå för fitness? Använd den här nybörjarens veckoprogram för att bygga upp din tid, avstånd och gånghastighet.

Du har bestämt dig för att börja gå för hälsa och träning, och nu behöver du en plan för att bygga din löpande uthållighet och hastighet. Som nybörjare bör du fokusera på att använda bra gånghållning och teknik när du stadigt bygger din gångtid.

Brisk vandring i 30 minuter per dag, totalt 150 minuter per vecka, rekommenderas av hälsovårdsmyndigheterna att minska hälsoriskerna för hjärtsjukdomar, stroke, diabetes och andra tillstånd. Brisk vandring i sammanlagt fem timmar per vecka är förknippad med att bibehålla viktminskning och ännu större hälsofördelar. Av denna anledning borde du bygga upp för att gå en timme om dagen, de flesta dagar i veckan.

Du kan bygga en vandrande vana genom att gå minst fem dagar i veckan och spåra dina promenader. Om du har ett pågående hälsotillstånd, prata med din läkare innan du börjar något nytt träningsprogram.

Vandringsschema för den absoluta nybörjaren

Börja varje gång genom att kontrollera din promenadställning. Du kommer att vilja gå i en lätt takt i några minuter innan du snabbare upp. Använd flexibla atletiska skor och bekväma kläder. Du kan göra din promenad utomhus, inomhus eller på en löpband.

Vecka 1: Börja med en daglig 15 minuters promenad i en lätt takt. Gå fem dagar den första veckan. Du vill bygga en vana, så konsistens är viktigt. Sprid ut dina vilodagar, till exempel att göra dag 3 en vilodag och dag 6 en vilodag.

Veckans totala mål: 60 till 75 minuter.

Vecka 2: Lägg till fem minuter om dagen så att du går i 20 minuter, fem dagar i veckan. Eller kanske du vill förlänga dig mer på några dagar, följt av en vilodag.

Veckans totala mål: 75 till 100 minuter.

Vecka 3: Lägg till fem minuter om dagen så att du går i 25 minuter, fem dagar i veckan.

Veckans totala mål: 100 till 125 minuter.

Vecka 4: Lägg till fem minuter om dagen för att gå i 30 minuter, fem dagar i veckan.

Veckans totala mål: 125 till 150 minuter.

hakar: Om du hittar någon vecka för att vara svår, upprepa den veckan istället för att lägga till mer tid. Gör detta tills du kan utvecklas bekvämt.

Graduate: När du väl kan gå i 30 minuter i taget bekvämt, är du redo att använda en mängd olika träningsprogram för att öka intensitet och uthållighet. En veckovis träningsplan omfattar promenader med högre intensitetsintervaller, snabba promenader och längre promenader.

Hur snabbt ska nybörjare gå?

Vandrare bör sikta på en snabb promenadhastighet för att uppnå en måttlig intensiv träningspass. Det är övningsintensiteten som hör samman med de bästa hälsofördelarna med att gå. Måttlig intensitet är vanligtvis förknippad med att gå en mil på 20 minuter eller mindre, vid en hjärtfrekvens på 50 till 60 procent av din maximala hjärtfrekvens.

Vilken livlig vandring känns som:

• Din andning är tyngre än normalt.
• Du kan fortfarande fortsätta med en hel konversation medan du går.
• Du är inte andfådd.

Oroa dig inte om din hastighet är långsammare och hjärtfrekvensen är lägre under de första veckorna. Ditt första mål är att kunna gå 30-60 minuter om dagen utan skada. Du kommer att lägga till hastighet och intensitet senare. Var konsekvent i hur ofta och hur långt du går innan du försöker gå fortare. Du kommer sannolikt att upptäcka att det går bra att använda bra promenadställning och armrörelse.

Om du, när som helst under den promenad du har problem, sakta ner och återgå till startpunkten. Var försiktig med varningssymtom på problem som hjärtinfarkt eller stroke och sök medicinsk hjälp om det behövs. Det rekommenderas att du ökar din träningstid och intensitet med högst 10 procent per vecka.

Var ska man gå nästa?

När du har byggt din gångtid och hastighet är du redo att ha lite roligt. Du kan träna för en 5K promenad, som är 5 kilometer eller 3,1 miles lång. Detta är ett populärt avstånd för välgörenhetspromenader och roliga körningar och tar 45 minuter till en timme att slutföra. Du kan börja träna för att njuta av dessa händelser när du har byggt upp för att gå 30 minuter per dag, fem dagar per vecka.

Du kanske också vill gå med i en vandrande grupp eller klubb så att du får andra att gå med och incitament att fortsätta med din nya walking.habit.

Var den här sidan till hjälp?

Tack för din feedback!

Vad är dina bekymmer?

Annan felaktig att förstå

Artikelkällor

• Hur mycket fysisk aktivitet behöver vuxna? Centers for Disease Control och Prevention. //www.cdc.gov/physicalactivity/basics/adults/index.htm.
• Mätning av fysisk aktivitet intensitet. Centers for Disease Control och Prevention. //www.cdc.gov/physicalactivity/basics/measuring/index.html.

Tempo körningar (ibland kallade tröskelkörningar) är körningar där efter en 10-15 minuters uppvärmning kör du i hållbar takt för allt från 20 min till en timme med en 10-15 min långsammare jog i slutet. Du löper hårt, kanske precis under din normala 10k-takt, men inte platt ut. Och avståndet och insatserna bör vara så att du inte slutar känna dig utmattad. Som med intervallkörningar är det ett sådant individuellt område att rekommendera individuellt.

Repetition eller intervallträning är en funktion av scheman där du verkligen är engagerad i att förbättra och få det bästa av dig själv, oberoende av din standard. Du behöver inte vara en elit eller till och med bra klubb standard löpare för att köra avancerade scheman. Snarare har du förmodligen en bakgrund av några år med träning ganska svårt på något avstånd från 10k till maraton och förstår hur snabbare det går att springa eller springa ”ur din komfortzon” en gång i veckan har hjälpt dig att förbättra.

11. En valfri taktkörning TT noteras på tisdagskörningen. För att vänja sig i en takt som du vill springa i själva loppet, ta dig själv en mil och ta promenadavbrott som du kommer att göra i loppet.

10. I början av programmet kan du, efter att du har kört 2 MM, valt ett mål som är så snabbt som 30 sekunder per mil snabbare än förutspått av processen som anges i # 3-r vilket mål som är långsammare än det här. (Läs avsnittet ”Steg av trosmål” i kapitlet ”Välja rätt tempo”.)

Med det i åtanke innehåller nybörjarmarathetsplaneringen endast ett lång sikt per vecka. Och det är nog. Här är en viktig punkt att komma ihåg …

Fartlek Training Sessions
Det här är kortare sessioner som består av jogging, promenader och lite snabb springning. De erbjuder en trevlig förändring av takt till kontinuerlig körning och de kan hjälpa till att förbättra aspekterna av uthållighet, såsom VO2max och anaerob tröskel. Du behöver inte veta vad dessa villkor betyder, jag har bara lagt till länkar om du är intresserad.

Det är dags att börja gå! Walking är en utmärkt form av träning, speciellt för nybörjare eller människor som återvänder till fitness efter en lång tid. Det här inledande gångprogrammet hjälper dig att bygga tillräckligt med uthållighet för att på ett säkert och effektivt sätt öka tiden du går under 12 veckor. Du kan följa det här hjärtat hälsosamma vandringsprogrammet, oavsett om du går på löpband, spår eller annan utomhuslokal. Var noga med att se vår vandringsguide för mer information och resurser för vandrare.

Komma igång
Använd FIT (Frekvens, jagntensity och Time) Principer för ett säkert och effektivt träningspass!

• Frekvens: Prova att träna träningspasset listat tre gånger i veckan, helst med en ledig dag mellan träningspasserna så att din kropp kan återhämta sig. Om en viss veckas träningspassar känns för tröttsam för dig, upprepa den veckan igen innan du går vidare till nästa veckas träning.
• Intensitet: Gå i en livlig, inte lugn takt. Oroa dig inte för din faktiska hastighet, men uppmärksamma din totala intensitet med sikte på 4-6 på en skala från 1-10. Du hittar en fullständig förklaring av denna intensitetsskala (kallad RPE) under träningspasset .
• Tid: Försök att följa de föreslagna riktlinjerna så gott som möjligt, vilket innebär att du går 2-3 minuter mer med varje vecka.

Och kom ihåg, Varma upp och svalna alltid. Uppvärmning i en långsam takt hjälper till att förbereda dina leder, muskler och hjärta för träning. Kylning kommer att förbereda din kropp för att återvända till viloplats, förhindra muskelsår och förebygga sjukdom och skada.

Hej Hadi, Det är bäst att först få allt klart från din läkare, för att du ska vara fysiskt bra för att börja träna. Om du är bra att gå, då är det troligen bäst att börja med cross-trainer / elliptisk maskin. Det känns mycket lättare än att springa eftersom det är litet eller ingen påverkan. Men du kan fortfarande förbättra din kardiovaskulära fitness och bränna kalorier, precis som att springa. Det känns mycket lättare, så du kan göra mer. Det är också lättare i lederna. När du blir starkare från träning på elliptisk maskin kan du växla till löpning. Om du inte har tillgång till en cross-trainer, börja med kraftig gång. Så ingen körning. Bara snabba promenader. Till exempel, arbeta dig upp till att kunna gå 30 minuter i snabb takt kontinuerligt. Den har låg effekt, förbättrar din träning, bränner kalorier och låter dig senare växla till att springa. Se här på hur du går ner i vikt.

Tack för den här träningsplanen. Jag är 187 lbs. Ingen kärlek handtag, åska lår och mage .. roligt före en månad … för att starta detta träningspass i ett positivt tillvägagångssätt:) …

---