De 9 bästa hjärt-övningarna du kan göra hemma
Att träna hemma är bra, och du kan få en effektiv träning utan utrustning. Ta reda på de bästa hjärtekardioövningarna för att hjälpa dig att komma i form.
Att göra din konditionsträning hemma är ett attraktivt alternativ som erbjuder bekvämlighet såväl som ett sätt att spara pengar och tid. Lyckligtvis behöver en bra kardioutrustning inte kräva massor av utrymme eller snygg utrustning, och med lite kreativitet kan du kombinera en träningsrutin med ett brett sortiment av effektiva hjärt-övningar som kommer tonmuskel, bränna kalorier och hjälpa dig att gå ner i vikt. Nedan följer några hjärtekardioövningar du kan göra när som helst, var som helst.
01:40
Titta nu: 4 Cardio-rörelser kan du göra i ditt vardagsrum
Jumping Jacks
MamiEva / Getty Images
Vad: Repeterande hoppar fötterna breda medan de cirklar armarna och sedan tillbaka igen
Varför: Jumping jacks bränna ca 100 kalorier om 10 minuter och ingen speciell utrustning eller färdigheter behövs.
Krav: Ett bra par skor, ett konditionerat hjärta
försiktighetsåtgärder: Jumping jacks har stor påverkan, vilket kan skatta lederna. De kan också påminna dig om gymnasiala traumor i grundskolan eller gymnasiet.
variationer: Plyo-jacks (hoppa sedan hoppar i luften), stegar fötterna ut istället för att hoppa, håller en medicinboll, push-up jacks (hoppar ihop benen samtidigt som man trycker upp)
Bästa sätten att använda stötdockor i en träning:
- I en hjärtkrets: Använd jumping jacks i en krets, gör dem i 30-60 sekunder och växla dem med andra cardio övningar som marschering, jogging, hoppa rep etc. Testa en annan variation av hoppa jacks varje gång, upprepa kretsen för 10-30 minuter.
- I en styrkrets: Alternativt 30-60 sekunder av hoppa jacks med styrka övningar som squats, lunges, pushups och dips i 10-30 minuter.
- I din ordinarie träning: Lägg till en högintensiv blast till dina vanliga kardio- eller styrketräning genom att lägga till en minut eller mer av hoppa jacks under träningen eller i slutet.
Hopprep
Foto: Ben Goldstein / Modell: Ana Alarcon
Vad: Vrid ett rep med handtag upprepade gånger medan du hoppar över det och (valfritt) chanting rim
Varför: Det är bra hjärtat, brinnande ca 220 kalorier på 20 minuter. Hoppa rep är billigt, resa bra, behöver inga speciella färdigheter, och kan användas överallt där du har utrymme.
Krav: Ett hopptåg, ett bra par skor, tålamod och övning
försiktighetsåtgärder: Hopptoppet har stor påverkan och kräver träning. Det ser lätt ut, men nybörjare kan ha all nåd av en duva-toed elefant och resa ofta. För bästa resultat, vrid repet med handlederna, inte armarna och landa mjukt. Hoppa bara högt för att rensa repet.
variationer: Hoppa på en fot, växlande fötter, korsa fötterna, hoppa med höga knän, dubbelvridning repet
Bästa sätten att använda hoppa rep i en träning:
- I en nybörjarkrets: Växlande 10-30 sekunder hoppning med marschering på plats för 5-10 kretsar. Göra gradvis upp till längre hoppa sessioner
- I en hjärtkrets: Alternativ 30-60 sekunder hoppning med andra kardioövningar som marschering, jogging, jumping jacks, etc.
- I en styrkrets: Alternativ 30-60 sekunder hoppning med styrka övningar, som squats, lunges, push-ups och dips.
Jogging på plats
Foto: Ben Goldstein / Modell: Emily O’Connell
Vad: Jogging i stillastående position
Varför: Det är enkelt, tillgängligt, får hjärtfrekvensen och är ett bra sätt att värma upp för mer intensiv träning.
Krav: Ett bra par skor
försiktighetsåtgärder: Det har stor påverkan, vilket kan skatta lederna, och det kan vara tråkigt. Eftersom det inte finns någon framåtriktad rörelse är det inte lika intensivt att jogga utanför.
variationer: Tryck på armarna över huvudet, höga knän, rumpa sparkar, breda knän
Bästa sätten att använda jogging på plats i en träning:
- Som en varm upp: Börja med att marschera på plats, ändra sedan långsamt det till en jog för att förbereda din kropp för mer ansträngande träning.
- I en hjärtkrets: Alternativ jogging på plats med andra kardioövningar, till exempel marschering, jogging, hoppa rep, snabba rör osv. Gör vardera i 30-60 sekunder, upprepa kretsen i 10-30 minuter.
- I en styrkrets: Alternativt 30-60 sekunder jogging på plats med styrka övningar, som squats, lunges, push-ups och dips i 10-30 minuter.
- Som en aktiv paus: Försök jogga på plats när du behöver en aktiv paus på jobbet eller hemma.
burpees
Foto: Ben Goldstein
Vad: Squatting till golvet, hoppa fötterna till en plankposition, hoppa tillbaka in och stå upp
Varför: Det är en mördare kardio övning, bränna 100 eller fler kalorier om 10 minuter (om du kan mage 10 minuter av denna övning).
Krav: Ett bra par skor, erfarenhet med stor träning, en järnvilja
försiktighetsåtgärder: De är verkligen, riktigt svåra.
variationer: Stoppa fötterna i stället för att hoppa, hoppa upp i slutet, lägga till en push-up, använd utrustning för en extra utmaning (medicinboll, BOSU, kettlebell eller glidskivor)
Bästa sätten att använda Burpees i en träning:
- Sparsamt: Som nämnts ovan är de verkligen, verkligen svåra, så taktar dig själv.
- I en hjärtkrets: Inkorporera 30-60 sekunder av burpees var 3-4 minuter av en kardiokrets som inkluderar andra övningar, till exempel marschering, jogging, hoppa rep, snabba rör osv.
- I en styrkrets: Lägg till 30-60 sekunder av burpéer för varje 3-5 övningar som övningar, som kramar, lungor, uppstopp och dips i 10-30 minuter.
- I High Intensity Interval Training: Stanna 30-60 sekunder med burpees, vila i 30-60 sekunder och upprepa i 10 eller flera minuter. Du kan också använda burpees i en Tabata träning.
Bergsklättrare
Vad: Kör knäna in och ut från en uppskjutningsposition.
Varför: Bergsklättrare höjer hjärtfrekvensen samtidigt som man bygger styrka och uthållighet i kärnan. Inga speciella färdigheter behövs.
Krav: Starka handleder
försiktighetsåtgärder: Denna övning kan beskatta handlederna, armarna och axlarna, såväl som kärnan.
variationer: Alternativ hoppar varje fot framåt och bakåt; använd glidskivor, papperskivor eller handdukar; kombinera dem med andra övningar som burpees, push-ups eller plankor
Bästa sätten att använda bergsklättrare i en träning:
- I en hjärtkrets: Lägg bergsklättrare till din kardiokrets, gör dem i 30-60 sekunder varje gång.
- I en styrketräning: Kombinera bergsklättrare med push-ups eller plankor för att öka intensiteten.
- I kombinationer: För hög intensitet, gör en serie bergsklättrare med burpees, alternativt 10 push-ups med 10 bergsklättrare, eller lägg dem till att bära sökningar.
Squat hoppar
Foto: Ben Goldstein
Vad: Hoppa så högt som möjligt från ett knepläge, landa tillbaka i ett knep
Varför: Squat hopp är en plyometrisk övning som ökar hjärtfrekvensen, bränner kalorier och ökar effekten i benen. Inga speciella färdigheter behövs.
Krav: Lyckliga knän, erfarenhet med stor träning och ett bra par skor
försiktighetsåtgärder: Denna övning har hög effekt och hög intensitet, och kräver starka leder och ett starkt hjärta. Med någon plyo-övning, landa mjukt för att skydda lederna.
variationer: Fången squat hoppar (med händerna bakom huvudet), froggy hoppar (rör jorden när du squat), på en BOSU
Bästa sätten att använda Squat hoppar i en träning:
- I en Cardio Workout: Inkorporera 30-60 sekunder squat hoppar in i din vanliga kardio träning eller i en kardiokrets med andra övningar, som marschering, jogging, hoppa rep, steg beröring etc.
- I en nedre kroppsövning: Lägg till 30-60 sekunder squat hoppar efter varje 3-5 kroppsövning, som squats, lunges eller deadlifts för att öka intensitet, kraft och styrka.
- I High Intensity Interval Training: Håll 30-60 sekunder squat hoppar, vila i 30-60 sekunder, och upprepa i 10 eller flera minuter. Du kan också använda squat hopp i en Tabata träning.
Björn Crawls
Vad: Squatting till golvet, gå ut i händerna för att göra en push-up, gå tillbaka i händerna. och står upp … som en björn
Varför: De får hjärtfrekvensen uppåt medan man bygger styrka och uthållighet.
Krav: Erfarenhet av högintensiv träning
försiktighetsåtgärder: Detta drag är hårdare än det ser ut och intensiteten ackumuleras snabbt.
variationer: Ingen push-up, push-up på knäna, hålla knäna ner när du kryper in och ut
Bästa sätten att använda björnarna i träning:
- I en Cardio / Strength Workout: Inför 30-60 sekunder björn kryper i din vanliga kardio träning eller i en hjärtkrets med andra övningar som marschering, jogging, hoppa rep, burpees, etc.
- I en övre kroppsövning: Lägg till 30-60 sekunder björnkrypningar för varje 3-5 övroppsövningar som push-ups, bröstpressar eller hantelrader för att öka intensiteten, kraften och styrkan.
- I High Intensity Interval Training: Kräver 30-60 sekunder björn, vila i 30-60 sekunder, och upprepa i 10 eller flera minuter, eller alternativa björnar kryper med andra högintensiva övningar som burpes eller squat hoppar. Du kan också använda björnarna i en Tabata-träning.
kickboxning
Foto: Ben Goldstein
Vad: Stansning, sparkning och kombinationer därav mot en påse, luften eller (riskabel) annan person
Varför: Kickboxing kan bränna mer än 100 kalorier om 10 minuter med rätt intensitet, kräver ingen utrustning och kan hjälpa dig att klara dina aggressioner.
Krav: Grundläggande kunskaper om spark och slag
försiktighetsåtgärder: Utsträckning av armar och ben hela vägen under stans och spark kan spänna lederna.
variationer: Endless kombinationer av spark, slag eller båda
Bästa sätten att använda Kickboxing i en träning:
- Skapa din egen kardio träning: Om du är bekant med kickboxing, gör dina egna kombinationer: Jab-cross-hook-övre, jab-cross-hook-knee smash-front kick, squats med främre sparkar, hoppar framskott eller sidopickar.
- Motion Videos: Förtrogen med olika element av kickboxing med dessa instruktionsvideor: De 5 grundläggande sparkarna i Kickboxing, Kickboxing Punching Techniques, Jump Rope och Kickboxing Tabata Workout. Du kan också prova rutinmässiga videoklipp med träningspass.
Trappsträning
Jamie Grill / Blend Bilder / Getty Images
Vad: Använda en trappa för allt från cardio till styrketräning
Varför: Gångtrappor är en utmärkt kardio träning och du kan använda stegen för en rad andra övningar.
Krav: En trappa med minst ett steg
försiktighetsåtgärder: Titta på katter, hundar, leksaker och barn. Se till att det finns en ledstång för säkerheten.
variationer: Använd en plattform för träningssteg istället för faktiska trappor
Bästa sätten att införliva trappor i ditt träningspass:
- I en hjärtkrets: Om du har en längre trappa (mer än sex trappor), arbeta in i en kardiokrets: Alternativt 1-2 varv upp och ner med andra kardioövningar, till exempel hoppa rep, jogging på plats, hoppa jacks, etc.
- I High Intensity Interval Training: Kör eller gå uppför trappan så fort du kan och gå tillbaka ner för att återhämta sig, upprepa i 10 eller flera minuter. Du kan också använda bara ett steg: Hoppa på steg med båda fötterna och gå ner, eller stå sidled med en fot på steget och hoppa, vrid 180 grader och landa med den andra foten på steget.
- I styrketräning: Använd ett steg för push-ups, lunges, dips, squats, step ups och mycket mer.
Bonus: Kör, gå, spela
Seb Oliver / Cultura / Getty Images
Vad: Den stora utomhus
Varför: Det finns frisk luft där ute och det är kul att faktiskt gå någonstans när du tränar.
Krav: En dörr till omvärlden, ett anständigt par skor, solglasögon och solskyddsmedel
försiktighetsåtgärder: Se upp för hundar, värme, kalla, chattiga grannar, distraherade förare och cyklister.
variationer: Ändlös
Bästa sätten att träna utomhus:
- Promenad: För viktminskning, gå i snabb takt och införliva kullar och sprintar för att öka intensiteten.
- Springa: Om du är nybörjare, börja med ett promenad / kör program för att konditionera din kropp.
- Kretsutbildning: Du är inte bara fast med att gå eller springa ute. Du kan också innehålla styrketräning som push-ups, dips och burpees med dina promenader eller körningar för att öka intensiteten och göra sakerna mer intressanta.
- Spela: Kasta en frisbee eller en fotboll, jaga hunden eller barnen, eller en dag på parken gör träningen roligare.
Den här artikeln finns i vår 30 dag kan förhindra checklista med American Institute for Cancer Research. Få din egen gratis kopia för att lära dig mer sätt att äta smartare, bli mer aktiv och förebygga cancer.
Var den här sidan till hjälp?
Tack för din feedback!
Vad är dina bekymmer?
Annan felaktig att förstå
Kardioövningar är ett bra sätt att hålla ditt hjärta frisk och att hålla dig i gott skick. De kan hjälpa dig att bränna kalorier, förlora lite vikt, minska stress och förbättra sömnen. Men de förbättrar också din lungkapacitet och gör ditt hjärta starkare. Kardio övningar är övningar som ökar din hjärtfrekvens och andning. Det rekommenderas att göra kardioövningar minst tre till fyra gånger i veckan (minst 20-30 minuter).
Lägg ett långt tunt föremål på golvet. Det kan vara en käpp, kvastpinne eller bara ett rep. Stå på höger sida av föremålet med händerna placerade på höfterna och hoppa på vänster sida av objektet. Hoppa sedan på höger sida igen och upprepa det flera gånger.
Vill du bränna kroppsfett, förbättra din uthållighet och tona dina muskler utan att gå till gymmet? Försök sedan med en av HIIT träningspasserna hemma nedan.
De tre videoklippen ovan är de jag föredrar, men det finns massor av andra där ute. Jag tillbringade tid med att samla de bästa i en spellista.
Lyckligtvis behöver du inte slå på gymmet eller använda dyr träningsutrustning för att göra fettbrännande övningar hemifrån. Sådana träningspassar är till nytta när du reser eller bor på ett hotell, eftersom de inte kräver mycket golvyta – och använd helt enkelt din egen kroppsvikt för motstånd. För bästa resultat, komplettera minst tre uppsättningar av varje övning nedan.
Pushups är ett utmärkt komplement till alla fettförbränningsregimer, eftersom denna övning stärker hela din kropp – särskilt bröstet och armarna. Börja i en planka position. Håll din kropp rakt och långsamt sänka den (med dina armar) tills bröstet nästan berör golvet. Lyft upp din kropp långsamt upp i en plankposition med dina bröst- och armmuskler och upprepa övningen.
Ditt upptagna schema kan göra det svårt att komma till gymmet regelbundet, men gör det inte så att du hindrar dig från att svettas dagligen. Det finns massor av sätt att träna utan att spendera timmar i gymmet eller till och med venturing utanför ditt hem.
Vi vet att yoga ökar flexibiliteten och det lugnar många människor, men det har också oväntade fördelar. Enligt Men’s Fitness kan det förbättra matsmältningen och öka din immunitet, samt förbättra din hjärnfunktion.
Varje gång får jag en fråga om en kardio och vilken typ av kardio jag gör. Inte alla förstår att kardio inte bara körs på ett hamsterhjul eller gör otaliga repetitiva drag på trappmästaren i minst 30 minuter medan du läser en tidning. Kardio träning är en övning som stärker ditt kardiovaskulära system genom att höja din hjärtfrekvens och förbättra din syreförbrukning. Titta på videon först och läs vidare för att ta reda på vilka är de 3 bästa kardio träningspasserna du kan göra hemma på mindre än 15 minuter.
Varje övning som är explosiv i naturen ökar din hjärtfrekvens, främjar fettförlust och formar upp din kropp. Det är anledningen till att jag inkluderar denna typ av rörelser mycket i mina kroppsviktiga träningspass. Om du inte har en vikt att lyfta eller svänga måste du påskynda din egen kroppsvikt för att få samma fördelar. Övningar som hopphopp, hoppa lunge eller burpee gör tricket.
