Varför äta fett håller dig frisk

Att äta fett är inte problemet. Sunt fett spelar en viktig roll i optimal träning och bör konsumeras dagligen.

Fetter har fått en dålig rap i flera år. Förbrukning av fett har blivit klandrat för att orsaka övervikt, ökat kolesterol och hälsoproblem.  

Många nutritionists och läkare har varit på fettfattig dietbandsvagn som svar på viktminskning och hantering av hälsofrågor. Detta kunde inte vara längre från sanningen. På samma sätt som den felaktiga informationen om kolhydratrestriktion har fetterna blivit klumpade i kategorin dålig matgrupp för länge. 

Denna artikel kommer att belysa varför fetter är viktiga att äta varje dag för god hälsa. 

Vår kropp behöver fett

Foto: Alexandra Shytsman

Fetter är en av de tre makronäringsämnen som krävs för att kroppen ska fungera på optimal nivå. Det betyder att en stor andel krävs för att upprätthålla god hälsa.

”Enligt Dietary Reference Intakes publicerad av USDA 20% – 35% av kalorierna bör komma från fett.”  Syftet med fett i vår kropp är att växa och utvecklas, energi, absorbera vitamin, skydda våra organ och bibehålla cellmembran. 

Att förstå den viktiga rollen fett spelar i daglig matintag definierar varför det inte bör tas bort från vår näring. Fetter är en viktig energikälla och åberopas under våra träningspass. Fetter innehåller också aktiva molekyler som påverkar hur musklerna svarar på insulin och kontrollsvar mot inflammation.

Goda fetter Håll kroppen frisk

Omfattande forskning visar att den totala mängden fett i kosten inte är kopplat till vikt eller sjukdom. Studier har visat att det är typ av fett och de totala kalorierna i kosten som verkligen betyder något. 

Goda fetter håller kroppen hälsosam medan dåliga fetter främjar högt kolesterol och hälsofrågor. Alla fetter är inte skapade lika och kasta ut det dåliga och hålla det goda är nödvändigt för att hålla oss friska. 

Med alla ”inte äta fett” hype, har vi slutat att konsumera de goda fetterna som är fördelaktiga för vårt hjärta och vårdhälsa. Medan du väljer hälsosammare fett är det bättre för ditt hjärta, när det gäller din midja har alla fetter ungefär samma antal kalorier.

Att uppmärksamma portion kontroll och total fettintag kommer inte bara att hjälpa till med viktminskning utan också främja ett längre och hälsosammare liv. 

De goda fetterna

Foto: Alexandra Shytsman

Goda fetter är kända som omättade eller enkelomättade och fleromättade fetter. Några hälsofördelar med omättade goda fetter inkluderar sänkt blodkolesterolnivåer, minskad inflammation och stabiliserad hjärtrytm. Friska fetter finns främst i livsmedel från växter som olivolja och vegetabiliska oljor, nötter och frön och är flytande vid rumstemperatur. Det finns två typer av omättade fetter:

• Enomättat fett: Även känd som hjärt-friska fetter är flytande vid rumstemperatur men stelnar vid kylning. Oliveolja är förmodligen högst upp på listan över goda fettsyror. Höga halter kan också hittas i oliver; avokado; hasselnötter; mandlar; Brasilianska nötter; cashewnötter; sesamfrön; pumpafrön; och olivolja, canola och jordnötsoljor.
• Fleromättat fett: Välkänt för sin roll vid minskning av totalt blodkolesterol och triglyceridnivåer. Omega 3 fettsyror är ett ökänt allomättat fett visat att ge hjärtsjukdomar. Livsmedelskällor inkluderar feta fisk som lax, öring, havskatt, makrill, och även linfrö och valnötter. Det rekommenderas att få omega 3 fettsyror från livsmedelskällor istället för kosttillskott och att äta 2 portioner fettfisk varje vecka.  

De dåliga fetterna

Dåliga fetter är kända som mättade eller transfetter och ökar risken för sjukdom i människokroppen. Det har varit mycket kontrovers och drivit debatter om ämnet för mättat fett. Kroniska studier har avslutat,”att skära på mättat fett kan vara bra för hälsan om människor ersätter mättat fett med bra fetter, särskilt fleromättade fetter.”  Åtminstone bör mättade fetter ätas sparsamt. Det finns två typer av dåliga fetter:

• Mättat fett: kopplat till ökad blodkolesterolnivå, täppta artärer och hjärtsjukdom. Mättade fetter finns i djurkällor som rött kött, fjäderfä hud, högmjölk mejeri, ägg och vegetabiliska fetter som är flytande vid rumstemperatur som palmoljor. De ”American Heart Association rekommenderar att man håller mättade fetter till bara 7% av de totala kalorierna.”
• Transfett: Den mycket dåliga av mättat fett och görs genom uppvärmning av flytande vegetabiliska oljor i en process som kallas hydrering. Denna process skapar ett falskt matresultat och ger onaturligt matvaror en längre hållbarhetstid. Hydrogenering vrider vad som ska vara flytande till en fast livsmedelsprodukt som margarin. Transfetter används starkt i restauranger och livsmedelsindustrin för stekning, bakverk, bakverk, bearbetade mellanmål och margarin. De ”American Heart Association (AHA) rekommenderar att man begränsar transfettet till mindre än 2 gram per dag.”

Var den här sidan till hjälp?

Tack för din feedback!

Vad är dina bekymmer?

Annan felaktig att förstå

Artikelkällor

• Harvard School of Public Health. Fetter och kolesterol: Ut med dåligt, in med gott. 2015.
• National Academy of Science. Dietary Reference Intakes Macronutrients. 2002-2005.

Har din uppfattning om kostfett förändrats med tiden? Dela dina tankar på min Facebook-sida. Och för att lära sig mer myter om dietfett och ta reda på hur man äter kvalitetsfetter för viktminskning och övergripande hälsa, kolla in min nya bok, Ät fett, bli tunn.

Annan forskning, utförd av Dr. David Ludwig och hans Harvard-kollegor, jämförde fetthaltiga kolhydrater med högt kolhydrat, låg fetthalt i en kontrollerad matningsstudie (där forskare ger all mat). Återigen gjorde den fetma gruppen bättre.

Även osötad fruktjuice och smoothies är höga i fria socker. Din sammanlagda summa av drycker från fruktjuice, grönsaksjuice och smoothies ska inte vara mer än 150 ml om dagen – vilket är ett litet glas.

Dessa livsmedel innehåller tillsatta sockerarter: det här är den typ av socker som vi bör skära ner på, snarare än sockerarter som finns i saker som frukt och mjölk.

Färre människor omfamnar mager dieter och avvisar alla feta livsmedel numera. Experter och konsumenter känner igen att en hälsosam blandning av olika typer av fett, tillsammans med mycket protein, fiber och komplexa kolhydrater, alla ingår i en hälsosam kost. Som med alla typer av mat, så länge du kontrollerar ditt intag, är feta livsmedel inte din fiende.

Du behöver inte skära mättade fetter helt ur din kost om du vill äta hälsosam. Den senaste uppdateringen till kostboken för amerikaner rekommenderar dock att du håller ditt mättade fettintag under 10 procent av dina dagliga kalorier. Det betyder att du måste skära ner och förmodligen äta färre bearbetade livsmedel. Men det är värt de många fördelarna med din långsiktiga hälsa.

Fett utgör cellmembranet som omger varje cell. Forskare, som Dr Bruce Lipton, presenterar nu bevis för att cellmembranet innehåller cellens intelligens. Korrekt intag av omega 3-fettsyror (hampa, chia, kvälls primrose, clary salvia, algerolja / krillolja / fiskolja), monomättade fettsyror (olivolja, avokado, nötter, pumpafrön) och mättade fettsyror (kokosnöt olja, ghee) förbättrar membranintegriteten hos varje cell och påverkar därför cellintelligens positivt. Liksom cellen finns fettsyror i hudskikten som täcker våra kroppar. Utan en riktig fet konsumtion kan huden bli känslig, tunn, torr och / eller tunn, vilket kan öka risken för skador, infektioner, psoriasisflare ups och eksem.

* Denna lista är härledd från Ground Beef-forskning som anges i: Mat- och drogadministrationen Total dietstudie, Resumé av rester som upprättats Beställd av livsmedelsmarknadens korgar 91-3-01-4, juni 2003

• Äta runt fem portioner frukt och grönsaker varje dag.
• Använda mat som brunt ris, helvete bröd eller potatis som bas.
• Byter kött med fet fisk, på vissa dagar i veckan.
• Val av mjölkprodukter med låg fetthalt, som skummjölk och låg fetthalt yoghurt eller ost.
• Skära ner på socker, fett och natriums intag i en diet.
• Välja drycker för konsumtion noggrant och undvik sprit, kaffe, luftdrycker och söta fruktjuicer.
• Hoppa över måltider resulterar vanligen i övermålning och fetma, vilket är anledningen till att det bör strikt undvikas.

Friska matvanor är viktiga för barn eftersom det bidrar till att bibehålla en hälsosam vikt också. Sådana matvanor kommer också att stå dem bra när de växer upp och för resten av sitt liv också. Lär dem om att äta frukt och grönsaker från en ung ålder själv. Det kan hända att du möter några hinder med grönsaker som spenat, men bara ersätta det för en annan hälsosam grönsak. Prova det igen efter några månader. Involvera dina barn i livsmedelsbutiker, lär dem om näring. Barn är mer villiga att prova matar som de förbereder. Hälsosam mat är också viktigt för tonåringar. God näring är avgörande för att säkerställa en tonåringas övergripande fysiska och emotionella hälsa. Hälsosam kost för tonåringar är samma som hälsosam kost för vuxna: tre måltider om dagen med några hälsosamma mellanmål mellan.

---