Calisthenics för styrka och muskel

Calisthenics är kroppsviktiga övningar, ofta med dynamisk rörelse, som kräver liten eller ingen utrustning och ger en bra styrketräning.

”Calisthenics” är en term som beskriver fysisk träning som involverar kroppsrörelse som är mer eller mindre jordad runt en plats och innebär liten eller ingen utrustning. Det har fallit från fördel bland utbildare. Mycket mer meningsfullt för utbildare idag är ”PT” eller ”Bootcamp”.

Calisthenics kan emellertid ge muskelförstärkning, flexibilitet och till och med muskeluthållighet i ett vanligt program. Här är 10 måste-ha övningar.

burpee

Burpee, träningen med det roliga namnet, är utmanande när det görs korrekt med hög energi. Detta kan verkligen kallas en kroppsövning. Börja sticka, knuffa ner och trycka benen ut på baksidan, återhämta sig till att stå och hoppa i luften och trycka upp händerna uppåt, och upprepa sedan.

Tryck upp

Vi vet alla standard pushup, men du kan ändra tillägget till dem genom att ändra händerpositionen, flytta dem närmare kroppen för att göra dem svårare. Du kan också utföra dem med knän på marken för att göra dem enklare. Hur som helst är pushups ett måste i någon calisthenic träning.

Jumping Jack

Hoppa upp, ben utsträckta och klappa händerna ovanför huvudet med armarna förlängda och återgå till marken för en repetition. Fortsätt att upprepa denna cykel för ett visst antal repetitioner eller tid. En gammal favorit, särskilt för barn som börjar med calisthenics, hoppar jackar utvecklar rytm, balans och andra fysiska attribut.

Sitta på huk

Du kan göra många typer av gratis squats utan vikter. Tvåbensad, enbensad, halvvägs, fullhöjd i golv, armarna korsade, utsträckta armar och armar överliggande. Prova dem alla för att de bygger upp kroppsstyrka och uthållighet. Var försiktig, men överbelastar inte knäleden.

Utfall

Nu för en relativ vila. Lunget är ett bra jobb för rumpan och benen utan för mycket intensiv engagemang. Gör framåt eller bakåt, sida eller 45 grader för variation.

Combo Crunch

En stor mageövning är kombinationsbrottet. Den kombinerar en standardkris med benupphöjda ben eller ben som rör sig i en cykelrörelse.

Planka

Hur länge kan du hålla planken? Stäng din kropp på böjda underarmar och tåntips, knä av marken. Säkra buken och håll fast. Om du kan komma till tre minuter går det bra.

Wall Squat Isometric

Detta är en isometrisk variant av standardkvoten, förutom att du klämmer fast mot en vägg i knäböjspositionen med quads som är ungefär parallellt med golvet. Håll, håll, håll. Att nå 60 sekunder är bra, 90 sekunder är mycket bra.

Bänk Dip

På en säker stol, bänk eller plattform, vänd utåt med händerna på stolen, klackar på marken. Tryck upp från stolen för en uppsättning 12-15 dips. Raka ben ökar intensiteten och böjda knän gör det enklare.

Star Jump

Star Jump är inte samma som Jump Jack men det är något liknande. Star Jump är mer dynamisk när du trycker armar och ben åt sidan och tillbaka ihop i en enhetlig rörelse. Det här är en träning med hög energi.

Var den här sidan till hjälp?

Tack för din feedback!

Vad är dina bekymmer?

Annan felaktig att förstå

Min kropp har aldrig packat på styrka eller muskel snabbare än med calisthenics, och den enda anledningen till att jag lägger på vikt är att göra några test, bara för att få veta om det finns en perfekt blandning och ett ännu bättre sätt att bli den bästa versionen av oss själva .

• Min nya UNREAL träningsrutin
• Hur man använder vikter för Explosiv styrka och muskelvinster
• Hur man inte använder vikter (måste se)
• Den nya viktutrustning jag använder

Calisthenics är förknippad med den snabbt växande internationella sporten som kallas street workout. Gata träning som en sport består av idrottare som konkurrerar mot varandra genom att visa sina kroppsviktstyrka och kroppskontroll i tidsbestämda rutiner för att imponera på en panel av domare. World Street Workout Calisthenics Federation (WSWCF) baserad i Lettland orkestrerar årliga nationella mästerskapen i upp till 50 olika länder (från och med 2015) och värd VM för alla nationella mästare att tävla i en tävling. World Calisthenics Organisation (WCO) med säte i Los Angeles, CA. främjar en serie tävlingar som är kända globalt som Battle of the Bars (R). WCO skapade den första uppsättningen regler för true 1 vs 1 tävlingar, däribland viktklasser, timed round system, original dömningskriterier och ett 10-punkts-system – vilket ger det ökande antalet idrottare världen över en möjlighet att konkurrera i dessa världsomspännande tävlingar .

Gymnastik är övningar som består av en mängd bruttomotorrörelser – körning, stående, gripning, tryckning etc. – ofta utfört rytmiskt och i allmänhet utan utrustning eller apparater. De är i grunden kroppsviktsträning. De är avsedda att öka kroppshållfasthet, kroppsmotion och flexibilitet genom rörelser som att dra eller skjuta upp sig själv, böja, hoppa eller svänga, med endast kroppens vikt för motstånd oftast genomförd i samförstånd med sträckor. När det utförs kraftfullt och med variation kan calisthenics ge fördelarna med muskulär och aerob konditionering, förutom att förbättra psykomotoriska färdigheter som balans, smidighet och koordination.

Jag har precis börjat calisthenics och jag vill veta hur många reps jag ska göra för låt oss säga pullup eller dopp för att öva calisthenics färdigheter. Jag gillar att göra de maximala reps jag kan göra på varje övning (pullup, dip, pushup, benhöjning etc). Är det bra för calisthenics? Tack!

En fokuserar på att kunna generera så mycket ström som möjligt i ett drag, medan den andra fokuserar på att generera låga mängder ström för att göra många drag.

• Protein, Glutamin, BCAA och HMB kompletterar all hjälp. Andra kosttillskott som körsbärsextrakt, fiskoljor och många andra har några bevis bakom dem för att minska muskelsårighet. Detta faller i grunden under kategorin bra näring (med några tweaks här eller där) och du kan experimentera med det.
• Far Infraröd. Detta har varit en relativt bra erfarenhet och något som kommer att vara nytt för de flesta. Du kan få speciella kläder som reflekterar fjärrinfraröd (FIR) i kroppen, du kan få lakan som gör samma eller till och med speciella infraröda värmefält. Detta har funnits länge och tanken är att den främjar blodcirkulationen (liksom många andra hälsofördelar). I sin tur verkar det verkligen hjälpa till med ömhet och styvhet, bara genom att ha på sig denna typ av kläder. De är ofta dyra men väl värda det.

Ju mer mikroskopiskt trauma du påför muskelfibrer, desto mer kommer kroppen att ha stimulans att bygga större och starkare muskler. Din kropp svarar på stressen (det vill säga de kända kroppsbyggnadstipsen av spänningstiden, klämma muskeln och ökningen av belastningen) genom att bygga musklerna för att bättre hantera denna spänning i framtiden. I praktiken talar vi också om att registrera spänning, fiberrekrytering och andra faktorer och driva några element som så småningom kommer att resultera i ny proteinsyntes och nedläggning av nya proteinfibrer – kallade aktin och myosin). Hypertrofi av dessa myofibriller får ofta namnet ”Myofibrillar hypertrofi”

Att mastera muskeln upp hjälper dig att utveckla några andra avancerade knep som att klappa musklerna och kombinationen av rörelser som främre hävarmen till muskel upp till framspaken, etc.

Baserat på denna observation kommer jag att definiera som en street calisthenics mästare någon som har behärskat alla ”grundläggande” avancerade färdigheter och som också kan utföra fyra icke-grundläggande avancerade färdigheter.

---