Hur man använder vandrings- och vandringspoler för stabilitet

Lär dig hur du använder vandringspoler för balans och stabilitet, oavsett om du är på trottoaren eller på spåren. Walking poles kan hjälpa till att förhindra glidningar och faller.

Vandrings- och vandringsstolpar är utformade för att ge dig extra förtroende och stabilitet. Oavsett om du vandrar på svåra bergspår eller behöver stabilitet på trottoarer och parkvägar, kan en uppsättning poler vara till stor hjälp.

Poler kan hjälpa till att lindra stress på dina leder, speciellt när du går upp och nerför. Detta är en fördel om du har osteoartrit eller är överviktig. Personer som har Parkinsons sjukdom eller multipel skleros kan också ha bättre stabilitet när de går med poler.

Du får de bästa fördelarna om du använder dina vandringspoler korrekt. Lär dig hur du fattar polerna, använd höger arm och ben rörelse, och justera dem för att gå upp och ner. Med poler känner du dig mer säker på vandring och vandring.

Trekking Poles vs Nordic Walking Poles

Anouk de Maar / Cultura / Getty Images

Huvudfördelen med vandringspoler är att ge extra stabilitet, medan syftet med stavgångspolen är att använda en teknik som bränner mer kalorier och ger en övre kroppsövning. Trekking pole teknik är inte avsedd att lägga till mer ansträngning eller kaloriförbränning. Det gör det lämpligt att använda för långa promenader och vandringar, som på Camino de Santiago, eller att använda om du behöver bättre balans och stabilitet var du än går. Här är skillnaderna och likheterna mellan de två typerna av poler:

• Band och handskar: Trekkingstolpar kan eller kanske inte ha ett band. Om de gör det, är det helt enkelt för att förhindra att de glider ur dina händer. Nordic Walking-poler har alltid en rem eller en demi-handske som håller polerna i dina händer och låter dig släppa dem från ditt grepp på bakslaget och få dem att snäppa tillbaka i handen. Med vandringspoler kanske du vill ha cykelhandskar om du hittar remmen irriterar din hand, eftersom de förstärks mellan tummen och pekfingret.
• Greppar: Trekkingspolehandtag är vanligtvis större och anatomiskt utformade medan stavhandtag är smalare och minimal i design.
• Justerbar längd: Både vandringsstolpar och stavgångspoler kan vara inställbara i längd. Båda är vanligtvis gjorda av aluminium, men vissa avancerade mönster är gjorda med kolfiber eller andra material.
• Tips och korgar: Båda typerna av poler har vanligtvis en karbidspets som lämpar sig för att bita i is och mjuka spår, en gummipote som ska användas på asfalt eller trottoar, snökorgar och sand / smutskorgar för att hålla spetsarna sjunka djupt i mjuka ytor. För att använda polerna på trottoaren kan du ta bort korgarna och använd gummipoten över karbidspetsen.

Medan du kan använda Nordic Walking-stolpar för stabilitet om du föredrar ditt grepp, kan du inte använda trekkingspoler för den nordiska vandringstekniken.

Vad är rätt trekkingspole längd?

gaspr13 / E + / Getty Images

När du använder stavar för stabilitet, vill du att de ska vara längden där du kan hålla dem med armbågen i 90 grader när spetsen ligger på marken bredvid foten. Detta ger dig bästa hävstång för de tider när du behöver bära ner på polerna för stabilitet.

Justerbara längdstänger har markeringar i centimeter. När du går uppför, kanske du vill förkorta dina poler med 5 centimeter till 10 centimeter. På samma sätt kan du längta dem med 5 centimeter till 10 centimeter när du går nedförsbacke. Ibland kommer du att vara på ett lutande spår för länge nog att du kanske vill förkorta en pol och förlänga den andra.

De flesta justerbara polerna har en räckvidd för personer som är från 5 fot till 6 fot långa. Om du är kortare kan det finnas poler avsedda för barn som passar dig bra. Om du är högre, leta efter poler för högre höjdsintervall. Fasta poler kan vara lämpliga om du oftast går på plan mark.

Börja med att justera längden på dina poler

Wendy Bumgardner ©

Bli bekant med hur du justerar längden på dina poler. Stå med dina armbågar böjda 90 grader och justera längden så att greppet passar i dina händer på den nivån.

Om du upptäcker att du måste lyfta polerna ofta över stenar eller gräs, kanske du vill förkorta polerna lite.

Om du har 3-delade poler, är ett förslag att ställa in toppdelen vid halvvägs och justera sedan nedre delen till rätt längd för att gå på nivån. Nu när du behöver justera längden, kan du bara justera toppsektionen.

Använda remmen

kupicoo / E + / Getty Images

Om dina poler har ett band, ta handen upp genom bandet och greppa sedan polen. Detta resulterar i att remmen ligger över baksidan av din hand (och inte vriden), med tummen över remmen. Justera längden på remmen så att polen är fast i denna position. Vissa poler har remsor märkta till vänster och höger för din bekvämlighet. Genom att använda bandet på detta sätt kan du släppa greppet på polen en kort stund utan att den faller till marken.

Gripping polen

Rachid Dahnoun / Aurora / Getty Images

Din håll på polen ska vara avslappnad, med polen kunna rotera fram och tillbaka mellan tummen och pekfingret. Handtagen är vanligtvis vinklade för att hjälpa till med deras användning.

Om du håller greppet avslappnat kommer det att ta minimal ansträngning för att spola polen framåt med varje steg. För att vänja sig åt rätt grepp, håll det mellan tummen och pekfingret utan att använda de andra fingrarna. Det är allt du verkligen behöver. Du kan stänga de andra fingrarna löst.

Ett tätt grepp på polen är inte nödvändigt och kan trösta på händer och handleder. Oroa dig inte, du kommer självklart att strama ditt grepp om du känner dig själv glidande eller behöver en stabilitetspunkt för ett ögonblick när du går.

Arm Motion

Betsie Van der Meer / DigitalVision / Getty Images

Håll dina armbågar nära dina sidor när du går och använder polerna. Med varje steg klickar du motsatt sida av polen framåt. Detta är en liten uppåtgående rörelse i underarmen eller en liten flicka i handleden. Om du har ett löst grepp kommer det att få polen att svänga framåt på rätt sätt.

Den motsatta armen / benrörelsen är viktig. Om du tar samma arm och ben framåt, kommer du att sluta med en svängande gång. Du kan behöva träna detta först om det inte kommer naturligt. Gå enkelt genom att dra polerna bakom dig med en naturlig gång och du bör se att du hamnar i motsatt arm / benmönster. Nu kan du ta upp polerna tillräckligt så att spetsarna rör jorden med varje steg.

Det är inte nödvändigt att fasta spetsen i marken. Armarna kan gå framåt och bakåt naturligt när du går. Du behöver inte någon tvungen eller överdriven armrörelse. Justera polens längd så att du håller en vinklad armbåge när polerna kontaktar marken.

Plantera polen

Pupeter-Secen / Getty Images

För stabilitet kommer polens spets att planteras lätt. Det rör helt enkelt marken innan du bläddra framåt igen med nästa steg.

Om du vill lägga till en bestämd åtgärd och få lite överkroppsarbete, kan du bära på det lite. Detta kan ge lite kraft när du går uppåt eller på nivån eller är bromsverkan när du går nedförsbacke.

När du använder en växt- / tryckteknik, se till att du trycker ner och ner trycket.

Dubbelpolning

Lumi Images / Pupeter-Secen / Getty Images

När du går uppför, nedförsbacke eller förhandlar trappor eller trappor, kanske du vill placera båda polerna framför dig samtidigt.

Använd sväng- och släpptekniken, flipa båda polerna framåt med en enkel rörelse och gå sedan ett till fyra steg framåt. Sväng polerna framåt igen när du tror att du kan använda sin stabilitet.

Använda poler för hastighet snarare än stabilitet

Scott Markewitz / Fotografens Choice RF / Getty

Om du känner dig trygg och vill hämta takten, kan du slappna av dina armar och lägga lite axelverkan i varje poleringsrörelse, med spetsen av polplanteringen något bakom kroppen. Detta liknar den nordiska gångtekniken. Genom att plantera polen lite med varje steg när den ligger bakom kroppen kan du ge dig en liten extra framdrivning.

Stabilitet går nedförsbacke och nedåtför trappor

Lumi Images / Pupeter-Secen / Getty Images

När du går nedförsbacke kanske du vill lossa banden eller ta händerna ur dem, eftersom de kan bli för snäva med ökad vinkel. Du kan förlänga polerna med 5 centimeter till 10 centimeter. Nu, istället för att plantera polerna parallellt med din kropp, planterar du dem lite framåt för att ge lite bromsverkan.

Välj din väg med små steg, håll dina knän mjuka. Håll polerna framför din kropp. För branta backar, om du har en bred väg, kanske du vill zigzag fram och tillbaka över spåret med tre eller flera steg, skapa dina egna små switchbacks.

För stabilitet går nerför trappor, placera båda polerna på nästa nedre steg och sedan gå ner. Växt, steg, växt, steg. Låt inte dina poler komma bakom dig.

Assist Går upp och uppför trappor

Rachid Dahnoun / Aurora / Getty Images

Du kanske vill förkorta dina poler för att gå uppför. Håll polerna nära din kropp och plantera inte dem framför dig. Du vill ge dig ett litet tryck uppför backen, inte ett drag.

För stabilitet som går uppför trapporna kommer du att trycka upp dig själv istället för att dra. Planta båda polerna bredvid dina fötter, steg upp, ta polerna upp för att möta dina fötter. Tryck, steg, tryck, steg.

Gör en tur

När du gör en tur, var noga med att hålla dina poler vid dina sidor istället för att korsa dem framför dig. Annars kan du resa dig själv med dina poler.

Hjälp sitta ner och stå upp

Dina stolpar kan hjälpa dig att sticka upp från sittande ställning. Lägg inte händerna genom remmarna. Placera dem med spetsarna vinklade bakåt och använd dem för att hjälpa dig att stiga upp. Du kan också använda dem för att ge dig bättre balans när du sitter ner. Ta händerna ur remmarna och ta tag i dem när du sänker dig själv.

Med båda stolparna ger en på vardera sidan god stabilitet när du sätter dig ner eller står upp. Eller du kan placera en pol i mitten framför dig för att hjälpa dig.

Bär dina saker när du använder poler

Dougal Waters / Getty Images

En ryggsäck är perfekt om du behöver bära mer än vad du behöver när du använder trekkingspoler. Det håller lasten ur vägen för din armrörelse. Du kanske vill titta på dagpåsar som är väldesignade för skola eller pendling. För vandring, välj en dagsäck eller ryggsäck som har tillräckligt med bärkraft för din vandring, speciellt för att du ska ha tillräckligt med vatten och skiktskläder.

Ett ord från Verywell

Trekking poler kan hjälpa dig att gå på en mängd terräng med förtroende. De är en standard vandring tillbehör som också är av värde för alla som behöver mer balans och stabilitet. Om du behöver fler tips för att använda polerna när du har ett tillstånd som påverkar ditt saldo, var noga med att diskutera med dem med din läkare eller fysioterapeut. Gå ut och utforska alla de underbara platserna som du kan njuta av.

Var den här sidan till hjälp?

Tack för din feedback!

Vad är dina bekymmer?

Annan felaktig att förstå

Artikelkällor

• Cho SY, Roh HT. Trekkingstolpar reducerar nedåtgående gånginducerade muskel- och broskskador hos överviktiga kvinnor. Journal of Physical Therapy Science. 2016; 28 (5): 1574-1576. doi: 10,1589 / jpts.28.1574.
• Foissac MJ, Berthollet R, Seux J, Belli A, Millet GY. Effekter av vandringspole tröghet på energi och muskelkostnader under upplöpning. Medicin Vetenskap i idrott Övning. 2008; 40 (6): 1117-1125. doi: 10,1249 / mss.0b013e318167228a.
• Howatson G, Hough P, Pattison J et al. Trekking Poles Minskar träningsinducerad muskelskada under bergvandring. Medicin Vetenskap i idrott Övning. 2011; 43 (1): 140-145. doi: 10,1249 / mss.0b013e3181e4b649.

Sikt att gå kontinuerligt i 30 – 60 minuter de flesta dagar i veckan för att gå ner i vikt och gå. Om du går i snabb takt i 30 minuter kommer du att täcka ett avstånd på ca 1 till 2 mil. Ta hänsyn till avståndet när du planerar din vandringsväg.

Det är alltför lätt att låta din entusiasm springa bort från dig och gå för långt, för tidigt. Detta kan leda dig öm, trött och desillusionerad, och ingen av dem kommer att hjälpa dig att utveckla en långsiktig gångförhållande. kort och kalla det en dag.

För båda alternativen anger du din ålder, kön, vikt och aktivitetsnivå. Konditionspåraren är vanligtvis beroende av hjärtfrekvens och tid eller avstånd för att räkna ut din kaloriförbränning medan apps bygger på de data du rapporterar (tid och hastighet eller ansträngning) och uppskattar kaloriförbränningen.

Beroende på din vikt, den rutt du tar och din gånghastighet, kan du förvänta dig att brinna mellan 148 och 558 kalorier som går en timme.

Detta träningssystem kan göras upp till tre dagar i veckan, gör det varannan dag. Eftersom det är så intensivt, vill du ha den dagen iväg mellan sessioner för att återhämta sig och komma tillbaka, känna sig starkare än du var tidigare.

Den högintensiva och måttliga intensiteten kan också vara lite annorlunda. Högintensitetsövningen kan till exempel snabbt gå uppför trappan medan lågintensiv träning kan vara snabb på en plan yta.

• Upp med hakan. Din blick ska inte riktas mot dina fötter, oavsett hur snazzy dina sneakers är. I stället fokusera på en punkt ca 10 meter framför dig. Detta kommer att hålla din steg längre och din hals bekvämt i linje med din ryggrad.
• Aktivera din abs. När du förstärker din korkning utlöses din mage mot din spineyou automatiskt automatiskt bra hållning.
• Krama dina glutes. Din baksida driver dig literärt genom din promenad. För att få det bästa du kan, kan du gå längre och snabbare öka dina glutes. Dålig visuell, bra strategi: Tänk dig att klämma på en vinnande lotteribiljett mellan dina kinder.

• Promenad. Tänk fönster-shopping takt, eller en intensitet på 4 på en skala av 10. Det brinner cirka 238 kalorier i timmen.
• Rask promenad. Detta innebär en insats på 5 eller 6 på en skala av 10. Det bränner upp till 340 kalorier i timmen (vid en hastighet på 3,5 till 4 mph). Medan du kan sladda om galna män måste du fånga andan några få meningar.
• Power walk. Du bränner cirka 564 kalorier i timmen (vid en hastighet på 4 till 5 mph). Att flytta i detta klipp, med hjälp av dina armar för att hjälpa dig att driva dig framåt och ta längre steg, bör din ansträngning vara en 7 eller 8 på en skala av 10. Tala är endast möjligt i spår av tre eller fyra ord, men. du skulle. snarare. fokus. på. andas.

Innan du börjar varje intervallträning glömmer du inte vikten av uppvärmning. Om du tidigare har en idrottslig erfarenhet vet du förmodligen en riktig uppvärmning hjälper till att förebygga skador. Detta i sig bör vara tillräckligt för att övertyga dig om att värma upp före varje träning. Men hoppning på löpbandet eller stationär cykel för ett måttligt par minuter ”uppvärmning hjälper också till att få ut det mesta av din träning. Inom tio till tolv minuter med en total uppvärmning av kroppen kan du öka blodflödet till dina muskler med sjuttiofem procent. Det extra blodflödet innebär högre muskeltemperaturer, vilket betyder att syre är lättare tillgängligt för dina muskler. Allt detta hjälper dig att nå topp prestanda.

Så exakt vad är intervallträning? När en tränare rekommenderar intervallträning för att piska sin klient i form, talar de om träningspassar som alternerar hög intensitet övningar med lågintensiva övningar eller återhämtningsperioder. Att integrera intervallträning i en träningsrutin kan faktiskt hjälpa individer att spendera mindre tid i gymnastik och ändå maximera viktminskning. Jämfört med kortare träningsintervaller bränner intervalltreningar mer kalorier under korta perioder, så individer behöver inte spendera två timmar att gå eller cykla varje dag för att få de resultat de letar efter En annan bra sak om intervallträning är olika variationer med olika fördelar, så det är möjligt att skräddarsy träningspass för att möta individuella mål.

---