Att cykla eller inte cykla när du är under vädret
411 på när det är okej att träna med förkylning eller annan infektion och när det inte är det
När du väl kommit in i spåret av en vanlig inomhuscykelrutin kan du vara ovillig att skicka en träning när du känner dig under vädret. Beroende på dina symtom och deras svårighetsgrad kan du inte behöva. När du bestämmer dig för att du ska träna, rekommenderar experter ofta att göra en ”nackkontroll”: Om alla dina symtom ligger ovanför nacken, till exempel om du har huvudvärk, nässäppa, sinustryck och kanske en mild ont i halsen, Det är vanligtvis bra att träna. Att träna, svettas och pumpa upp din cirkulation kan till och med krossa dina bihålor, öka din energi och få dig att känna dig lite bättre.
Men det är klokt att ringa ner intensiteten och kanske längden på träningspasset lite, speciellt eftersom naturen inomhus cyklar är kraftfulla. Du kan överväga att ge träningspasset en prov på 10 minuter med en mild takt för att se hur du känner: Om du känner dig okej, fortsätt men om du känner dig trög och smart, kan du välja bort dagen. (Ge gärna instruktören en heads-up innan du gör det här.) Om du håller fast vid det, använder du en mer måttlig , kanske stanna mellan en 4 och en 7 på din betyg av uppfattad ansträngning (RPE) skala. Var noga med att vara välhydrerad under körningen genom att dricka ännu mer vätskor än vanligt. Och kom ihåg att vissa kalla mediciner som innehåller antihistaminer kan påverka din balans, samordning och andra aspekter av cykelprestanda.
Om dina symtom sträcker sig under nacken, om du har feber, svår trötthet, hosta, kroppssmärtor eller frossa, en upprörd mage eller diarré, bör du hoppa över din träningscykel helt tills du är frisk igen. För en sak är det verkligen ingen anledning att cykla ditt hjärta ut när du känner att du har drabbats av en 18-hjuls din kropp behöver spara energi för att bekämpa sjukdomen. För en annan kan du äntligen känna dig ännu sjukare efteråt. Ditt immunförsvar är redan beskattat eftersom det kämpar mot infektionen och stressar det med intensiv träning kan sabotera din återhämtning och kanske göra sjukdomen längre. När du känner dig tillräckligt bra för att komma tillbaka till inomhuscykeln, fortsätt din vanliga rutin gradvis för att förhindra återfall.
Så lyssna på din kropp och låt dina symtom vägleda ditt beslut. Men överväga även dina cykelcyklister: Om du hostar eller nysar upp en storm, och du kan inte undvika att spöka dina bakterier överallt, är det rätt, rättfärdiga att göra hemma tills du är mindre smittsam. Eller om du känner för det kan du ta en mild promenad utanför där du inte kommer att smitta någon. Likaså, om du har feber, influensa eller annan sjukdom som sprider sig lätt, skulle du hellre ta en paus tills dina symptom går helt och hållet för egen skull och för andra människors. Även om du rent nog ska rengöra din cykel med rengöringsdukar efter resan finns det fortfarande en god chans att bakterier kommer att dröja kvar. Du vill inte fånga någon annans sjukdom så följ den gyllene regeln och göra med andra …
Var den här sidan till hjälp?
Tack för din feedback!
Vad är dina bekymmer?
Annan felaktig att förstå
4. Berätta för människor även om de inte bryr sig. Jag gillar att låta några vänner veta om jag har en riktigt lång sikt (säg 18-20 mil), för i mitt huvud tycker jag att de uppskattar mig och att de verkligen bryr sig om jag slutar eller inte. På något sätt håller jag mig ansvarig, och det är trevligt att avsluta och ett fåtal texter checkar in för att se om jag fortfarande lever.
2. Dra någon med. Distraktion är ett underbart verktyg. Ta med en vän och prata om varje vardaglig sak du kan tänka på som den höga kostnaden för jordnötssmör eller hur lång tid det tar majs att röra sig genom ditt system (det här är väldigt lätt att räkna ut. Håll bara en dagbok om när du hade majschowder och när det visade sig senare). En bra vän kommer också att dela leveranser med dig som toalettpapper, en extra gel, en tampong eller kondom (nu den där skulle verkligen göra din lopp mer roligt).
Om du är på ljusare sidan lutar du mot den nedre delen av intervallet och vice versa. Öva detta i träning för att identifiera vilka produkter som är överens med ditt system. Undvik att blanda en sportdryck med en gel eller bönor, eftersom alla dessa produkter är konstruerade till cirka 6 till 7 procent sockerkoncentration för att möjliggöra snabba absorptionshastigheter. Om du blandar sportdrycker med en gel, ökar den koncentrationen och du utvecklar sockermag. Du kan också utveckla detta tillstånd om du tar in för mycket socker under körningen. Håll koll på vägen, och du kommer att utveckla ett recept som fungerar för dig. Titta på kolhydrathalten på etiketten. Syfta för en timmesats på den låga delen av intervallet och tweak det därifrån. Du undviker många problem längs vägen och tar bara in det du behöver fylla på.
När du väl har kommit in i längre mil kan du växla en längre köra en helg med en kortare körning nästa. Detta gör det möjligt för din kroppstid att återhämta sig från den sista ansträngningen innan du träffar din nästa byggnad på lång sikt. Att springa för många långa körningar bakåt (12, 13, 14, 15, 16.) kan leda dig snabbt och effektivt till ingenmans land där du är trött och kämpar för att göra det hela dagen. Det handlar inte om den totala milen. Det handlar om kvaliteten på de långa körningarna.
Du behöver carb upp för din långa lopp som kolhydrater ge din kropp energi – så carb upp före din långa lopp! Hur mycket du behöver beror på många faktorer. Havregryn är ett bra val av karbohydrater eftersom det är lätt i magen och du kan öka delstorlekarna som dina träningsbehov ökar. Carbbehoven hos någon som kör i 30 minuter varierar mycket från någon som kör 3 timmar. Det är bäst att leka här och se vad som fungerar för dig. Så länge som magen känns ok under körningen och du kan slutföra körningen, är du på rätt spår. Om du känner att du inte kan slutföra din körning känner du stark, börja då öka hur mycket du äter förut. Om du kämpar för att perfekta din långvariga måltid, använd sedan 7-10 g kolhydrater per kg kroppsvikt som en guide och arbeta därifrån. Om du tränar för en tävling, bör din långvariga näring och hydration replikera vad du planerar att göra på tävlingsdagen.
Om du kör över en timme kan det vara dags att börja ta på kalorier under din körning i form av geler, tuggor, pulver du kan lägga till vatten eller nötter och torkad frukt om du föredrar en mer ”riktig mat” ’ närma sig. Att ta på mat under en körning är inte lätt och all mage har olika preferenser, så du måste experimentera med olika typer här. Vad som fungerar för en person kommer inte att fungera för en annan. Varje löpare har sin ”gå till” mat och strategi – så få bygga din! Hydration under en lång sikt är också nödvändig när du börjar täcka längre avstånd. Du kan behöva ta med dig vatten under en körning, antingen i en flaska eller i en hydratiseringspack, eller planera din rutt så att du passerar vatten fontäner längs vägen. Hydrering och bränsle på lång sikt kräver mycket experiment, men en grov guide skulle vara att dricka ungefär var 20: e minut och ta på kalorier var 40: e minut.
Låt inte panik om det här betyder att du inte har gått längre än 20 miles. Samlingen av all din träning, inte bara på lång sikt, kommer att resultera i din bästa prestanda.
Att hitta tiden för kärnsträning är en kamp? Här är Dr. Jinger Gottschalls forskningsbaserade insikt om hur löpare kan optimera sina kärnsträningstider.
Om du inte tar in tillräckligt med vätska eller kolhydrater påverkar du dock återhämtningen. Om du är glykogenutarmad för varje körning, kan det försämra din totala prestanda. I stället rekommenderar McMillan att man lättar i mindre och mindre bränsle på dina långa körningar. Sedan, när du kommer närmare din ras, sätt tillbaka den och träna din ras näring.
McMillan har funnit att hans löpare har stor framgång med vad han kallar ”snabba avsluta långa körningar”. I dessa körningar börjar du väldigt enkelt, fortsätter långsamt till målet marathon takt i mitten och kör så fort du kan för de sista 30-45 minuterna.
Mobilitetsarbete hjälper till att reparera din kropp, sänka hjärtfrekvensen och förbättra blodflödet. Och viktigast av allt, det kommer att hjälpa oss att öppna våra höfter och anklar.
Håll ditt svängande ben relativt rakt hela tiden för att säkerställa att du öppnar den höftböjaren som bara satt genom ringsignalen på din långa lopp.
