Bygg din perfekta träning med denna rutin

Att räkna ut hur man får passform behöver inte vara komplicerat. Här är en grundläggande övningsplan som kommer att fungera för alla.

När det gäller säker och effektiv träning finns det några grundläggande tips som gäller för alla, oavsett hur passformen eller obehörig du är. Trendens skönhet är att den är skalbar. En träning passar inte alla, men samma övningsprinciper gör det. Så om du vill få ut mesta möjliga av dina träningspassar utan att riskera skada eller utbrändhet, och utan ett komplicerat veckoplan, använd den här grundläggande träningsrutinen och få passformen nu.

Skapa din egen träningsplan

1. Bygg en Fitness Foundation innan du bygger intensitet
   1. Så ängsligt som du kanske är att gå när du börjar en ny träningsrutin, tvinga dig själv att börja långsamt och göra mindre än du tror att du kan göra. Många tränare gör misstaget att börja för snabbt, för länge och för svårt, bara för att utveckla ömhet eller skada och sluta inom en månad eller två. Var inte en av dem. Dina muskler, leder och kardiovaskulära system kommer att anpassa sig till träning, men det sker inte på en dag eller till och med på en vecka. Ge dig själv en månad eller mer för att bygga din träningsbas innan du lyfter på intensiteten. Om du är ny att träna, kan du till och med vilja hålla din första månad av träning till trettio minuter om dagen i en ganska avslappnad takt. Och självklart bör du kontakta din läkare innan du börjar någon intensiv träning. Om du har hjärtsjukdom eller andra allvarliga tillstånd kan intensiv träning vara farlig. Så var säker, kontakta din läkare och börja långsamt
2. Lägg till intensitet med intervallträning
   1. När du har byggt en solid bas av fitness med stadig, regelbunden träning i en månad eller så måste du börja öka din intensitet för att bygga din muskelstyrka och hjärt-kärlsystem. För de flesta innebär det att du lägger till några korta intervaller i dina träningspass.
      • Ett kort intervall är en 30-sekunders spräng av hastighet eller ansträngning som driver dig till din träningsgräns. De korta mellanrummen hjälper till att bygga upp styrka, uthållighet och bränna mycket kalorier snabbt. Nybörjare kan vanligtvis göra flera korta intervaller i ett träningspass en eller två gånger i veckan. Avancerade idrottare kan göra många intervaller i en session men bör bara göra dessa träningspass en eller två gånger i veckan med återhämtningsdagar mellan.

1. Ett långt intervall kan vara två minuter eller mer och kommer sannolikt att orsaka att mjölksyra byggs upp i blodet. Även de mest konditionerade idrottarna kommer bara att göra några långa intervaller under ett träningspass. Ett riktigt långt intervall trycker även en välkänd idrottare till brytpunkten, med brinnande lungor och ben. Dessa intervaller är inte rekommenderas för nybörjare.
2. Hållbara aerobiska insatser
   1. Hållbara träningspass är i allmänhet grunden för de mest uthålliga idrottarnas träningspass. Cyklister, löpare och triathletter måste utveckla förmågan att gå lång och svårt. Dessa träningspassar trycker i allmänhet på en idrottsman till utmattningspunkten, vid vilken tidpunkt de kommer tillbaka något och fortsätter att fortsätta. Sedan börjar de trycka igen tills bränningen sätter in, och igen, de går tillbaka lite men fortsätter. Denna cykel upprepas för långa träningssessioner. Med tiden utvecklas deras förmåga att arbeta med hög intensitet under långa perioder (timmar). Enlitt uthållighetsutövare använder ofta laktatströmsutbildning under dessa långvariga ansträngningar för att öka deras laktatgräns (LT). Dessa träningspass är inte för alla, och inte nödvändigt för någon som bara försöker få och hålla sig i form.

1. Bygg styrka med max insatser
   1. Det mest effektiva sättet att bygga muskelstorlek och styrka är att använda maximala ansträngningar när man gör motionsövning. Men även när du gör uthållighetsträning, kommer du att bygga muskler under de hårda ansträngningarna. Muskelsårighet kändes i dagarna efter en intensiv träning är känd som fördröjd startmuskelhet (DOMS). Denna ömhet är faktiskt resultatet av mikroskopisk muskelskada. När muskelfibrerna repareras och läker blir de starkare och större. Nyckeln till byggstyrka är cykeln mellan hårt arbete och gott om vila och reparation. Att öva en öm muskel är inte smart; det helt enkelt håller på att riva ner muskelfibrerna och tillåter inte korrekt reparation.
2. Aktiv återhämtning efter intensiv övning ökar fitness
   1. Allvarliga idrottare behöver mer återhämtning än den lediga tränaren, och mängden återhämtning som krävs beror vanligtvis på övningens längd och intensitet. Men istället för att ta en dag med fullständig vila uppmuntras idrottsmän att göra en form av aktiv återhämtning, där du övar med låg intensitet som snarare än att göra ingenting. Forskning visar att aktiv återhämtning gör musklerna mer fibrösa, vilket hjälper till att förhindra skada vid hårdare träning. Det betyder att de hårda träningspasserna kan vara lite hårdare. Detta leder i sin tur till mer muskelförstärkning.

Var den här sidan till hjälp?

Tack för din feedback!

Vad är dina bekymmer?

Annan felaktig att förstå

Låt oss först tala om varför varje person behöver införliva någon form av kardio i sina liv. Du kanske tittar på att lägga till konditionsträning i din dagliga regim som ett sätt att gå ner i vikt genom att bränna bort extra fettbutiker genom att uppge din dagliga kaloriförbränning. Det är bra och är ett värdigt mål i sig, men visste du om dessa andra fantastiska fördelar med regelbundna kraftfulla kardio träningspass?

Men TC200 kommer att sätta dig tillbaka en extra $ 1000 jämfört med TC100, som kan sticka. Om du letar efter en grundläggande konditionsträning för att förbättra din hälsa hemma, och du planerar inte att gå för svårt, skulle TC100 säkert vara tillräckligt om budgeten är en viktig fråga. Icke-tekniker och folk med hälsoproblem som utesluter deras förmåga att göra mer intensiv kardi skulle troligen göra det bra med den mer grundläggande TC100, även om TC200s handsfree trådlösa hjulsövervakare i hjärnskärmen istället för bara greppkontakten pulsskärmen är säkert tilltalande för alla och kunde väga in i beslutet. Personligen gillar jag möjligheten att gå handsfree med mitt hjärta utan att avbryta hjärtfrekvensmätaren.

Bowflex trottoarklämma TC5000 kombinerar både stepper och traditionell löpband i en enda utrustning som du enkelt kan passa i ditt hemgarage. TC5000 är kanske den mest kompakta träningsclimber som finns. Dessutom kommer det med funktioner som utformats av fitnessexperter som gör ditt liv mycket mer produktivt på utrustningen samtidigt som de bästa möjliga resultaten uppnås på kortast möjliga tid.

”Den här maskinen är bomben! Det fungerar och bränner kalorier som du kör. Den är robust och bekväm med sina kopphållare och handtag. Jag älskar absolut det!” Av Theresa Lynn

Även om Bowflex TreadClimber TC100 är ett billigare alternativ att gå med, har det ett stort antal funktioner som gör det väl värt investeringen.

Eftersom du förmodligen inte alla har samma behov eller preferenser, har vi några bra alternativ till Bowflex TreadClimber TC100 för att du ska kolla. Tänk på att inte alla dessa alternativ är TreadClimbers, men de gör fortfarande för några ganska bra alternativ ändå.

Genom att kombinera rörelser och fördelar med en löpband, trappklättrare och en elliptisk, allt med en hastighet på högst fyra miles per timme, kommer du att bränna mer kalorier och känna sig mindre trött. Om ditt fokus är på din abs, ben och kardio, så är det här maskinen.

Om du tittar på tv har du sett annonser för Bowflex TreadClimber. Nyfiken? Mittnivån Bowflex TreadClimber TC10 introducerades i november 2011 och priset har varit konstant på 2 2199 dollar. Det som gör det unikt är det med låg effekt, hög resultatdesign.

---