Bokhete näringsfakta: kalorier, kolhydrater och hälsofördelar

Bovete, ett populärt kornalternativ, är glutenfritt och packar mycket fiber. Det kan till och med hjälpa till att avvärja diabetes och hjärtsjukdomar.

Bovete är ett populärt kornalternativ som ofta finns i spannmål och i glutenfria bakverk. I motsats till dess namn är bokhvet inte en form av vete eller korn alls. Det är närmast relaterat till rabarber (en grönsak som odlas för sina stjälkar och används i pajer) och sorrel (en grönsak som ofta ingår i fransk matlagning).

Bovete har flera potentiella hälsofördelar.

Olika föreningar i buckwheat groats (kärnor) och bovete mjöl kan sänka dina blodsockernivåer, och det kan till och med bidra till att minska risken för allvarliga sjukdomar som hjärtsjukdom och koloncancer. När man äter bukvete konsumerar man frön från växten, som är rika på protein, olöslig fiber och innehåller betydande mängder av de viktiga mineralerna koppar, zink och mangan. 

Näringsinnehåll

Bokhete näringsfakta
Servering Storlek 1/2 kopp okokt bokhvetgryn (92 g)
Per portion	% Dagligt värde*
kalorier 320
Kalorier från fett 27
Totalt fett 3g	4%
Mättat fett 0,5 g	1%
Fleromättat fett 0,8 g
Enomättad fett 0,8 g
Kolesterol 0mg	0%
Natrium 0mg	0%
Kalium 420 mg	8%
kolhydrater 66g	24%
Dietfibrer 10g	36%
Socker 0g
Protein 12g
Vitamin A 0% · Vitamin C 0%
Kalcium 4% · Järn 12%
* Baserat på en diet med 2000 kalorier

 

Carbs i Bovete

Bokhvet är en fettsnål mat som innehåller en betydande näringsstans för kaloriinnehållet (160 kalorier för 1/4 kopp obehandlad bovete groats, vilket är tillräckligt för en skål med varm flingor).

 Som ett spannmålsprodukt innehåller bukvete massor av kolhydrater: 66 gram i 1/2 kopp obehandlad bovete groats. Bokhvedemjöl innehåller cirka 44 gram i 1/2 kopp. Bovete innehåller inte socker; I stället kommer dess kolhydrater i form av hälsosam fiber.

Fetter i bukhöt

Bovete innehåller en liten mängd fett: ca 3 gram per 1/2 kopp obehandlad bovete, med ca 0,5 g mättat fett.

Det mesta av fett i bovete är i form av enomättat och fleromättat fett, som båda anses vara friska fetttyper.

Protein i bukhöt

När det gäller proteininnehåll slår bokhvet ut många korn. Okokt bovete innehåller cirka 12 gram protein per 1/2 kopp (ungefär dubbelt så mycket protein som havregryn). Dessutom innehåller bovete proteiner mer av en viss typ av aminosyra (särskilt lysin) än vete och andra korn. Detta är särskilt viktigt eftersom våra kroppar inte kan producera lysin (en av byggstenarna i protein), så vi måste få det från mat.

Mikronäringsämnen i bukhöt

Du hittar också vitaminer och spårämnen i bovete, inklusive tiamin (hjälper kroppen att förvandla kolhydrater till energi), niacin (används i matsmältningssystemet, huden och nerverna), vitamin B6 (hjälper hjärnans utveckling och funktion) och folat (väsentligt att göra röda blodkroppar).

Bovete innehåller också magnesium (behåller muskelhälsa), fosfor (används för att bilda tänder och ben), zink (viktigt för immunsystemet), koppar (hjälper kroppen att tillverka kollagen och absorberar järn) och mangan (hjälper till att bygga bindväv och ben).

Bockhvet råkar särskilt vara den rikaste växtkällan till en förening som kallas D-chiro inositol, som har studerats som ett sätt att minska blodsockret hos personer med diabetes och hos kvinnor med polycystiskt ovariesyndrom (PCOS), ett tillstånd som kan leda till infertilitet.

En specifik typ av bovete mjöl kallad farinetta fräses specifikt för att innehålla höga halter av D-chiro inositol.

Hälsofördelar

Hög i Fiber

Liksom många korn och spannmål kan bukvete lägga till betydande fiber, särskilt olöslig fiber, till din kost. Livsmedel som är höga i fiber har visat sig potentiellt minska risken för ett stort antal allvarliga tillstånd, inklusive diabetes, högt blodtryck, hjärtsjukdom och koloncancer. För personer som är överviktiga kan en fiber med hög fiber hjälpa till med viktminskning. Dessutom kan en fiber med hög fiber bidra till att lindra vissa matsmältningsförhållanden, såsom gastroesofageal refluxsjukdom (GERD), sår, förstoppning och till och med hemorrojder.

Forskning visar att fördelarna med en fiber med hög fiber gäller både vuxna och barn.

Bovete innehåller huvudsakligen olöslig fiber. Det här är den typ av fiber som inte löser upp i vatten, vilket betyder att det förblir mestadels intakt när det rör sig genom matsmältningsorganet. Olöslig fiber hjälper till att fylla upp din pall, vilket tjänar till att hålla dig fri från förstoppning och minska din risk för divertikulit, ett tillstånd som kan leda till infektion i tjocktarmen.

Bovete innehåller också en liten mängd löslig fiber som löses i vatten och blir till en gelatinös substans som din kropp kan smälta. Löslig fiber är hjärt-hälsosam och har visat sig skydda mot många tillstånd, inklusive diabetes och högt kolesterol.

Medicinska myndigheter rekommenderar att vuxna får mellan 20 och 35 gram fiber per dag. Om du äter 3/4 kopp buckwheat groats som en varm spannmål till frukost, är du väl på väg att möta den totala.

Resistent stärkelse

Slutligen innehåller bovete-speciellt bovete groats och i mindre utsträckning bokhvedemjöl en tredje typ av fiber som är känd som resistent stärkelse. Denna typ av stärkelse innehåller fördelarna med både löslig och olöslig fiber, och det kan hjälpa dig att känna dig fylligare och mer nöjd efter en måltid med hög kolhydrater. Beständigt stärkelse kan också hjälpa dig att kontrollera blodsocker och insulin nivåer.

Fördelarna med bovete var illustrerade när forskare i en studie delade in ämnen i tre grupper: en grupp konsumerade kokta köttmjölkhaltgryn, en andra grupp konsumerade bröd gjorda med halv bokhvedemjöl och halva bearbetat vetemjöl och en tredje grupp konsumerade regelbundet bröd från bearbetat vete. Studien visade att den första gruppen som konsumerade kokta helkorns bovetehälsor hade de lägsta spikarna i insulin och blodsocker efter att ha ätit, följt noga av den andra gruppen som konsumerade brödet från 50% bovete mjöl. Den tredje gruppen som konsumerade det bearbetade brödet hade de högsta topparna i blodsocker och insulin.

Vanliga frågor

Vad smakar buckwheat?

Bovete har en nutty smak som vissa människor tycker om bitter. Kokta bovete groats är likartade i konsistens och smaka på stålskuren havregryn.

Är bukvete glutenfri?

Ja, rent bovete är glutenfritt. I själva verket används bokhvet ofta för att göra produkter som är märkta med glutenfri, särskilt spannmål. Men om du behöver följa en glutenfri diet, bör du inte anta att en mat är glutenfri bara för att det råkar innehålla bukvete – läs alltid ingrediensetiketten.

Är bovete rekommenderat på låg-FODMAP-kosten?

Ren buckwheat är låg i FODMAPs, vilka är typer av kolhydrater (nutritionists rekommenderar ofta livsmedel som är låga i FODMAPs för personer som har irritabelt tarmsyndrom).

Recept och beredningstips

Det enklaste sättet att tillsätta bukvete till din kost är att göra hett spannmål ur vanliga bokhvetgryn. De flesta buckwheat groats kommer att innehålla ett lätt recept direkt på förpackningen, men du kommer sannolikt att behöva suga dina grönsaker över natten i vatten och sedan laga dem över hög värme i några minuter (följ receptet på ditt specifika bokhveisgrytspaket för bästa resultat ). Denna heta spannmål smakar bra med lite tillsatt mjölk och med kanel och muskatnöt på toppen.

När du har behärskat vanligt bokhveisgryn, byt upp din frukostrutin några med ett recept på lönnpumpadspår buckwheat groats (mjölkfritt och glutenfritt). Du kan också använda bovete mjöl för att göra banan och kakao fyllda buckwheat crepes (en läcker efterrätt eller brunch maträtt) och buckwheat våfflor med färska key lime curd (glutenfri och mjölkfri).

Bokhete är inte bara en frukostmat. Traditionella Soba nudlar, vanliga i japansk mat och serveras i soppor eller sallader, tillverkas vanligtvis av 100 procent bovete mjöl; De kan emellertid också göras av del bokhvedemjöl och del vetemjöl. Denna krispiga Soba Nudel slaw är ett bra sätt att kombinera färska grönsaker, Soba nudlar och kryddor för en utsökt maträtt. Du kan också klä upp några vanliga buckwheatgrönsaker med detta långsamma matlagningsmat från Marockansk biffstek.

Allergier och interaktioner

Det är möjligt att vara allergisk mot bovete, men anses vara sällsynt. Bovete allergi symptom kan inkludera nässelfeber, svullnad i tungan och läppar, och andningssvårigheter. Om du försöker med bovete för första gången och du upplever dessa symptom, kontakta omedelbart läkare.

Var den här sidan till hjälp?

Tack för din feedback!

Vad är dina bekymmer?

Annan felaktig att förstå

Artikelkällor

• Anderson JW et al. Hälsofördelar med kostfiber. Nutrition Recensioner. 2009 apr, 67 (4): 188-205. DOI: 10.1111 / j.1753-4887.2009.00189.x

• Giménez-Bastida JA et al. Bovete som funktionell mat och dess effekt på hälsa. Journal of Agricultural and Food Chemistry. 2015 Sep 16; 63 (36): 7896-913. DOI: 10,1021 / acs.jafc.5b02498

• Scrabanga B et al. Näringsmässiga egenskaper hos stärkelse i bukhötprodukter: Studier i Vitro och in vivo. Journal of Agricultural and Food Chemistry. 49 (1), sid 490-496. DOI: 10.1021 / jf000779w

Förutom kolhydrater innehåller spannmål också proteiner, kalcium, järn, natrium, magnesium, fiber och B-komplex vitaminer. Alltid föredrar hela spannmål över raffinerade som i färd med att raffinera kli och kärnskiktet av spannmålet i avlägsnat. Detta leder till förlust av näringsämnen och därmed är en raffinerad spannmål bristfällig i många viktiga näringsämnen och fibrer. Exempel på raffinerade kolhydrater är vitt ris, vitt mjöl (raffinerat mjöl), pasta och nudlar av vitmjöl, vita bröd och sugära spannmål.

Spannmål i sin naturliga form kallas fullkorn och är en rik källa, inte bara för kostfiber, men också för en mängd vitaminer, mineraler, kolhydrater, oljor, fetter och proteiner. De processer som används för förädling av korn, avlägsnar emellertid kli och klon och lämnar baksidan av endospermen. Vad som finns kvar för konsumtion utgör därför till stor del kolhydrater och saknar de flesta andra näringsämnena. Om du verkligen vill ta fram hälsan och näringsmässiga fördelarna med spannmål skulle det vara tillrådligt att kasta ut frukostflingor och andra raffinerade livsmedel och istället byta till en diet som huvudsakligen består av hela måltidsfrön och spannmål. Om du, som otaliga andra människor som kämpar med viktproblem, har ställt frågan ”Vad är det bästa spannmålet för viktminskning”, är du på rätt väg. Viktminskning med obearbetade spannmål har blivit allt vanligare eftersom det är en stor hög nutrition men låg kalorier frukost alternativ.

I den här artikeln hittar du reda på det rika näringsinnehållet i mandel och varför de är så bra för dig. Du kommer också att lära dig om den senaste vetenskapliga forskningen som visar varför mandel är en läcker hälsosam mutter.

• Bär en uns av fördränkt mandel med sina skinn fortfarande på och mellanmål hela dagen när du känner dig hungrig.
• Lägg till blancherade mandlar till sallader eller efterrätter för att förbättra deras näringsinnehåll.
• Lägg en handfull blötläggda mandlar i dina favorit smoothies för att hjälpa din hälsa att öka.
• Byt ut vanligt mjöl med lågkarbonmandel mjöl när du bakar.
• Byt till kalciumberikad mandelmjölk i stället för mjölkmjölk.

Jill Corleone är en registrerad dietist och hälso-tränare som har skrivit och föreläsat om kost och hälsa i mer än 15 år. Hennes arbete har presenterats på Huffington Post, Diabetes Self-Management och i boken ”Noninvasive Mechanical Ventilation”, redigerad av John R. Bach, har M. Corleone en kandidatexamen i näring.

Jämfört med andra korn innehåller bukvete en hög mängd protein. En 1/2-kopps servering av kokta bovete groats innehåller 3 gram protein. Medan buckwheat är högt i protein, kan dess proteinmältbarhet vara låg, enligt Whole Grains Council, så du borde inte lita på det som din enda proteinkälla. Bovete är också mycket låg i fett, med 0,6 gram total fetthalt i en 1/2-kopp kokt servering.

Traditionellt hummus är ett dopp eller spridning av kokta, mashed kikärter, blandad med tahini, olivolja, citronsaft och kryddor. En mängd andra former av hummus- eller bönbaserade dips märkta som hummus som inte följer den traditionella hummusrecepten som finns på marknaden, vilka alla innehåller unika ingredienser som kanske eller inte bidrar till näringsintag och / eller har fördelar utöver grundläggande näring.

Dietfibrer är den oförstörbar del av växtfoder, som innehåller poly / oligosackarider, lignin och andra växtämnen. Kostfiber klassificeras i lösliga och lösliga fibrer. Lösliga fibrer smälter långsamt i kolon, medan olösliga fibrer är oförstörliga och främjar tarmrörelser. Liksom andra vegetabiliska livsmedel, baljväxter och pulser har signifikanta ökningar av kostfiberintag rapporterats när kikärter och / eller hummus läggs till i kosten 46). Mänskliga studier av kikärter rapporterar övergripande förbättringar i tarmhälsan som kännetecknas av ökad frekvens av avföring, lindring av avföring och mjukare avföringskonsistens vid en kikärdiet jämfört med en vanlig kost 47).

Protein är nödvändigt för alla kroppsliga funktioner eftersom det ger kroppen aminosyror. Aminosyror är byggstenar för alla kroppsvävnader inklusive muskel- och organvävnad. Att förtära protein med varje måltid kan också låta dig känna sig fylligare under en längre tid. I synnerhet är proteinet innehållet i ”bukhöt” 13,25 g.

Fettlösliga vitaminer lagras i kroppen och utsöndras inte lika lätt som vattenlösliga vitaminer. detta beror på deras oförmåga att absorberas i vatten. Kroppens förmåga att lagra fettlösliga vitaminer gör att de kan släppas i omlopp när det behövs, med hjälp av många kroppsliga funktioner, inklusive benbildning, syn och blodkoagulering. Detta innebär också att de kan nå toxiska nivåer om de är överkonsumerade, till exempel när man konsumerar kosttillskott i onödan eller i höga doser.

---