Havre Nutrition Fakta: Kalorier och hälsofördelar

Kalorier i havremjöl kan vara beroende av typ och varumärke. Se fett, tips, rekommendationer och recept på havremjöl näring.

Havre är en helkorn, vilket betyder att kornet är intakt och kärnan består av tre olika delar: kli, endosperm och bakterie. Eftersom de är en helkorn, har de fler näringsämnen, inklusive vitaminer, mineraler och fibrer, då andra bearbetade korn. Havre har också mer löslig fiber än de flesta korn, varav mycket är beta-glukan, trodde vara fördelaktigt för kolesterol.

Näringsinnehåll

Havre Nutrition Fakta
Serveringsstorlek 1 kopp kokt med vatten, inget salt tillsatt (234 g)
Per portion	% Dagligt värde*
kalorier 166
Kalorier från fett 32
Totalt fett 3,6 g	5%
Mättat fett 0,7 g	4%
Fleromättat fett 1,3 g
Enomättad fett 1 g
Kolesterol 0mg	0%
Natrium 9 mg	0%
Kalium 164 mg	5%
kolhydrater 28,1 g	9%
Dietfibrer 4g	16%
Socker 0,6 g
Protein 5,9 g
Vitamin A 0% · Vitamin C 0%
Kalcium 2% · Järn 12%
* Baserat på en diet med 2000 kalorier

Carbs i havre

Havre är en bra källa till komplex kolhydrat och finns i en mängd olika matlagningsformer. Om du vill ändra ditt kolhydratintag, notera att en kopp kokt havre eller en halv kopp rå havre motsvarar nästan två skivor bröd. Tänk på att bearbetade (aromatiserade) havre kan ge mer socker och kolhydrater.

Även om vanliga havre ger nästan 30 gram kolhydrater i en kopp kokt, är de ett hälsosammare val än andra frukostalternativ som skulle ge liknande belopp, som raffinerade bröd eller bagels.

Det glykemiska indexet för rullade havre uppskattas till ca 55. Som en referens anses livsmedel med ett glykemiskt index på 55 eller lägre vara låga glykemiska livsmedel.

Fetter i havre

Havre är inte en fet mat, men det finns lite fett i en enda portion. 3,6 gram fett kommer från fleromättat fett, enomättat fett och en mycket liten mängd mättat fett.

Protein i Havre

Havre är en bra källa till protein, vilket ger ungefär sex gram per portion

Mikronäringsämnen i havre

Havre är en bra källa till mangan, en komponent av antioxidant enzymer, viktigt för att underlätta benutveckling och hjälper till att göra och bryta ner glukos. Havre är också en bra källa till järn, magnesium, zink och selen. 

Hälsofördelar

Havre är en helkorn, vilket betyder att kornet är intakt och kärnan består av tre olika delar: kli, endosperm och bakterie. Eftersom de är en helkorn, har de fler näringsämnen, inklusive vitaminer, mineraler och andra bearbetade korn. Näringsexperter föreslår att vi byter ut raffinerade korn, som vitt bröd, pasta, bagels eller andra frukostkakor med fullkornsprodukter för att främja mättnad och hälsosam vikthantering.

Havre har också mer löslig fiber än de flesta korn. Löslig fiber är den typ av fiber som har visat sig hjälpa till med att sänka kolesterol. Därför kan din läkare rekommendera att börja dagen med en fyllnadsskål med havregryn. Löslig fiber ger också beta-glukan, som anses vara fördelaktig för kolesterol.

Medan fiber- och proteininnehållet är havre är imponerande, är fettinnehållet inte högt. Medan en en kopp servering är vanligtvis gå till, kom ihåg att du kan minska din del och para den med frukt, linfrö, chia frö eller andra hälsosamma alternativ för att öka näringen i din kost.

Vanliga frågor

Hur förändras kaloriinnehållet och kolhydrathalten av havre från torr till våt?

Matlagnings havre görs vanligtvis med ett förhållande 1: 2, vilket innebär att du behöver två delar våt ingrediens för varje del. Därför, när du lagar mat, kommer den torra mätningen att ge dubbelt så mycket som möjligt. Till exempel ger en halv kopp torr havremjöl en kokad kopp.

Om du tittar på etiketten och det läser en halv kopp okokt havremjöl är 166 kalorier, 28 gram kolhydrat, 4 gram fiber och 5,9 gram protein, då kommer det att innehålla samma mängd kalorier i en kokad kopp. Om du bara äter en halv kopp kokad kan du minska kalorierna och andra näringsvärden med hälften.

 

Är havre glutenfri?

Havre är naturligt glutenfria, men många havre introduceras till glutenhaltiga korn, som vete, råg, korn och stavat under jordbruk, transport och förvaring. De blir förorenade med gluten och anses därför inte längre vara glutenfria. Om du letar efter 100 procent glutenfri havre måste de märkas, glutenfri, så antar inte att någon havre är glutenfri. 

Vad är skillnaden mellan stålskärda havre och andra sorter?

Skillnaden uppstår under bearbetningen. Ju mer bearbetad en havre är desto mindre matlagningstid krävs det. En ökning av bearbetningen ökar vanligen matets glykemiska index (hur snabbt det kommer att höja blodsockret). Per definition är de olika sorterna av havre följande:

• Gryn: hela kärnan med endast skinken borttagen. 
• Stålskärda havre: (annars känd som irländska havre) är havregryn som ristas och skärs i små bitar med stålblad. De har en chewier konsistens när de kokas.
• Havregryn: vanligtvis marknadsförs som gammaldags havre, det är vad vi brukar använda som havregryn, Groat havre mjukas genom ångning och pressas sedan genom metallvalsar för att platta. Detta kokar havre delvis.
• Snabbkokande havre: rullade havre som pressas ännu tunnare än vanliga rullade havre för att påskynda kocktiden och tillåta mer vatten att tränga in.
• Snabbgröt: mest typiskt förpackad med tillsatta smaker och socker, är denna typ av havregryn gjord av rullade havre som förkokas och torkas. Detta är inte det bästa valet av havregryn.

Nutritionellt är både stålskärda havre och rullade havre likartade. Båda är fullkorns havre med alla tre delarna av kornet – kli, kön och endosperm-intakt. De enda skillnaderna är deras texturer och matlagningstider, vilket kan ha olika effekter på blodsocker.

Recept och beredningstips

Köp vanliga havre utan tillsatta sockerarter eller smakämnen. Välj att äta din havregryn på egen hand med färsk eller frusen frukt och kryddor som muskotnöt, kanel och vaniljpulver.

Förvara havre i en tätt sluten behållare på en sval, torr plats. Använd dem med sitt bästa köpdatum.

Havre kan beredas rå, som i övernattning över natten, eller kokas som varm gröt. Havre kan också användas för att ersätta brödsmulor eller som bindemedel i recept som köttfärs. Använd havre för att lägga till fiber och konsistens till bröd och kakor, eller gör din egen lågsockergranola för att äta som mellanmål eller som ett komplement till yoghurt med låg fetthalt eller stugaost för en protein och fibermatad måltid.

Du kan också använda något av dessa hälsosamma recept för att utforska kreativa sätt att använda havre.

• Övernattning Oats: Gör frukost medan du sover
• Gör denna stora dietvänliga skål med havremjöl
• 3 Carb-Balanced Oatmeal Breakfast Recept

Allergier och interaktioner

Vissa människor kan få allergiska reaktioner på havre. Enligt American Academy of Allergy, Astma och Immunology kan havsallergysymtom innehålla klåda i munnen och halsen och ökad hjärtfrekvens, även om dina symtom kan vara olika. Om du är allergisk mot havre måste du kanske undvika inte bara livsmedelsprodukter utan även skönhets- och hudvårdsprodukter som innehåller havregryn.

Dessutom, eftersom det ofta förekommer korskontaminering mellan korn under bearbetning av livsmedelsprodukter, kan du behöva undvika havre om du har en känd allergi mot ett annat spannmål. Sök vård från en kvalificerad vårdgivare för att få personliga råd om en havremjöl allergi.

Var den här sidan till hjälp?

Tack för din feedback!

Vad är dina bekymmer?

Annan felaktig att förstå

Artikelkällor

• Labensky, SR, Hause, AM. På matlagning: En lärobok av kulinariska grundämnen. Tredje ed. Upper Sadle River, NJ: Prentice Hall, 2003: 699.
• Linus Pauling Institute. Mikronäringsämnen för hälsa. //lpi.oregonstate.edu/sites/lpi.oregonstate.edu/files/pdf/mic/micronutrients_for_health.pdf

En kopp kokad quinoa innehåller 21 procent av det rekommenderade dagliga intaget av fiber, vilket är bra nyheter för din tarm. Quinoa är också lättare smältbar än många andra korn, enligt World’s Healthiest Foods. Vidare konstaterade en studie i British Journal of Nutrition att deltagarna rapporterade att de kände sig fylligare efter att ha ätit quinoa, bovete eller havre än efter att ha ätit vete eller ris.

Quinoa, som ofta beskrivs som ”superfood” eller ”supergrain”, har blivit populär bland de medvetna medvetna med goda skäl. Quinoa (uttalad KEEN-wah eller ke-NO-ah) är fylld med protein, fiber och olika vitaminer och mineraler. Det är också glutenfritt och rekommenderas för personer som är på en glutenfri diet.

Forskningsstudier har visat att jordnötter innehåller höga halter av polyfenoliska antioxidanter, främst p-kumarinsyra. Denna förening har tänkt att minska risken för magkreft genom att begränsa bildandet av cancerframkallande nitrosaminer i magen.

Läckra, krispiga och nutty jordnötter är en av de populära oljeväxterna som är kända för mänskligheten sedan århundraden. Kärnorna berikas med många anmärkningsvärda hälsofrämjande näringsämnen som är viktiga för optimal hälsa och välbefinnande. De är faktiskt baljväxter men bär nästan alla egenskaper hos andra populära ätbara nötter som pistasch, mandel, etc.

För fondant:
Smält smör för borstning av ramekinerna
Kakaopulver för dammning
200 g mörk choklad av god kvalitet, hackad i små bitar (70%)
150 g smör, skuren i små bitar
3/4 kopp demerara socker (mark)
4 hela ägg
4 äggulor
3/4 kopp mjöl
3/4 kopp havre (mark)
1 tsk bakpulver
1 msk kakao
1/2 kopp mjölk för att lossa smeten (tillval)

1. Förhindrar hjärt-kärlsjukdom: ”De antioxidanter som finns i havre är fördelaktiga för hjärtsjukdomar och kostfibrerna hjälper till att sänka det dåliga kolesterolet (LDL) utan att påverka det goda kolesterolet (HDL)”, säger Dr. Manoj K. Ahuja. Havre innehåller också växtlignaner, särskilt enterolakton, som skyddar mot hjärtsjukdomar. Således hjälper havre att minska dina kolesterolnivåer och hålla ditt hjärta frisk. Han tillägger, ”det är en viktig matvara som har visat sig vara bra för hjärtat”.

Som en stor källa till fullkorn innehåller havre ett hjärtskyddande stärkelse som kallas beta-glukan som kan hjälpa till att sänka högt kolesterol och potentiellt bidra till att minska risken för vissa cancerformer. (1) Deras fiber (och rik textur) gör dem speciellt fyllda till frukost, vilket hjälper dig att undvika prelunch-samtalet till mellanmål. Dessutom är de GI-vänliga eftersom deras fiberinnehåll också kan bidra till att förbättra matsmältningen och främja regelbundenhet.

Havre kommer att ligga på ett svalt, torrt område (som ditt skafferi) i 18-24 månader. (16) När de har öppnats lagra havre i en lufttät behållare eller i frysen. Havre är fortfarande säkra att äta förbi sitt utgångsdatum – dessa datum beskriver endast ”bästa kvalitet”. Men om dina havre luktar eller de innehåller insekter, äter du dem inte.

Havre är en av naturens sanna super livsmedel som innehåller proteinfibrer och beta-glukan som kan hjälpa till att sänka din kolesterolreabsorption, alla inslagna i en helkorn, de är inte bara bra för dig utan också utsökt.

Det är ingen slump att dessa också används i hudvårdsprodukter. Tillverkare av dessa hudvårdsprodukter listar ofta finmalda havre som ”kolloidal havregryn.”

---