Beräkna din basala metaboliska hastighet för att gå ner i vikt

Ta reda på om definitionen av basal metabolisk hastighet är annorlunda än definitionen av vilande metabolisk hastighet och hur man beräknar BMR för att gå ner i vikt.

Basal metabolic rate (BMR) är det totala antalet kalorier som din kropp behöver utföra grundläggande, livsuppehållande funktioner. Dessa basala funktioner innefattar cirkulation, andning, cellproduktion, näringsbehandling, proteinsyntes och jontransport. Du kan beräkna basal metabolisk hastighet med hjälp av en matematisk formel. 

Definition av basal metabolisk hastighet vs. vilande metabolisk hastighet

Många viktminskning och träningsguider använder termerna basal metabolisk hastighet och vilande metabolisk hastighet (RMR) utbytbart. Och faktum är att dessa två termer är mycket lika. Men det finns en liten skillnad i definitionen av BMR och definitionen av RMR som är till hjälp för att förstå.

Definition av basal metabolisk hastighet

En mätning av antalet kalorier som behövs för att utföra kroppens mest grundläggande (basala) funktioner, som andning, cirkulation och cellproduktion. BMR mäts mest exakt i en laboratorieinställning under mycket restriktiva förhållanden. 

Definition av vilande metabolisk hastighet

En mätning av antalet kalorier som din kropp brinner i vila. Vila metabolic rate mäts vanligen på morgonen innan du äter eller övar och efter en hel natt med vilsam sömn. 

Som du kan se är definitionerna av RMR och BMR nästan identiska. Din vilande metaboliska takt bör vara en exakt uppskattning av din basala metaboliska hastighet. Eftersom termerna är likartade använder många fitness- och viktminskningsexperter båda termerna för att beskriva samma sak. Men termen ”vilande metabolisk hastighet” är vanligare.

Hur man beräknar basal metabolisk hastighet

Om du vill gå ner i vikt är det bra att beräkna din BMR. Du kan antingen hitta siffran med hjälp av en formel som utformats av forskare, du kan få den testad i ett labb, eller du kan använda en onlinekalkylator. Ingen metod är helt korrekt, men ett laboratorietest kommer förmodligen att ge dig den bästa uppskattningen.

Men eftersom laboratorietester kan vara kostsamma använder många dieters och övningar en av de andra två metoderna för att bestämma basal metabolisk hastighet och / eller det totala antalet kalorier de bränner varje dag.

Ekvation för att beräkna din BMR

De Harris-Benedict-ekvationen används ofta för att uppskatta den basala metaboliska hastigheten.

• Män:  BMR = 88.362 + (13.397 x vikt i kg) + (4,799 x höjd i cm) – (5 677 x ålder i år)
• Kvinnor: BMR = 447.593 + (9.247 x vikt i kg) + (3.098 x höjd i cm) – (4,330 x ålder i år)

Online BMR-kalkylator

Lägg din höjd, vikt och ålder i vår online-beräkare för att hitta din basala metaboliska takt med tillägg av daglig aktivitet. Kalkylatorn ger dig en uppskattning av det totala antalet kalorier du bränner varje dag.

Hur man ändrar din basala metaboliska hastighet

En kombination av faktorer bestämmer din basala metaboliska hastighet. Genetiska faktorer, ålder, kön och kroppssammansättning spelar en roll. Det finns inte mycket du kan göra för att kontrollera genetik, ålder eller kön. Men du kan ändra din kroppssammansättning för att öka ämnesomsättningen.

Så hur ändrar du din BMR? Bygga muskler! Även när din kropp ligger i vila, kommer mager muskelmassa att bränna mer kalorier än fett. Och du behöver inte ens vara en kroppsbyggare för att se fördelar. Flera studier har visat att efter några veckor av motståndsträning kan du kanske se en 7-8% ökning av vilande metabolisk hastighet.

Hur man använder BMR för viktminskning

Nu när du förstår BMR kan du använda siffran som hjälper dig att gå ner i vikt. Din basala metaboliska takt kombinerat med två andra faktorer kan ge dig en uppfattning om det totala antalet kalorier du bränner varje dag.  

Totala kalorier brände varje dag

• Basal metabolisk hastighet: 60-75% av de totala kalorierna brändes varje dag
• Aktivitetstermogenes (icke-träningsrörelse och motion) 15-30% av de totala kalorierna som brändes varje dag
• Termisk effekt av mat (kalorier brända från ätande och matsmältning) 10% av de totala kalorierna brändes varje dag

Om du kan bränna mer kalorier än du äter, kommer du att skapa ett kaloriunderskott eller negativ energibalans.

Ett kaloriunderskott på 500-1000 kalorier per dag borde leda till en viktökning på 1-2 pund per vecka.

Sätt att ändra din energibalans och gå ner i vikt

Ett ord från Verywell

Att lära dig om din basala metaboliska takt och det totala antalet kalorier du bränner varje dag är ett positivt steg i processen att nå eller behålla en hälsosam vikt. Ju mer du vet desto lättare är det att göra förändringar i ditt liv som ger reella resultat. Spåra dina nummer, håll en viktminskningstidskrift, samla stöd från vänner och familj och koppla ihop med ditt hälsovårdsteam för att hitta en plan som fungerar över långsiktigt för dig.

Var den här sidan till hjälp?

Tack för din feedback!

Vad är dina bekymmer?

Annan felaktig att förstå

Artikelkällor

• Strasser B, Schobersberger W. Bevis för motståndsträning som behandlingsterapi i fetma. Journal of Obesity. 2011; 2011: 482.564.

Nu när du har beräknat din BMR med Harris-Benedict-metoden är det dags att beräkna ditt TDEE-värde. För att göra detta, multiplicera du bara ditt BMR-värde med din aktivitetsmultiplikator från diagrammet nedan:

När människokroppen har ett kalorihålighet, kommer kroppen att tvingas utnyttja lagrat kroppsfett för att kompensera för energiförlusten. Varje kilo kroppsvikt består av 3500 kalorier. Om en individ skapar ett underskott på 3 500 kalorier över en 7-dagars period genom matförbrukning, motion eller en kombination av båda (rekommenderad strategi), kommer de att förlora ett kilo kroppsvikt. På samma sätt, om samma individ skapar ett underskott på 7000 kalorier över en 7-dagarsperiod, kommer de att förlora två kilo kroppsvikt.

Ett antal formler används för att uppskatta BMR. Enligt en studie från 2005 som publicerades i Journal of the American Dietetic Association, Mifflin-St. Jeorekvationen är den mest exakta vid uppskattning av kaloribehov hos både icke-överviktiga och obese individer.

För att beräkna de kalorier du behöver för att behålla din nuvarande vikt, multiplicera din BMR med en aktivitetsfaktor. Om du inte tränar och har ett skrivbord, är din aktivitetsfaktor 1,2. Om du tränar en till tre dagar i veckan är din aktivitetsfaktor 1.375. Om du tränar tre till fem dagar i veckan är din aktivitetsfaktor 1,55. Om du är inblandad i sport och träna sex till sju dagar i veckan är din aktivitetsfaktor 1,725. Om du tränar för maraton eller har ett fysiskt krävande jobb är din aktivitetsfaktor 1,9.

Att ha faktiska kalorimätningar kan också hjälpa till med viktminskning, eftersom konkreta kalorimål kan ställas in snarare än att bara försöka att äta mindre. Även om detta inte nödvändigtvis är direkt relaterat till kaloriräkning har studier visat att delkontroll genom att helt enkelt äta från en mindre tallrik kan bidra till att minska kaloriintaget, eftersom folk tenderar att fylla sina tallrikar och äta allt på sina tallrikar. Många människor inser inte att de äter mycket, eftersom de har blivit vana vid att restaurangen har storlekar som norm, när nämnda portioner kan vara upp till tre eller fler gånger större än vad som är nödvändigt för en typisk måltid.

Till slut, oavsett vilken metod du väljer att använda när du närmar dig viktminskning, är det viktigt att välja en strategi som fungerar för dig. Calorie counting och zigzag kalori cykling är bara två metoder (som är ganska inbördes) som används för att uppnå viktminskning bland många, och även inom dessa metoder finns det många möjliga metoder som en person kan ta. Att hitta ett tillvägagångssätt som passar inom din livsstil som du tror att du skulle kunna följa är troligt att ge det mest hållbara och önskvärda resultatet.

Du kan äta ohälsosamma livsmedel och uppnå fortfarande viktminskning (som visat av The Twinkie Diet). men viktminskning och hälsa är inte ömsesidigt exklusiva. Mitt råd skulle vara att fylla merparten av din diet med färska grönsaker, frukter, nötter, frön och magert kött. På så sätt kan du må bra och uppnå viktminskning.

Så här är min fråga i ett nötskal. Jag är n Endomorph kroppstyp. Jag är carb-känslig. Enligt mitt makrodiagram står det för mig att konsumera 160gr / kolhydrater per dag. Jag vet att jag inte kommer att gå ner i vikt. Jag försöker nu att äta mindre än 80 kolhydrater om dagen. Vänligen! Dina tankar om detta

Varning:
Resultaten från vår BMR-kalkylator är inte 100% korrekta eftersom BMR-kalkylatorn inte tar hänsyn till följande faktorer:

Hej. När du anger din höjd i ft-informat, skriv in numret i följande format: 5.6 (använd decimaltal). Hoppas det här löser ditt problem.

---