Vad är energikostnader? Definition och kalkylator
Energiutgifterna avser den mängd energi en person använder i form av kalorier. Kaloriintaget måste balanseras med energiförbrukningen.
Energiförbrukningen är den mängd energi (eller kalorier) som en person behöver utföra en fysisk funktion som andning, blodcirkulation, matförbrukning eller fysisk rörelse. Din totala dagliga energiförbrukning (TDEE) är det totala antalet kalorier du bränner varje dag. För att förhindra viktökning måste energiintag eller kaloriintag balanseras med energiförbrukningen.
Energiutgifter Definition
För att förstå vad som är energiförbrukning behöver du förstå hur din kropp skapar energi. För att ge bränsle för rörelse och dagliga funktioner skapar kroppen energi i form av värme.
Den energi som finns i maten mäts i form av kilokalorier eller kalorier. En kilokalorie är den mängd värme som krävs för att höja temperaturen på ett kilo vatten en grad Celsius. Det totala antalet kalorier du bränner för energi varje dag är din totala dagliga energikostnader eller TDEE.
Totala dagliga energiförbrukningar kan variera från person till person beroende på kroppsstorlek, kön, kroppssammansättning, genetik och aktivitetsnivå. Den totala energiförbrukningen för en liten stillasittande kvinna kan vara 1800 kalorier eller mindre per dag. Men TDEE för en stor man kan vara 2000 kalorier eller mer.
Energikostnadsräknare
Du kan uppskatta dina energikostnader för en viss verksamhet genom att använda en onlineaktivitetsräknare som den som tillhandahålls av American Council on Exercise. Du kan också använda online-kalkylatorer som den här för att beräkna dina kalorier brända per dag med samma formler som används i kliniska inställningar:
Tänk på att en energikostnadsräknare (någon räknare) ger en uppskatta av din dagliga kaloriförbränning. Numret är baserat på data som du tillhandahåller och den här informationen (som din aktivitetsnivå) kan ändras från dag till dag.
Din energiförbrukning kommer sannolikt att variera. För att få ut det mesta av dina energiförbrukningsnummer är det smart att använda det som riktlinje för ditt kaloriintag. Du kan justera numren efter behov, baserat på förändringar i din dagliga aktivitet eller återkoppling på skalan.
Energikostnader och viktminskning
Att gå ner i vikt måste du lära dig att bränna mer kalorier än du äter. Det betyder att du antingen behöver öka dina energikostnader, minska ditt kaloriförbruk eller göra en kombination av båda för att skapa ett kalorieunderskott. De flesta experter rekommenderar att du skapar ett kaloriunderskott på 3500-7000 kalorier per vecka för att förlora 1-2 pounds fett.
Tyvärr finns det webbplatser, dietföretag och andra källor som säger att du bör ignorera energiförbrukningen om viktminskning är ditt mål. Och du kan bli frestad att tro på dem. Kalorierna i / kalorierna metod kan ha misslyckats med dig tidigare. Men även om du äter högkvalitativa kalorier behöver du fortfarande sänka kalorierna för att smala ner.
Naturligtvis kan det vara enkelt att skapa ett kaloriunderskott. Men att försöka gå ner i vikt är svårt. Att lära sig att ändra dina dagliga vanor att äta mindre och flytta mer är utmanande. För många människor är det mindre lätt att äta mindre än att försöka öka energiförbrukningen, eftersom mängden motion som behövs för att skapa ett kaloriunderskott är ganska högt.
Hur man ökar energikostnaderna
Den goda nyheten för dieters är att träning inte är det enda sättet att öka dina energikostnader. Det finns piller och kosttillskott som hävdar att du hjälper till att öka din ämnesomsättning eller hjälpa dig att bränna mer kalorier varje dag. Många av dessa dietpiller är antingen osäkra eller ineffektiva, så de rekommenderas vanligtvis inte om de inte har ordinerats av din läkare.
Men det finns två andra sätt att öka energiförbrukningen utan att gå till gymmet:
Non-exercise Activity Thermogenesis (NEAT)
Forskare använder ett fint namn för att beskriva kalorierna som brinner från all den rörelse du gör under den dagen som inte är motion. Det heter icke-träningsaktivitet termogenes eller NEAT och det kan göra en stor skillnad i ditt viktminskningsprogram. Du kan ta enkla steg för att öka din NEAT med enkla förändringar i din rutin.
Termisk effekt av mat (TEF)
Du spenderar också energi när du äter. Vissa livsmedel bränner mer kalorier än andra. Forskare kallar detta termisk effekt av mat eller TEF. Tyvärr, att äta ensam brinner inte tillräckligt med kalorier för att göra en märkbar skillnad i ditt viktminskningsprogram, men du kan välja mat som bränner mer kalorier för att ge din TDEE en liten ökning.
Ett ord från Verywell
Oavsett om du försöker gå ner i vikt, gå ner i vikt eller bibehålla en stabil vikt spelar dina energiförbrukningar en viktig roll. Att hitta balans är nyckeln. Naturligtvis kommer varje dag inte att vara perfekt, men på lång sikt vill du ha energiförbrukningen och ditt energiintag att matcha. Ändra ditt matintag och din TDEE för att ändra din kropp för god hälsa och långsiktig hälsa.
Var den här sidan till hjälp?
Tack för din feedback!
Vad är dina bekymmer?
Annan felaktig att förstå
Artikelkällor
-
Vad finns i mat? Nutrition.gov //www.nutrition.gov/subject/whats-in-food/faqs
29 Uppskattning av energikostnader
En närmare titt 6.2 Beräkning av O2-kravet på löpband Running Horisontell VO2 (ml kg-1 min-1) 0,2 ml kg-1 min-1 / min-1 x hastighet (m min-1) ml kg-1 min- 1 Vertikal VO2 (ml kg-1 min-1) 0,9 ml kg-1 min-1 x hastighet (m min-1) x% klass Exempel: Running vid 160 m min-1 vid 5% klass Horisontell VO2: Vertikal VO2: Totalt VO2: 0,2 ml kg-1 min-1 x 160 m min-ml kg-1 min-1 = 35,5 ml kg-1 min-1 0,9 ml kg-1 min-1 x 160 m min-1 x 0,05 = 7,2 ml kg-1 min-1 11,5 ml kg-1 min ml kg-1 min-1 = 42,7 ml kg-1 min-1 (eller 12,2 MET)
25 Mätning av arbete och kraft
I sammanfattning Mätning av energiförbrukning i vila eller under träning är möjligt med antingen direkt eller indirekt kalorimetri. Direkt kalorimetri använder mätningen av värmeproduktion som en indikation på metabolisk hastighet. Indirekt kalorimetri uppskattar metabola hastighet genom mätning av syreförbrukning.
Med hjälp av EER-prediktiva ekvationer utformade vi ett enkelt sätt att beräkna dagliga energibehov för både män och kvinnor baserat på PAL. Vi har skapat en mall med ett kalkylblad för att förenkla EER-beräkningsprocessen. Mallen innehåller komponenter i energikostnader som inkluderar PAL-beräkning i användarvänliga kalkylblad. Denna teknik står för alla faktorer och mätningar för att bestämma PAL och energi som utgår från daglig fysisk aktivitet och bör ge ett användbart tillvägagångssätt för akademiska, forskning, kliniska och folkhälsoinställningar.
I ekvationerna som används för att beräkna EER betraktas faktorer som påverkar enskildarens dagliga energiförbrukning, beräknas för ökad energiförbrukning baserad på fysisk aktivitet och kvantifiering av PAL: s effekt på totala energiförbrukningen (TEE) (1). Alla aspekter av energikostnaderna inom en 24-timmarsperiod, inklusive energi som används för att syntetisera nya vävnader eller som ett resultat av laktation eller tillväxt och utveckling, redovisas (3). Denna metod skiljer sig från de mer vanliga prediktiva ekvationerna som används i kliniska miljöer ( till exempel Harris-Benedict-ekvationen) för att uppskatta basal energiförbrukning eller TEE eller för att bedöma energibehovet (4). Dessutom har den potential att användas i kliniska miljöer samt akademiska och forskningsinställningar för bedömning av näringsvärden och fysisk aktivitet och för vikthanteringsstudier när energiförbrukning från fysisk aktivitet inte är mätbar. Men förståelse för EER-ekvationskomponenter och faktorer kan vara tidskrävande.
REE har karakteriserats för en mängd olika sjukdomstillstånd och fysiologiska tillstånd. Dessa inkluderar brännskador [22], anorexia nervosa [23], svårt nedbrytning av centrala nervsystemet [24], cerebral parese [25], graviditet [26] och amning [27]. Dessutom har REE studerats hos både barn [5] och äldre [28, 29]. Kliniker bör inte anta att prediktsekvationer som Harris-Benedict-ekvationen, som utvecklades hos normala, friska människor, är giltiga i dessa speciella populationer.
Hormonal status kan påverka metabolisk hastighet, särskilt vid endokrina störningar, såsom hyper-thyroidism och hypotyreoidism, när energiförbrukningen ökar respektive minskar. Stimulering av det sympatiska nervsystemet, som förekommer under känslomässig spänning eller stress, ökar cellaktiviteten genom frisättning av epinefrin, vilket verkar direkt för att främja glykogenolys. Andra hormoner, såsom kortisol, tillväxthormon och insulin, påverkar också ämnesomsättningen. Forskare har visat att serumleptinkoncentrationer är en positiv determinant för RMR [16].
BEE är ett mått på den enskilda metaboliska statusen och tar hänsyn till faktorer som vikt och höjd, träningsrutin och även en rad medicinska tillstånd. Andra faktorer inkluderar:
BEE-värdet är 2 024 kalorier / dag. Det betyder att han minst behöver denna mängd dagliga kaloriintag bara för att stödja kroppens grundläggande funktioner.
Det finns många metoder som används för att uppskatta den mängd energi som behövs för fysisk aktivitet, särskilt i den icke-sjukdomsfria befolkningen. En total energibehovsformel som utvecklats av Food and Nutrition Board innehåller en fysisk aktivitetskoefficient. Både CDC och American College of Sports Medicine använder övningsmetabolismen, eller MET, för att uppskatta hur mycket energi som används i olika fysiska aktiviteter. En MET motsvarar energiförbrukningen medan du sitter tyst, vilket för den genomsnittliga vuxen approximerar 3,5 ml syreupptagning per kg kroppsvikt per minut (En MET är ungefär lika med 3,5 ml syreupptagning / VO 2 per kilo per minut, och det är 1,2 kcal / min för en individ av 70 kg).
Efter vilande energikostnader har bestämts, måste energi som används i verksamheten också uppskattas för att inte estimera de totala energibehoven. Tidigare har aktivitets- och stressfaktorer använts för att redogöra för metabolisk stress hos vissa sjukdomstillstånd och skador. Dessa har inte validerats och rekommenderas inte för övning.
