Hur man gör kabelhacken: Tekniker, fördelar, variationer
Kabeldraggen simulerar en huggning och arbetar med musklerna som används för att svänga ett slagträ eller en golfklubb. Det fungerar obliques och kärna.
mål: Mage, obliques
Utrustning som behövs: Kabelmaskin
Nivå: Mellanliggande
Kabelskogen använder en kabelhållare och en enda kabel för att simulera en träskärning. Det bygger styrka och kraft i kärnan och obliquesna. Detta imiterar aktivitet som uppstår i många sporter – svänger en fladdermus eller kastar medan man vrider torso. Kabelskogen är en sammansatt dragningsrörelse och en funktionell övning. Medan den främst riktar sig mot buken och skarvarna, använder den också axlarna, ryggen och gluten. Du kan göra woodchops med en medicin boll eller hantel, men kabeln kommer att ge en konstant spänning som är att föredra. Det kan vara en del av en kärnstärkande träning eller en total kroppsövning.
fördelar
Kabelskytten riktar sig mot den transversella buken muskeln och de sneda musklerna. Dessa är musklerna som gör att du kan vrida i midjan och svänga en fladdermus eller racket med hjälp av kroppens vikt och inte bara dina armar. Träskopan engagerar också musklerna i rygg, axlar och ben. Förutom sport som använder en pinne eller racket (baseball, golf, tennis, hockey, cricket, etc.) är vridning av buken under belastning en framträdande rörelse inom sport, inklusive fotboll och basket. Självklart är denna ungefärliga rörelse något annorlunda i något antal sporter. Denna övning är också en som är säker under graviditeten och kan hjälpa till att hålla bäckenet i neutral position.
(c) Paul Rogers / Cooloola Fitness
Steg-för-steg-instruktioner
Fäst ett lämpligt handgrepp på en kabel i ena änden av en kabelmaskinram. Placera kabelankret nära rammens topp med hjälp av justerbar mekanism. Ladda maskinen med tillräcklig vikt för att ge måttligt motstånd. Om du kämpar för att flytta handtaget eller om du bara kan flytta det långsamt, är tyngden för tung.
- Placera din kropp så att rörelsen kommer att vara nedåt och över kroppen – som en trädhuggningsåtgärd. Placera fötterna bekvämt ifrån varandra och ta tag i kabelhandtaget med båda händerna ovanför en axel.
- Sväng det spända handtaget nedåt och över kroppen tills det passerar motsatt lår. Dina höfter och knän kan rotera något.
- Vid ändläge, låt kabelvikten dra in handtaget till utgångsläget.
- Gör 8 till 10 repetitioner och vänd sedan din hållning genom att vända motsatt håll och upprepa träningen till andra sidan av kroppen.
(c) Paul Rogers / Cooloola Fitness
Vanliga misstag
För att få ut det mesta av denna övning, undvik dessa fel.
Låsa nedre kroppen
Lås inte knä och höfter. Låt höfterna och knäna rotera något.
Böjande vapen
Böj inte dina armar när du utför denna övning, eller dina axlar och armar kommer att göra jobbet i stället för dina buk. Var säker på att du roterar din torso och dina armar bor framför din kropp istället för att det är armarna som producerar rörelsen.
Ändringar och variationer
Denna övning kan göras på olika sätt beroende på din träningsnivå och mål.
Behöver du en ändring?
Helst har du utvecklats genom ett nybörjarprogram för att bygga tillräcklig styrka för att dra nytta av denna övning. Om inte, börja med en låg vikt och gå långsamt.
Upp till en utmaning?
Denna övning används bäst för kraftutveckling. Håll rörelsen vid hög hastighet, vila i 10-15 sekunder, upprepa sedan.
Det finns variationer du gör för ytterligare utmaningar:
- Bakre kabelhake / stående kabelhiss: Ställ in för att dra kabeln upp från låg till hög.
- Woodchop lunges: Gå framåt i ett lunge när du tar kabeln ner över din kropp.
- Woodchops med vikter: Du kan utföra träschopen med en hantel istället för en kabelmaskin.
Säkerhet och försiktighetsåtgärder
Om du har några problem med din rygg, höfter eller knän, diskutera denna övning med din läkare eller fysioterapeut. Fortsätt inte övningen om du känner någon smärta.
Testa
Inkorporera detta drag och liknande i en av dessa populära träningspass:
- Stående abs träning
- Viktträningsträning för tennisspelare
- Vikt träning träning för rodd och kajakpaddling
Var den här sidan till hjälp?
Tack för din feedback!
Vad är dina bekymmer?
Annan felaktig att förstå
Det viktigaste extra rörelsealternativet som är tillgängligt när träning med kabelskivor, jämfört med fastviktmaskiner, är rotation. Till exempel kan kabelhacken dra dig mot motstånd från ovanför axlarna, ner och över din kropp till utanför din motsatta höft. För att kunna göra detta måste din kärna spännas för att styra remskivan och bidra till rörelsen.
Flexibiliteten och utformningen av remskivsmaskinen gör det möjligt att utföra flera planövningar (såväl som fler fastplaner – se övningar nedan).
Låt oss börja med vad den grundläggande grunden som dina slag – oavsett om de är kraftfulla eller inte – bygger på: tekniken. Det grundläggande syftet med tekniken är att hjälpa soldater att genomföra strejker på ett så effektivt sätt som möjligt. innebär att man sätter igång en punch på det snabbaste sättet, samtidigt som man överför så mycket av fighterens kroppsmassa som möjligt till målpunkten samtidigt.
Med andra ord uppträder en kraftigt tung punch när en fighter kan generera så mycket kraft som möjligt, på kortast möjliga tid. För att kunna uppnå detta konsekvent måste fighters inte bara utveckla hastighet, explosivitet och effektiv massproduktion genom fysisk konditionering utan också arbeta hårt för att förbättra sin övergripande teknik.
Det är därför att dominerande och höftdeminanta rörelsesmönster av fullkompatibla single-quad domäner bör betraktas som rotationsstabilitetsövningar – de utmanar kroppens förmåga att förbli stabil under dynamisk höftflexion och förlängning.
På senare tid har jag utfört Pallof pressar med en sumo-stance som gör att jag kan gå tyngre och det är inte ovanligt att höra min rygg sprickar från den extraordinära muskelstyrkan. Många lyftare misslyckas med att inse att mängden yttre belastning inte är den främsta bidragsgivaren till spinalbelastning. Muskelkontraktioner skapar huvuddelen av spinalbelastning, och muskelstyrkan påverkas starkt av hävstångslängder och acceleration utöver massan.
Enligt American Council on Exercise är det inte möjligt att förlora fett på bara ett område av kroppen. Olika faktorer, som hormoner, genetik och ålder påverkar hur och var du förlorar kroppsfett. För att minska övergripande kroppsfett behöver du träna en hälsosam livsstil, som innehåller en näringsrik kostplan, styrka och kardiovaskulär träning och stressreduceringstekniker som yoga.
Med hjälp av en kabelmaskin för att utföra midjevridningsövningar fungerar dina sneda muskler, vilket bidrar till att klara upp midjan och böj och rotera ryggraden. För att utföra stående kabelsidans vridning, justera kabelskivan till mittläget. Med ett handtag i handen håller du kabelhandtagen med båda händerna. Ställ några steg från maskinen med höger sida av din kropp mot maskinen. Håll armarna förlängda med en mycket liten böj i armbågarna, rotera långsamt din midja till vänster tills du drar kabelhandtaget helt till vänster sida. Flytta tillbaka till mitten eller startpositionen och upprepa 15 gånger; Byt sedan sidor. Du kanske också vill prova omkopplingskabeln. Huvudskillnaden från sidovridningsövningen är att du ”roterar uppåt i en omvänd träslagsposition istället för att rotera horisontellt.
Varje gång du squat ska du svänga dina höfter så att din rumpa rör sig bakåt under nedstigningsfasen, knäna kommer inte längre att skjuta ut över tårna (om du är lång kan det hända, men se till att det inte sätter tryck på knäna). Slutligen kommer pressen av squat att vara på dina klackar istället för tårna och du kommer att kunna få mer djup i din squat.
Squatets djup beror i första hand på din höftflexibilitet. Om dina höfter är mycket flexibla kan du kanske klättra ”under parallell” (hamstringarna ligger under parallell med golvet) och om du har dålig höftflexibilitet kommer du att vara ”över parallell”.
