Hur man går tillbaka efter graviditet
Om du nyligen hade en baby och känner att du är redo att börja springa, här är några tips för att träna efter graviditet.
Många nya mammor vill etablera en vanlig löpande vana för att förlora barnets vikt, få mer energi och få lite välbehövlig ensam tid för sig själva. Om du nyligen hade ett barn (grattis!) Och känner att du är redo att börja springa efter partum, här är några tips för att vara säker, bekväm och motiverad.
1. Hämta ett supportsystem på plats
Steve Debenport / Getty
Att etablera en vanlig löpning som ny mamma är inte en lätt uppgift, men medge att du behöver hjälp kommer att vara en nyckel till din framgång. Oavsett om du får familjemedlemmar eller hjälp utanför, är det viktigt att du gör en plan för vem som ska hjälpa dig med barnomsorg medan du kör. Var kreativ när du tänker på möjliga alternativ för barnomsorg. Till exempel kan du titta på en väns barn medan hon kör, och sedan gå ut för en körning medan hon bryr sig om din lilla en. Eller spring tillsammans med dina joggingsvagnar så att du kan hålla varandra motiverad.
2. Prata med din läkare om när du ska börja
Innan du hoppar direkt tillbaka i körning, se till att du hör till din OB / GYN när det är säkert att springa igen. Han eller hon kan rekommendera att vänta var som helst från två till sex veckor efter partum, beroende på din leverans, återhämtning och aktivitetsnivå under graviditeten.
3. Förvänta inte omedelbara resultat
Även om du utövade under graviditeten, är du fortfarande inte på samma nivå som du var innan du blev gravid och du kommer inte att komma tillbaka till den platsen över natten. Din kropp är inte densamma som innan du blev gravid, och du har att göra med några nya utmaningar som sömnbrist och eventuellt amning. De första veckorna – eller till och med månader – kan vara extremt svårt, både fysiskt och mentalt. Men konsistens är nyckeln – behåll det och försök att vara tålamod! Efter de första 4-6 veckorna blir körningen lättare och känns mer ”normal”, och du börjar börja se mer och mer resultat.
4. Öva bra näring och hydration
Korrekt näring och hydrering är viktigt för alla löpare, men speciellt för ammande mammor. Om du ammar behöver du cirka 500 extra kalorier om dagen. Försök att sprida dina kalorier hela dagen och äta mellan fem och sex små måltider, snarare än tre stora.
5. Följ en schema
Att använda ett träningsschema är ett utmärkt sätt att se till att du behåller din motivation och använder ett gradvis tillvägagångssätt för att undvika skador och utbrändhet. Även om du redan körde före graviditet, om du har haft en lång paus, bör du börja med ett nybörjarschema och lätta dig tillbaka i det.
6. Investera i en Jogging Barnvagn
Är barnomsorg ett problem? En jogging barnvagn gör att du kan gå och springa utan att behöva oroa dig för det. Det kommer också att få dig ut i naturen, vilket är bra för din mentala hälsa. När mina barn var riktigt små försökte jag köra tid med sina knölar, så de kunde snooze medan jag sprang.
7. Hitta ett gym med barnomsorg
Många gym erbjuder barnomsorg till förmån för medlemskap eller för en liten avgift (mycket mindre än vad du skulle betala för barnvakt). Barnens rum på mitt gym har alltid minst en eller två barn där, så mina barn kan ha en övervakad playdate medan jag går i runda.
8. Kom ihåg fördelarna med att springa
Som en upptagen mamma kommer du känna att dra i många riktningar och kan börja känna lite ”mommy skuld” om att ta tid att träna. Men det är viktigt att komma ihåg att du inte bara tränar för dig och din hälsa utan också för din familj. Jag tycker alltid att jag är en bättre mamma – mer energisk, mer tålamod, mindre stressad – när jag tar tid att springa i mitt liv. Min man inser det också, så han gör verkligen en ansträngning för att stödja mig och min löpande vana. När mina barn blir äldre vill jag vara en förebild för dem som de lär sig om vikten av motion och en hälsosam livsstil.
Var den här sidan till hjälp?
Tack för din feedback!
Vad är dina bekymmer?
Annan felaktig att förstå
Alternativt, en högfibrerad, flerkornig och linblandad pasta med röd sås, med tillsatser av svamp, paprika, bok choi och några svarta oliver. En annan måltid är stekgrönsaker i en ginger terriyaki eller grönsaksfjäderrullar med anka sås. En kopp brunt ris eller vildt ris, inte ett riktigt ris, som en högfibrerad maträtt fyller mycket med grönt te eller örtte.
Om du måste ha tortillaflis, äter du dem med salsa, inte syrlig grädde eller andra högkaloritillägg, och begränsa dig till en liten skål. På samma sätt begränsa mängden risflis till ett par ounces med en uns ostspridning. Gör din egen burrito-blandning så att du kan styra mängden feta kalorier och sprida den på majs tortilla eller helkorns omslag. Börja dina måltider med frukt eller grönsaker för att ge din mage en fylld känsla innan du börjar snacka på andra livsmedel. Ät inte mer än ett par ounces kött på en dag och fokusera på mager nedskärningar när det är möjligt.
Raffinerad socker och kolhydrater ökar bara dina insulinnivåer. Insulin är kroppens fettlagring. Genom att drastiskt eller fullständigt eliminera raffinerade sockerarter och kolhydrater kommer din kropp att bränna fetter snabbare och din metabolism kommer att påskyndas. Du kommer att känna dig snabbare, ha mindre begär och få mer energi. kan vara svårt i början, men ju längre du går utan fett och kolhydrater, desto mindre kommer du längta efter dem. Till sist kommer du att få reda på att du inte saknar dem alls. Din kropp kommer tacka dig!
Förutom att träna snabbt, är det viktigt att du får sju till nio timmars sömn varje natt. Och det är också viktigt att hålla fast vid en stadig rutin som att gå och lägga sig på samma gång varje natt. Ett stört sömnmönster kan kasta bort din ämnesomsättning och få dig att gå ner i vikt.
Du kommer att sova mycket bättre på natten om du engagerar dig i en kort ”teknik snabbt” en timme eller så innan du går och lägger dig. Håll dig borta från telefoner, datorer – allting med en skärm. Gör också ditt bästa för att skapa ett sömnschema du kan och kommer att följa konsekvent. Till exempel, om du går och lägger dig klockan 11 på morgonen och vakna klockan 6:30, bör du göra det inte bara måndag till fredag, men också på helgerna. Så länge du får så mycket vila som du behöver, kommer din kropp att justera utan mycket krångel.
Glukosen som finns i frukt och honung är den goda typen socker. Mjölksirap med hög fruktos som finns i 90 procent av dina favoritskräpmatar bör undvikas så mycket som möjligt när du försöker gå ner i vikt. Kalorier från tillsatta socker tillsätter snabbt, särskilt när det gäller sockersötta drycker, som sport drycker och läsk.
Och damer, stressa inte – tyngdlyftning kommer inte att göra dig större. Så om du ser ut för att få det tonade utseendet, plocka upp vikterna och gör dem till en vanlig del av din rutin.
Istället förklara att du försöker integrera en hälsosam livsstil och medan den nya restaurangen inte är i dina planer, skulle du vilja se en film eller samla in för kaffe istället. Låt dem veta hur viktigt deras stöd är till dig.
Drick ett glas vatten före varje måltid för att känna sig fylligare och för att undvika övermålning. Medan vatten inte har en magisk fettförbränning, säger nutritionsexperter att hålla hydratiserad kan sluta att äta, eftersom många människor förvirrar törst med hunger.
Prova att sippra på sockervatten eller extra lätt olivolja – allvarligt! Shangri-La-dieten var banbrytande av Seth Roberts, doktorsexamen, professor i psykologi, och hävdar att du kan gå ner i vikt genom att dricka en till tre matskedar sockervatten och / eller en till två matskedar extralätt olivolja två gånger dagligen mellan dina normala måltider. Tydligen dämpar denna diet din aptit medan du sänker din kropps ”setpunkt” (den vikt som den naturligtvis vill avgöra).
