10 tips för snabb återhämtning efter träning
För att återhämta sig snabbare efter träning och få mer från dina återställningsdagar, överväg att använda några eller alla dessa 10 tips.
Vila och återhämtning är en viktig del i någon träningsrutin. Din träningsrutin efter träning har stor inverkan på dina fitnessvinster och sportprestanda och gör att du kan träna mycket mer effektivt. Tyvärr har de flesta inte en plan för återhämtning efter träning. Här är några tips för att få dina träningsplaner på rätt spår.
Varför Recovery är viktigt
Återhämtning efter träning är väsentlig för muskel- och vävnadsreparation och styrka. Detta är ännu mer kritiskt efter en tungviktsträning. En muskel behöver någonstans från 24 till 48 timmar för att reparera och bygga om, och arbeta det igen för tidigt leder helt enkelt till vävnadsuppdelning istället för att byggas. För vikt träningsrutiner, arbeta aldrig samma muskelgrupper två dagar i rad.
Det finns så många metoder för återhämtning som det finns idrottare. Följande är några av de vanligaste rekommenderas av experterna.
1. Byt ut förlorade vätskor
Thinkstock Bilder / Getty Images
Du förlorar mycket vätska under träning och helst bör du byta ut det under träning, men fyllning efter träning är ett enkelt sätt att öka din återhämtning. Vatten stöder varje metabolisk funktion och överföring av näringsämnen i kroppen och med mycket vatten kommer varje kroppslig funktion att förbättras. Lämplig vätskeutbyte är ännu viktigare för uthållighetsutövare som förlorar stora mängder vatten under svettningstimmar.
2. Ät hälsosam återvinningsmat
När du har tömt dina energibutiker med träning måste du tanka om du förväntar dig att kroppen ska återhämta sig, reparera vävnader, bli starkare och vara redo för nästa utmaning. Detta är ännu viktigare om du utför uthållighetsträning dag efter dag eller försöker bygga muskler. Helst bör du försöka äta inom 60 minuter efter avslutad träning och se till att du innehåller lite protein och komplex kolhydrater av hög kvalitet.
3. Vila och koppla av
Tiden är ett av de bästa sätten att återhämta sig (från hela sjukdom eller skada) och det fungerar också efter en hård träning. Din kropp har en fantastisk förmåga att ta hand om sig själv om du tillåter det lite tid. Vila och vänta efter en hård träning gör det möjligt att reparera och återställa processen i en naturlig takt. Det är inte det enda du kan eller bör göra för att främja återhämtning, men ibland gör ingenting det enklaste att göra.
4. Sträck ut det
Efter en hård träning, överväga mild sträckning. Detta är ett enkelt och snabbt sätt att hjälpa dina muskler att återhämta sig.
5. Utför aktiv återställning
Enkel, mild rörelse förbättrar cirkulationen vilket hjälper till att främja näringsämnen och avfallstransporter i hela kroppen. I teorin hjälper det här musklerna att reparera och tanka snabbare.
6. Få en massage
Massage känns bra och förbättrar cirkulationen samtidigt som du kan slappna av. Du kan också prova självmassage och skumrulleövningar för att förminska täta muskler och undvika den stora sportmassan prislappen.
7. Ta ett isbad
Vissa idrottare svär vid isbad, ismassage eller kontrastvattenbehandling (alternerande varma och kalla duschar) för att återhämta sig snabbare, minska muskelsårighet och förhindra skada. Teorin bakom denna metod är att genom att upprepade gånger stryka och dildera blodkärl hjälper till att ta bort (eller spola ut) avfallsprodukter i vävnaderna. Begränsad forskning har funnit vissa fördelar med kontrastvattenteterapi vid minskad fördröjd uppkomst av muskelsårhet (DOMS).
Hur man använder kontrastvattenbehandling: Medan du tar din träning efter träning, byt 2 minuter varmt vatten med 30 sekunder kallt vatten. Upprepa fyra gånger med en minut av måttliga temperaturer mellan varma kalla sprayer. Om du råkar ha ett spa med varma och kalla badkar finns, kan du ta en tur i var och en på samma gång.
8. Få lite mer sömn
När du sover sover fantastiska saker i din kropp. Optimal sömn är viktig för alla som regelbundet övar. Under sömnen producerar din kropp tillväxthormon (GH), som i stor utsträckning är ansvarig för vävnadstillväxt och reparation.
9. Prova Visualiseringsövningar
Att lägga till en mental träning i din träningsrutin kan vara en stor fördel för alla idrottare. Spendera tid som övar mental repetition eller följer ett medvetande meditationsprogram kan hjälpa till att arbeta med en lugn, tydlig attityd och minska ångest och reaktivitet. Att bli bekant med hur ditt sinne fungerar, hur tankar kan studsa runt och hur du inte behöver bifoga någon av dem är en underbar väg för en idrottsman att återhämta sig både mentalt och fysiskt. Dessutom kan övning av positiv självpresentation bidra till att förändra den pågående dialogen i ditt huvud. Överväg att använda båda typerna av mental träning under dina återhämtningsdagar.
10. Undvik Overtraining
Ett enkelt sätt att återhämta sig snabbare är att man utformar en smart träningsrutin i första hand. Överdriven träning, tung träning vid varje session eller brist på vilodagar begränsar dina träningsvinster från träning och undergräver dina återhämtningsinsatser.
Lyssna på din kropp för en snabbare återställning
Det viktigaste du kan göra för att återhämta sig snabbt är att lyssna på din kropp. Om du känner dig trött, ont eller märker minskad prestanda kan du behöva mer återhämtningstid eller en paus från träningen helt och hållet. Om du känner dig stark dagen efter en hård träning behöver du inte tvinga dig att gå långsamt. Om du uppmärksammar, kommer din kropp i de flesta fall att låta dig veta vad den behöver, när den behöver den. Problemet för många av oss är att vi inte lyssnar på dessa varningar eller vi avskyr dem med eget självtalande (”jag kan inte vara trött, jag gick inte mitt bästa igår” eller ”ingen annan behöver två vilodagar efter träningen, de kommer att tro att jag är en trollkarl om jag går långsamt idag. ”).
Var den här sidan till hjälp?
Tack för din feedback!
Vad är dina bekymmer?
Annan felaktig att förstå
4. Berätta för människor även om de inte bryr sig. Jag gillar att låta några vänner veta om jag har en riktigt lång sikt (säg 18-20 mil), för i mitt huvud tycker jag att de uppskattar mig och att de verkligen bryr sig om jag slutar eller inte. På något sätt håller jag mig ansvarig, och det är trevligt att avsluta och ett fåtal texter checkar in för att se om jag fortfarande lever.
2. Dra någon med. Distraktion är ett underbart verktyg. Ta med en vän och prata om varje vardaglig sak du kan tänka på som den höga kostnaden för jordnötssmör eller hur lång tid det tar majs att röra sig genom ditt system (det här är väldigt lätt att räkna ut. Håll bara en dagbok om när du hade majschowder och när det visade sig senare). En bra vän kommer också att dela leveranser med dig som toalettpapper, en extra gel, en tampong eller kondom (nu den där skulle verkligen göra din lopp mer roligt).
Om du är på ljusare sidan lutar du mot den nedre delen av intervallet och vice versa. Öva detta i träning för att identifiera vilka produkter som är överens med ditt system. Undvik att blanda en sportdryck med en gel eller bönor, eftersom alla dessa produkter är konstruerade till cirka 6 till 7 procent sockerkoncentration för att möjliggöra snabba absorptionshastigheter. Om du blandar sportdrycker med en gel, ökar den koncentrationen och du utvecklar sockermag. Du kan också utveckla detta tillstånd om du tar in för mycket socker under körningen. Håll koll på vägen, och du kommer att utveckla ett recept som fungerar för dig. Titta på kolhydrathalten på etiketten. Syfta för en timmesats på den låga delen av intervallet och tweak det därifrån. Du undviker många problem längs vägen och tar bara in det du behöver fylla på.
När du väl har kommit in i längre mil kan du växla en längre köra en helg med en kortare körning nästa. Detta gör det möjligt för din kroppstid att återhämta sig från den sista ansträngningen innan du träffar din nästa byggnad på lång sikt. Att springa för många långa körningar bakåt (12, 13, 14, 15, 16.) kan leda dig snabbt och effektivt till ingenmans land där du är trött och kämpar för att göra det hela dagen. Det handlar inte om den totala milen. Det handlar om kvaliteten på de långa körningarna.
Du behöver carb upp för din långa lopp som kolhydrater ge din kropp energi – så carb upp före din långa lopp! Hur mycket du behöver beror på många faktorer. Havregryn är ett bra val av karbohydrater eftersom det är lätt i magen och du kan öka delstorlekarna som dina träningsbehov ökar. Carbbehoven hos någon som kör i 30 minuter varierar mycket från någon som kör 3 timmar. Det är bäst att leka här och se vad som fungerar för dig. Så länge som magen känns ok under körningen och du kan slutföra körningen, är du på rätt spår. Om du känner att du inte kan slutföra din körning känner du stark, börja då öka hur mycket du äter förut. Om du kämpar för att perfekta din långvariga måltid, använd sedan 7-10 g kolhydrater per kg kroppsvikt som en guide och arbeta därifrån. Om du tränar för en tävling, bör din långvariga näring och hydration replikera vad du planerar att göra på tävlingsdagen.
Om du kör över en timme kan det vara dags att börja ta på kalorier under din körning i form av geler, tuggor, pulver du kan lägga till vatten eller nötter och torkad frukt om du föredrar en mer ”riktig mat” ’ närma sig. Att ta på mat under en körning är inte lätt och all mage har olika preferenser, så du måste experimentera med olika typer här. Vad som fungerar för en person kommer inte att fungera för en annan. Varje löpare har sin ”gå till” mat och strategi – så få bygga din! Hydration under en lång sikt är också nödvändig när du börjar täcka längre avstånd. Du kan behöva ta med dig vatten under en körning, antingen i en flaska eller i en hydratiseringspack, eller planera din rutt så att du passerar vatten fontäner längs vägen. Hydrering och bränsle på lång sikt kräver mycket experiment, men en grov guide skulle vara att dricka ungefär var 20: e minut och ta på kalorier var 40: e minut.
Låt inte panik om det här betyder att du inte har gått längre än 20 miles. Samlingen av all din träning, inte bara på lång sikt, kommer att resultera i din bästa prestanda.
Att hitta tiden för kärnsträning är en kamp? Här är Dr. Jinger Gottschalls forskningsbaserade insikt om hur löpare kan optimera sina kärnsträningstider.
Om du inte tar in tillräckligt med vätska eller kolhydrater påverkar du dock återhämtningen. Om du är glykogenutarmad för varje körning, kan det försämra din totala prestanda. I stället rekommenderar McMillan att man lättar i mindre och mindre bränsle på dina långa körningar. Sedan, när du kommer närmare din ras, sätt tillbaka den och träna din ras näring.
McMillan har funnit att hans löpare har stor framgång med vad han kallar ”snabba avsluta långa körningar”. I dessa körningar börjar du väldigt enkelt, fortsätter långsamt till målet marathon takt i mitten och kör så fort du kan för de sista 30-45 minuterna.
Mobilitetsarbete hjälper till att reparera din kropp, sänka hjärtfrekvensen och förbättra blodflödet. Och viktigast av allt, det kommer att hjälpa oss att öppna våra höfter och anklar.
Håll ditt svängande ben relativt rakt hela tiden för att säkerställa att du öppnar den höftböjaren som bara satt genom ringsignalen på din långa lopp.
