Hur man gör en vertikal knähöjning: Tekniker, fördelar, variationer

Den vertikala knähöjningen (kaptenens stol) övning är en av de bästa övningarna för rectus abdominus. Så här utför du det.

Också känd som: Kaptenens stol

mål: Hip flexorer, buken

Utrustning som behövs: Parallellstänger eller dopp / höjmaskin

Nivå: Mellanliggande

Den vertikala knähöjningen är en kärnövning som gör att du kan lägga till variation i ditt träningspass samtidigt som du tar det till en mer avancerad nivå. Du utför knähöjningen medan du är upptagen mellan två parallella stänger eller på en dopp eller höftmaskin. Denna maskin innehåller en ryggkudde som hjälper dig att hålla dig och hålla dig från svängning under träningen. Det kommer också troligen att ha kuddar på var och en av de parallella stängerna där dina armbågar och underarmar kan vila i en bekväm och stabil position. Om du är ute efter den svåra sexpacken, kan du lägga till den vertikala knähöjningen som hjälper dig längs vägen. Du kan använda den som en del av en kärnsträning eller en total kroppsövning.

fördelar

Kärnmusklerna som den vertikala knähöjningen fungerar är de som du visar upp: rectus abdominus. Denna muskel är ansvarig för spinal flexion och låter dig göra saker som att sitta upp från en lögnande position och andra rörelser där du drar bröstet ner mot dina höfter. Det går genom din torso, sträcker sig från ditt bröstben ner till dina höfter.

Den vertikala knähöjningen riktar sig också mot dina höftböjare. Medan din rektus abdominus stabiliserar din kärna under träningen gör dina höftböjare arbetet med att ta upp knäna.

Den vertikala knähöjningen kom i sekund på listan över bästa övningar för rectus abdominus. Detta var slutsatsen av en studie vid San Diego State University som jämförde 13 vanliga mageövningar för att hitta vilka som verkligen förstärker magen. Varje övning rangordnades för muskelstimulering (mätt med EMG) i rektus abdominus, såväl som de inre och yttre obliqueen. Kaptenens stolövning var en av de få ab-övningarna på den ”mest effektiva” listan som kräver gymutrustning. Du hittar vanligtvis en vertikal knähöjningsmaskin i hälsoklubbar, eller du kan handla för en avsedd för hemmabruk.

Steg-för-steg-instruktioner

Placera dig själv på dip / raise maskinen, tillbaka mot dynan och armarna håller kroppen uppe genom att vila på parallellstavarna. Det borde finnas handtag för att hålla fast vid ändarna av parallellstängerna, och det är vanligtvis fotstänger att stiga upp för att komma i position.

1. Ta fötterna av stödet så att dina ben kan dängla. Andas in.
2. Böj långsamt dina knän och lyfta dem mot bröstet medan du andas ut. Rörelsen bör kontrolleras och avsiktlig när du tar knäna tills låren är parallella med golvet.
3. Fortsätt att ta knäna så högt som möjligt utan att runda överst på ryggen och titta ner. Du kommer att arbeta magen mer när knäna är högre förbi parallellt med golvet.
4. Sätt tillbaka benen långsamt till startpositionen, låt dem sakta ned, medan du andas in.

Vanliga misstag

För att få ut det mesta av träningen, undvik dessa fel.

Låter ben falla

Släpp inte bara dina ben eller du kommer att förlora hälften av träningen. Återgå dem långsamt till startpositionen.

Använda Momentum

Gör inte denna övning snabbt eller sväng dina ben upp eller ner, eftersom det kommer att använda momentum i stället för muskler för att utföra träningen.

Förlängda ben

Genom att utföra denna övning med benen förlängd snarare än böjda knän kommer att betona höftböjarna mer än buken. Det lägger också mer stress på nedre delen av ryggen.

Ändringar och variationer

Du kan göra denna övning på olika sätt för att matcha din träningsnivå.

Behöver du en ändring?

Om du är ny på träningen är det bäst att använda en dopp / höjmaskin snarare än parallellstänger eftersom det hjälper dig att behålla rätt position och minska svängning. Du kanske bara kan höja knäna först i början. Syfte att träna långsamt och med kontroll, oavsett vilket rörelseområde du har. När du bygger styrka kommer du att kunna få dina lår parallella med golvet och så småningom mer mot bröstet.

Upp till en utmaning?

Du kan variera den vertikala knähöjningen samtidigt som du ökar utmaningen och intensiteten genom att hålla en vikt mellan knäna. Börja med mycket lätta vikter för att bli van vid den högre belastningen och att hålla och kontrollera vikten mellan fötterna.

Du kan också öka intensiteten genom att lyfta benen i sidled utan att böja knäna. Detta lägger dock till betydande belastning på ryggen, så var försiktig om du försöker att undvika skador. 

Säkerhet och försiktighetsåtgärder

Du kan behöva undvika den vertikala knähöjningen om du är gravid eller återhämtar dig från födseln, har rectus diastas, nyligen haft operation på buken eller återhämtar sig från skador eller operation som involverar ryggen, nacken, armarna eller benen. I vissa fall kan du kanske göra flytten med ändringar. Fråga en tränare på ditt gym eller en fysioterapeut för rekommendationer. Om du känner någon smärta när du utför denna övning, återgå till ett säkert läge och avsluta träningen.

Testa

Inkorporera detta drag och liknande i en av dessa populära träningspass:

• Bästa ab övningar
• Nybörjare abs och back träning
• Intermediate abs och back träning

Var den här sidan till hjälp?

Tack för din feedback!

Vad är dina bekymmer?

Annan felaktig att förstå

Inkorporera raka benupphöjningar om du är ute efter en utmaning. Istället för att böja knäna, håll dem raka. Använd nedre delen av din rektus abdominis för att långsamt höja båda benen upp framför dig. Vänd framåt, håll ryggen mot ryggstödet och peka på tårna. När dina ben är parallella med golvet, paus i en sekund och sedan tillbaka dem till startpositionen. Utför 10 till 25 benhöjningar. Alternativt håll dina ben uppe framför dig så länge du bekvämt kan med perfekt form.

Saks dina ben för att lägga till variation i din rutin. Höj långsamt ditt högra ben rakt framför dig, håll ditt knä rakt, dina tår spetsade och din rygg mot ryggstödet. När ditt ben är parallellt med golvet, paus i en sekund och returnera det till startpositionen. Höj vänsterbenet i parallellläge omedelbart och pausa i en sekund innan du går tillbaka till startpositionen. Fortsätt växla benen för att slutföra 10 till 25 repetitioner.

Ligga i benpressmaskinen med fötterna runt axelbredd. Din vikt bör fördelas jämt mellan tårna och klackarna. Böj dina ben och sänka vikten så långt du kan utan att låta din nedre rygg runda, eftersom det kan öka risken för skador. Tryck tillbaka vikten och repetera. Sänk ner vikten långsamt men fokusera på att driva vikten upp igen explosivt för att replikera den kraft som krävs för att hoppa.

Sitt på benkrullmaskinen med benen raka, knän i linje med armens svängpunkt och baksidan av dina anklar som vilar på benstödet. Med dina lår låsta på plats, böja knäna och dra fötterna ner och tillbaka under din rumpa. Långsamt förläng dina ben och repetera. Låt inte vikterna röra mellan repeteringar.

En annan fördel med att göra dessa aktiviteter är att förutom att träna din midsektion hjälper de till att stärka andra muskelgrupper som dina armar, rygg, axlar och till och med dina ben. De hjälper också med fettförbränning, jag brukade ha ganska tjock magefett, men nu är mina höfter och midja smalare än någonsin tidigare.

En gång är du bekant med hängande knähöjningar, och du kan göra minst 10-15 repetitioner, du kan börja gör rakbenet versionen. Det är nödvändigt att strama benen tillsammans medan du gör stigningen. Först kan du böja knäna lite när du lyfter benen, vilket gör det lite lättare. När du blir bekväm med det, höja vinkeln och repsna. Det kommer att utveckla din övre och nedre abs.

Huvudmusklerna: rectus abdominis (nedre delen)
Sekundära muskler: yttre och inre obliques, iliopsoas, främre quadriceps, tvärgående buk, (pyramidala)
antagonister: ryggradssektorer, longissimus dorsi och andra muskler längs ryggraden och ryggmärgsmusklerna

(B) Parallell Bar Knähöjning (Hängande Knähöjning). Placera dig själv på en vertikal bänk och häng av den med din torso rak och dina knän är något böjda. Lyft dina ben, böja knäna på vägen upp för att dra knäna upp mot bröstkorget medan du runda nedre ryggen för att ta fram dina glutes fram och tillbaka. Känn din abs crunch. Tanken är att ta bäckenet närmare bröstet. När dina knän kommer till ditt bröst, rulla din överkropp så lätt ner mot knäna och knasarna.

Från kraftpositionen bör idrottsutövarens huvudfokus vara att trycka på höfterna tillbaka. En enkel och effektiv cue är att instruera idrottaren att trycka sina höfter på väggen bakom dem. När idrottaren faller genom rörelsen, knävinkeln bör inte ändras från den ursprungliga effektpositionen.

Personer med en hållning med överdriven ländryggsförlängning och / eller främre bäckens lutning kommer att uppleva ökade tryck- och skjuvkrafter på ländryggen och ökad täthet i skakorna.

---