Avancerad Kettlebell övningar för hjärt och styrka

Kettlebell erbjuder ett bra sätt att bygga styrka, kraft och uthållighet med olika övningar. Lär dig hur med bilder och beskrivningar.

1. Rengör, tryck och tryck

istockphoto

Ren, push och press är en kombinationsövning som sätter ihop övningar som utgör grunden för kettlebell träning: Den rena och tryckpressen. Denna dynamiska övning fungerar både underkroppen och kärnan, som arbetar hårt för att hålla kroppen stabiliserad under hela rörelsen. Axlarna och armarna får också ett bra träningspass

1. Håll en medelhög kettlebell i höger hand, fötterna höftbredd isär, med armen rak.
2. Sänka in i en bröstkorg med torso upprätt och magen bromsad.
3. Skjut upp höfterna när du kommer upp, dra upp kettlebell rakt upp.
4. Vrid armbågen ner när du drar kettlebellen upp och fångar den i axelhöjd.
5. Absorbera kettlebellens vikt och rörelsen genom att hoppa något och hålla handleden neutral.
6. I ditt knepläge och med vikten på axelnivån pressar du höften upp för att hjälpa dig att trycka på tyngden över huvudet.
7. Sänk vikt och upprepa för 8-16 reps innan du byter sida.

2. Lateral Kettlebell Swing

Denna laterala kettlebell swing är ett utmärkt sätt att lägga intensitet till den traditionella kettlebell swing. Varning: Det här är en avancerad övning, så se till att du får en-till-en-instruktioner och / eller granska grunderna för kettlebell-träning och hur du kommer igång med kettlebell-träning innan du provar detta eller någon annan kettlebell-övning. Du kan också prova detta utan vikt eller med mycket lätt att träna din form.

1. Håll en kettlebell i båda händerna med benen höftbredd från varandra. Öva några få armsvängningar för att få en känsla för vikt och rörelse.
2. Börja träningen genom att gå till vänster i ett knep, svänga vikten mellan benen (armarna ska röra på de inre låren).
3. På nedre delen av rörelsen förflytta din vikt tillbaka och tryck upp genom höfterna för att ta upp vikten upp till ungefär axelnivån när du stiger rätt fot bredvid vänster.
4. Steg åt vänster igen när du squat, svänger vikten mellan benen.
5. Träffa genom höfterna när du kommer upp, går in i höger fot och svänger tyngden hela vägen upp över huvudet (eller till axelnivån, om det är mer bekvämt).
6. Ta ner vikten och ta sidoklättrorna och kettlebell swings till höger för totalt 8 varv.
7. Ett varv omfattar: Steg, squat och downswing, steg tillsammans uppåtgående på axlarna, steg, squat och downswing, steg tillsammans uppåtgående över huvudet.

3. Kettlebell Throw

Liksom en kettlebell swing, är kasta en total kroppsövning som tester din kraft, uthållighet och hjärtuthållighet. Den här versionen är ett bra val för startkedjor eftersom du håller klockan på vardera sidan av handtaget (eller på ”hornen”). Det ger dig större kontroll över vikten och kan göra det lättare att perfekta rörelsen.

1. Håll en medelhög kettlebell på vardera sidan av handtaget (eller på ”hornen”).
2. Squat och svänga tyngden tillbaka mellan knäna, hålla magen braced och ryggen rakt.
3. Växla tyngden tillbaka i dina klackar och tryck på höfterna framåt, med hjälp av kraften i din underkropp för att hjälpa till att svänga vikten över huvudet.
4. Paus på toppen, titta upp på vikten.
5. Låt vikten svänga ner och hålla kontrollen över rörelsen.
6. Upprepa för 1-3 uppsättningar av 12-16 reps.

4. Kettlebell Single Arm Overhead Swing

Overhead swing är en mer avancerad version av den enarmiga svängen, en utmanande kraftfull rörelse som riktar sig mot höfter, ludd och lår samt axel och arm. Du kanske vill välja en lättare vikt för detta drag och göra några träningssvingningar innan du tar tyngden hela vägen. Se till att du klämmer fast din handled för att hålla kettlebellen upprätt på toppen av rörelsen.

1. Håll en lätt-medium kettlebell i höger hand, hugga och sväng vikten tillbaka mellan knäna.
2. Håll buken och ryggen rakt.
3. Skjut höfterna framåt med hjälp av kraften i din underkropp för att svänga kettlebell upp ovanför, hålla armen rak.
4. Övre delen av rörelsen ska armen vara i en rak linje med kettlebellen direkt över axeln, handledet rakt och starkt.
5. Sväng vikten tillbaka, använd din arm för att styra momentet och upprepa för 1-3 uppsättningar 8-16 reps innan du byter sida.

5. Kettlebell sidosteg med enkel arm svängkrulle

Detta är en av mina favorit kettlebell övningar eftersom den är dynamisk, vätska och den riktar sig till både underkroppen och bicepsna. Den biceps curl kommer verkligen utmana din underarm och handled styrka när du arbetar för att hålla kettlebell upprätt och stabil. Du kanske vill öva detta drag med en lättare vikt för att perfekta rörelsen.

1. Håll en medium kettlebell i höger sida vid din sida.
2. Steg åt höger och sänk ner i en knä, svänger vikten mellan knäna.
3. Steg fötterna ihop när du pressar höfterna framåt, svänger vikten upp i en biceps-krull.
4. Vid slutet av rörelsen ska kettlebellens botten peka rakt upp med handleden stark och rak.
5. Upprepa för 8-6 reps innan du byter sidor, fyller 1-3 uppsättningar.

6. Kettlebell Squat and Rack

Denna övning är inte bara bra för gluten, höfterna, låren och bicepsna, det är också en bra kardioövning. Börja med en lätt vikt för att få ner din form innan du går vidare till en tyngre vikt.

1. Stå på ett steg eller en plattform som håller en kettlebell (eller hantel) i höger hand i rackpositionen (det är armbågen, vikten framför axeln och handledsneutralen).
2. Squat till höger utanför steget som du roterar armen, förlänger den och tar ner vikten ner mot golvet.
3. Använd kraften på benen och höfterna för att driva tillbaka på steget när du tar tillbaka vikten tillbaka i rackpositionen.
4. Fokusera på att använda din underkropp för att driva genom detta drag, i stället för bara dina armar.
5. Upprepa för 1-3 uppsättningar av 10-16 reps på varje sida.

Var den här sidan till hjälp?

Tack för din feedback!

Vad är dina bekymmer?

Annan felaktig att förstå

Många män motstår förändring. Andra blir så upptagna med att vara på framkanten av varje träningspass, de slutar slösa mycket tid på fitnessfads som inte hjälper dem att uppfylla sina mål.

Den här är en effektiv två-mot-en-övning som ger en effektiv kettlebell-träning i hela kroppen, perfekt för att utveckla explosiv kraft från höfterna, samt förbättra muskulaturen runt axeln för ökad stabilitet och styrka.

Vad får du när du kombinerar kettlebells vikt och fart med funktionella hjärt-rörelser? En fullkroppslig, fettkrävande träning, det är vad.

• Börja med en kettlebell i båda händerna, knäna något böjda.
• Våra armar borde vara tätt mot kroppen med kettlebellen som hänger mellan benen.
• Håll ryggen rakt och dina armar tätt mot kroppen, rör dina höfter så långt bakåt som möjligt.
• Det är här du borde känna som dra i dina hamstrings.
• När du har maximal spänning, snapa dina höfter framåt och kläm dina gluter för att köra kettlebellen bort från dina höfter.
• Kettlebell ska svänga nära brösthöjden.
• Du kanske kan svinga högre, men var extra försiktig så att du inte använder axlarna för att få extra höjd.
• Låt kettlebellen svänga tillbaka, återföra den nära dina höfter och klippa höften bakåt för att absorbera momentumet.
• Flytta direkt till nästa sväng, snäppa höfterna.

Kettlebells verkar vara överallt dessa dagar, och många människor är naturligtvis lite misstänksama om dem. Människor frågar ofta om det verkligen fungerar. Det första svaret på denna fråga måste vara, vad försöker du uppnå? Verkligen, om du vill gå ner i vikt eller tona upp, eller båda, så fungerar kettlebells arbete.

Denna form av träning kan ge mycket bra resultat för kampsportartister, eftersom timing och gripstyrka spelar en viktig roll i träningen. Kettlebell träning är ett av de bästa sätten att få tonat och passa hemma med begränsat utrymme och utrustning.

Hittills har vi alla hört talas om kettlebells (inte kettle-balls), och nu har du troligtvis hört talas om de fantastiska hälsofördelarna med att använda dem. En av de första studierna från American Council on Exercise visade att en kettlebell-träning kan bränna upp till 300 kalorier på under 20 minuter! Sedan dess har annan forskning visat styrka, kraft, anpassning och viktminskning av dessa fantastiska verktyg. Men trots vikten ”fantastisk tillgänglighet (du kan hitta en kettlebell i nästan alla gym), människor missbrukar fortfarande dem, missförstår sina unika egenskaper och använder inte dem för allt de är värda.

Ännu värre är att kvinnor ofta är stillare än män eftersom de tenderar att hålla mindre fysiskt aktiva jobb än män gör. Det är också vanligt att kvinnor spenderar mindre fritid när de spelar sport, särskilt när de blir äldre. Med detta sagt, för att lyckas behöver du ett tillvägagångssätt som bygger på den moderna livsstilen. du behöver också ett resultatbevisat tillvägagångssätt, en som arbetar med tidsbegränsningar och dina individuella behov. Historiens moral är här enkel: För alla de skäl som jag just nämnde och för alla dina egna personliga mål har du ingen rätt att inte träna din kropp. Du har ingen rätt att inte flytta din kropp och utforska all sin fantastiska potential.

Koncentrationskräm är den bästa isoleringsövningen med hantlar som koncentrerar sig på bicepsen och arbetar specifikt i sidledet hos biceps brachii och yttre biceps eller brachialis. Koncentrationskretsen tvingar bicepsna till att arbeta hårdare eftersom överarmen vilar på inre låret som förhindrar användning av momentum för att krulla hanteln.

Nu, krama ner med kettlebell tills hamstringarna är över kalvarna. Håll bröstet och huvudet högt och håll alltid ryggen rakt hela tiden. Paus i detta hakläge i några sekunder och skjut dig upp till startpositionen. Fortsätt i 20 till 30 repetitioner.

---