Tucked vs Neutral Pelvic Alignment in Exercise

Lär dig vikten av bäckensjustering i träning, inklusive exempel från Pilates som visar skillnaden mellan ett tuckat och neutralt bäcken.

Förståelse av bäckensjustering i träning bör vara en prioritet för alla som vill maximera effektiviteten i de rörelser de gör. Bäckens inriktning påverkar allt över och under det, från ryggrad och nacke till ben och fötter.

Tucked bäckeninriktning är förknippad med dålig hållning, ryggsmärta och åtminstone ineffektiva rörelsemönster. När vi övertar bäckenet ansluter vi en uppsättning muskler inklusive våra höftböjare, gluter (rumpmuskler) och quadriceps på ett sätt som skapar en ineffektiv och potentiellt skadlig anpassning av bäckenet.

01:21

Se nu: Hur hittar du din neutrala ryggradsposition

I Pilates instruktion finns det viss variation om huruvida vissa övningar ska utföras med en platt rygg eller en neutral ryggrad. Några Pilates övningar görs på ett sätt som gör att ryggen kan förlängas längs mattan som svar på ingreppet i bukmusklerna som skapar en liten lutning av bäckenet. Men det här är inte den alltför stora tuckningen som kommer på många sätt. Det är emellertid inte mycket debatt om alltför tucked bäcken. Det kommer inte fungera.

1. Neutral Pelvis

Ben Goldstein 

På bilden ovan har vår modell ett neutralt bäcken. Neutral är i allmänhet den mest effektiva och naturliga anpassningen för bäckenet, oavsett om du står, sitter eller ligger nere.

För att se att vår modell bäcken är i neutralt läge, märker att om en tallrik sattes på hennes underliv, skulle den ligga platt, inte luta ner eller uppåt. Om hon skulle ställa denna position, kunde man tänka sig att hennes bäcken var en skål med vatten och att vattnet sitter jämnt och inte slipper ut på framsidan eller baksidan.

2. Den ömsesidigt gömda pälsen

 Ben Goldstein

Här har vår modell överlagrat sitt bäcken. Detta är en vanlig vana i träning, men i sista hand är det mycket begränsande. Det är en position som inte stabiliserar bäckenet eller arbetar på bukmusklerna på optimala sätt.

Du kan se att om en tallrik sattes på vår modells underliv, skulle den inte ligga platt, den skulle luta sig mot hennes navelknapp. För att få hennes bäcken så undanstoppad har vår modell engagerat sin hip flexor muskler på ett sätt som hämmar rörelsefriheten. Det finns för mycket lutning till hela bäckenstrukturen.

Denna position kan se bekant ut. Massor av människor hamnar här när de försöker göra övningar som crunches, eller Pilates rullar upp och bröstlyft. Denna position gör det svårare att gå upp, och svårare att arbeta med de muskler du verkligen vill arbeta, som abs.

3. Tucked Pelvic Alignment hämmar effektiv rörelse

Notera er alla som har svårt att göra Pilates roll-up. Om du försöker göra Pilates rulle upp med ett alltför trångt bäcken, kommer din ansträngning vara meningslös. Höftböjarna är hopfällda på framsidan av din lår i höftkroppen, dina fyrhjulingar är alltför inblandade och det finns ingen möjlighet att få överkroppen att bli överkroppen med bäckenet tuckat. Inte bara det, men du kanske kan föreställa dig hur ansträngningen av hip flexorer kan göra benen vill flyga upp, ett vanligt problem i roll-up rörelser.

Lär dig att arbeta med skillnader i bäckensjustering för att träna dig själv: Öva att hitta din neutrala inriktning. Sedan gå till rulla upp och gör det utan en tuckning. När din abs blir stark blir det mycket lättare än att kämpa mot höftböjarna.

Var den här sidan till hjälp?

Tack för din feedback!

Vad är dina bekymmer?

Annan felaktig att förstå

Jag tänker vanligtvis på detta som ett felaktigt ursprung för rörelse. Samförståndet mellan de två positionerna är stramt benvävnad och obalanserad muskulatur i magen och runt ryggraden, en halvmask av dysfunktion från revbenens knä till knäna. Men självklart påverkar all obalans som den här hela kroppen.

I båda fallen försöker vi förlänga ryggraden mot tårna. För att utföra denna position på ett effektivt sätt, se till att din kropps mekanik arbetar med dig, inte mot dig.

I berget poserar, då (och i andra neutrala ryggraden poserar som bordplatta, planka, chaturanga, stolsposition, nedåtriktad hund och personal utgör) ska bäcken tippas framåt tills nedre ryggkurvorna försiktigt. ”Tucking / scooping the tailbone, som vanligt lärd i dessa ställningar, är inte till nytta för ryggradens funktion. Faktum är att den instruktionen, som ofta ges” för att skydda ryggen ”, gör det svårare att engagera den tvärgående bukmuskeln och multifidus muskler som stabiliserar ryggen. ”

2. Vissa av oss är ”fastnade” i en bakre lutning.
”Överdriven sittande är en av de främsta orsakerna till en kronisk bakre lutning”, enligt Reif. Sittande begränsar rörelsen av hamstringarna, vilket orsakar täthet som drar sittande ben ner, vilket sedan plattar eller rundar nedre delen av ryggen. ”Lumbalkyphosen (avrundning i nedre delen av ryggen) som är förknippad med en bakre bäckens lutning kan leda till ryggsmärta och skivproblem, speciellt om den upprätthålls när du böjer över för att plocka upp något tungt, eller du flyttar in i en djup framåtvikt yogaklass ”, säger Reif. Han noterar att män ofta fastnar i en bakre lutning, ofta kommer till yoga med snäva hängningar och nedre ryggar.

Neutral bäcken * Vanligtvis är jag inte ett fan av neutral. Det finns inga schweiziska kaffeväggar i mitt hus. Jag har aldrig varit i Schweiz. Min bil (och mitt sinne) är ständigt i redskap. Jag är dock en …

Som beskrivs mer detaljerat nedan måste de av oss som fastnar i en bakre lutning flytta in i mer av en främre del bäcken- tilt (genom att tippa svansbenet tillbaka till nedre ryggkurvorna) för att komma till neutral bäckeninriktning. De som fastnar i en främre lutning, å andra sidan, ska flytta bäckenet bakom sig (genom att hitta nedre bukstöd, snarare än genom tucking).

Linjen bildar din PSIS bör sjunka i en vinkel på ungefär en halv tum. Kvinnor kommer naturligtvis att ha en något högre vinkel än män, men hur som helst ska det vara hälften och tummen ge eller ta.

Att återfå ditt bäckes naturliga ställning gör att du inte bara ser längre och mer attraktiv, det hjälper dig också få mer körsträcka ur ländrygdskivorna och undviker att bli misstänkt för en jumboräka när du blir äldre.

Nästa video är ett ytterligare alternativ för att lossa bäckenet. Det fungerar genom att vrida bäckenet från sida till sida medan du håller de sammanfogade knänna samman och gradvis lyfter dem mot bröstet och ner igen. Titta på det, videoklipp talar högre än ord.

Denna artikel kommer att lära dig hur man håller bäckenet i sin korrekta anatomiska position för att ”hålla allt i” som det var. Med mer ton, koordination och rörlighet i bäckenregionen kan du bli starkare, längre och ser smalare ut. Rörelserna är lätta att lära sig (titta på träningsvideorna) och många av dem kan göras nästan obestridliga någonstans när som helst.

---