Hur man gör Dumbbell Lunges: Tekniker, fördelar, variationer

Dumbbell lunges är bra övningar för musklerna i låren och rumpan. Den här funktionella träningen fungerar både quadriceps och gluten.

mål: quadriceps

Utrustning som behövs: Hantlar

Nivå: Nybörjare

Lungret är i grunden ett jätte steg framåt. Även om lungeövningen kan utföras utan vikter, ger ett lung med vikter som hantlar extra arbete för de övre benmusklerna och musklerna i skinkorna. Lunges med vikter kräver bra balans, så om du har problem att hålla balansen, börja med att träna utan vikt när du lär dig rätt form. Denna funktionella övning är ett utmärkt tillskott till någon kroppsförstärkning rutin samt krets träning träning.

fördelar

Quadriceps-muskeln vid lårets främre del är huvudmålet för lungan. Din quadriceps används för att räta knäet från ett böjt läge och de hjälper också att hålla knäskyddet i rätt läge. En av de fyra quadriceps-musklerna (rectus femoris) fungerar också som en höftböjare, som drar din torso mot din lår (och vice versa). Du använder din quads i cykling, klättra trappor, och promenader och springar (särskilt uppförsbacke). Denna sammansatta övning sysslar också med gluteus maximus av skinkorna, adduktorns magnus i den inre låret och kalvens soleus. När din balans utmanas, kommer stabilisatorens muskler i ryggen och benen till spel. Lägg till det här tillsammans och du får en mycket mer funktionell övning än att bara använda en maskin för att isolera dina quads.

Friska quads hjälper dig att upprätthålla balans och rörlighet. Idrottare i idrott som kräver löpning måste stärka quadsna för att balansera dem med hamstringsna. Som en viktbärande övning kan lungan bidra till att bibehålla benhälsan.

Steg-för-steg-instruktioner

Du behöver ett område där du kan ta ett stort steg. Välj hantlar med en vikt som gör det möjligt för dig att slutföra träningsuppsättningarna du har valt. Försök och fel kommer att krävas för att lösa sig på lämplig vikt. Börja med en lätt vikt. Om du har svårt att balansera, börja med inga vikter.

1. Stå rakt upp med en hantel i varje hand. Häng dina armar vid dina sidor. Palmer ska möta låren (hammar grepp). Fötterna ska vara lite mindre än axelbredden ifrån varandra.
2. Ta ett stort steg framåt med båda benen, böja vid knäet tills framlåret närmar sig parallellt med marken och landar på hälen. Inhale när du går ner. Det bakre benet böjs vid knäet och balanseras på tårna. För benet du går framåt med, låt inte knäet gå förbi tältets spets.
3. Gå tillbaka till din stående startposition medan du tar ut.
4. Upprepa rörelsen med det andra benet. Alternativa ben tills träningsprogrammet är färdigt. Ett antal som syftar till är åtta till tolv lunges per set och två till tre uppsättningar i ett träningspass.

Vanliga misstag

Var medveten om dessa fel som kan leda till skada eller minska effekten av denna övning.

Knä som förlänger Past Toes

Var försiktig så att frambenets knä inte sträcker sig förbi tårna när du böjer benet. Detta kan förvärra knäleden om det görs för mycket och leda till skada.

Lutande

Håll ryggen rak och torso upprätt som du lung. Om du befinner dig lutande eller avrundar ryggen, var noga med att dra i din abs innan du tar ett steg och använd en lättare vikt eller ingen vikt tills du kan göra det ordentligt.

Kneejustering bakåt

Det bakre knäet ska vara i linje med kroppen och pekade på golvet längst ner i lungan. Om du har balansproblem eller saknar flexibilitet i dina höftböjare eller quads kan du vrida knäet utåt eller inåt. Detta kan leda till knäsmärta. Om du tycker att du gör detta, gör ditt lung mer grunt tills du kan göra det med korrekt form.

Ställning

Om dina fötter är för nära varandra så lägger du mer kraft på knäna än dina lårmuskler. Om de är för långt ifrån varandra kommer du inte att kunna böja bakbenet lika mycket och ditt lung kommer att bli mindre stabilt. Justera bredden på din hållning för att hitta rätt avstånd.

Ändringar och variationer

Hantelstoppet kan göras på olika sätt för att göra det mer tillgängligt för nybörjare eller ge ett sätt att utvecklas när du blir starkare. Med kortare steg framåt gör detta i första hand en quadriceps övning, medan man tar ett längre steg även tränar gluteus maximus.

Behöver du en ändring?

För bättre balans, lyft inte den bakre foten för långt på tåren tills du får en känsla för denna övning. Du blir bättre när du övar.

Öva lungan utan vikter tills du kan göra det med bra form, speciellt om du har balansproblem. När du väl kan göra flytten rätt med din kroppsvikt, börja med lätta vikter. Du kan öka vikten eftersom du kan utföra träningen korrekt.

Upp till en utmaning?

Övningen kan också utföras med hantlar hållna på axlarna, eller med en skivstång på axlarna, bakom nacken. Dessa är mer avancerade versioner och bör bara göras om du inte har några balansproblem.

En annan utmanande variation är det gångande lungret. I stället för att återvända till stående position tar du det bakre benet framåt i lungan och fortsätter detta mönster runt rummet.

Vidare användning av hantlarna genom att lägga till en bicep curl när du befinner dig i lungpositionen.

Säkerhet och försiktighetsåtgärder

Hantelstoppet bör undvikas om du har problem med bäckens instabilitet och eventuell skada på fotleden. Om du har några knä- eller höftproblem, är det bäst att göra grunda lungor snarare än djupa lungor och använda lättare vikter. Att hålla knäet från att sträcka sig över tån är avgörande för att förebygga skador. Om du känner någon smärta i knä, höft eller fotled, avsluta träningen. Eftersom denna övning kräver balans kan du undvika det under graviditetens tredje trimester eller göra det med ena handen i kontakt med en vägg för stabilitet.

Testa

Inkorporera detta drag och liknande i en av dessa populära träningspass:

• Vikter och konditionsträningsträning
• Hem hantel vikt träning träning
• Avancerad träningspass träning

Var den här sidan till hjälp?

Tack för din feedback!

Vad är dina bekymmer?

Annan felaktig att förstå

Känd för att vara bra för att förbättra flexibiliteten, är sidostoppet ett tyst steg upp från ett vanligt kroppsviktigt lung. För att denna variation av kroppsviktslunge ska du ta ett steg mot din högra sida i stället för din framsida. Håll ditt vänstra ben rakt som du böjer mot höger sida. Båda fötterna borde vara platta på marken. Gå tillbaka till startpositionen och fortsätt repet på din vänstra sida.

• Stå rakt på en fast yta. Din fötter bör hållas några inches från varandra.
• Din överkropp ska vara upprätt i startpositionen och förbli upprätt hela tiden.
• Välj din högra fot upp och steg långsamt framåt. Sänk dina höfter och böj ditt högra knä tills det är placerat i 90 graders vinkel.
• Ditt främre knä får inte skjuta ut över fotleden, och ditt rygg knä ska inte röra golvet.
• Se till att dina rörelser är långsamma, så att ditt rygg knä inte rör golvet.
• Lägg din vikt i dina klackar och skjut dig upp till startpositionen.
• Upprepa med vänster ben framåt.

Lunges tillåter dig att höja din hjärtfrekvens samtidigt som du riktar in flera muskelgrupper samtidigt. Riktade muskler inkluderar gluten i dina höfter och rumpa, tillsammans med hamstrings och quadriceps i dina lår. Kalvsmusklerna i dina ben, dina magmuskler och dina ryggmuskler fungerar som stabilisatorer under denna övning.

Om du någonsin varit i en hälsoklubb eller utfört din egen träningsrutin har du förmodligen gjort lungan en eller två gånger. Lunging är en calisthenic aktivitet som också kan klassificeras som en motionsövning. När du flyttar in och ut ur ett lung blir din kroppsvikt den kraft du pressar mot.

Din hållning är för begränsad: Ett annat vanligt misstag för nybörjare tar inte tillräckligt många steg i dina lungor. Detta ställer också onödig stress på knä och senor.

För mycket vikt i den bakre foten: Att lägga för mycket vikt i bakbenet kan också leda till stress i knäna. Denna inställning kommer också att övervinna quadricepsen, förhindra att hamstrings och glutes från fullt aktiverande.

I det nedre lungläget ska ditt knä vara direkt över din fotled och i linje med höften. Ditt ben ska bilda en solid 90 ° vinkel.

Steg ditt högra ben framåt, och böj sedan båda knäna för att lunga ner. Ditt rygg knä bör sväva precis ovanför marken, med ditt främre ben böjt till 90 ° vinkel.

En mer utmanande version är de gångande lungorna där du går över rummet men på ett lungande sätt. För att gå i lungorna måste benet som lämnas tillbaka återföras efter att lungverkan har hänt för att fortsätta gå vidare. Denna version är reserverad för de mest avancerade idrottarna.

Det andra sättet är att göra vad jag kallar ett statiskt lung där din startposition är med en av fötterna redan framåt. I det här fallet går du bara upp och ner från startpositionen tills du är färdig med det rekommenderade antalet repeteringar. Då byter du ben och gör detsamma.

---