Hur man använder explosiv träning för att förbättra prestanda

Lär dig hur du säkert använder explosiv träning för att snabbt förbättra kraft, styrka och sportprestanda.

Explosiva kraftövningar används ofta av idrottare som behöver generera en snabb sprängning av maximal ansträngning, såsom rörelser som krävs i fotboll, spår och idrottsgrenar, domstolssport och till och med cykling. De typer av övningar som används för att bygga denna snabba explosiva kraft är rörelser som kräver en maximal eller nära maximal effekt från idrottare på kort tid.

Explosiva träningsrutiner är ett sätt att öka effekten. Målet med explosiv träning är att i slutändan flytta tunga vikter mycket snabbt. Men för att komma till den punkten säkert, utan risk för skada, är det viktigt att börja med lätta vikter och långsamma kontrollerade rörelser. Över en träningsperiod (flera veckor), men tyngden lyfts och hastigheten där den lyftas kommer att ökas.

Explosiva övningar på deras slutnivå kallas ofta plyometriska eller ballistiska rörelser.

Fördelarna med explosiv träning

Forskning stöder idén om att explosiva (hastighets- och styrka) övningar bygger atletisk kraft, men gör ett bättre jobb då kombinerat med andra typer av träning. Både tvärsnitts- och longitudinella data tyder på att för att maximera styrka, kraft och rörelsehastighet, ger en kombination av tung och lätt explosiv träning överlägsen resultat än enbart träningsstil.

Ytterligare bevis tyder på att den första fasen av träningen bör fokusera på att öka maximal styrka och bygga en stark grund för att maximera effekten eller rörelsehastigheten. Den andra fasen är avsedd för kraft- och snabbutbildning.

Ett provprogram 12 veckors träningsprogram som är utformat för att öka kraft och fart kan ha de första fem veckorna, som i första hand består av tung styrketräning. De kommande sex veckorna skulle bestå av en kombination av tung och explosionsövning med hög effekt, och den sista veckan skulle ägnas åt höga kraftförflyttningar.

Explosiva kraftövningar

Standard explosiva övningar använder stora muskelrörelser som squats, kraftrengöringar, viktade eller ovävda vertikala hopp, tunga bollkastningar eller till och med backspridning. Mindre muskler övningar som bänkpressar eller push-ups kan också användas för att bygga kraft men begränsar de övergripande resultaten till dessa muskelgrupper.

Övningar som bidrar till att bygga kraft är:

• Spänst
• knäböj
• Viktade / Dynamiska steg Ups
• Overhead Walking Lunges
• sprintar
• Agility övningar

Övningar bör användas för att matcha dina tränings- och sportmål, så kom ihåg principen om träningsspecifika egenskaper. Ditt träningsval ska stimulera rörelsens mönster.

Om du ökar träningen långsamt över tiden och lyssnar på din kropp för att varna tecken på skada, är det osannolikt att denna träning kommer att leda till skada. Faktum är att vissa bevis tyder på att risken för skador i många höghastighets- eller motorsport kan minskas genom att regelbundet göra explosiv träning.

Bottom Line on Explosive Exercise Training

Explosiva övningar (styrka plus hastighet) kan förbättra fysisk prestanda under många snabba sporter och kan minska en idrottares risk för skada under aktiviteter som medför höga effektutgångar med snabb acceleration, till exempel de flesta racket och fältsport.

Var den här sidan till hjälp?

Tack för din feedback!

Vad är dina bekymmer?

Annan felaktig att förstå

Artikelkällor

• Nuvarande kommentarer, The American College of Sports Medicine, Explosiv träning, juli 1999.

Om du har en dator och Internetanslutning hemma kan du lära dig en Pilates-träning online. Det finns många webbplatser som erbjuder online-vägledning i form av text, illustrationer och till och med videor. Du kan behöva göra lite forskning för att hitta en webbplats som passar perfekt till din efterfrågan. Att använda Googles sökmotor kan göra jakten på en bra webbplats väldigt bekväm. Vissa webbplatser kan kräva att du skapar ett konto och betalar en liten avgift för att få tillgång till innehållet. Men om du inte är angelägen om att spendera några pengar, jaga lite mer och du kommer säkert att kunna hitta en webbplats som erbjuder gratis Pilates träningsguider.

Scout ditt område för ett gym som erbjuder lektioner på Pilates. Se till att centrum du väljer som en licensierad Pilates-instruktör tar kursen. Du kan också använda Internet för att lära dig av ett gym där du kan lära dig en Pilates träning. Du kan prova klasserna gratis innan du gör ett långsiktigt engagemang för att säkerställa att läraren är riktigt bra.

Fyll i dessa övningar i samband med din nybörjare Pilates träning (eller i en egen ordning) för en total kropps-Pilates träning.

Pilates Hundred – Detta används ofta i grundläggande pilates klasser, men med benen i 45 grader vinkel blir denna övning mycket svårare. Börja med benen i en bordplatta, med knäna direkt över dina höfter, dina sken parallellt med golvet och dina armar når ner vid dina sidor. ANDAS UT som du rullar bröstet och huvudet upp i en ab curl och förlänga benen ut till 45 grader. ANDAS IN som du håller och förbereder, ANDAS UT i 5 snabba och starka andetag, och sedan ANDAS IN för 5 snabba andetag för en repetition. Upprepa för 10 totalt upprepningar, eller 100 andetag.

Börja med att göra Pilates.
Pilates utvecklar långa, magra muskler i armar, ben och gluter. Att göra Pilates regelbundet hjälper dig att få den typ av form och styrka du är ute efter. Det kommer också att öka din flexibilitet, så att du kan flytta så flytande som någon som dansar också. Pilates övningar är också bra för att stärka kärnan, vilket betyder bättre balans, en stram midsektion och en tonad rygg.

Gör Pilates några gånger i veckan för att tona din kropp med en metod som inte bygger skrymmande muskler. Kolla in vår gratis 32 Minute Pilates Video för idéer om bra övningar för att bli en del av din rutin.

• Placera dina händer om axelbredd på golvet med dina handflator svagt inåt.
• Sträck ut din kropp så att dina händer rör golvet och resten av din kropp gör en jämn plan.
• Sänk ner dig på golvet genom att böja dina armar, tryck sedan armarna rakt för att höja dig själv upp och repetera.

• Du kan börja med att placera fötterna på en stol och arbeta dig upp till en full handstand som din styrka ökar.
• Att utföra en handstand mot en vägg hjälper dig att hålla balansen.
• När du är i handstandsläge, sänk ner dig genom att böja dina armar på samma sätt som du skulle för en vanlig pushup.
• Räta sedan dem för att trycka upp dig själv.

Sitt på en yogamatta och låt dig lekfullt rulla som en boll som utmanar din kropp för att arbeta hårt för att hålla balansen rätt. Detta är en grundläggande pilates övning men har förmåner bonde än någon intensiv träningspass träningspass.

Detta är en kraftfull träning som tonar underkroppen från kärnområdet. Ligga ner på mattan, håll ett knä och böj det andra benet uppåt. Vrid det ett benet i luften och gör en cirkel hela vägen ner och upprepa med det andra benet också. Denna Pilates träning rutin kan hjälpa till att engagera kärnmusklerna tillsammans med höfterna.

---