Intense övre kroppspyramid träning

Försök med övre kroppspyramid träning som är intensiv och utmanande, arbetar varje muskler i överkroppen för att bygga både styrka och muskler.

Denna övre träningspass som följer träning erbjuder en intensiv överkroppsutmaning genom att använda pyramidmetoden för träning: Öka din vikt och minska dina reps för varje uppsättning övningar. Med denna typ av träning börjar du med 12 reps, väljer en vikt som du bara kan lyfta 12 gånger (den sista repen ska vara mycket svår, men inte omöjlig). 

För varje uppsättning ökar du din vikt och minskar dina reps och slutar med den tyngsta vikt du kan lyfta för 8 reps. Det kan ta tid att bestämma rätt vikt för varje uppsättning, så håll en tidskrift för att spåra dina vikter varje vecka. Avancerade tränare kanske vill öka intensiteten genom att göra de valfria uppsättningarna som beskrivs nedan. Jag har inkluderat provvikter för varje uppsättning, men det här är bara för att ge dig en uppfattning om hur du byter vikt, så ändra efter din träningsnivå.

försiktighetsåtgärder

Se din läkare innan du försöker träna om du har några skador, sjukdomar eller andra tillstånd.

Utrustning behövs

En träningsboll, en bänk eller ett steg, en skivstång med olika viktiga plattor och olika viktiga hantlar. Om du inte har en skivstång, gärna använda dumbbells.

Hur

• Värm upp med lätta hjärt- eller varma uppsättningar av övningarna
• För varje övning, välj en ljus, medelstor och tung vikt och utför varje uppsättning i följande format:
  Ange 1 – 12 reps, lätt vikt
  Ställ 2 – 10 reps, medelvikt
  Ställ 3 – 8 reps, tung vikt
• Om du är Avancerad eller vill ha mer intensitet, kan du göra triangelpyramider, som innefattar både stigande och nedåtgående pyramider:
  Ange 1 – 12 reps, lätt vikt
  Ställ 2 – 10 reps, medelvikt
  Ställ 3 – 8 reps, tung vikt
  Ange 4 – 10 reps, medelvikt
  Ställ 5 – 12 reps, lätt vikt
• För varje uppsättning, välj tillräckligt med vikt som du kan ENDAST slutföra det tilldelade antalet reps
• Vila i 30-60 sekunder mellan uppsättningar och övningar

1. Bröstpress

Ligga ner på en bänk eller ett steg och börja med vikterna i varje hand rakt upp över bröstet, palmerna vetter utåt. Böj armbågarna och sänk armarna ner tills armbågarna ligger strax under bröstet (armarna ska se ut som målstolpar). Tryck tillbaka vikterna uppåt utan att låsa armbågarna och föra dem samman över bröstet.

Reps / Set / Längd:

Ange 1 – 12 reps, lätt vikt
Ställ 2 – 10 reps, medelvikt
Ställ 3 – 8 reps, tung vikt 12-16 reps

2. Bröstflugor

Ligga på golvet, bänk eller steg. Håll vikter över bröstet med palmerna vända mot varandra. Håll armbågarna något böjda, sätt armarna ut till sidorna och ner tills de är jämn med bröstet. Håll armbågarna i ett fast läge och undvika att sänka vikterna för låga. Krama bröstet för att få armarna att ryggas upp som om du kramar ett träd.

Reps / Set / Längd:

3. En armrad

Placera vänster fot på ett steg eller en plattform och vila vänster eller underarm på övre låret. Håll en vikt i höger hand, vänd framåt och håll baksidan platt och magen i och häng vikten ner mot golvet. Böj armbågen och dra upp den i en roddrörelse tills den är jämn med torso eller precis ovanför den. På toppen av rörelsen klämmer du ryggen samtidigt som du håller höftens kvadrat och mitten i ingreppet.

Reps / Set / Längd:

Ange 1 – 12 reps, lätt vikt
Ställ 2 – 10 reps, medelvikt
Ställ 3 – 8 reps, tung vikt 12-16 reps

4. Pullovers

I en broposition på bollen håller du en tung vikt i båda händerna. Håll armbågarna något böjda, försiktigt sänka vikten bakom dig (armarna är oftast raka), så låga som möjligt. Krama ryggen för att dra tyngden över bröstet och repetera.

Reps / Set / Längd:

5. Böj Arm Lateral Höjning

Stå med fötterna om höftlängden från varandra, håller vikterna med armbågarna böjda till 90 grader, palmerna vänd inåt. Vrid axlarna för att lyfta armarna rakt upp till sidorna, håll armbågarna i ett fast läge genom hela rörelsen. Nedre och upprepa.

Reps / Set / Längd:

Ange 1 – 12 reps, lätt vikt
Ställ 2 – 10 reps, medelvikt
Ställ 3 – 8 reps, tung vikt

6. Alternerande övertryckspress

Börja stå eller sitta med armbågar böjda och vikter bredvid öronen. Tryck höger arm uppåt och håll vänstermen på plats. Koppla i magen för att hålla resten av kroppen stabil. Sänk ner höger arm och håll den på plats genom att trycka vänstermen uppåt. Fortsätt växla och undvik att vila på axeln.

Reps / Set / Längd:

7. Hammerkrullar

Stå med fötterna om höft avstånd och böja armbågarna och föra vikterna upp i en krull. Palmerna ska möta in. Nedre, hålla en liten böj i armbågen längst ner och upprepa.

Reps / Set / Längd:

Ange 1 – 12 reps, lätt vikt
Ställ 2 – 10 reps, medelvikt
Ställ 3 – 8 reps, tung vikt

8. Stäng greppbänkpressen

Ligga på en bänk eller boll (mer avancerad) och håll en skivstång eller hantlar i smalt grepp, händer om axelbredd isär. Palmerna ska vända ut. Börja rörelsen genom att böja armbågarna och sänka stången mot ribcage, armbågar dras in och nära kroppen. Koncentrera på att pressa tricepsna för att trycka upp vikten. Undvik att låsa armbågarna högst upp i rörelsen.

Reps / Set / Längd:

9. Triceps Extensions

Ligga på golvet eller en bänk / boll och utsträcka armarna rakt upp över bröstet, handflatorna in i. Böj armbågarna och sänk ner händerna tills de ligger bredvid öronen, armbågar i ca 90 graders vinklar. Krama tricepsna för att räta ut armarna utan att låsa lederna. Håll armbågarna stadiga under rörelsen, bara rör underarmarna.

Reps / Set / Längd:

Ange 1 – 12 reps, lätt vikt
Ställ 2 – 10 reps, medelvikt
Ställ 3 – 8 reps, tung vikt

Var den här sidan till hjälp?

Tack för din feedback!

Vad är dina bekymmer?

Annan felaktig att förstå

Låt oss prata om ytterligare två övningar du kan lägga till för att bygga upp dessa spinal extensorer när supermanarna är för lätta. Dessa två övningar hjälper till att bygga din extensorstyrka till den punkt där du säkert kan göra saker som squats och deadlifts. Nu kan du fråga varför hoppa inte bara in i klackar och dödliftar för att stärka dina ryggradsledare. Svaret är att det är säkrare att börja med en mycket mild och kontrollerad förstärkning innan du kopplar den med en komplicerad förening – det ger dig en större marginal för fel utan skada. Mina favoritövningar för att stärka spinal extensorerna är Scooby Dead Lift och barbell rader för lats. Endast när du blir stark vid böjda rader och SLDL skulle jag föreslå att du går vidare till deadlifts och squats.

Om du kan göra något av ovanstående övningar mer än 45 sekunder, använd sedan extra vikt så att det blir svårare. Om du tycker att denna träning är för lätt för dig, lägg sedan till en runda vindrutetorkare mellan rotationer! Det är verkligen viktigt att du gör den här träningen till musik du älskar, eftersom det inte är ett intressant eller spännande träningspass och det kan vara en tendens att skära den ut ur tristess. Gör det inte! Det är väldigt viktigt att du arbetar med din uthållighet visst att du har en bra spellista innan du gör det här träningspasset.

En anteckning om teknik och obehag / smärta: Utför varje uppsättning tills den angivna ansträngningen har uppnåtts eller tills din blankett inte längre kan bibehållas. Om du upplever obehag eller smärta som överstiger en 3 (i en skala av 1-10, 10 är den värsta smärtan du någonsin har känt), sluta sedan träningen omedelbart. Om du har existerande eller tidigare problem med ryggen, var särskilt var försiktig med vridplankarna och vad som helst som innebär att en eller flera lemmar lyfts upp. Gör inte något som din läkare inte har rensat dig för. Och var god läs medicinsk ansvarsfriskrivning om du inte redan har det. Tack!

Nybörjare: 15-30 sekunder borde göra tricket
Nybörjare: 30-60 sekunder eller så
Mellanprodukter: 1-2 minuter ska vara tillräckliga
Avancerad: 2-3 minuter får dig att flytta ”och en” shakin ”
Mästare: 3 + minuter och du får min uppmärksamhet

Vilka tycker du om bättre – stående abs träning eller mat övningar? Om du gillar de stående kärnövningarna, se till och kolla in våra många andra videor som den här – vi har många:

Utskrivbar Abs träning
Walkdown Full
Benlyftkranen (händer bakom huvudet som växlar benen)
Sido Lunge Oblique Crunch
Squatted Torso Twists
Stående Roll Up
Side Crunch Knä upp (armbåge förbi knä)
Tillbaka Lean Crunch

Nu när du förstår några grundläggande grundläggande träningsprinciper, låt oss räkna ner mina favoritövningar för att utveckla styrka, stabilitet och kraft i kärnan!

När du andas diafragmatiskt (djupt in i magen), stärker du och engagerar alla muskler i din inre kärna. Dessa ofta förbisedda och underutnyttjade muskler är avgörande för att stabilisera din kärna.

Ett starkt abs och kärncentrum är viktigt i nästan alla rörelser, bidrar till bra hållning och hjälper till att minska risken för att försvaga ryggont.

Tonad abs kan inte bara öka utseendet, utan också spela en viktig roll för att stabilisera kärnan. Magen och kärnan är kroppens mitt och består av följande muskelgrupper:

---